Underarmsplank: Firm That Soggy Center en plank i taget

Åh, plankor, hur älskar vi att hata dig. Plankor kan kännas som att någon tänder en eld i magen (och inte på ett inspirerande sätt), men det är svårt att missa abs-of-steel-resultaten av en hängiven plankrutin.

Underarmsplankor är bara en av många variationer på denna träningsstapel. Om du vill ändra din rutin och hålla din mage gissning, är underarmsplankor och deras variationer ett bra sätt att krydda ditt träningspass.

Hur man gör en underarmsplanka

Innan du börjar, ta ut en yogamatta eller hitta ett heltäckningsmatta för att ge lite dämpning för dina armbågar.

1. Ligga nedåt på golvet med armbågar direkt under axlarna och underarmarna framför dig, handflatorna mot golvet.
2. Dra åt magmusklerna när du lyfter upp på armbågar och tår med kroppens vikt fördelad jämnt mellan tår och armbågar. Håll handflatorna mot golvet och sprid fingrarna för stabilitet.
3. Håll en rak linje från klackar till axlar. (Ingen hängande botten eller botten upp till himlen!)
4. Håll den här positionen så länge du kan behålla rätt form.

Grattis! Du gjorde bara en underarmsplanka - enkelt, enkelt och smärtsamt bra för dina magmuskler.

6 modifieringar och variationer för att krydda saker

Underarmsplankor kan modifieras för att tillgodose din kondition, oavsett om du behöver arbeta dig upp till en hel plank eller vill ha en extra utmaning.

• Knä till golv: Om dina magmuskler är lite svaga, lägg knäna på golvet. Var noga med att hålla en rak linje från knäna till toppen av ryggraden.
• Palmer upp: Vrid dina handflator för att utmana dina axlar . När du tar bort den stabiliteten tvingar du dina axelmuskler att arbeta hårdare.
• Sidoplanke: För din vikt på en armbåge, lägg den andra handen på höften eller peka den mot himlen och stapla fötterna. Håll en rak linje från klackar till axlar. Håll tills du inte längre kan behålla rätt form. Upprepa på andra sidan.
• Underarmsplank repeater: Medan du håller en underarmsplanka höjer du höger fot och knackar på vänster fotled. Sätt ner din högra fot och tryck sedan på vänster fot mot höger fotled.
• Enbenplanka: Lyft ett ben medan du håller en underarmsplanka. Upprepa på andra sidan.
• Enarmad planka: Yup, istället för att lyfta ett ben, kommer du att ta en arm. Håll underarmsplanken medan du sträcker ut en arm framför dig.

Fler skäl att göra underarmsplankor

Underarmsplankor riktar sig mot tvärgående abdominis (den irriterande ab-muskeln under din navel), rectus abdominis (den stora muskeln i midsektionen) och de inre och yttre snedställningarna (sidomusklerna i buken).

Taut abs håller inte bara magen platt utan stöder också nedre delen av ryggen och förhindrar smärta och hållning problem när du åldras.

Och dina magmuskler är inte den enda muskelgruppen som får lite uppmärksamhet under underarmsplankan. Dina axlar och övre rygg får också ett träningspass.

Håll det tätt: Hur du gör din form perfekt

• Håll huvudet och nacken i neutralt läge - inte hängande eller höjt över axlarna.
  
• Föreställ dig en rak linje som börjar vid dina klackar (eller knän) och sträcker sig ut över huvudet. Du måste behålla den linjen för hela planken. En hängande nedre rygg sätter extra tryck på ryggraden, men om dina höfter lyfts över axlarna är dina magmuskler inte helt sammandragna.
  
• Andas. Om du tappar dina magmuskler kan du oavsiktligt hålla andan. Dina muskler (och hjärna) behöver syre, så medvetet påminna dig själv om att andas.
  
• Håll dig inte fast och titta på tiden. Form är viktigare än sekunder på klockan. Om din form börjar glida efter 10 sekunder, släpp planken, vila och försök igen.