Hur ofta ska du träna, verkligen?

Alla vet att du ska träna för att hålla dig frisk. Men hur ofta gör du detverkligenmåste gå till kickboxning klass, rulla ut din yoga matta, eller få en bra hem träning i?

Det finns många skäl att träna mer som inte har något att göra med hur du ser ut. Regelbunden träning kan öka ditt humör, minska stress, avvärja sjukdom och bidra till en övergripande känsla av välbefinnande. Men om ditt mål är muskelökning eller viktminskning har vi dig.

Ta tag i din kalender och lyssna: Här är hur ofta du ska träna - oavsett dina mål - och hur du skapar en optimal träningsrutin.

söta flirtiga frågor att ställa till din pojkvän

Recep-bg / Getty Images

Försöker du bara vara frisk? Här är hur mycket du ska utöva IRL

Om du vill träna bara för att behålla din fysiska hälsa, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du siktar åtminstone 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet per vecka.

Måttlig aerob aktivitet (aka måttlig intensitet cardio) innebär att du rör dig tillräckligt snabbt för att prata men inte för att sjunga den nya Tay Swift-låten. Kraftig aerob aktivitet innebär att du andas hårt och snabbt - för snabbt även för att chatta.

Dela upp dina minuter hur du vill - du gör det. Om ditt mål är att upprätthålla grundläggande hälsa, även rask promenad i 30 minuter 5 dagar i veckan (kom ihåg att svettas!) får jobbet gjort.

Så hur ofta ska du träna om du vill gå ner i vikt?

Det beror på hur snabbt du vill se resultat. Om din första tanke ärjust nu, duh,då säger experter att hålla upp en minut: Att tappa pounds super snabbt är inte hållbart eller hälsosamt.

Enligt CDC, friska viktminskning betyder att förlora 1 till 2 pund per vecka . Att gå ner i vikt snabbare än så kan ge dig vitaminbrist, trötthet eller andra komplikationer.

I grund och botten, för att gå ner i vikt, måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Så medan din diet spelar en viktig roll för att tappa pund, kan träning också hjälpa.

Generellt, försök att träna minst 4 eller 5 dagar i veckan om du vill se viktminskningsresultat på både kort och lång sikt.

För att maximera resultatet, planera att integrera båda kardiovaskulär och styrka träningsövningar i din vanliga rutin. Dina träningspass bör ha en kombination av:

• konditionsträning
• styrketräning
• kärnarbete
• stretching

Planera det: Här är ditt veckosamma träningsprogram för viktminskning

Att blanda konditionsträning och styrketräning är nyckeln till en hälsosam viktminskningsplan.

När du lyfta vikter , du bygger vital muskelmassa. Om du tänker, 'Vänta, jag vill inte samlas', vänta bara en minut. Att bygga muskelmassa kan faktiskt hjälpa dig att bränna fett. Det ökar dinämnesomsättningoch hjälper dig att bränna kalorier i högre takt - även när du bara ligger i soffan och tittar på Netflix.

Cardio, under tiden, är bra för ditt hjärta och hela din kropp. Det kan också hjälpa dig att bränna kalorier , öka ditt humör och lindra stress .

På ett ögonkast kan din veckovisa viktminskningsövning se ut så här:

Cardio för viktminskning: 5 dagar i veckan

Oavsett om det är simning, cykling, löpning eller vandring, välj en konditionsträning som passar dig bäst.

Enligt CDC , sikta på att göra antingen 30 minuter med måttlig intensitet cardio minst 5 dagar i veckan (150 minuter totalt per vecka) eller minst 25 minuter med kraftig aerob aktivitet 3 dagar i veckan (75 minuter totalt per vecka).

Men det är bara för grundläggande hälsa. Om du vill gå ner i vikt, överväga en kombination av minst 2 dagars måttlig aktivitet och 2 dagars kraftfull aktivitet.

Styrketräning för viktminskning: 2 till 3 dagar i veckan

Skjut i 2 till 3 dagar i veckan med styrketräning. För bästa resultat, inkludera träningspass för hela kroppen som används sammansatta övningar (de som arbetar med flera muskler samtidigt). Några ideer:

• box crawl
• roterande utfall
• fyrfästad rad till armförlängning
• squat till overhead press

Oroa dig inte om du inte har någon utrustning eller inte känner till alla drag - din egen kroppsvikt och allt du kommer ihåg från gymnasiet gym kan hjälpa dig att komma i form. Här är några mer grundläggande övningar att prova:

• knäböj
• lunges
• plankor
• armhävningar
• marklyft
• triceps dips
• pull-ups

Vila för viktminskning: 2 dagar i veckan

Oavsett hur förvirrad du är om dina #fitness-mål, din kropp behöver en paus då och då. Ge dina muskler tid att återhämta sig minst två dagar i veckan.

Hur ofta ska du träna om du vill bygga muskler?

Om du vill bli starkare och bygga muskler behöver du rätt balans mellan hjärt- och styrketräning. Om du gör för mycket riskerar du överträning och (* gasp *) att förlora din hårt förvärvade bråk. Men om du inte driver intensitet och lägger in tiden kommer dina muskelvinster att vara # svaga.

aries säsong 2021

Kost är också viktigt när det gäller att bygga muskler. I allmänhet vill du följa samma metoder som för viktminskning, inklusive:

• äta mer hela livsmedel
• äter komplexa kolhydrater
• äta mer fiber
• minska ditt sockerintag
• dricker mer vatten
• öka din protein intag

Så här får du dina träningspass att fungerafördu.

Planera det: Här är ditt veckosamma träningsprogram för muskelvinster

Ditt unika schema beror på din nuvarande konditionsnivå, livsstil och behov. Så här kan det se ut:

Cardio för muskelökning: 3 dagar i veckan

Planera att göra cardio 2 eller 3 dagar i veckan. Fokusera på korta, högintensiva sessioner (tänk 25 minuter på HIIT ).

Styrketräning för muskeltillväxt: 3 dagar i veckan

För att maximera muskelvinster måste du piska ut vikterna minst tre dagar i veckan. Enligt en 2016-studien , för att maximera muskeltillväxt krävs minst 2 dagar i veckan med styrketräning.

Efter ett tag kan din kropp vänja sig vid rutinen. När det händer kan dina framsteg stagnera. För att förhindra att ditt kropp når en muskelbyggande platå, antingen gör din rutin svårare eller blanda den genom att lägga till vikt eller ändra set / reps.

Om du inte är säker på vad som passar dig, chatta med en personlig tränare.

Vila för muskelökning: 2 till 3 dagar i veckan

Det kan låta kontraintuitivt, men vila upp kan leda till stora vinster i din träningsrutin. Att göra samma övningar dag efter dag kan undertrycka återhämtningen och orsaka att du faktiskt tappar muskler över tiden.

Om du fortfarande vill få lite rörelse på vilodagar (mer kraft till dig), överväga att ägna dem åt stretching eller mild yoga . Din kropp kommer att tacka dig.

Vill du ha fler vinster? Här är en träningsplan varje vecka för varje muskelgrupp

Du kanske också vill överväga att dela upp din rutin i kroppssegment för att hjälpa dina muskelvinster. Så här kan träning fyra dagar i veckan med konditionsträning och styrketräning se ut:

Underkropp: Minst 2 dagar i veckan

När din träningsrutin är i full gång, din stånga och ben bör få lite uppmärksamhet minst två dagar i veckan.

vad är dating vs relation

Här är några övningar för att prova som riktar sig mot dina glutes, quads och hamstrings:

• glute bridge
• omvänd utfall
• Bulgarisk split squat
• kettlebell gunga
• bägare knäböj
• pendelutfall

Överkropp: Minst 2 dagar i veckan

Dina magmuskler, rygg, axlar, armar och bröst behöver lite muskeluppbyggnad åtminstone två dagar i veckan. För att arbeta med dina biceps, triceps, deltoids, pecs och abs, överväga att riva ut följande drag:

• tryck över huvudet
• triceps kickback
• brösttryck
• sidoplanke med sidohöjning
• triceps dopp
• hantel rumänsk marklyft

Takeaway

Både hjärt- och styrketräning är nyckeln för att möta din viktminskning eller muskeltillväxt #goals. Vad som är rätt för dig beror på din unika kropp, livsstil och behov. Om du inte är säker på var du ska börja, chatta med en personlig tränare.

Om du bara vill behålla grundläggande hälsa, sikta på minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet per vecka.