Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Fråga en vän eller kollega omkolhydrateroch du kan få en förtjusande: De är dåliga för dig. De är bra - men bara om du tränar. De får dig att gå upp i vikt. Eller kanske:Lågkolhydratdieterär det enda sättet att gå.
Du kanske gillar
19 Fibre med hög fiber som hjälper dig att uppfylla ditt rekommenderade intagFörvirrad? Du är inte ensam. Det finns mycket legitim information där ute, men det finns också mycket pseudovetenskap, vilket gör det svårt att översätta något av det till dagliga, hälsosamma metoder.
Men innan vi dyker in i att skilja myten från faktum, låt oss få några av grunderna ur vägen. Kolhydrater är en av de viktigaste näringsämnena som din kropp behöver, ibland kallad makronäringsämnen (Det finns tre makron: kolhydrater, protein och fett). Kolhydrater är den viktigaste energikällan för din kropp. Din kropp kommer att bryta ner kolhydrater i glukos (det socker som finns i ditt blod), och ditt blod hjälper till att transportera detta bränsle över hela kroppen för att ge den energi du behöver för att göra allt från spring och hoppa till sitta och sova.
daniella pick wikipedia
Om inte din läkare har sagt något annat är kolhydrater en del av en övergripande hälsosam kost. Men inte alla kolhydrater är lika, så det är viktigt att lära dig vilken (och hur mycket) du ska äta. Här är några av de vanligaste missuppfattningarna av kolhydrater - och den vetenskapstödda sanningen.
Kolhydrater: Det goda, det dåliga och det falska
1. Myt: Kolhydrater gör dig fet.
Sanning: Det kan vara frestande att skylla alla oönskade hälsoproblem på en enda artikel - vare sig det är socker, rött kött eller gluten. Mer nyligen har kolhydrater varit den skyldige du jour. 'Människor gillar [kolhydrater] så mycket att de tenderar att äta för mycket', säger Keri Gans, RD, författare till The Small Change Diet. ”Så människor går upp i vikt - inte för att kolhydraterna är dåliga - utan för att de har för mycket.” Många av dessa sugfrämjande kolhydrater är den typen som innehåller mycket raffinerat socker och lågt fiberinnehåll. Tänk: godis, kex, chips och kakor. 'Folk ser kolhydrater som snacks eller ohälsosamma livsmedel', säger Willow Jarosh, R.D., en dietist och grundare av C&J Nutrition. Och tyvärr är näringsrika kolhydrater - som frukt, grönsaker och spannmål - alltför ofta klumpade ihop sig med den näringsfattiga typen - som läsk och sirap, säger Jarosh. ”Om du konsumerar mer kalorier än din kropp behöver - oavsett om du använder eller inte det innehåller kolhydrater - du kan få en ohälsosam vikt, säger Elisa Zied, RD, författare till Younger Next Week och medlem av Passion for Pasta Advisory Council. Så även om det kan vara lätt att skylla på kolhydrater, är det troligen bäst att titta på allt du äter - från frukost till dessert.
2. Myt: Alla enkla kolhydrater är ohälsosamma.
Sanning: Enkla kolhydrater får en dålig rap eftersom livsmedel med raffinerat socker vanligtvis faller inom denna kategori. Tänk: godis, läsk, chips och sirap. 'Enkla kolhydrater har ett högt glykemiskt index och kan höja blodsockernivån', säger Zied. Men inte alla är nödvändigtvis dåliga för dig. Friska exempel på oraffinerade enkla kolhydrater inkluderar mejeri och frukt. Å andra sidan absorberas och smälts komplexa kolhydrater långsammare av kroppen, säger Zied. 'De har ett lägre glykemiskt index än enkla kolhydrater och tenderar inte att höja blodsockernivån som enkla kolhydrater gör.' Komplexa kolhydrater inkluderar korn som bulgur, quinoa och vissa pasta och stärkelsegrönsaker som ekollon squash, majs och pumpa. Fokuserar på komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber (vilket innebär att de har 5 gram eller mer per portion) kommer att hålla dig nöjd längre - utan att behöva konsumera för många kalorier. 'Fiber är en av de saker som hjälper till att sakta ner blodsockret', säger Jarosh. ”[Utan fiber] är det mer troligt att du blir hungrigare igen tidigare, och du kommer inte att känna dig lika nöjd. Och det är det som ger kolhydrater ett dåligt namn. Tänk till exempel på hur mycket lättare det kan vara att äta för mycket ostpizzor kontra butternut squash fyllda med radicchio och lök.
3. Myt: All pasta och bröd är dåliga.
Sanning: Istället för att göra spagetti till din fiende, tänk på att para ihop den komplexa kolhydraterna med hälsosam mat, som magert protein, baljväxter och grönsaker, säger Zied. 'Pasta är ett perfekt sätt att laga mat med många livsmedel', säger hon. Dessutom är det snabbt och enkelt att förbereda. Starka korn som quinoa, vildris, brunt ris och farro är också alla bra baser för en hälsosam och tillfredsställande måltid. Se bara till att hålla dina portioner i schack; en enda servering kokt pasta motsvarar ungefär en kopp eller storleken på näven. Samma regler gäller för bröd. Om du bara inte kan gå utan en smörgås vid lunchtiden, se till att du lägger något som grillad kyckling, avokado, tomat och sallad mellan två fullkornsskivor, säger Gans. Och när det gäller den frestande brödkorgen på ditt bord i varje restaurang? Gans rekommenderar att du hoppar över det - men bara för att det kanske inte är fullkorn, och människor tenderar att lägga mycket smör till varje skiva. Speciellt om du ska sätta dig ner på en pastamiddag betyder det förmodligen att du går överbord på kolhydrater, säger Gans.
2018 vinter-OS wiki
4. Myt: Lågkolhydratdieter är det enda sättet att gå ner i vikt.
Sanning: Lyssna, Atkins-anhängare: Även om du väljer en diet med lågt kolhydratinnehåll kan det hjälpa dig att snabbt kasta några pund, i det långa loppet, säger dietister att det nästan alltid är ohållbart. 'Vi behöver kolhydrater', säger Gans. 'Våra kroppar är beroende av glukos för att fungera optimalt - särskilt vår hjärna.' Om du inte får tillräckligt med kolhydrater, så småningom kommer din kropp att bli ketos - vilket betyder att det bränner fett istället för glukos för bränsle. Det finns andra, mindre önskvärda möjliga biverkningar av att hålla din kropp i ketos: kronisk dålig andedräkt och förstoppning, säger Gans. Istället för att gå kallkalkon med kolhydrater, fokusera på mindre delstorlekar och chow ner på fiberrik, komplex kolhydrater som hjälper dig att känna dig fylligare, längre.
5. Myt: Mindre än hälften av din kost ska vara kolhydrater.
Sanning: Medan allas näringsbehov är olika, är det nuvarande acceptabla fördelningsområdet för makronäringsämnen (eller AMDR) för kolhydrater 45 till 65 procent av ditt totala dagliga kaloriintag. Eftersom det dagliga kaloribehovet kan variera och tänka på kolhydrater som en procentandel av din dagliga totala är en bra strategi. Till exempel bör en kvinna på 20 personer som äter 1800 kalorier per dag sträva efter att 810 till 1170 av dessa kalorier (eller 202 till 292 gram) ska komma från kolhydrater. Och ja, den procentandelen förblir densamma även om du är aktiv. Enligt Jarosh och Stephanie Clarke, RD, dietist och medgrundare av C&J Nutrition, behöver den genomsnittliga 20-talet som tränar tre till fyra gånger per vecka i en timme eller mindre (per session) inte justera sitt kolhydratintag Även om dina träningspass är långa och ansträngande (som 15 mils träningspass), kan du behöva öka dina totala kaloribehov, men andelen konsumerade kolhydrater förblir densamma, säger Jarosh och Clarke. Men hur översätter gram och procentsatser till den genomsnittliga måltiden? För det måste du vara uppmärksam på hur många gram kolhydrater som finns i varje servering av en viss mat. För att hjälpa till att sätta detta i perspektiv, här är en serveringsstorlek på några friska kolhydrater, som röda linser och sötpotatis, ser ut som:
Takeaway
Liksom så mycket näring finns det en Goldilocks-metod för kolhydrater: Inte för mycket, inte för lite, och precis rätt typ kan ge fantastiska resultat. Med rätt balans har du energi för dina favoritaktiviteter - och ingen av nackdelarna.