Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Träning är inte 'en storlek som passar alla' - långt ifrån. Cardio, HIIT, low-impact, plyometric, Pilates, motstånd, löpning, styrketräning ... listan fortsätter och fortsätter. Oavsett vilket träningspass du gör, stretching bör vara en del av din rutin.
Att sträcka är fördelaktigt för alla, från kraftidrottsman nen till skrivbordsarbetaren. Det kan öka muskelfunktionen; lindra styva, ömma muskler och minimera skador, bland andra förmåner.
Men med alla olika typer av sträckor där ute, hur vet du vilka som är bäst för dig? Var börjar du?
Dessa fem kärnsträckor är rörelser som alla bör lägga till i sin dagliga rutin, oavsett om du tränar hårt varje dag eller klämmer in en snabb 7-minuters ab-träning före middagen. Tänk på dessa sträckor som en minimalistisk rutin för att hjälpa din kropp att röra sig bättre i ditt dagliga liv.
daniella pineda ålder
'Jag säger alltid att styrkan kommer från rörlighet', säger Mathew Forzaglia, en New York City-baserad personlig tränare. Piska ut denna rutin varje morgon eller natt för att bekämpa styva och ömma muskler. Du kan använda den som bas för en skräddarsydd stretchrutin, baserat på dina tränings- och livsstilsvanor. Självklart, prata med din läkare om du har ny eller ökad smärta när du gör dessa sträckor. Kolla in rutinen nedan:
Soffa stretch
Forzaglia kallar soffan sträcka en häftklammer för alla, särskilt de som sitter vid ett skrivbord större delen av dagen. 'Det kommer att öppna upp dina höftböjare och underlivet medan du fokuserar på fotledens rörlighet', säger han. 'Detta hjälper också till att minska tätheten i nedre delen av ryggen.'
Soffans stretch är ett slags golvutfall med hjälp av soffan för att stödja ett ben. För att göra det, ställ dig vänd från soffan och placera en fot på soffstolens kant (får du det? 'Soffsträckning'?). Steg det andra benet framåt som om du går i lungläge. Sänk ditt 'soffa' knä till golvet och se till att höften förblir öppen. Nå din hand på samma sida upp till taket. Håll i 1 till 2 minuter. Lossa och byt sida.
Duvsträckning
För mer höftöppnande, ryggsmärtstillande godhet, placera din kropp i Pigeon, en yogaställning som heter efter det faktum att det (typ av) får dig att se ut som fågeln.
josh duhamel wiki
Sitt på golvet med vänster ben rakt ut bakom dig med tårna avslappnade och höger knä böjt utåt. Dra din högra häl till vänster höft och se till att din vänstra höft inte öppnas. Böj långsamt din torso över höger knä. Vila händerna på höfterna eller låren eller sträck ut dem på mattan. Håll och andas i 1 minut. Byt långsamt sidor. Du kan göra denna sträckning lite enklare genom att hålla din torso mer upprätt eller göra den mer avancerad genom att sänka överkroppen närmare golvet.
Scorpion Stretch
Skorpionsträckan sträcker inte bara dina höfter utan hjälper också dina bröst, axlar och biceps. 'De flesta människor sitter och böjer sig framåt, så det hjälper [dem] att öppna sin främre del och stå upp längre, vilket minskar smärta i övre ryggen', säger Forzaglia.
För att göra denna sträcka, lägg dig nedåt på marken med armarna rakt ut från dina sidor och bilda en T-form. Håll ditt vänstra ben rakt. Böj ditt högra knä och lyft din högra fot uppåt och över till vänster. Alternativa ben. Det finns nybörjare och avancerade versioner av denna sträcka, beroende på din komfortnivå.
Kosack squat
Den här djupa sträckan kan vara lite knepig att bemästra, men det är definitivt värt det om du vill bli mer smidig. 'Detta kommer att hjälpa till att hålla våra höfter mobila på en plats som vi kanske inte kommer in i i vardagen', säger Forzaglia. Denna sträckning riktar sig mot dina hamstrings och innerlår och är särskilt idealisk för idrottare som behöver utföra sidorörelser, som att skära sidor eller undvika, i sin sport.
Stå med fötterna lite bredare än axelbredden och tårna vända något utåt. Flytta din vikt mot höger ben, böj den långsamt så att du hamnar i en knäböj med höger ben böjt och vänster ben utsträckt. Lyft upp din vänstra fot så att bara hälen är på marken. Upprepa på motsatt sida.
Uppåtgående hund
Denna yogafavorit riktar sig mot dina höftböjare och nedre magmuskler, som ofta är statiska hela dagen om du arbetar vid ett skrivbord. Det stärker också dina handleder, armar och axlar, vilket kan förbättra din hållning. De som springer regelbundet kan dra nytta av denna sträcka eftersom det hjälper till med roterande och lateral rörelse.
För att göra sträckan, lägg dig nedåt på marken med benen några centimeter från varandra och tårna sträckta ut. Placera dina händer bredvid dina nedre revben och, när du andas in, tryck in händerna i mattan så att din torso lyfts. Tryck ner fötterna för att lyfta låren något. Dra ditt hjärta framåt så att nacken inte böjs. Om du vrider din torso kan du också isolera höger eller vänster sida i en djupare sträcka. Håll i 1 minut. Sänk långsamt till startpositionen.
