Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du är en helgkrigare, en ivrig CrossFitter eller en slinky yogi - det finns ett drag som aldrig upphör att vara MF som är svårt för majoriteten av oss: pull-up. Medan det finns några människor som kan utföra en rad dragningar med nåd och lätthet (vi tittar på dig, Chris Hemsworth ), de flesta av oss barakan inte. Men varför är det?
Uppdatera mitt minne: Vad är en pull-up igen?
Uppdraget - som ser ut så enkelt att utföra - innebär att du hänger från en bar med händerna och drar din kropp till baren. Som det visar sig, och som ett första (eller andra & hellip; eller tredje & hellip;) försök kommer att bevisa, är det inte lätt. & ldquo; Tänk på det: Du använder dina (relativt) lätta armar för att dra upp din mycket större underkropp och kärna tills du har lyft bröstet mot baren, & rdquo; säger fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., grundare av Movement Vault . & ldquo; Om du väger 200 pund drar du bokstavligen 200 pund massa. Avkurs, det är svårt och kräver massor av styrka. & rdquo; Touché.
Wickham säger att de primära musklerna som används är dina lats, men att fylla i en pull-up kräver enknippaav olika muskler. & ldquo; Listan är lång, & rdquo; varnar Manning Sumner, RSP Nutrition idrottare och NSPA-certifierad tränare.
Är du redo att se en massa svåra att uttala ord i rad? & ldquo; Uppdraget använder mellersta och nedre trapezius, romboider, pectoralis major och minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis och flexor pollicis longus, yttre sned och erector spinae, & rdquo; Säger Sumner.
Och utöver styrka, att fylla i en pull-up kräver teknik.
Om du har sett din rättvisa andel av actionfilmer verkar det som att du drar upp kroppen med armarnaskallvara kapabel till. Men Judine Saintgerard , en tränare vid Tone House i New York City, säger & ldquo; Jag argumenterar för att teknik - kroppspositionering och att veta vilka muskler du vill aktivera för att initiera och slutföra rörelsen - är där de flesta människor kämpar när det gäller att utföra drag- ups. & rdquo;
ben affleck wiki
Så för att eliminera & ldquo; Jag vet inte hur & rdquo; element, låt oss gå igenom grunderna.
Steg ett:
Ingen chocker här: Det första steget är att stå under baren och ta tag i den med båda händerna. Om dragstången är för hög för att du ska kunna nå från marken och du inte känner dig bekväm att hoppa, stå på en bänk eller låda så att du kan placera dina händer ordentligt. Handflatorna ska vara vända bort från dig med händer som är ungefär axelbredd, och tummen ska lindas runt stångens underliv (så att den nästan möter fingertopparna).
Mår bra? Häng nu.
Åh, skit. Det betyder att dina fötter inte längre ligger på golvet, bänken eller lådan utan istället dinglar i luften eller är bakom dig med böjda knän. Här vill du engagera din kärna (tänk på att dra din navel i ryggraden). Dra axlarna bakåt (detta är en subtil rörelse). Allt detta & ldquo; klämma & rdquo; kommer att hindra dig från att svänga runt på baren.
För att starta den verkliga uppåtgående rörelsen (& ldquo; pull & rdquo;), pressa in stången med händerna och lägg extra vikt vid att skruva in din pinkys yttre kant i stången - detta hjälper till att fästa din övre rygg ordentligt.
gå på en andlig resa
Tänk dig att dra armbågarna ner till höfterna.
Eller en annan ledtråd: Föreställ dig att du pressar en grapefrukt mellan var och en av dina armhålor - detta hjälper till att dra ner armbågarna och aktivera dessa lats. & ldquo; När du drar, motstå uppmaningen att svänga benen vilt, & rdquo; säger Greg Pignataro, personlig tränare med Grindset Fitness i Scottsdale, Arizona. & ldquo; Jag lovar att det inte gör det enklare! & rdquo;
Om du redan har styrkan att göra en pull-up, kommer du att känna att din kropp rör sig uppåt mot baren. Tekniskt sett kräver en pull-up rep att hakan ska gå över ribban. Men Alena Luciani, grundare av Träning2xl , säger att om du inte kan dra hakan ovanför baren, försök att motstå lusten att anstränga nacken i ett försök att göra det.
Du kanske gillar
De bästa övre kroppsövningarna när du inte kan göra en pull-up (ännu!)Woot! Du kom till toppen.
Men Sir Issac Newton sa det bäst: Vad som går upp måste komma ner. Håll ett tätt grepp på stången, låt dina armar räta ut tills du är tillbaka i den döda hängningen.
Dags att unapologetically själv-high-five och happy-dance. Nu behöver du bara göra detom igen.
Uhh, hur skiljer det sig från en chin-up?
Det är en rättvis fråga. Det finns två viktiga skillnader, enligt Katie Dunlop, NASM-certifierad personlig tränare och grundare av Älskar Sweat Fitness : I en pull-up är dina händer pronaterade (vilket innebär att handflatorna är vända bort från kroppen) och ditt grepp är bredare. I en chin-up är dina händer supinerade (handflatorna är mot kroppen) och ditt grepp är smalare.
Den verkliga skillnaden mellan hakan och pull-up är inte vilka muskler som används - båda övningarna riktar sig mot samma muskelgrupper, främst övre rygg, bröst, axlar, triceps och biceps - men i vilken grad dessa muskler bearbetas . & ldquo; Uppdraget handlar om lats, medan det i hakan är lika delar lat och biceps styrka, & rdquo; Säger Luciani.
Saintgerard förklarar, & ldquo; Vi använder våra biceps ganska ofta i vardagliga aktiviteter som att plocka upp saker eller dricka en dryck. När du väl har tagit bort & ldquo; -hjälpen & rdquo; du får från dina relativt konditionerade biceps i en haka upp och försöker dra upp, det mesta av fokus ligger kvar på latmusklerna, som vi inte nödvändigtvis aktiverar och stärker lika mycket i våra dagliga aktiviteter. & rdquo;
Så även om båda kroppsviktsrörelserna i grunden är heroiska prestationer av styrka, tycker de flesta experter (och motionärer som har provat dem) att pull-up är svårare än hakan.
Känner dig avskräckt?Inte. Du kan helt göra en pull-up.
& ldquo; Vem som helst kan göra det när de har blivit ordentligt utbildade och konditionerade. Allvarligt,någonkan med övning, & rdquo; säger Sylvia Nasser , CPT, en grupptränningsinstruktör på Equinox.
Som sagt, det finns ingen väg runt det - flytten är svår för människor av alla kön eller kön. Men damer, om du tycker att pull-ups är svårare för kvinnor än män, föreställer du dig inte det. Wickham säger att tack vare genetik och fysiologi är pull-ups vanligtvis mer utmanande för kvinnor. & ldquo; genetiskt, kvinnor har mer muskelmassa längst ner och mindre muskelmassa uppe . & rdquo;
Dylan Irving CSCS tillägger: 'Men detta kombineras också med en historia av samhällsnormer som uppmuntrar kvinnor att undvika överkroppsövning och styrketräning. & Rdquo; Rättvis poäng.
Hur man äntligen tar upp sig själv.
Bygg styrka: Börja isolera och stärka musklerna aktiverade i en pull-up för att öka deras styrka. Daury Dross , NCCPT-certifierad personlig tränare och grundare på Fittingrum , rekommenderar att du böjer dig över rader (för att arbeta ryggen), bicep-hammarkrullar med hantlar, kettlebell-enarmsrad (för att arbeta med ryggen, biceps och kärna) och isometrisk barhåll - där du använder en låda för att komma in i & ldquo ; topp & rdquo; av en pull-up och håll hakan över baren så länge du kan. För ännu fler drag, kolla in den här listan med överkroppsrörelser som hjälper dig att uppnå en pull-up .
Kyra Williams , NASM CF-L1, föreslår att du införlivar dagliga stärkande vanor i din rutin, som att parkera längre från livsmedelsbutiken så att du måste bära dina matvaror längre, använda en duffelpåse istället för en rullande resväska och aktivt klämma lats när du leker med din valp eller barn.
Arbeta på form med motståndsbanddragningar: & ldquo; Resistance band pull-ups är ett utmärkt sätt att till fullo förstå rörelsen och tekniken. Det hjälper människorkännaatt dragningen kommer från ryggen (inte armarna) i ett band, & rdquo; Säger Saintgerard. För att göra en, börja med att slingra ett motståndsband runt pull-up baren - om det är första gången du gör ett, börja med ett tjockt band. Ta tag i stången och placera båda knäna eller fötterna i bandet och försök sedan dra upp.
& ldquo; När någon kan slutföra flera uppsättningar med 12 pull-ups med bara ett tunt band, är de vanligtvis redo för sin första icke-assisterade pull-up, & rdquo; Säger Pignataro.
bästa människor att följa på twitter
Visst, det är super utmanande - men prova bara en!
Men innan du rusar till baren, Jon Pearlman , en ACE-certifierad personlig tränare och författare till The Lean Body Manual föreslår följande: & ldquo; Din över- och överkroppsstyrka ska vara vad du & rdquo; skulle tänka & ldquo; solid, & rdquo; och din kroppsvikt bör också vara något i linje. Om du är överviktig är det inte perfekt för dina axlar att göra pull-ups regelbundet. & Rdquo; Det skulle vara mer fördelaktigt för din kropp att fortsätta göra de styrka som anges ovan, säger han.
& ldquo; Det finns ingen perfekt tid att prova en pull-up, och om det är ett mål du har för dig själv är att prova en det bästa sättet att se vilket arbete som väntar, & rdquo; Säger Dunlop. Även om du inte kan göra en full pull-up när du kommer upp till baren, säger Irving att även att dra dig upp ett par tum hjälper till att stärka dessa muskler. Ja, det kommer att ta arbete. Men med rätt plan på plats kommer du att pumpa ut pull-ups som en amerikansk Ninja Warrior på nolltid.