Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Vad är TRX?
Suspensionsträning. Visst, det låter som en Christian Grey-special. Men det är faktiskt ett mördande sätt att uppgradera din träning, bygga muskler, förbättra stabiliteten och öka flexibiliteten .
Du har nog hört talas om TRX (förkortning för 'total kroppsmotståndsövning'), det mest (ahem) dominerande varumärket i träningsutrymmet för upphängning. Det uppfanns av en tidigare US Navy Seal för att förvandlas var som helst till ett träningsrum.
Allt du behöver göra är att förankra de svarta och gula remmarna på en säker plats (som en uppdragbar rigg, en trädgren, en dörrkarm eller apstänger) och använda dina fötter, dina händer eller bara en fot eller hand - beroende på övningen - för att hålla fast i remmarna.
'Med remmarna kan du använda din egen kroppsvikt och arbeta mot tyngdkraften för att bli starkare', säger Miguel Vargas, TRX tränings- och utvecklingschef och kursledare. 'Eftersom remmarna är upphängda, finns det en automatisk instabilitet som ökar kärnan och muskelaktivering.'
Även om du inte har tränat sedan den första 'Fifty Shades' släpptes 2015, kan du använda en TRX-tränare. 'Det är ett verktyg som bokstavligen är för vem som helst', säger Vargas. 'Att bara byta upp vinkeln kommer att ändra hur svår rörelsen är, vilket innebär att alla rörelser är oändligt skalbara.'
Hänger du inte redan tufft med TRX-remmar? Nu är det dags att förlora din TRX-oskuld och prova avstängningsträning.
Hur man hänger
Vargas säger: ”Det finns inga regler. Kreativitet är gränsen här. ” [* Sätt in 'det är vad han sa' skämt. *] Med detta i åtanke bad vi människor som bokstavligen tränar med TRX-remmar för att försörja att dela med sig av sina skrämmande och mest kreativa drag.
Nedan hittar du 11 drag som du antagligen inte har provat tidigare, även om du redan har gått med i TRX-vagnen.
Så här använder du listan: Du behöver en TRX-tränare. Utför var och en av rörelserna för den rekommenderade repräkningen. Du kan antingen införliva dessa rörelser i dina egna träningskretsar eller välja en övning från varje sektion (överkropp, underkropp och hela kroppen) för att spränga hela kroppen och gå igenom dem i 4 uppsättningar.
Och hej, bli inte förvånad om dessa rörelser är knepigare än de låter. TRX-remmar är avsedda att utmana din balans och förbättra din stabilitet, så om du behöver minska repantalet för att göra övningarna i god form, uppmuntrar vi dig att göra det.
'Ju mer du gör rörelserna, desto mer kommer din hjärna och dina muskler att känna till dem, och desto bättre blir din balans', säger Vargas.
undermedvetna tecken på attraktion
Är du redo att visa tyngdkraften vem som verkligen är ansvarig? Fortsätt läsa.
Övre kroppen
TRX-assisterad pull-up
Mål: Rygg, axlar och kärna
Svårighet: Nybörjare
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera remmarna så att de har ungefär brösthöjd. Håll handtagen med supinerat grepp (handflatorna vetter mot golvet). Sänk din kropp till golvet så att armarna är raka, klackarna ligger på golvet och rumpan är antingen planterad på eller svävar strax ovanför golvet.
Dra tillbaka axelbladen och pressa dina muskler. Böj armbågar och låtsas att du pressar citroner i dina armhålor. När du drar kommer dina ben att böjas och du bör känna att din kroppsvikt överförs från att vara helt i dina fötter till att bara vara delvis i dina klackar.
Dra dig så högt du kan och sänk dig själv för att räkna med tre. Det är en rep. Sikta på 5–10 reps.
”Vi vill säga att TRX är den bästa dragutrustningen på marknaden”, säger Vargas. ”Så om du vill få en riktig pull-up? Detta kommer att ta dig dit. ”
Atomisk push-up
Mål: Bröst, triceps, axlar och kärna
Svårighet: Mellanliggande
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera remmarna så att de ligger 12–18 tum över golvet. Knäböja på golvet och vända bort från remmarna och lägg 1 fot i varje stigbygel. Höj din kropp i högt plankläge med axlar staplade över handlederna och tryck aktivt i golvet med dina handflator.
Sätt knäna in mot bröstet genom att knäcka dina magmuskler. Håll knäna i, böj armbågarna tillbaka mot revbenen tills du inte kan sänka mer. Skjut tillbaka upp i en hög planka och sträck sedan tillbaka benen. Det är en rep. Sikta på 5 reps.
'Att höja fötterna ökar kraven på din kärna och aktiverar dina glutes och quads mer än en vanlig push-up', säger TRX-expert Sarah Gawron , tränare med Ketanga Fitness Retreats . Eftersom denna rörelse är svårare än en traditionell push-up rekommenderar Gawron att provaendastnär du säkert kan slutföra minst fem standard push-ups i rad.
TRX rad till I-Y-T
Mål: Axlar, rygg, biceps och kärna
Svårighet: Avancerad
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera handtagen så att de ligger 2–3 fot över golvet. Medan du vetter mot ankarpunkten, ta tag i handtagen och sänk ner kroppen så att armarna är raka och klackarna är planterade på golvet. Håll en lång, stel kropp och stolt bröst, kläm ihop axelbladen medan du drar armbågarna bakom kroppen. Detta är raddelen av rörelsen.
Dra ut handtagen så att din kropp bildar en I-, Y- eller T-form. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Upprepa, den här gången med en annan bokstav. Sikta på 9 eller 12 reps.
”Tänk” YMCA ”när du sträcker ut armarna. Att göra ett brev under spänning ökar efterfrågan på dina muskler och kommer att stärka ryggen, axlarna och armarna ”, förklarar Golds gym fitnessexpert Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX-muskel upp
Mål: Rygg, bröst, triceps, axlar, biceps och kärna
Svårighet: Mellanliggande
Extra utrustning: Ingen
Hur: Ringmuskulaturen är en CrossFit-rörelse som kombinerar både dragning och tryckning av överkroppsstyrka, vilket betyder att det är svårt. TRX-muskeluppåtprogressionen kan hjälpa dig att utveckla båda styrksegmenten samtidigt som du utvecklar teknik.
Justera handtagen till höfthöjd. Håll handtagen med falskt grepp (handflatorna nedåt). Sänk ner kroppen så att armarna förlängs och fötterna ligger under händerna. Dra dig upp i en låg rad genom att pressa ihop axelbladen och hålla kärnan tätt när du böjer armbågarna och drar upp torso för att möta händerna.
Håll tårna på golvet, kasta huvudet och bröstet framåt så att bröstet vetter mot golvet och du befinner dig i en triceps-doppposition. Håll tårna på golvet och armbågarna inbäddade i kroppen, räta ut armarna. Det är en rep. Gör 3 reps åt gången.
Underkroppen
Excentrisk TRX-boxstegning
Mål: Fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar, kärna och lats
Svårighet: Lätt
Extra utrustning: Plyo-låda, bänk eller annan robust upphöjd yta
Hur: Placera en 16- till 24-tums låda under TRX-remmarna, som ska förkortas nog så att du kan använda dem för att hjälpa dig att dra dig upp medan du går.
Håll ett TRX-handtag i varje hand och placera höger fot på lådan. Kör din vikt i höger fot, håll bröstet uppe och axlarna tillbaka. När du står upp på lådan, pressa din rumpa för att maximera glute-aktivering och använd dina armar efter behov.
Gå tillbaka med vänster fot väldigt långsamt. 'Du vill sänka benet tillbaka till golvet tum för tum för att driva upp dina glutes. Använd bara armarna så mycket du behöver. ” förklarar Lauren Lobert, sjukgymnast och ägare av APEX Sjukgymnastik . Sikta på en 10-sekunders nedstigning. Det är en rep. Gör 10 reps på varje sida.
TRX-boxens steg-upp utan den excentriska step-down är också ett utmärkt skalningsalternativ för människor som ännu inte känner sig bekväma eller starka nog för att utföra regelbundna boxhopp eller box-step-ups, säger Lobert.
Excentrisk TRX hamstring curl
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes, core
Svårighet: Mellanliggande
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera remmarna så att de ligger cirka 1 fot över golvet. Ligga uppåt med armarna utsträckta vid dina sidor och placera dina klackar i stigbygeln. Stag kärnan och lyft till en bryggposition med knäna böjda och rumpan från golvet.
Räta ut benen så långsamt du kan och sikta på 5-10 sekunder. När benen är helt raka, lägg tillbaka rumpan på golvet och böj knäna igen. Det är en rep. Gör 10 reps.
'Detta kommer att stärka dina hamstrings och lite dina glutes och buken när de stabiliseras', förklarar Lobert.
TRX bulgarisk split squat
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bröst och kärna
Svårighet: Mellanliggande
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera remmarna så att de är 6-8 tum över golvet. Vänd bort från ankarpunkten och sätt vänster fot i stigbygeln på 1 rem. Placera höger ben ca 18 tum framför remmarna. Se till att fötterna är åtskilda från höften och att höfterna är kvadrerade framåt.
Dra tillbaka axelbladen. Håll bröstet uppe, sänk dina höfter i ett främre lungläge genom att böja höger knä och släppa det rakt på golvet medan du klämmer åt vänster glute. Fortsätt sänka tills det främre låret är parallellt med golvet.
Kör upp genom höger häl och räta ut höger ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör 5–10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
”Detta fungerar dina quadriceps och hamstrings, men detverkligenfungerar dina glutes, säger Tracee Gluhaich, CPT, grundare av High Energy Girl . 'För att verkligen känna brännskadorna, sänk nedstigningen till 3 till 5 sekunder.'
Hela kroppen
TRX-vägd framåtlunge
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bröst och kärna
Svårighet: Avancerad
Extra utrustning: Valfri uppsättning hantlar eller vattenkokare
Hur: Justera remmarna så att de ligger cirka 1 fot över golvet. Vänd bort från ankarpunkten och sätt vänster fot i stigbygeln på 1 rem.
Steg höger fot framåt i ett utfall, se till att knäet inte spårar över tårna medan du håller vänster ben böjd bakom dig. Tryck genom mitten av foten och aktivera glutes för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör 8–10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Gör det svårare:Håll en hantel eller vattenkokare i varje hand. När du går framåt, se till att dra tillbaka axlarna och hålla bröstet högt.
'Jag säger alltid till människor att om de tycker att de har en bra balans, bör de prova ett TRX-utfall', säger Vargas. 'Denna ensidiga rörelse hjälper dig att hitta var du är din svagaste och stärker dessa muskler samtidigt som den ökar total stabilitet.'
Burpee hopp med en ben
Mål: Bröst, axlar, triceps, hamstrings, quadriceps, kalvar, buken och rygg
Svårighet: Avancerad
Extra utrustning: Ingen
Hur: ”TRX kan göra traditionella kroppsviktsrörelser enklare, men de kan också göra dem mer utmanande. Denna variation är en hårdare, plyometrisk version av den traditionella burpen, säger Alonzo Wilson, certifierad personlig tränare och grundare av Tone House .
Justera TRX till ettgreppsläge så att den hänger i ungefär kalvhöjd. Placera vänster fot i stigbygeln bakom dig och höger fot på golvet. Håll vänster fot hängande så att den ligger i linje med höger fot, släpp ner i en burpee och se till att bröstet träffar golvet. Lyft dig upp i en push-up-position.
Hoppa höger fot tillbaka mellan händerna, stå upp och hoppa upp med händerna över huvudet. Det är en rep. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
TRX framåt lung med bröstfluga
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bröst och kärna
Svårighet: Mellanliggande
Extra utrustning: Ingen
Hur: Justera remmarna så att de ligger cirka 1 fot över golvet. Vänd bort från ankarpunkten och sätt vänster fot i stigbygeln på 1 rem. Steg höger fot framåt i ett utfall medan du öppnar händerna över huvudet och drar tillbaka musklerna så att armarna gör en V-form.
Tryck igenom mittfoten och aktivera glutes, tryck ner remmarna för att hjälpa dig att återgå till stående. Det är en rep. Gör 8–10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
”Efter en runda av dessa TRX-lungrader vill du be om ursäkt för dina armar, men det här är det bästa för dem eftersom det samtidigt kommer att stärka och sträcka dina axlar, säger Vargas.
Huk i omvänd fluga
Mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar, bröst, axlar och kärna
Svårighet: Avancerad
Extra utrustning: Ingen
Börja mot ankarpunkten, med fötterna axelbredd från varandra och lite framför dig. Ta tag i handtagen med armarna raka och spänn på remmarna. Släpp höfterna ner och tillbaka i en knäböj. När du står upp drar du isär handtagen, klämmer ihop axelbladen och sprider armarna i en T-form för att slutföra den omvända flugan.
'Det här är en sammansatt styrketräning, vilket innebär att du får ett stort slag för pengarna', säger Gawron. 'Här fungerar knäböj dina glutes, quadriceps och hamstrings, och den omvända flugan fungerar bakre deltoider, övre och mitten av ryggen, romboider och fällor och kärna.' Prata om #multitasking.
