Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
'Tja, vädret ute är skrämmande ...'
Vi vet, Dean Martin . Men det får många människor att känna sig som om de inte är på grund av säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD), så kanske försök att inte låta så glad över det.
Illustration av Brittany England
Det krävs inte en psykiater för att bekräfta det skitligt väder påverkar ditt humör. Om det är regn kan saker och ting bli lite dystra, och om det är soligt finns det ofta en extra pep i ditt steg.
Men SAD, nu känd som major depressiv sjukdom med säsongsmönster, är en riktig sak, enligt American Psychological Association (i USA, ungefär 5 procent människor upplever SAD i 40 procent av året). Och en person kan vidta lika verkliga steg för att begränsa dess oroväckande effekter.
Om vinterns trötthet medför depression år efter år kan allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster vara skyldig. Vi sammanfattade några sätt att minska SAD och introducera lite LYCKLIG till din vintersäsong.
Hantera SAD
Ibland är det svårt att räkna ut om depression är ett symptom på SAD eller en del av en mindre säsongsbetonad typ av depression, så ett läkarbesök är det första steget på vägen till behandling.
Symtom kan likna andra former av depression, så läkare diagnostiserar ofta SAD fel. Lyckligtvis finns det flera sätt att hålla SAD så långt i sin frickin-box som det kommer att stanna.
1. Få lite frisk luft
Att spendera tid utomhus hjälper till att lindra symtomen. Försök att komma ut inom två timmar efter att du vaknat.
Vissa forskare har kopplat samman lägre vinternivåer vitamin D från solljus till lika reducerade nivåer av serotonin (eller 'glada' kemikalier). Melrose S. (2015). Säsongsaffektiv sjukdom: En översikt över utvärderings- och behandlingsmetoder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Av denna anledning, oavsett om det är molnigt eller soligt, kan det vara till stor hjälp att spendera lite tid i dagsljuset. Gå spela i snön eller dansa i regnet - om bara för det D-vitaminet.
Om du kan träna utomhus , ännu bättre (men se upp för kraftiga temperaturer ).
2. Försök med ljusterapi
Läkare kan ordinera ljusterapi för att minska SAD-symtom. Campbell PD, et al. (2017). Ljus terapi: Säsongsaffektiv störning och därefter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Detta fungerar i teorin genom att ändra en personsdygnsrytmer(samma interna klocka i kroppen som påverkar när vi känner oss sömniga) och i sin tur hur många glada kemikalier (aka serotonin) hjärnan absorberar.
Men att stirra på julgranen i Rockefeller Center kommer inte att klippa den, hur mycket det hjälpte MaCaulay Culkin i ' Hemma ensam 2 . '
Behandling för detta tillstånd kommer i form av en terapeutisk lampa som producerar ljus - överraskande kallat a ljusterapi lampa.
Ljusterapilampor varierar i ljusstyrka och typ av ljus, så kontakta en läkare innan du köper en. De är finns att köpa online - var noga med att följa medicinsk rådgivning om du tar denna väg.
dan stevens barn
3. Prata ut det
Om du känner dig fel kan det ibland hjälpa att prata. Det kanske inte känns som det först, men det kan fungera som en belastning för dig - och att göra det med proffs gör det lättare att lära sig hanteringsmetoder och strategier.
Ett sådant samtalsterapi är kognitiv beteendeterapi (CBT). Det här är en typ av terapi som fokuserar på att upptäcka och justera självdödande eller skada tankeprocesser. Det finns en specifik typ av CBT bara för SAD (CBT-SAD) som kan hjälpa människor att hantera.
En studie visade att två 90-minuters sessioner av grupp CBT var lika effektiva som 30 minuters exponering för ljusterapi som en SAD-behandling. Rohan KJ, et al. (2015). Slumpmässig prövning av kognitiv beteendeterapi kontra ljusbehandling för säsongsbetonad affektiv sjukdom: akuta resultat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
En annan studie från 2016 visade att CBT-SAD till och med kan ha en mer långvarig effekt på att hålla SAD i schack. Rohan KJ, et al. (2016). Resultat en och två vintrar efter kognitiv beteendeterapi eller ljusterapi för säsongsbetonad störning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Tänk på antidepressiva medel
Många försöker undvika att gå medicineringsvägen - det kan vara dyrt och svårt att avvanda. Plus, antidepressiva medel bära med sig några ganska hårda biverkningar.
De kan dock hjälpa en person som upplever svår SAD att kontrollera sitt humör och sin energi. Och det kan vara tillräckligt för att ta dig igenom de svåra vintermånaderna.
Alternativ för SAD-mediciner omfatta:
- fluoxetin
- citalopram
- sertralin
- paroxetin
- escitalopram
En psykiater eller psykiatrisk sjuksköterska kan hjälpa dig att avgöra om dina symtom skulle göra det bättre med medicinering. Kom dock ihåg att det finns andra alternativ för att hantera SAD om du inte fortsätter med antidepressiva medel.
5. Minska dina stressnivåer
SAD kan skapa stress kring att få saker gjorda dagligen. Därför är det bäst att göra en samlad insats för att kyla ut f * ck .
Författaren till en studie rekommenderar: Melrose S. (2015). Säsongsaffektiv sjukdom: En översikt över utvärderings- och behandlingsmetoder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- mindfulness
- yoga
- gående
- övning
För att vara ärlig, vad som än slappnar av och får dig att må bra är välkommen under SAD. Men allt detta är hälsosamma metoder för kylning i motsats till att dricka en hel massa alkohol tröst äta dig igenom en hel påse svensk fisk.
Så sätt Netflix på paus (ja, till och med det låga julpriset som är en söt humörhöjning i glänsande glitterförpackningar) och överväga att gå en jogging istället. Netflix kommer att vara där när du kommer tillbaka.
6. Ät kolhydrater
Den person som först offentligt beskrev SAD som ett tillstånd rekommenderar en diet som ger massor av proteiner grönsaker, obearbetad mat och komplexa kolhydrater. Rosenthal N. (n.d.). Vad är säsongsmässig affektiv sjukdom? Svar från läkaren som först beskrev tillståndet. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Komplexa kolhydrater, som de som lurar i bönor och korn , kan hjälpa till att upprätthålla nivåer av serotonin.
En annan studie visade dock att medan en persons ätmönster sannolikt kommer att förändras under presentationer av SAD, är det tillgängliga beviset inte tillräckligt för att föreslå dietinterventioner som ett användbart sätt att hantera SAD.Yang Y, et al. (2020). Rollen av diet, ätbeteende och näringsintervention vid säsongsbetonad affektiv sjukdom: En systematisk granskning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Med detta sagt är vissa livsmedel bra för att motverka depression - läs mer här .
Kan du förhindra SAD?
Du kan se det komma - så säkert kan du stoppa det, eller hur? Som med de flesta saker som rör mental hälsa är det inte så lätt som det.
Forskningen är tunn på marken för att bekräfta användningen av att starta ljusterapi eller CBT-SAD tidigt som ett effektivt sätt att förhindra SAD innan du känner dig värst.
En studie pekade emellertid på det antidepressiva bupropion XL som en effektiv SAD-förebyggande åtgärd - men en som inte är utan dess biverkningar, inklusive huvudvärk och illamående. Gartlehner G, et al. (2019). Andra generationens antidepressiva medel för att förhindra säsongsbetonad affektiv sjukdom hos vuxna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Så kan du förhindra det? Tekniskt, ja, men inte utan risker.
hur man blir snabbare på att springa
Vad är SAD?
SAD är en form av depression som vanligtvis utvecklas under vintermånaderna med symtom som avvänjer under våren och sommaren.
Det är dock inte bara kallt väder - vissa människor upplever sina mest intensiva symtom under sommaren i en typ som kallas sommar-mönster SAD .
Symtom på SAD inkluderar:
- minskad koncentration
- ökad aptit
- viktökning (medan vissa andra former av depression kan leda till viktminskning)
- socialt tillbakadragande
- dåligt humör
- Trötthet
Även om vissa människor skriver av det som enkel humörighet, är SAD ettverklig form av depressionsom är beroende av flera faktorer, inklusive:
- en persons hormonella tillstånd
- säsongsegenskaper som temperatur
- exponering för naturligt ljus (vilket kan påverka kroppens produktion av melatonin )
Forskning har visat att det är vanligare i regioner som har mer intensiva och längre vintrar.
Läs mer om SAD här .
Hämtmat
Även om kallt väder sannolikt kommer att göra att många av oss önskar våren, är det viktigt att inte kasta bort SAD som en oundviklig vintereffekt. Det är en verklig utlösning av depression och kan suga.
Att vidta åtgärder när symtomen drabbar kan göra skillnaden mellan en ensam sträcka och en lycklig vintersäsong.
Det är särskilt viktigt att sträva efter positivitet i år, med tillkomsten av COVID . Sköta sig själv.
