Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Pectoralis major och minor, eller kort sagt pecs; padder av firande bröststötar, visare av ironiska T-shirts och kraftpaket bakom riktigt aggressiva kramar. Oavsett namn eller uppgift kan ett starkare bröst göra jobbet bättre. De tryck upp och den bänkpress är två övningar som ger olika typer av bröstträning.
Plåtvikt vs. Kroppsvikt - Varför det spelar roll
Starka bröstmuskler är viktigt inte bara för sport prestanda, men också för dagliga aktiviteter som att skjuta en kundvagn . (Dessa brysselkål kan bli tunga!) Att utveckla bröstmusklerna med push-ups och bänkpressar kan också hjälpa förbättra hållning .
Push-up kan vara en bra utgångspunkt innan du går vidare till bänkpressning . Den riktar sig motbröstmuskler, triceps , och axlar, kräver kärnstyrka och involverar andra muskler som nedre trapezius och den serratus anterior (försök att upprepa den frasen tio gånger!) som stabilisatorer Skapulär muskelaktivitet från utvalda förstärkningsövningar utförda med låg och hög intensitet. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Nationellt forskningscentrum för arbetsmiljö, Köpenhamn. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up kan gynna nästan alla, oavsett erfarenhet, kön eller mål (utom astronauter, vad med allvar och allt). De som inte kan göra vanliga push-ups än kan göra det enklare böjda knä variation . Och för de mer avancerade folket, push-up variationer som stilarna med ett ben och en arm kan göra rörelsen mer utmanande.
De bänkpress involverar bröstmuskler, triceps och axlar . Övningen kräver mer utrustning än push-up - åtminstone en bänk, en skivstång, viktplattor och förhoppningsvis en pålitligspotter . Och bänkpressar måste redan vara ganska starka , eftersom de olympiska skivstången vanligtvis finns på bänkpressstationer väger 45 pund , även om det är möjligt att byta dem mot lättare.
Du trycker på några, du trycker på några - Svaret / debatten
Viktbaserade övningar som bänkpress kan vara ett bättre alternativ för att bygga styrka än kroppsviktövningar som push-up. Forskning tyder på att även de svårare push-up-variationerna inte är lika effektiva för att bygga styrka som bänkpressning Vikt och plyometrisk träning: effekter på excentrisk och koncentrisk kraftproduktion. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Samtidigt, frågar några fitnessexperter de bänkpress & rsquo; s säkerhet . Axelskador från bänkpressning är vanliga nog för att ha fått smeknamnet 'bänkpressers' axel & rdquo; & Ldquo; bänkpressens axel & rdquo ;: en överanvändning införande tendinopati av pectoralis mindre muskler. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Kapstaden, Sydafrika. British Journal of Sports Medicine 2007 aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30 nov .. Mycket tunga (betoning på & ldquo; mycket & rdquo;) bänkpressare kan också riskera att riva en bröstmuskel, en skada som det kan ta nästan nio månader att läka Pectoralis stora muskelskador: utvärdering och hantering. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. The Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2005 jan-feb; 13 (1): 59-68. Skador på pectoralis major muscle: diagnos och hantering. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Institutionen för ortopedisk kirurgi, Naval Medical Center San Diego, CA. American Journal of Sports Medicine. 2010 aug; 38 (8): 1693-705 .. På grund av dessa potentiella risker, absoluta nybörjare bör prova push-ups innan de går under baren . Dessa nybörjare kan öka push-up-svårigheten tills de är tillräckligt starka för att lägga till bänkpressning i sin träningsrutin.
Å andra sidan, eller handleden, kan push-ups potentiellt orsaka handledsmärta och andra problem , så se till att träna rätt form . Händerna ska vara direkt under axlarna och huvudet ska vara i linje med ryggraden.
Vissa tycker att det är bra att bänkpressa och göra push-ups, medan andra håller sig till bara en övning. För att avgöra vilken träning som är mest lämplig, det är viktigt att tänka på individ erfarenhet och mål . För den som vill utveckla en stor bröstkorg kommer bänkpressen så småningom att vara ett värdefullt verktyg Vikt och plyometrisk träning: effekter på excentrisk och koncentrisk kraftproduktion. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Men push-ups kan komplettera annat bröstarbete med stänga upp svaga punkter och hjälpa till att förhindra skador . Forskning föreslår också att människor som lägger till push-ups till en motståndsträning rutinbänk mer vikt än de som fokuserar på benching ensam Effekterna av kombinerad ballistisk och tung motståndsträning på maximal under- och överkroppsstyrka hos fritidsutbildade män. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Institutionen för hälsa och träningsvetenskap, College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan; 22 (1): 132-9 .. Vill du bygga ett riktigt imponerande bröst? Det kan kräva mer vetenskap än träning & hellip;
stora läppar naken
Foto av David Butler
