Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Enligt en 2016-studien av Yoga Journal och Yoga Alliance, är mer än 20 miljoner människor nere i USA idag och pressar hälen mot mattor i ett försök att skörda yogas mycket uppskattade hälsofördelar.
Bland de många fördelarna är förbättrad balans och flexibilitet, Polsgrove MJ, et al. (2016). Effekt av 10 veckors yogaövning på flexibilitet och balans hos högskolan idrottare. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 minskad ångest och depression, och till och med lägre blodtryck och hjärtfrekvens .Lakkireddy D, et al. (2013). Effekt av yoga på arytmibördan, ångest, depression och livskvalitet vid paroxysmal förmaksflimmer: YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Inte bara det: Forskning har också funnit det yoga kan öka kognitiv prestanda, Gothe N, et al. (2013). De akuta effekterna av yoga på verkställande funktion. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 förbättra andningen, Bezerra LA, et al. (2014). Påverkar 12-veckors yogaprogram andningsfunktionen hos äldre kvinnor? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 och hjälper till att minska kronisk smärta Highland KB, et al. (2018). Fördelar med återställande träning och styrketräning för operativt motståndskraft och excellens yogaprogram för kronisk ryggsmärta hos servicemedlemmar: En pilot randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Men detta betyder inte att yoga, om den utförs felaktigt, inte också kan orsaka skada.
Översträckande: En sann smärta i asanaen
Medan de flesta yogaskador inte är allvarliga och inte rapporteras, kan allvarligare problem uppstå, inklusive stammar och stukningar, frakturer, dislokationer och i sällsynta fall iskiasnervskador och stroke. Swain TA, et al. (2016). Yogarelaterade skador i USA från 2001 till 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Sanningen är att skador kan hända när som helst, i vilken sport som helst, eller till och med att gå nerför trottoaren - och läskiga skador är sällsynta. De flesta yogaskador utvecklas gradvis över år av konsekvent översträckning och feljustering.
Som med all fysisk aktivitet är det säkraste förhållningssättet till yoga att lära sig att tränaposerar korrektoch hålla koll på din kropp för att undvika att överdriva det.
För att få reda på vanliga yogaskador och specifika tips för att ta itu med dem pratade vi med yogainstruktörer Steven Cheng om Simha Yoga Lab i Jersey City, Julie Skaarup eller Sun Yoga i Frederick, Maryland, och Jeni Livingston, en personlig tränare och yogainstruktör i New York.
Läs vidare för deras skada RX - från topp till tå.
Vanligaste yogaskador och fixar
1. Handleder
När det gäller handleder handlar det om hävstång. Att placera hela kroppens vikt i handlederna när händerna ligger på mattan kan leda till muskel- och ledskador.
Hur man hittar lättnad
I varje ställning där vikt läggs på dina händer, fördela kroppens vikt genom båda händerna genom att sprida dem breda och trycka genom fingrarna.
I en nedåtvänd hund (Adho Muka Svanasana), tryck tillbaka höfterna för att minska handledernas vinkel mot golvet. I armbalanser, såsom Crow Pose (Bakasana), se om dina armbågar staplas direkt över handlederna, säger Cheng.
2. Armbågar
Ledsmärta i armbågarna kan bero på att de böjs ut till sidorna i ställningar som Low Plank (Chaturanga Dandasana). Det kan vara lättare att utföra, men att sänka ner med utåtriktade armbågar kan stressa leden och kan också sätta onödig stress på handlederna.
Hur man hittar lättnad
När du böjer armbågarna i en pose (särskilt Plank eller Chaturanga), håll dem undanstoppade bredvid dina revben när du böjer dem. Se också till att armbågens veck vänder framåt, säger Cheng.
Om det är svårt (ja, det är ett allvarligt test av tricepsstyrka), börja med knäna på golvet. Kom ihåg att du alltid kan arbeta upp till den omodifierade versionen genom regelbunden övning.
3. Axlar
Akta dig för axelryckningen. Genom att höja axlarna upp mot öronen (som när man går in i en uppåtvänd hund ellerUrdhva Mukha Shvanasana), yogis slutar använda stödmusklerna i armar, axlar och nacke.
Shrugging komprimerar också axlarna, vilket kan orsaka muskelskador, säger Cheng. Ännu värre: Det är lätt att skada axelbandet eller rotatorkuffen (och till och med förskjuta leden) genom att förlänga eller sträcka över.
Hur man hittar lättnad
Släpp taget. Var försiktig så att du inte drar för hårt på axlarna i sträckor, och håll dem alltid hållna tillbaka och ner från dina öron, säger yogalärare och personlig tränare Jeni Livingston.
4. Revben
Vridningar är fantastiska för att frigöra spänningar, men om de görs felaktigt kan de förlänga eller blåsa mellanmuskulaturen (musklerna mellan revbenen).
Hur man hittar lättnad
Förläng uppåt genom ryggraden innan du vrider. Tänk dig att någon har en snöre fäst vid huvudkronan och drar dig försiktigt upp mot taket. Vrid så att du känner en sträcka men inte förbi den, även om du är flexibel, säger Cheng.
alicia silverstone bilder
5. Nedre delen av ryggen
Smärta i nedre ryggen är en ofta citerad yogaskada, och lärare spekulerar att det troligen är resultatet av att man avrundar ryggraden i ställningar som Forward FoldUttanasana) och nedåtvänd hund.
Avrundning får ryggraden att böja sig motsatt sätt som den ska, säger Livingston, vilket kan orsaka skivproblem utöver den värkande känslan efter klass.
Hur man hittar lättnad
Innan du hänger i höfterna och böjer dig, tänk dig att förlänga ryggraden upp och bort från höfterna. Detta hjälper dig att undvika avrundning i ryggraden.
Om du fortfarande kämpar för att hålla dig rak och smal, försök att böja knäna i poser som framåtvikt och nedåtvänd hund, säger Livingston, eftersom den skyldige kan vara snäva hamstrings.
Under sittande vikningar framåt (Paschimottanasana), försök sitta på en filt eller block för att ta press från nedre delen av ryggen. Detta hjälper dig också att fästa ännu mer framåt.
6. Hamstrings
Tillbringa de flesta dagarna sittande framför datorn, i klassen eller i bilen? Skyldig som laddad. Som ett resultat har många av oss täta hamstrings, så det är lätt att dra eller sträcka dem i poser som Forward Bend, säger Cheng.
Hur man hittar lättnad
Nedåtriktad hund, krigare I (Virabhadrasana I) och Crescent Lunges (Anjaneyasana) är bra sätt att sträcka ut dina hamstrings. Kom bara ihåg att gå långsamt och arbeta i din egen takt.
Om du har någon form av hamstringsskada, försök att avlägga poser som sträcker sig genom kroppens baksida tills skadan läker.
7. höfter
Det är lätt att utvidga rörelseomfånget i höfterna i Splits (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II) och breda framåtveck (Prasarita Padottasana), Säger Cheng, som kan riva musklerna i innerlåren eller inre lår.
Hur man hittar lättnad
En bra tumregel är att se till att tårna pekar framåt i vilken ställning som helst där dina höfter är kvadrerade i samma riktning (tänk: Warrior I).
Tänk dig att det finns strålkastare på framsidan av dina höfter och att du försöker hålla området rakt framför dig upplyst hela tiden.
8. Knä
Knäproblem kan plåga även erfarna yogier långt efter lektionen. En vanlig synder av smärta är den korslagda positionen, säger Livingston. Flexibilitet bär från höfterna först; om höfterna är täta i ställningen kommer knäna att vara det första stället att känna smärta eller spänning.
Hur man hittar lättnad
För dem som regelbundet störs av knäsmärta, undvik att sitta i korsben eller Full Lotus (Padmasana) under långa perioder om inte höfterna redan är mycket flexibla, säger Livingston. Att placera ett block eller upprullad filt under knäna i korsbenslägen kan också bidra till att minska belastningen.
För låga lungor, placera en filt under knäna. Varje gång knäet böjs i stående ställning (som Warrior I och Warrior II), se att det finns en vertikal linje från det böjda knäet till hälen, säger Cheng. Detta säkerställer att kroppen bär vikt ordentligt.
9. Hals
Huvudställ (Sirsasana) och axelställ (Sarvangasana)kan vara de värsta synderna för nacksmärta och skador, säger yogaläraren Julie Skaarup.
Upprepat och felaktigt tryck på nacken leder till kompression och sätter press på livmoderhalsen. Detta resulterar i gemensamma problem och i vissa fall förlust av nackflexion.
Hur man hittar lättnad
Till att börja med, kom alltid med en nybörjare. När vi ser andra göra svala upp och ner hållningar kan det vara frestande att ge det ett skott innan vi är redo. För dem som är nyare inom yoga, behärska ändringarna och bygg upp din kärna och axelstyrka innan du försöker dessa poser.
Om du redan harkroniska nack- eller axelproblem, kan det vara bäst att undvika fullständiga inversioner helt, säger Cheng. Om du verkligen vill utveckla din träning, försök bara med noggrann övervakning och med hjälp av rekvisita som lyfter nacken från golvet.
För dem som redan tränar posen utan rekvisita, se till att axelbladen dras ner och tillbaka så att de säkert stöder din kropp. Viktigast, ryck aldrig huvudet när du är uppe i ställningen, säger Skaarup, eftersom det kan destabilisera kroppen och eventuellt orsaka ett fall.
Hur man förhindrar yogaskador
Korrekt anpassning av poser är nyckeln, men det är inte den enda faktorn i en säker yogapraxis. Att vara lycklig i stället förstressadfölj de grundläggande riktlinjerna nedan.
Lämna ditt ego utanför
Det kan vara frestande att rusa in i mer avancerade ställningar (hur tuffa kan handställen vara, eller hur?), Men att trycka på våra kroppar är ett recept på skada. Yoga handlar om att 'hitta var du är', säger Skaarup, 'att inte försöka pressa till en plats där din kropp kanske aldrig kan gå.'
Uppvärmning
Det är en viktig del av all fysisk aktivitet, och yoga är inget undantag. Grundläggande sträckor (som halsrullar, axelrullar och mjuka vändningar) hjälper till att förbereda kroppen för mer utmanande ställningar senare i en sekvens, säger Cheng.
Och kom ihåg att gesinneen chans att värma upp till övningen: Ta ennågra andetagför att bli centrerad i början av klassen, eller skapa en ritual före flödet (som att sjunga några Oms) för att bli jordad.
Lätt in
Ingen skulle förvänta sig att springa ett maraton första gången de snör åt skorna. Förvänta dig inte att göra ett huvudstöd eller ens ta dina klackar på golvet i Downward-Facing Dog första gången du slår på mattan, säger Livingston.
Välj istället nybörjarvänliga eller alla nivåer klasser som kommer att utveckla grunden för mer avancerade drag. Även om du har gjort yoga länge är det alltid bra att ta en uppfriskning då och då.
Kommunicera
Lär känna läraren och var noga med att dela eventuella befintliga problem som kan kräva modifieringar i vissa ställningar, säger Cheng. I början av lektionen, nämn saker som glidskivor, frakturer, tårar eller gemensamma problem.
Om du inte vet hur du modifierar eller använder rekvisita i en viss ställning, lyft hövligt din hand och kontakta läraren så att du kan få support. När läraren kommer över, håll den till en viskning för att inte störa flödet i klassen.
Och om en pose bara inte fungerar, var inte generad för att helt enkelt ... inte göra det. Vila och ta ett barns ställning (Svar) istället eller fokusera på de poser som ger dig nytta och släpp.
Kom långsamt ut ur hållningar
Detta är särskilt viktigt om du har haft en viss pose i flera minuter, säger Skaarup, som Pigeon Pose (Kapotasana) eller Frog Pose (Mandukasana). En bra tumregel är att arbeta ut ur en pose så gradvis som du flyttade in i den.
Använd rekvisita och modifieringar
Det är ingen skam att inte vara redo att hålla en pose helt själv. Om det finns täthet någonstans i din kropp kommer andra delar av dig att behöva ta emot den, säger Livingston, varför det är så viktigt att inte skjuta din kropp förbi vad den kan göra på en viss dag.
Rekvisita och modifieringar gör att din kropp får en känsla för en pose och gradvis arbetar upp till sin fulla variation utan skada. Det är aldrig en dålig idé att ta tag i en filt och ett par kvarter i början av lektionen, och kanske till och med ett band för ryggstöd (golv).
Lås aldrig dina leder
Hyperförlängning (låsning) är ett säkert sätt att slita leder och orsaka skador på vägen. Fokusera på att engagera musklernarunt omkringlederna för att få stabilitet, säger Cheng.
I stående eller balanserande ställningar, som Tree Pose(Vrksasana), håll en mikroböj i det raka benets knä. I poser med en eller båda armarna räta ut, som Warrior II, håll också en mild böjning i armbågarna.
Bo för Savasana
Det är lätt att gå mot dörren så snart instruktören efterlyser Corpse Pose (Savasana), den sista viloposen av ett yogaflöde. Men att hålla fast är bra för din hälsa.
Savasana gör att din kropps nervsystem saktar ner och ökar träningen. Även bara 2 eller 3 minuter kan ha en effekt, säger Cheng.
Om du skadas, var försiktig
Om du justerar, drar eller riva något under ett yogaflöde, var inte rädd att gå ut ur klassen tidigt. Ta hand om det som alla andra idrottsskador och sök en professionell åsikt om smärtan kvarstår.
Framför allt: lyssna på din kropp
Var uppmärksam på alla stadier av yogaträningen . Lyssna verkligen på din kropp så att du kan vara känslig för täthet eller belastning. Bara för att du gjorde en viss pose en dag betyder inte att din kropp kommer att kunna göra det nästa dag.
'I vår yogapraxis', säger Skaarup, 'bygger vi en relation med våra kroppar på samma sätt som vi bygger dem med andra människor: genom att lyssna.'
