Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Sidoplanken kan verka grundläggande, men det är faktiskt ett mördarträningspass. Det är en ensidig övning som engagerar hela din kropp. Förutom din kärna förstärker du dina axlar, armar, hamstrings, rygg och.
Här är 11 sätt att nå dina #BodyGoals med sidoplanken.
Hur man gör en sidoplanke
Första saker först: Om du är ny på planering bör du behärska det grundläggande underarmsplankan innan man går vidare till variationer, säger certifierad personlig tränare Riley O'Donnell .
När du gör en grundläggande underarmsplank bör din kroppsvikt stödjas av både underarmar och båda fötter. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Det hjälper dig att föreställa dig din kropp som en rak linje från topp till tå.
När du väl har byggt upp självförtroende med en traditionell tvåhänt planka är du redo att gå vidare till en sidoplanke.
Bild av Dima Bazak
Så här gör du en grundläggande sidoplanke:
- Ligga på ena sidan och räta ut benen.
- Placera armbågen direkt under axeln, med underarmen pressad i golvet.
- Lyft höfterna och pressa dina glutes så hårt du kan.
- Dra in naveln mot ryggraden och kör armbågarna mot tårna.
Fördelar med sidoplankor
Enligt fysioterapeuten Varsha Seemangal glömmer folk ofta sidoplankor och fokuserar på framplankor. Det är på väg att förändras!
Sidoplankor är fantastiska för din kärna. Att ha en stark kärnaburk minska kroniska ryggproblem. Det är goda nyheter för 80 procent av amerikaner som kommer att uppleva ländryggssmärta någon gång i deras liv.
Förutom din kärna fungerar sidoplankor din:
- höfter
- bröst
- axlar
- handleder
- ben
- stånga
- ländrygg
- sned
Du kommer också att känna brännskadorna i din tvärgående buk. Dessa muskler ligger djupt inuti din kärna och hjälper till att skydda din ryggrad. Dessutom kan planering förbättra din övergripande stabilitet, balans och koordination. Uppvakta!
Vanliga misstag
Form är avgörande i alla övningar. Du måste behålla dettajt. Slarvig form kan leda till skador och kan påverka önskat resultat.
Undvik följande plank faux pas:
- Huvudfall: Håll huvudet i rak linje med resten av kroppen. Om du låter huvudet hänga lös kan det hända att du får en knarrig nackspänning .
- Axelryckning: Doppa inte axlarna. Tryck golvet bort från dig med underarmen istället. Detta hjälper till att upprätthålla integriteten i din axelled, säger Dyan Tsiumis , grundare av ALL OUT Fitness från Inside Out.
- Hängande höfter: Det är allt i höfterna , vänner. Om du tappar höfterna, kommer ryggraden inte att vara inriktad. För att korrigera detta, pressa dina glutes och engagera din kärna. Se till att dina höfter är staplade.
- Krama det tushy: Glute-engagemang är nyckeln till att stödja dina snedställningar under plankor. Så dra åt de heta bullarna!
Arbeta dig uppåt med den knäböjande sidoplanken
Rom byggdes inte på en dag, och det är inte heller ett sexpack . Ta den planka för planka.
Förutom den grundläggande underarmsplankan rekommenderar O'Donnell mini-bandsteg när du arbetar mot mer intensiva variationer.
Jobbar du fortfarande på din sidoplankstyrka? Prova den här nybörjande knäplankan innan du bygger upp till den vanliga sidoplanken:
Bild av Dima Bazak
- Ligga på ena sidan med knäna böjda.
- Placera armbågen direkt under axeln, med underarmen pressad i golvet
- Tryck upp till en sidoplanke (endast dina lår och höfter ska lämna golvet - knäna ligger kvar på golvet).
Sidoväggsvariationer och modifieringar
Letar du efter en ännu större uppgradering av din nuvarande planeringsrutin? Vi har nio varianter som din kärna kommer att hata / tacka dig för.
1. Knäböjande sidoplanke med benlyft
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Hela kärnan och glutes
Hur: Börja i knäböjande sidoplanke på din högra arm. För sedan ut ditt vänstra ben åt sidan. Din vikt bör nu stödjas av höger arm och knä. Sänk långsamt ditt vänstra ben tills tårna vidrör golvet. Pressa inre lår och lyft vänster ben tillbaka till startpositionen. Slutför 3 uppsättningar med 8–12 reps per sida.
Modifiering: Kom tillbaka till knäläget om du behöver vila.
2. Trådgenomföring på sidoplanken
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Axlar, lats (övre delen av ryggen), glutes, abs och obliques
Hur: Börja i sidoläge. Nå din överarm mot taket. Vik din överarm runt kroppen som om du ger dig en kram. Trä armen genom utrymmet under planken tills axlarna är nästan parallella med golvet. Ta bort tråden och återgå till startpositionen. Slutför 3 uppsättningar med 8–12 reps per sida.
Modifiering: Att skjuta fötterna ger dig mer stabilitet. Du kan också böja ditt överben och plantera foten på golvet för en assisterad sidoplanke.
3. Sidoplanke knä mot armbåge
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Axel, lats, glutes och obliques
Hur: Börja i sidoplanken på underarmen eller handen och se till att axeln och armbågen / handleden är staplade. Nå din överarm i riktning mot toppen av ditt huvud. Håll höften högt, dra ner din övre armbåge och kör övre knä för att möta armbågen. Återgå till startpositionen. Slutför 3 uppsättningar med 8–12 reps per sida.
Modifiering: Vila ditt nedre knä på golvet för stöd om det behövs.
4. Höftdopp på sidoplanken
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Axel, lats, glutes och obliques
Hur: Börja i underarmsplankan och se till att axeln och armbågen är staplade. Håll höfterna staplade och sänk höfterna 2–4 tum mot golvet. Kör sedan höfterna upp 4–6 tum. Slutför 3 uppsättningar med 10–15 reps per sida.
Modifiering: Förskjut dina fötter för mer stabilitet. Du kan också böja ditt överben och plantera foten på golvet för att få hjälp. För en större utmaning, lyft ditt toppben.
5. Sidoplanke med sidohöjning
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Obliques, armar, ben och axlar
Hur: Börja i underarmsplankan med staplade ben. Håll en hantel i överhanden, med armen vilande längs sidan av kroppen. Höj långsamt vikten och se till att du inte sträcker dig längre än axeln. Sänk ner armen igen. Slutför 3 uppsättningar med 8-10 reps per sida.
Modifiering: Hoppa över vikten och använd bara din kroppsvikt.
6. Gymbollsidoplanke
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Kärna, axlar, laterala höfter och ben
Hur: Gå i sidoplankläge, men i stället för att vila underarmen på golvet, vila den på en träningsboll. Flytta frambenet framåt istället för att stapla benen för mer stabilitet. Håll överhanden på höften eller lyft den mot taket. Håll positionen i 30 sekunder på varje sida; gör 3 uppsättningar.
Modifiering: Du kan också använda en BOSU-boll.
7. Förhöjd sidoplanke
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Djup kärna, snedställningar och axlar
Hur: Kom i sidoläge med underarmen på golvet och fötterna på en upphöjd yta (en bänk, låda, trappstol eller stol). Kontrahera din mage, dra naveln in mot ryggraden. Höj höfterna så att din kropp bildar en rak linje från toppen av huvudet till fötterna. Håll i 30 sekunder på varje sida; gör 3 uppsättningar.
Modifiering: Inte utmanande nog? Gå vidare till din hand.
8. Sidoplanke med benlyft
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Axlar, snedställningar, höft bortförande och glutes
patricio castilla geraldine chaplin
Hur: Börja i underarmsplankan (eller börja på din hand). Lägg din överhand på höften eller sträck den mot taket. Engagera din kärna, dra in naveln mot ryggraden och lyft ditt övre ben bara högre än höfthöjden (håll fötterna böjda). Sänk tillbaka. Slutför 3 uppsättningar med 15–20 reps per sida.
9. Växlande sidoplanke
Bild av Dima Bazak
Förlovade muskler: Axlar, triceps, kärna och snedställningar
Hur: Börja i en underarmsplank och se till att axeln och armbågen är staplade. Tryck in din vänstra underarm i golvet under axeln för att rotera in i sidoplanken. Rotera från sidoplanken till standardplankan när du trycker på din högra underarm i golvet till en sidoplanke på andra sidan. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen. Slutför tre uppsättningar med 5–8 reps per sida.
Modifiering: Gå på händerna för en utmaning.
Förblir säker
Plankor är ganska säkra. Men med någon övning måste du vara försiktig. Lyssna till din kropps gränser. Detta är särskilt viktigt om du är ny på #PlankLife.
Slutsats
Sidoplankor är bomben. Inkorporera plankor i din träningsrutin tre eller fyra gånger i veckan för att förbättra stabilitet, styrka och uthållighet. Var bara tålmodig med processen. Sikta på 60 sekunders håll och arbeta mot ditt mål en plank i taget!
