Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Snabb och näringsrik
Du vet fakta: Att laga mat hemma är bra för din hälsa och din plånbok. Men låt oss inse det - du har andra prioriteringar som tar plats i ditt schema och minimal ledig tid, så att spendera timmar eller till och med minuter i köket är inte alltid högst upp på din att göra-lista.
Så många saker kan tränga ut måltiderna (tänk: långa timmar på jobbet, betydande andra, hålla kontakten med familjen, kanske till och med entränahär och där).
Du kanske gillar
24 Hälsosamma och bärbara Mason Jar-måltiderMen innan du ger efter för oändlig sömlös klickning, blir regelbunden på den kinesiska platsen nära kontoret eller lever av frysta måltider, vet du att det i tiden det tar att titta på din favoritkattvideor på YouTube , kan du göra en näringsrik hemlagad måltid.
Alla dessa recept är enkla och hälsosamma - och klara på 10 minuter, toppar. För varje måltid på dagen, inklusive make-and-take frukostar och luncher, är detta snabbmat som hälsoexperter skulle godkänna.
Frukost
1. Peach Cobbler Havregryn
Glöm smaksatta havregrynpaket och gå naturligt med detta havregryn som påminner om en skomakare. Med färska persikor, hackade pekannötter eller din valfria mutter och kanel, kommer det att tillfredsställa din söta tand så bra att du kan hitta dig själv att göra den till efterrätt.
två. Enkelt pocherat ägg och avokadotoast
Avokado rostat brödär all ilska, men att lägga till ett pocherat ägg tar det till en ny nivå och fullbordar näringens trifekta: protein, fetter och kolhydrater. Parmesanost och färska örter ströda ovanpå gör att den ser ut och smakar snygg.
3. Havremjöl blåbär yoghurt pannkakor
Det tar inte så lång tid att göra en bunt hemgjorda flapjacks. Dessa är proteinrika och fria från gluten, men de smakar fortfarande fantastiskt och fluffigt tack vare bananer, havre, vanilj och naturligtvisblåbär.
Fyra. Cheddar-Vitlök Grits med stekt ägg
En sydlig klassiker, ostliknande grits behöver inte vara en komplett fett- och kaloribom. Koka dem i vatten snarare än mjölk och utelämna smöret. Men behåll cheddaren: De 2 matskedarna per portion här håller skålen smidig och rik och ger nästan 10 procent av ditt dagliga kalcium.
Tillsätt sedan ägg för uthållighet, hackade gräslök för deras lite lökiga smak och vitlök, vilket får allt att smaka bättre.
5. Het Quinoa Spannmål
Fantastiskt som det är, tar quinoa lite tid att laga mat. Medan vissa har sagt att det kan nukas, tar det mer än 10 minuter i de flesta mikrovågor. Men quinoa-flingor, som liknar havre men som är ett komplett protein, kan vara klara.
Koka dem i din föredragna mjölk med torkade bär och fyll sedan på med nötter, nötsmör, frön och färsk frukt.
6.Förvrängd Tofu
När det är ordentligt förberett,tofuär allt annat än bla - och den här versionen ger lika mycket protein som ett äggröra. Kasta den veganska häftklammern med ostliknande näringsjäst, gurkmeja, kummin och paprika (köp rökt för ännu mer smak). Även äggälskare kommer att njuta av det.
god natt babe meme
7. Pumpa paj havregryn
Denna hälsosamma, höstinspirerade havregryn får sin pajliknande smak från pumpapuré, pumpa pajkrydda, kanel och vanilj. En strö av torkade tranbär ger en naturlig sötma.
8. Smörgåsar med öppen ansikte med Ricotta, Arugula och Stekt ägg
En frukostsmörgås kan vara så mycket mer än ett krossat bacon, ägg och ost som ätas bakom ratten. Ja, den här kräver en gaffel och kniv, men det är värt det.
Rostat bröd toppas med kryddig rucola, en bra källa till vitamin K, som hjälper din blodpropp. Tillsätt sedan ett ägg, salt ricotta - det har mer protein än keso - parmesan och timjan. Det är en smörgås som ingen annan.
9. Omelett i en mugg
Foto: Spridda tankar om en listig mamma
Kasta ditt favoritfrukostkött (eller hoppa över det om du är vegetarian), salsa, ägg och ost i en mugg och zappa den i 1 minut. Rör om och koka sedan i ytterligare 30 till 45 sekunder.
Krydda efter smak och fyll på mer ost. Frukost har aldrig varit enklare att göra - eller att städa upp.
Lunch
10. Butternut Squash Ramen Bowl med risnudlar, tofu och färska ärtskott
En utsökt middag för en, den här nudelskålen har alla smaker från dina fave snabbkocknudelkoppar men ingen av de ickiga tillsatserna. Risnudlar ger huvuddelen av denna vegetariska vänliga skål, som använder boxad butternut squash soppa som bas för snabb matlagning.
Ärtskott smakar som väl, ärtor och är rika på vitamin A och C och folsyra. Om du inte hittar dem kan du använda spenat.
elva. Medelhavet Panzanella
I stället för att toppa en sallad med påsade krutonger, piska upp den här toskanska versionen med rostat pitabröd.
Det finns de vanliga bra-ensamma-men-bättre-tillsammans-misstänkta som förväntas i något som kallas 'Medelhavet': tomater, gurkor, feta och oliver. Oliverna är viktiga eftersom fetterna i dem hjälper din kropp att absorbera näringsämnena i grönsakerna.
12. Crunchy Asian Ramen Noodle Salad
Den här färgglada, krispiga salladen är precis vad läkaren beställde när bladgröna sorter baserar dig.
Crunchy coleslaw mix och torkade ramen nudlar (byt i krispiga risnudlar för ett mindre bearbetat alternativ) kastas med avokado för hälsosamt fett, edamame för protein och mango för synskyddande betakaroten.
javier fernandez fru
13. Snabbt och enkelt kycklingburrito
Foto: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
Kvarvarande kyckling hittar ett nytt hem i denna snabba burrito. Blanda den med avokado och ost innan du packar in den i en tortilla och kokar den. Vi skulle ta det ett steg längre och lägga till paprika, lök och kanske några gröna i fyllningen. Bonus: Gör några på en gång och frys extra för en ännu snabbare lunch nästa gång.
14. Lax och örtbönsallad
Uttråkad med tonfisk sallad? Prova konserverad lax blandad med krämiga cannellinibönor, grönsaker och färska örter för en superlätt måltid som är lika utsökt på egen hand som i en pitabröd eller med fullkornssmäll.
femton. Krämig Buffalo Chicken och Quesadillas med svarta bönor
Om du alltid sträcker efter vingarna på speldagen är detta lunch quesadilla för dig. Den är kryddig, krämig och fylld med smak. Svarta bönor stöter på fibern och proteinet, och gröna lök ger lite extra zing. Skala gärna tillbaka på gräddfil eller använd grekisk yoghurt istället.
16. Tomatsallad – fyllda avokado
Inte bara bra för guacamole, fuktiga desserter och rika smoothies,avokadoär utformade för att vara fyllda!
Ta bort gropen och fyll mitten med en blandning av tomat, feta, lök och örter för en fyllande måltid som är söt nog att servera på enbrunch. När allt kommer omkring borde inte varje recept för frukost-möter-lunch ta timmar att förbereda.
17. Caprese Quesadilla
Foto: Jag går inte till gymmet
Italienska och mexikanska favoriter slår sig samman för en mashup som är bättre än något blandat av en DJ. Hur man gör är ganska uppenbart: Fyll en tortilla med tomater, mozzarella och basilika; koka tills osten smälter; och drizzle med balsamisk glasyr för en smakfull sista touch.
18. Ört och lök Frittata
Foto: Äta bra
Medan detta recept använder flytande ägg, kan du ersätta två hela ägg sedankolesteroloch fett i den verkliga saken är inget att oroa sig för. Lägg till alla örter - färska eller torkade - tilltalar dig, eftersom de alla har olika smaker ochhälsofördelar.
Liksom pizza och potatismos smakar frittata lika bra kallt som det blir varmt, så fortsätt och fördubba receptet och äta den andra hälften till frukost i morgon.
19. Turkiet-Provolone-omslag med Avocado Mayo
Det här är inte bara en kalkonmacka. Smörja mayo och hjärtfrisk avokado på en tortilla och rulla upp den med sallad, provolon och tomat. Detta recept är mjukt, krämigt och krispigt, men se det som en utgångspunkt och leka med andra fyllningar.
Middag
tjugo. Zucchini Pasta med Vegan Cashew-Basil Pesto
Tillsatsen av cashewnötter - en bra källa till benbyggande fosfor, energiproducerande magnesium och andra mineraler - gör pesto otroligt krämig. Gör såsen i en matberedare, spiralisera zucchini (eller använd en vegetabilisk skalare) och kombinera de två. Gräva sedan in!
tjugoett. Veggie Fried Rice
Stekt ris är en dröm för kockar som pressas i tid, och den här versionen är inget undantag. Överskott av brunt ris fungerar bäst för detta, men om du befinner dig i en nypa står mikrovågsrikt ris bra.
Ärtor, ägg och majs kastas med salt sojasås och risvinäger. Blanda i någon av dina andra favoritgrönsaker också. Du kan verkligen inte gå fel.
22. Kryddig korianderräka med honungs-lime-doppsås
Eftersom den lagar mat så snabbt är räkor det perfekta proteinet för hektiska kvällar. Krydda den med paprika, kummin, cayenne och kanel (ja, kanel - det ger värme) för maximal smak och stek den i smör i bara några minuter.
Kasta med färsk limejuice och en hemlagad honung-lime-doppsås som dämpar räkornas värme.
2. 3. Ugnsbakade Tostadas
Crunchy ugnsbakad majs tortillas stjärna i denna måltid. När de är gyllene och krispiga kan du fylla dem med refried bönor eller basbönor, sallad, tomater, gräddfil, ost och avokado. Detta är ett recept att ha kul med och se vilka kombinationer du kan skapa.
24. Broccoli och parmesansoppa
Med 5 ingredienser och 10 minuter är middagen klar. Att laga broccoli med en parmesanskal infunderar ostliknande smak i varje sked, och en touch av soja lägger till umami - den salta smaken som du inte riktigt kan beskriva men smakar på (på ett bra sätt).
Denna purerade soppa innehåller vitamin A, B-6 och C, plus fytokemikalier som kan avvärja cancer.
25. Pan-rostad lax med rucola och avokadosallad
Foto: Serious Eats
En komplett fisk- och skaldjursmiddag på 10 minuter? Åh, ja. Medan laxen sörjer på kaminen, släng rucola med en citron – olivolja-vinägrett, kubad avokado och parmesan.
När fisken är klar, lägg den ovanpå salladen. Ditt hjärta kommer att tacka dig, eftersom två portioner fet fisk varje vecka kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
26. Snabba och enkla svarta bönor och ris
Foto: The Perfect Pantry
Det finns en anledning till att ris och bönor är en så populär maträtt: det är billigt och enkelt. Men det kan också vara tråkigt. Inte så med denna smakfulla ta.
Traditionella latinska aromer som sofrito, kummin och chilipulver tillsätts till kokt ris. Kasta i gröna chilipeppar för värme och svarta bönor för protein och du har en fullständig måltid på nolltid.
rachael taylor bilder
27. Lågkolhydratchili
Foto: I Breathe I'm Hungry
När du vill ha chili och vill ha det nu, dra ut receptet. Att använda din favoritbutik salsa påskyndar saker, och det är inte ens någon tärning eller huggning inblandad. Använd malt kött eller kalkon och lägg på dina favoritfixer som gräddfil, majs, avokado eller färskpressad limejuice.
28. BBQ kyckling Pizza
Foto: Six Sisters ’Stuff
Glöm frusen pizza eller leverans: Denna paj är klar ännu snabbare! Använd en helvete-pitabröd som skorpa och lägg den på grillsås, rödlök, mozzarella och förkokt kyckling - rester eller rotisserie från butiken fungerar bra.
Mikrovågsugn tills osten är perfekt smält, och fortsätt sedan - ät det hela!
29. Lean and Green Tofu Stir-Fry
Stekfisk är perfekt när du vill ha en hälsosam måltid snabbt. Dessutom är de ett enkelt sätt att packa i grönsaker.
Detta recept innehåller lök, svamp, tomater och 2 koppar spenat per portion - som ensam ger ungefär en tredjedel av den dagliga rekommendationen av vitamin A, plus massor av vitamin K och lite kalium, näringsämnen som är viktiga för dina ögons hälsa ben och hjärta.
