Alla hälsar vitamin C: Här är varför du behöver det varje dag

Ofta ses som MVP för tillskottsvärlden, C-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar ett antal viktiga roller i din kropp.

Vi har i princip begränsat allt C-vitamin har att erbjuda och hur du tar ett tillskott kan hjälpa dig att öka din hälsa ännu mer.

Emilija Manevska / Getty Images

Vad är C-vitamin exakt?

Askorbinsyra, AKA-vitamin C, är ett vattenlösligt näringsämne. Detta betyder att, till skillnad från fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D , E och K, lagras inte stora mängder C-vitamin i kroppen. Du känner faktiskt ut något extra.

Du kan inte heller göra C-vitamin på egen hand och behöver en stadig leverans av vitamin C-rika livsmedel för att få din dagliga kvot.

TILL 2013 granskning visade att din kropp behöver C-vitamin för att utföra en mängd olika funktioner som:

• gör neurotransmittorer
• reglerande kolesterolnivåer i ditt blod
• skyddar celler mot oxidativ skada
• kontroll av inflammation
• absorberande järn
• producerar kollagen
• immun systemförsvar

C-vitamin finns i en mängd olika växt- och djurfoder. Om du äter en balanserad diet är det möjligt att tillgodose dina C-vitaminbehov genom enbart diet. Men många människor tar vitamin C-tillskott för en extra boost.

Att hålla saker friska: C-vitaminfördelar

Eftersom C-vitamin är mycket viktigt för din kropp, är det viktigt att få tillräckligt med detta näringsämne.

Här är några viktiga fördelar med att ha optimala vitamin C-nivåer, och hur du får ytterligare hälsa för att få extra C-vitamin genom kosttillskott.

Immunhälsa

C-vitamin är mycket viktigt för dig immunförsvar och forskning visar att intag av extra C-vitamin genom kosttillskott kan hjälpa till att öka immunhälsan.

Till exempel, a forskningsöversikt fann att C-vitamintillskott kan hjälpa till att förbättra antalet och funktionen hos vissa vita blodkroppar som är viktiga delar av immunförsvaret.

Även om intag av vitamin C-tillskott inte skyddar dig från blir förkyld , till 2013 granskning visade att intag av C-vitamin kan bidra till att minska svårighetsgraden och varaktigheten av förkylningssymtom . Ändå behövs fler studier för att veta säkert.

Hjärtsjukdom

Att ha optimala vitamin C-nivåer hjälper till att hålla ditt hjärta friskt.

Vissa bevis tyder på att intag av C-vitamintillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och dysfunktion i blodkärlet . Men mer forskning behövs om detta ämne.

Dessutom är att äta mycket vitamin C-rika frukter och grönsaker ett utsökt sätt att hålla din ticker i toppform.

Järnabsorption

C-vitamin hjälper din kropp att absorbera icke-hemjärn, vilket är det järn som finns i växtmat.

mandelhuva ögonmakeup

Järn är ett mineral som behövs för produktion av röda blodkroppar. Både kompletterande och kostkällor av C-vitamin kan hjälpa till att öka tillgängligheten och absorptionen av järn.

Hudhälsa och sårläkning

Din hud är fylld med vitamin C. A forskningsöversikt visade att detta näringsämne behövs för produktion av kollagen.

Kollagen är det rikaste proteinet i din kropp som ger din hud struktur. Som en kraftfull antioxidant , hjälper C-vitamin också till att skydda huden mot UV-skador.

Eftersom C-vitamin är så viktigt för hudens hälsa rekommenderas kompletterande C-vitamin ofta för att påskynda sårläkning i kliniska miljöer.

Fertilitet

Vissa studier har visat att vitamin C-tillskott kan hjälpa vissa personer med infertilitet bli gravid snabbare och kan hjälpa förbättra spermiekvaliteten . Men fler studier behövs för att bekräfta detta.

Diabetes

Studier visar att med högre C-vitamin i blodet kan du minska risken för utveckling diabetes .

Dessutom har otaliga studier visat att äta mycket C-vitaminrika frukter och grönsaker är ett utmärkt sätt att minska din diabetesrisk.

Dessutom, en studie visade att personer med prediabetes och diabetes tenderar att ha låga C-vitaminhalter i blodet, vilket gör tillskott till ett smart val. Fler studier behövs för att bevisa detta.

Cancer

Även om vissa studier tyder på att kompletterande C-vitamin kan ha en positiv effekt på överlevnad, livskvalitet och hälsa hos vissa personer med cancer, är det inte så enkelt.

TILL forskningsöversikt med 19 studier drog slutsatsen att det inte finns tillräckligt med kvalitetsbevis som tyder på att C-vitamintillskott gynnar alla människor med cancer.

Sepsis och trauma

IV-vitamin C används ibland i fall av trauma och allvarliga infektioner som sepsis.

Vissa studier visar att högdos IV-vitamin C kan vara till hjälp vid behandling av infektioner, minskad dödlighet, minskad inflammation och förebyggande av cellskador hos personer som är extremt sjuka. Fler studier behövs för att veta säkert.

Lägg detta på din tallrik: C-vitaminkällor

Även om växter är den viktigaste källan till C-vitamin i de flesta människors kost, innehåller vissa animaliska livsmedel också C-vitamin. Animaliska livsmedel som organkött, musslor och fiskrot innehåller alla C-vitamin.

Enligt National Institutes of Health , här är några livsmedel laddade med vitamin C och deras dagliga värde (DV) procent av vitaminet.

Många andra frukter och grönsaker är fyllda med C-vitamin, så se till att smaka på regnbågen (frukt och grönsaker ... inte Skittles) dagligen.

Prob C-brist

Din kropp innehåller cirka 1500 milligram av vitamin C. Symtom på C-vitaminbrist uppträder vanligtvis när nivåerna sjunker under 350 milligram.

Även om du kan få tillräckligt med vitamin C från din kost, brist är ganska vanligt . De som löper mer risk att utveckla C-vitaminbrist inkluderar personer som är:

• rökning
• 65 år och äldre
• efter restriktiva dieter
• inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker
• upplever alkoholberoende
• lever med inflammatorisk tarmsjukdom
• upplever ätstörningar

Även om många kikar saknas när det gäller att få den rekommenderade mängden C-vitamin i kosten. Men allvarlig vitamin C-brist är extremt sällsynt.

En allvarlig brist på C-vitamin leder till skörbjugg (ja, piratsjukdomen). Detta tillstånd inkluderar symtom som trötthet, anemi, smärta, lätt blåmärken, blödande tandkött, dålig sårläkning och humörförändringar.

Om du har en C-vitaminbrist och din diet bara inte minskar den, kan du behöva komplettera med C-vitamin för att öka ditt intag.

Söker tillskott: Hur mycket C-vitamin ska du ta?

Ett forskningsöversikt visade att till skillnad från många näringstillskott är C-vitamin extremt säkert, även när det tas i höga doser. Men det rekommenderas att kikar med frekventa njurstenar och järnöverbelastningsstörningar undviker att komplettera med C-vitamin.

För alla andra är den övre gränsen (UL) för C-vitamin inställd på 2000 milligram per dag för vuxna. Detta beror på att högre doser kan orsaka matsmältningsproblem som diarre , illamående och kramper . Inte kul.

De flesta C-vitamintillskott ger 500 eller 1000 milligram per portion och innehåller C-vitamin i form av askorbinsyra, vilket är en mycket biotillgänglig form av vitamin C.

Enligt National Institutes of Health har syntetiskt C-vitamin samma biotillgänglighet som C-vitamin som finns naturligt i livsmedel.

För dem med C-vitaminbrist, kompletterande doser mellan 500 och 1000 milligram C-vitamin per dag används ofta för att öka nivåerna. Personer med svår brist kan behöva högdos IV-vitamin C, men detta bestäms av en läkare.

Slutsats

Att ta C-vitamintillskott är säkert och kan hjälpa till att öka dina C-vitaminhalter, men glöm inte att äta mycket C-vitaminrika frukter och grönsaker. Att äta dessa livsmedel är det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med C-vitamin, liksom många andra viktiga näringsämnen, på reg.