Namaste smärtan borta: 15 yogaställningar för ryggsmärtor

Ryggont inte bara gör ont, men det ärmycketirriterande när det inte försvinner (låt mig leva mitt liv!). Om din dåliga hållning eller stillasittande skrivbord jobb har din rygg buggin, yoga kan bara vara din räddande nacke för smärtlindring.

Yoga handlar inte bara om att koppla av, utan det är också bra för stärka din kropp . Att fokusera på poser som sträcker ryggen kan fungera på olika muskler för att förbättra eventuella obalanser och justeringsproblem som kan ligga till grund för din smärta.

Gör dig redo att sträcka ut den och säg hejdå mot ryggont med dessa yogaställningar.

Yoga för nedre ryggont

1. Nedåtgående hund

Bild av Dima Bazak

Nedåtgående hund stärker rygg och axlar, men det kan också minska smärta i ryggen och ischias .

1. Gå på alla fyra på golvet eller mattan.
2. Placera knäna under höfterna, placera händerna i linje med handlederna under dina axlar.
3. Sprid dina handflator, tryck in i dina händer. Stoppa sedan tårna och lyft upp knäna.
4. Flytta dina sittben mot taket.
5. Förläng svansbenet från baksidan av bäckenet och lägg en lätt böj i knäna.
6. Med en andning, tryck hårt i händerna.
7. Var noga med att vara uppmärksam på axel- och höftpositionering, och vikt dig även på båda sidor.
8. Håll huvudet i linje med överarmarna - låt det inte hänga - och håll hakan inbäddad.
9. Håll den här positionen i 1 till 3 minuter.

2. Utökad triangelställning

Bild av Dima Bazak

Den här supermåriga posen sträcker alla de bra fläckarna, inklusive ryggraden, höfterna och ljumsken. Dessutom stärker det också dina axlar, bröst och ben. Denna ställning är känd för att lindra smärta från rygg och nacke.

brock lesnars fru

1. Stå med fötterna ungefär 4 till 5 meter ifrån varandra.
2. Vrid din högra fot framåt med vänster tår i ungefär 45 graders vinkel.
3. Lyft armarna, med handflatorna nedåt, parallellt med golvet.
4. Gångjärn i höger höft, sträck dig framåt med armar och torso.
5. Ta ner handen på golvet eller ett block och sträck din vänstra arm mot taket.
6. Stapla axlarna och höfterna så att ryggraden är i linje.
7. Håll blicken uppåt mot vänster hand, framåt eller nedåt.
8. Håll denna ställning i 1 minut och upprepa sedan på motsatt sida.

3. Cat-Cow

Bild av Dima Bazak

Denna ställning är en mild sträcka på ryggraden för att börja träning eller yogasession. Det hjälper också att sträcka ut nacke, axlar och torso och ökar flexibiliteten över tid.

1. Börja i en bordsplacering på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
2. Andas in, låt magen falla, lyft sittande ben uppåt medan du drar huvudet och axlarna bakåt och bröstet framåt.
3. Andas ut, böj ryggen som en katt, för naveln mot ryggraden och bäckenet in mot bröstkorgen, lut huvudet mot golvet.
4. Växla mellan dessa två positioner 5 till 10 gånger.

4. Stå framåt

Bild av Dima Bazak

Som Sa Lil John en gång , 'Böj dig framåt och rör vid tårna.' Pratade han faktiskt om denna yogaställning?

1. Stå med fötterna tillsammans. Vik överkroppen över benen med en lätt böj i knäna. Denna rörelse ska komma från höfterna, inte från nedre delen av ryggen.
2. Placera händerna på marken framför dig eller bredvid dina fötter.
3. Andas in när du öppnar bröstet och förlänger ryggraden.
4. När du andas ut, förläng torson nedåt utan att avrunda ryggen.
5. Upprepa så många gånger du känner dig tillräckligt sträckt.

5. Pigeon Pose

Bild av Dima Bazak

Detta är en av de bästa sträckorna för att öppna höfterna. Om du sitter vid jobbet hela dagen är det här den dagliga yogaställningen för dig.

1. Börja i en bordsställning eller i en nedåtvänd hund.
2. Placera ditt högra knä i en vinkel mot mattans framsida.
3. Placera vänster ben så långt du kan. Din högra fotled placeras i din vänstra ljumska.
4. Öppna höfterna så bra du kan och håll höfterna fyrkantiga.
5. Du kan välja att hålla din kropp i upprätt läge genom att använda dina händer för stöd, eller så kan du fälla ner överkroppen och placera huvudet på händerna.
6. Andas djupt. Håll dig i denna position i upp till 5 minuter.

Yoga för smärta i mitten

1. Bridge Pose

Bild av Dima Bazak

Byte fungerar till din tjänst! Inte bara stärker en bryggställning musklerna längs ryggraden, det fungerar även gluten och mage. Denna sträcka hjälper till att korrigera din hållning när du står eller sitter.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Dina fötter ska vara plana på marken, i linje med knäna, med armarna vid dina sidor.
2. Lyft bäckenet till taket och kläm på skinkorna. Bålen är uppåt med ryggen från marken. Dina axlar kommer att göra jobbet här med att stödja din kropp.
3. Håll bron i 5 sekunder och fokusera på att klämma bort det där bytet.
4. Sänk försiktigt ned överkroppen, en ryggkotor i taget.
5. Upprepa detta 10 till 15 gånger per uppsättning med minst 3 uppsättningar.

2. Half Lord of the Fishes

Bild av Dima Bazak

Kom igen älskling, låt oss göra vridningen! Denna vridningsposition strålar energi in i ryggraden och ryggen. Det är också en bra stretch för dina höfter, nacke och axlar. Om du känner dig trött, kommer denna ställning att lindra smärtan.

1. Sätt dig i sittande läge på golvet och föra in din högra fot mot kroppen.
2. Ta din vänstra fot runt utsidan av ditt högra ben.
3. Sträck ryggraden när du vrider kroppen åt vänster.
4. För nödvändigt stöd, placera din vänstra hand på golvet bakom dig.
5. Ta med din högra arm över vänster lår när du vrider.
6. Håll höfterna fyrkantiga.
7. Håll i 1 minut och upprepa sedan sidorna.

3. Barnens ställning

Bild av Dima Bazak

Denna ställning fungerar ganska mycket muskler för dig. Det lindrar stress från ditt arbete, sträcker ut nedre delen av ryggen, nacken, låren, handlederna och fotlederna.

Du kommer att känna att din ryggrad förlängs och spänningen frigörs från kroppen. Detta är en gå-till-sträckning efter någon intensiv underkropp eller ab träning .

1. Sitt i knäläge med skinkorna vilande på fötterna.
2. Sprid isär knäna och böj kroppen framåt och placera dina händer sträckta framför dig.
3. Vila pannan på golvet framför dig.
4. Håll armarna utsträckta.
5. Andas in och ut, med fokus på att frigöra spänningar i ryggen.
6. Håll denna ställning i upp till 5 minuter.

4. Happy Baby

Bild av Dima Bazak

Denna ställning kommer att få dig att känna precis som namnet säger. Den glada babyen slappnar av ryggmusklerna och sträcker ut höfterna, nacken och axlarna.

1. Ligga på ryggen och böj knäna i magen.
2. Ta en inandning, ta tag i utsidan av fötterna med händerna. Öppna knäna mot armhålorna.
3. Se till att dina anklar är över knäna med böjda klackar. Skjut fötterna i händerna när du drar ner händerna för att skapa tryck och motstånd.
4. Håll i allt från 30 till 60 sekunder.

5. Cobra Pose

Bild av Dima Bazak

Denna ormliknande ryggböjning stärker ryggraden och kan hjälpa till att lindra smärta i ischiasnerven. Det öppnar och sträcker dina mage, axlar och bröst. Det är en utmärkt rekommendation för stressavlastning.

1. Ligga på magen med händerna under axlarna.
2. Ta med armarna i bröstet utan att låta armbågarna böja utåt.
3. Pressa in i dina händer, lyft överkroppen, öppna bröstet och axlarna.
4. Håll bäckenet jordat för att skydda och stärka nedre delen av ryggen.
5. Lyft så långt du kan - halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
6. Håll en liten böj i armbågarna.
7. Andas ut och släpp tillbaka kroppen till mattan och lägg händerna vid dina sidor.
8. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan 4 till 5 gånger.

Yoga mot övre ryggont

1. Två-knä Spinal Twist Pose

Bild av Dima Bazak

fleetwood mac nettoförmögenhet

Om du känner smärta eller täthet i ryggen eller höfterna är denna ställning ett måste för dig. Den vridande rörelsen skapar restaurering och rörlighet i ryggraden och ryggen.

1. Ligga på ryggen med knäna mot bröstet och armarna sträckta ut till dina sidor, som en bokstav T.
2. Sänk benen till vänster, håll dem nära varandra och skapa en vridrörelse.
3. För att förbättra sträckan, vrid huvudet åt höger. Du kan också använda vänster hand för att trycka ner på knäna.
4. Håll båda axlarna på golvet.
5. Var noga med att fokusera på din andning under denna ställning.
6. Håll i minst 30 sekunder.
7. Upprepa på motsatt sida.

2. Trä nålen

Bild av Dima Bazak

Denna ställning är känd för att lossa de övre ryggmusklerna. Det sträcker djupt ut kroppens sidor; du kommer definitivt att känna det när du tränger nålen.

1. Börja på händer och knän i en bordsställning.
2. Gå ut med händerna framför dig tills de ligger under dina axlar. Håll armarna raka och resten av kroppen stilla när du gör det.
3. Ta din vänstra arm och passera den under din högra arm samtidigt som du vrider bröstet åt höger. Baksidan av din vänstra hand vilar på golvet med handflatan uppåt.
4. Sänk din vänstra axel så mycket du kan samtidigt som du placerar vänster sida av huvudet på golvet.
5. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder.
6. Tryck uppåt med din högra arm för att komma tillbaka till ursprungsläget och upprepa sedan på motsatt sida.

3. Locust Pose

Bild av Dima Bazak

Johannesbrödet liknar Superman Pose . Det är en lugnande backbend att få dessa knä och smärtor ur din nedre rygg, samtidigt som du sträcker armar, ben och torso.

1. Ligga på magen med armarna åt sidorna, med handflatorna uppåt.
2. Placera fötterna höftbredd isär och parallellt.
3. Placera pannan på marken.
4. Lyft försiktigt upp huvudet, bröstet och armarna så långt din kropp tillåter dig.
5. För en förbättrad stretch, lyft benen när du lyfter överkroppen.
6. Håll blicken rakt eller uppåt när du sträcker nacken.
7. Behåll det här inlägget i upp till 1 minut.
8. Ta en liten vila innan du upprepar.

4. Sittande framåtböjning

Bild av Dima Bazak

Denna sittande ställning är en klassisk yogaställning som är perfekt för rygg och hamstrings. Det är känt att lindra stress och skapa en lugnande känsla.

1. Börja sitta med benen framför dig.
2. Nå armarna mot dina sidor och sedan över huvudet och sträck dig mot taket.
3. Andas in, sträcker ryggraden.
4. Andas ut för att förlänga ryggraden, gå framåt i en böj. Håll din ryggrad så länge du går framåt.
5. Håll dig i denna position eller låt ryggraden röra sig framåt.
6. Håll dina fötter böjda under denna ställning. Om du kan nå, håll dina anklar av skenben för förlängning.
7. Håll pose i 1 till 3 minuter.

5. Sphinx Pose

En annan stressavlastande pose är Sphinx Pose. Denna sträcka stärker din ryggrad och byte. Det sträcker också ut dina mage, bröst och axlar - liknar Locust Pose.

1. Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig.
2. Engagera dessa underkroppsmuskler, förankra bäckenet till golvet.
3. Placera armbågarna under axlarna med underarmarna och händerna fortfarande på golvet.
4. Rulla axlarna bakåt, lyft försiktigt upp huvudet och överkroppen.
5. Lyft upp genom ryggraden.
6. Förbli engagerad i sträckan och musklerna som används och håll blicken rakt framåt.
7. Håll dig i denna ställning i upp till 5 minuter.

Så hjälper yoga * faktiskt * ryggont?

Studier har visat att yoga faktiskt kan vara till nytta för ryggont.

I en 2017-studien utvärderades en liten grupp av 320 vuxna för att se om yoga var lika effektiv som sjukgymnastik för behandling av kronisk ryggsmärta. Deltagarna i både yoga- och sjukgymnastikklasserna visade liknande förbättringar i deras smärtnivåer.

huskurer för att bli av med bristningar

En annan studie fann att utöva yoga minskade smärtnivåerna med en liten till måttlig mängd under en kort tidsperiod. Även om denna forskning är till hjälp för att se fördelarna med yoga, behövs mer forskning för att veta exakt hur bra att träna yoga är för ryggsmärta.

Takeaway

Om du är villig att prova något nytt för ryggont, kan yoga vara ditt svar. Prata med din läkare, och om de ger dig grönt ljus, hitta en certifierad yogalärare i ditt område eller prova dessa poser hemma.

Gör varje pose efter bästa förmåga, och glöm inte att lyssna på din kropp (aka om det gör ont, sluta !). Om smärtan förvärras eller inte försvinner, kontakta din läkare ASAP.

Genom att lägga till några minuter varje dag med yoga kommer du att ge din kropp den kärlek den förtjänar (och förhoppningsvis lättnad från ryggsmärtorna). Gå fram och bli den bästa yogi du kan vara.