Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ah, vitamin D. Den solsken som vi älskar på sommaren. Men de strålar som träffar din hud gör mer än att ge dig en solbränna. Solen hjälper faktiskt din kropp att skapa sitt eget vitamin D, vilket är viktigt för din hälsa.
Men du har nog lagt märke till att solen inte alltid lyser (eller i princip aldrig skiner 6 månader om året). Detta gör vitamin D-brist till verklighet för många peeps.
Här kan du få en bra dos av D naturligt eller via ett tillskott.
Getty Images
Vad är D-vitamin exakt?
D-vitamin anses vara ett fettlösligt vitamin, men per definition är det ett hormon. Det beror på att vår kropp gör det. D-vitamin hjälper till att kontrollera kalciumhalterna i blodet, vilket är ett näringsämne som är mycket viktigt för starka, friska ben. Det spelar också en roll för att hjälpa vårt immunförsvar att hålla sig tufft.
Handla om 50 till 90 procent av ditt D-vitamin kommer från solljus, medan resten kommer från mat.
När solsken träffar vår hud och en kemisk reaktion ger kolekalciferol (en form av D-vitamin). Därifrån täcker vår lever det till kalcidiol (en annan form av D-vitamin). Det sista steget är när våra njurar omvandlar dessa former till den aktiva formen av D-vitamin som vår kropp kan använda.
Eftersom många av oss bor i regioner där vintern fördunklar solen (eller vi skyddar vår hud med Solskydd ), är vitamin D-absorption från solen ofta förhindrad eller omöjlig.
Till exempel, a 2013-studien konstaterar att Boston-invånare i huvudsak inte producerar vitamin D mellan månaderna november till februari.
Om din lokal också får besök av Jack Frost, kan du inte ens göra vitamin D från solen på hälften av året. Det är därför vitamin D-brist påverkar ungefär 50 procent av världens befolkning.
Ta en bit: Matkällor av D-vitamin
När det gäller mat finns det begränsade val som naturligt innehåller vitamin D. Därför hittar du vissa livsmedel berikade med tillsatt vitamin D.
Livsmedel som innehåller mest vitamin D inkluderar:
- Fet fisk (lax, tonfisk, makrill). 1 uns rå lax innehåller 3 mikrogram (cirka 120 IE).
- Ägg. 1 helt ägg innehåller 1 mikrogram (cirka 40 IE).
- Mjölk (inklusive många växtbaserade alternativ). Varje kvart innehåller 10 mikrogram (cirka 400 IE).
- Frukostflingor (kan variera så se etiketten). En kopp OG cheerios innehåller 1 mikrogram (cirka 40 IE).
Du kan också få lite D-vitamin från svampar, särskilt när de odlas i områden som gör att de kan absorbera ultraviolett ljus från solen eller lamporna.
Hjälp din hälsa: D-vitaminfördelar
Du kommer inte att vilja vara hälften av befolkningen som har vitamin D-brist, eftersom detta vitamin erbjuder en massa viktiga hälsofördelar.
Friska ben
D-vitamin hjälper kalcium att absorberas, och båda dessa näringsämnen ger oss en solid skelettstruktur. A 2019 metaanalys fann att personer som kompletterar med vitamin D och kalcium dagligen hade en 16 procent mindre risk för höftfraktur.
Förstärkt immunförsvar
D-vitamin är viktigt för ett hälsosamt immunsystem eftersom det hjälper ditt immunsvar att bekämpa sjukdomar och infektioner.
TILL 2017 års artikel beskriver hur D-vitamin kan utlösa det medfödda immunsvaret (första försvarslinjen när ett främmande föremål kommer in i vår kropp) och också finjusterar vår adaptiva immunitet (immunitet som hoppar in när det medfödda svaret inte klarar det).
Mental hälsa
Låga D-vitaminnivåer kan bero på din vinterblues. Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) är en legitim depressiv sjukdom som följer årstidsförändringarna. American Psychological Association noterar att ungefär 5 procent av den amerikanska befolkningen upplever SAD i 40 procent av året.
När årstiderna ändras och vintern kommer så gör vår chans att få tillräckligt med D-vitamin från solskenet. A 2017 granskning anger att individer med vitamin D-nivåer under 50 nanomol per liter (nmol / L) är mer benägna att depression än de som har nivåer över 75 nmol / L.
Att hålla dig vitamin D-nivåer nöjda kan hjälpa till att dämpa depression och öka ditt humör.
Deets på D-vitaminbrist
Det finns många faktorer som kan sätta oss i riskzonen för D-vitaminbrist utöver där du bor, inklusive:
- Ålder. Äldre vuxna tillbringar vanligtvis mindre tid utomhus och hudens förmåga att syntetisera D-vitamin minskar med åldern.
- Hudton. Om du har en mörkare hudton har du mer pigment i huden som kallas melanin. Detta skyddar huden från hårda UV-strålar, men det minskar också hudens förmåga att producera D-vitamin i ett molntäckt klimat.
Vissa medicinska tillstånd kan också påverka absorptionen av D-vitamin, såsom:
- cystisk fibros
- Crohns sjukdom
- celiaki
- viktminskningsoperationer
- fetma
- Njur- och leversjukdomar
Symptom på D-vitaminbrist
Om du har brist på vitamin D kan din kropp ge dig ett försprång. Symtom som pekar på vitamin D-brist kan inkludera:
- Trötthet
- muskelsvaghet, värk eller kramper
- smärta i dina ben
- humörförändringar (som depression)
Med tiden kommer bristen att leda till benförsvagningstillståndet osteomalacia hos vuxna och skelettstörningar engelska sjukan hos barn. Det är när ben börjar mjukna, vilket orsakar tillväxtkomplikationer hos barn och ökar frakturer hos vuxna.
Vad sägs om D-vitamin och koronavirus?
Forskning har visat att det kan finnas ett samband mellan det nya koronavirus och vitamin D-nivåer. Men det är inte en klar affär som D-vitamin kan förhindra acovid-19infektion.
TILL 2020 granskning säger att D-vitamin har förmågan att minska risken för infektioner.
Det beror på att det kan sänka virusreplikationshastigheter och minska proinflammatoriska cytokiner (små proteiner som frigörs av celler som har en specifik effekt på andra celler). Dessa proinflammatoriska proteiner kan leda till lunginflammation eftersom de skadar lungfodret.
zazie beetz dejting
Granskningen säger också att bevisen mellan vitamin D för att minska risken för COVID-19 inkluderar:
- COVID-19-utbrottet startade på vintern, vilket som vi vet är när många människor har D-vitaminbrist.
- Det fanns ett lägre antal COVID-19-fall på södra halvklotet i slutet av sommaren (om solen är ute, så är vitamin D).
- Låga D-nivåer har visat sig bidra till akut andningssvårighetssyndrom (COVID-19 angriper vårt andningsorgan).
- Dödsfall med COVID-19 ökar med ålder och kronisk sjukdom (båda är förknippade med låga nivåer av D-vitamin).
Hur mycket D-vitamin kan du ta?
Första saker först: Prata alltid med din läkare innan du dyker upp a vitamin D-tillskott . Det är viktigt att känna till rätt dosering och se till att den inte interagerar med de läkemedel du tar.
Mer än troligt behöver du inte ett tillägg som är över 600 till 800 IE per dag. Vissa människor kan behöva mer, som individer som har att göra med en benhälsostörning eller ett tillstånd som stör vitamin D-absorptionen.
Undvik att ta ett tillägg som är över om inte din doktor ger dig igång 4000 IE per dag , vilket är den säkra övre gränsen.
D-vitamin biverkningar
Att nå toxiska nivåer av D-vitamin är svårt att göra. Om du inte tar vansinnigt stora doser 60 000 IE per dag i flera månader (RDA för de flesta vuxna är 600 IE), då ska du vara tydlig.
Men om dina vitamin D-nivåer är högre än 150 ng / ml (375 nmol / L), då överdrivar du det med tillskotten.
Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin lagras det i fett och släpps ut i blodomloppet över tiden. Vår kropp reglerar hur mycket D-vitamin vi får när vi är ute i solen, men har inte den förmågan när vi tar kosttillskott.
En av de största konsekvenserna av för mycket D-vitamin är uppbyggnaden av kalcium. Detta kan resultera i bildandet av kalciumstenar och leda till njurproblem.
Symtom på vitamin D-toxicitet kan inkludera:
- förvirring
- återkommande kräkningar
- buksmärtor
- uttorkning
- polyuri (urinering mer än vanligt)
- polydipsi (överdriven törst)
Här kommer solen ️
Var inte i hälften av befolkningen som är D-brist. Utan den riskerar du sköra ben, låg energi och ett svagt immunförsvar.
Om solen är ute där du bor, dra fördel. Annars är det inte en dålig idé att chatta med din doktor om huruvida ett komplement till din nästa rutt.