Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du behöver inte ens lämna ditt vardagsrum för att passa i ett träningspass som kommer att sparka din rumpa (bokstavligen).
permanent inåtväxande hår
Om du har några vikter, ett motståndsband eller till och med några soppburkar (eller inga vikter alls) kan du ta itu med någon av följande glute-busting-övningar (samtidigt som du knappt ser bort från någon krånglig sekund av ' Kärleken är blind ').
Vi pratade med ett proffs för att ta reda på tre sätt att skapa din ideala hemma-rutin.
Willie B. Thomas / Getty Images
Skapa den bästa rumpaövningen
Enligt personlig tränare och hälsocoach Rosa Coelho från Rocofit Lifestyle , att arbeta med alla tre musklerna i dina glutes är nyckeln till att få välavrundade (* ahem *) resultat. Butt-träningsklammer riktar sig mot alla tre glutealmusklerna:
- gluteus Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Att träna din bakre del handlar inte bara om en peachy byte - det kan också göra mycket för din ryggrads hälsa.
'Din bakre kedja är superviktig för hållning', säger Coelho och föreslår att du ser ett elastiskt band som sträcker sig ... ja, det är vad som händer med din rumpa när du sitter hela tiden. (Utrop till #WorkFromHome liv .)
Med tiden försvagas dessa muskler. Lyckligtvis rör sig dessa ha ryggen - och din rumpa.
Bara din kropp: Bodyweight buttövningar
Ingen utrustning behövs för följande fem drag - bara din kropp.
Glute-aktiveringsövningar är ett bra sätt att förbättra explosiv hoppkraft , och de är också perfekta för nybörjare i fitness.
'Många människor vill gå upp i vikt direkt, men din egen kroppsvikt är en fantastisk träning', säger Coelho.
1. Glute bridge
Bild av Dima Bazak
Ligga uppåt med ryggradens neutrala, böjda knän och fötterna höftbredd från varandra. Pressa fötterna i golvet och lyft höfterna tills du bildar en rak linje från axlar till knän.
Pressa din rumpa och mage när du känner brännskador. Håll i ca 3 sekunder och sänk sedan ner ryggen.
Pro typ:Gör det svårare genom att hålla positionen i 10–30 sekunder högst upp. Om du känner någon belastning i ryggraden, kom ner igen.
2. Klassisk knäböj
Bild av Dima Bazak
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Sänk din kropp genom att föra tillbaka höfterna och böja knäna.
Skjut upp dig själv igen klämma i glutorna .
3. Omvänd utfall
Bild av Dima Bazak
Stå med händerna vid höfterna. Ta ett stort steg tillbaka med höger fot.
Sänk dina höfter så att vänster lår är parallellt med golvet och vänster knä är direkt ovanför fotleden. Pressa vänster fot i golvet och för höger ben framåt. Alternativa ben.
4. Bulgarisk split squat
Bild av Dima Bazak
Du behöver en robust stol, bänk, soffa eller till och med säng för detta drag.
Placera din högra fot på stolen eller bänken bakom dig och bibehålla en lätt böjning i höger knä.
Skjut tillbaka höfterna och böj vänster knä in i ett utfall . Pressa vänster glute för att skjuta upp och räta ut vänster ben. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter sida.
5. Sidskridskoåkning
Bild av Dima Bazak
Stå med fötterna tillsammans. Skjut dina höfter bakåt och huk framåt med ryggen platt och mage i ryggen.
Ta nu ett hopp av tro: Hoppa så långt du kan till höger och landa försiktigt på din högra fot. Till vänster nu, ni: pressa dessa gluten för att hoppa åt vänster.
Upprepa medan du svänger dina motsatta armar som din favoritskridskoåkare.
Ta tag i dessa hantlar: Buttövningar med vikter
Om du inte har det hantlar eller kettlebells praktiskt, några soppburkar, en flaska tvättmedel eller en mjölkkanna kommer att få jobbet gjort. (Se bara till att locket sitter fast och att greppet är ordentligt!)
Välj en vikt det gör rörelserna mer utmanande men låter dig göra 12 reps av en övning med perfekt form.
1. Viktad gunga
Bild av Dima Bazak
Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll en vikt med båda händerna framför låren. (Om du har en kettlebell, ännu bättre!)
Böj knäna något, tryck tillbaka höfterna och sväng vikten försiktigt mellan benen.
Skjut höfterna framåt när du står. Vikten svänger något uppåt när du återvänder till startpositionen. Upprepa.
Pro typ:' Kettlebell svänger är min främsta hemlighet för tjocka glutes, säger Coelho.
2. Vägt sidoutfall
Bild av Dima Bazak
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll vikter vid dina sidor, med handflatorna vända mot varandra.
Ta ett stort steg till höger och tryck tillbaka höfterna. Håll vänster fot planterad och böj höger knä när du ramar in höger ben med vikterna.
Böj höger ben tills låret är parallellt med golvet och gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
3. Omväxlande underskott
Bild av Dima Bazak
Du behöver ett kraftigt steg (dina trappor kommer att fungera!), Block eller plattform för att göra det här.
namn som betyder sött
Börja med fötterna höftbredd från varandra på plattformen, vikter i handen. Gå tillbaka med höger fot och sänk dig ner tills höger knä nästan rör vid golvet.
Återgå till startpositionen med båda fötterna på plattformen. Upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande ben.
4. Viktad glute bridge
Bild av Dima Bazak
Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel, kettlebell eller annan vikt ovanpå din nedre mage (under naveln, över höfterna).
Se till att vikten är säker när du lyfter höfterna mot taket. Pressa mage och rumpa när du går. Håll i 3 sekunder och sänk sedan ner till golvet.
Pro typ:Vik en matta (eller filt) och lägg den mellan dig och vikten för att göra den här mer bekväm på dina höfter.
5. Sumo puls squats
Bild av Dima Bazak
Stå med fötterna bredare än axelbredden och tårna påpekade. Håll en vikt framför dig med båda händerna.
Sänk din rumpa ett par centimeter mot golvet. Håll ryggen rak och bröstet uppåt.
Stig tillbaka ett par tum och sedan ner omedelbart - nu är du verkligen pulserande! Gör 5-10 pulser innan du går tillbaka till startpositionen för en ny knäböj.
Dags att motstå: Butt-övningar med band
Att lägga till lite motstånd gör varje drag mer intensivt förbättra styrkan .
Om du är nytt för band , börja med en lätt motståndsnivå. Du kan också göra någon av dessa träningspass utan band om du behöver arbeta dig uppåt.
1. Bandad glute bridge med knäutdrag
Bild av Dima Bazak
Glute bridge är så bra för din rumpa, du måste bara prova det på alla tre sätt.
Placera ett motståndsband runt benen (med bandet precis ovanför knäna). Ligga uppåt med böjda knän och fötterna höftbredd från varandra.
Skjut upp höfterna och pressa mag och glutor tills knäna, höfterna och axlarna gör en rak linje. Kör knäna åt sidorna och ta dem sedan tillbaka till mitten. Sänk tillbaka och upprepa.
2. åsna spark med band
Bild av Dima Bazak
Börja på alla fyra med händerna under axlarna, armbågarna något böjda. Haka i ena änden av bandet ovanför ditt vänstra knä och placera den andra änden av bandet på din högra fot.
Skjut höger ben ut och upp och håll ryggen platt. Sätt tillbaka höger ben på golvet och upprepa. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter till den andra sidan.
3. Knäböj med band
Bild av Dima Bazak
Stå med fötterna axelbredd från varandra, med motståndsbandet kretsat runt låren.
Skjut höfterna tillbaka och sänk ner i en knäböj. Håll bröstet och axlarna uppåt. Håll och återgå sedan till startpositionen.
4. Sidliggande mussla med band
Bild av Dima Bazak
Ligga på din högra sida, med huvudet inbäddat i höger arm. Ögla ett motståndsband runt låren, strax ovanför knäna.
Flytta dina höfter upp till 45 graders vinkel och knäna till 90 grader. Med fötterna vidrör, dra vänster knä från höger knä och öppna dina ben som en mussla. Krama dessa glutes överst. Återgå till startpositionen och upprepa.
5. Monster promenad med band
Bild av Dima Bazak
Loop bandet runt anklarna. Med fötterna axelbredd från varandra, flytta dig till en knäböjsposition.
Håll ryggen rak, knäpp dina händer och gå framåt, ett monströst steg i taget, samtidigt som du håller knäna isär.
Pro typ:Flytta bandet över knäna om du behöver mindre motstånd.
Slutsatsen på byttövningar
Att träna regelbundet i rumpan 2-3 gånger i veckan är en idealisk del av en väl avrundad träningsrutin. För resten av veckan, fokusera på din vapen , kärna och ben .
Ser du inte resultat direkt? Svett inte det. Coelho uppmuntrar alla att 'bara lita på processen' och resultaten kommer.
Och kom ihåg, säkerhet först:Om något gör ont eller du känner en skarp smärta, sluta där! Du vill känna brännskador, men du vill inte dra en muskel. Ta det långsamt och ditt byte tackar dig.
