Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Evgeniy Shvets / Stocksy
Medan en förändring i årstider definitivt har några plussar (tänk vackra höstfärger och lyxiga örtlattor ), det kan inte förnekas att klockorna går tillbaka gör att mer än bara kvällarna känns mörkare.
Att ha mindre exponering för naturligt ljus under dagtid kan ha stor inverkan på ditt humör och dina handlingar: Du kanske känner dig mindre motiverad att träna , har svårt att hålla fast viden vanlig arbetsrutinoch börja peppa dina textmeddelanden med ursäkter för varför du inte kan umgås.
Medan vi ofta antar att dessa vanor naturligt går hand i hand med kallare månader, kan de faktiskt vara ett tecken på en återkommande hälsoproblem: allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster, som du förmodligen känner till vid dess tidigare namn, säsongsaffektiv störning (SAD).
101 på SAD
I flera år trodde man att en del människor helt enkelt kände sig, ledsna under hösten och vintern. Skyll det på de svartsvarta väckarklockorna och vågar arbeta i iskalla temperaturer. När forskare började gräva i fenomenet märkte de en trend.
'SAD identifierades i början av 1980-talet [och] i medicinsk litteratur kategoriseras nu som en form av depression som har en särskild säsongsbetonad betoning', förklarar psykoterapeut och rådgivare Grace Warwick . 'Det är betydligt mer förknippat med förflyttningen till höst och vinter [men] kan påverka människor under andra årstider.'
Möjliga orsaker
Status på tillståndet kan ha klargjorts, men orsakerna förblir något tvetydiga.
'En teori är att det kan vara relaterat till förändringar i mängden dagsljus under höst- och vintermånaderna, vilket kan påverka nivåerna av serotonin och melatonin i hjärnan och påverka humöret', säger Dr. Natasha Bijlani, konsultpsykiater vid Priory Hospital Roehampton i London.
hur man gör ett brasilianskt vax steg för steg
Warwick konstaterar att bytet av klockor också driver vårt naturliga dygnsrytmer out of whack, vilket kan ha betydande effekter på mental och fysisk hälsa på både kort och lång sikt.
Hur vet jag om jag har det?
Om du är orolig för att du upplever allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster, säger Bijlani att leta efter dessa tecken. Att uppleva ett eller två symtom från listan nedan är nog inte tillräckligt för att motivera oro, men om många av dem ser bekanta ut, bör du söka hjälp från en läkare.
Symtom
- lågt humör större delen av dagen
- letargi
- ökat sömnbehov
- starkt begär för livsmedel med mycket kolhydrater och socker
- minskad förmåga att hantera stress
- frekventa spända känslor
- brist på intresse för sex
- ökade skuldkänslor
- känsla av hopplöshet och förtvivlan
Läs mer om stadier av depression här och de fysiska effekterna av depression här .
Om den lämnas obehandlad kan major depressiv sjukdom med säsongsmönster orsaka problem på jobbet, sätta på relationer och leda till självmordstankar. Även om du inte kan stänga av tiden är den goda nyheten att duburkvidta åtgärder för att förebygga och lindra symtomen.
Vad kan du göra åt det?
Om du har symtom eller tror att du kan vara i riskzonen, prata med din läkare för att utarbeta en handlingsplan. Med en rad olika behandlingar tillgängliga behöver du inte hugga ner ensam .
Ljusterapi
I avsaknad av naturligt solljus avger ljuslådor ljusstyrka på en nivå som positivt påverkar våra kroppar - för att sovrumslampan inte bara skär den.
Vetenskaplig forskning stöder deras potential: A liten studie från 2009 fann att stämningen hos personer med depression med säsongsmönster förbättrades efter bara 20 minuters ljusexponering.
Och en 2006-studien fann att enbart ljuslådor minskade depressionssymtom såväl som ljusboxar plus fluoxetin (ett antidepressivt läkemedel) men utan biverkningar.
Warwick rekommenderar dock att du diskuterar detta alternativ med din läkare innan du köper en ljusruta, särskilt om du har ögonhälsoproblem, och se till att din ljusruta inte avger UV-strålar.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
Denna form av samtalsterapi 'gör det möjligt för klienten att lära sig att observera sina tankemönster, stämningar och beteenden och hur dessa alla kan påverka varandra för att initiera och upprätthålla lågt humör', säger Warwick.
TILL 2016-studien fann att CBT under en tvåårsperiod visade sig vara effektivare för att hålla symtomen i skym jämfört med användning av en ljusruta. Detta tyder på att CBT har potential för långsiktiga resultat.
Om att hitta hjälp låter skrämmande, börja med att kolla in vår artikel om hitta en terapeut och vår toppval för online-terapisidor .
Medicin
Medicinering är ett alternativ, precis som med icke-säsongsdepression. Tack vare deras inflytande på serotonin i hjärnan, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som fluoxetin, sertralin och fluvoxamin tenderar att ordineras. Din läkare kommer att kunna rekommendera det bästa läkemedlet för dina symtom.
Melatonintillskott
Eftersom låga melatoninnivåer tros bidra till depression med säsongsmönster är det vettigt att du vill fylla på dem.
Det finns inga avgörande bevis för att tugga på gummier hjälper till att bekämpa symtomen, men a liten studie från 2003 fann att personer med sjukdomen som tog 2 milligram melatonin före sänggåendet i 3 veckor såg förbättrade vitalitetsnivåer och sömnkvalitet.
Vitamin D-tillskott
Juryn är fortfarande ute om huruvida tillskott är effektivt för att behandla detta tillstånd, men vi vet att personer med allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster tenderar att ha låga nivåer av vitamin D.
Och sedan vitamin D-brist är förknippad med alla möjliga hälsoproblem och tar det rekommenderade 600 IE per dag kommer definitivt inte att skada - och kan hjälpa till ganska mycket.
Hur man lyser upp de mörkare dagarna
Oavsett om du har fått diagnosen major depressiv sjukdom med säsongsmönster eller om du bara vill avvärja den allmänna vinterbluesen (vem gör det inte?), Kan vissa förändringar i din dagliga rutin göra säsongsövergången lite enklare.
Få all solen du kan
Beroende på ditt arbetsschema kan klockorna som ändras markera slutet på att få dagsljus efter jobbet och början på dystra väderprognoser.
Så på de dagar solen kommer ut, gör det till en prioritet att samla ihop och ta en lunchtur i det naturliga ljuset. Om du inte kan komma ut flyttar du skrivbordet eller stolen närmare fönstret.
Och glöm inte att solens UV-strålar fortfarande kan tränga igenom moln, så alltid gälla ett minimum solskyddsmedel SPF 30.
Rör på din kropp
Träning uppmuntrar din hjärna att släppa endorfiner (glada kemikalier), så planera regelbundna träningspass. CDC rekommenderar 150 minuter per vecka , men om det låter skrämmande, gör bara det bästa du kan.
Näring med näringsämnen
Det kan också vara till stor hjälp att underhålla en balanserad diet . 'Livsmedel som är rika på olika vitaminer kan vara till hjälp för att avvärja depressionens symtom', säger Bijlani.
Det betyder inte att varje sak du äter behöver anpassas till din hälsa (stressätandeär trots allt en mycket naturlig hanteringsmekanism). Men när du planera måltider eller handla mat, gör en vana att inkludera lite frukt, grönsaker, fullkorn och till och med fisk.
Om det här låter som en stor förändring för dig, börja små med hälsosammare snacks och arbeta dig upp till hela måltider.
Gör sömn en prioritet
Sikta på 7 timmars sömn varje natt - men försök att dike helgens lögnningar, tillägger Bijlani. 'Att ligga i sängen för länge kommer att begränsa din exponering för ljus, och dina ögon måste ta in ljus för att hålla tillbaka serotonin.'
Sömnproblem? Dessa knep kan hjälpa dig att dö till la-la land.
Hålla kontakten
'Var sällskaplig', säger Bijlani. ”Att planera en kväll eller eftermiddag ute med vänner eller släktingar kan vara ett riktigt bra sätt att ge struktur åt din dag och undvika ensamhet och negativa tankar eller känslor. ” (Behåll bara dina aktiviteter COVID-kompatibel .)
Om du inte kan träffas personligen kan ett enkelt telefonsamtal hjälpa dig att känna dig lika ansluten. Överväg att ordna med din bestie eller syskon för att göra en regelbunden incheckning - chansen är att de också kommer att uppskatta det extra företaget.
Odla glädje
Sätt av tid varje dag för att göra något du älskar, oavsett om det är mysigt med din favoritshow eller gå vilse i en bok . Journalföring kan hjälpa dig uppskatta och känna igen de goda sakerna , spelar ingen roll hur liten. Och komma in i en nytt kreativt projekt är ett bra sätt att fördriva tid och samla känslor av prestation.
bröstövningar för män hemma
Var snäll mot dig själv
Känn dig inte skyldig om du behöver mer tid, inte är din roligaste eller ser digproduktivitetsnivåerta ett dyk. Detta är ett mycket verkligt tillstånd, och det är ingen skam att söka hjälp om du behöver det. Kom bara ihåg att du inte är ensam och ljusare tider är (bokstavligen) runt hörnet.
