Plank till nedåtgående hund: 5 fantastiska sätt att övergå mellan dem

Älskar hur det känns att gå från Plank till Downward Dog in yoga ? Det finns fantastiska fördelar för varje pose. Att kombinera dem i en flytande rörelse är den perfekta matchningen när det gäller att bygga din kärnstyrka och förbättra flexibiliteten (plus att det bara kännssådang bra).

Traditionellt en övergång eller vila pose i yoga , den här övningen är helt utrustningsfri. Ta bara tag i dig själv och en matta (eller hitta en bekväm yta) och rör dig.

Du behöver inte heller vara en yogi för att göra Plank till Downward Dog perfekt (aka Downward-Facing eller Down Dog). Även om yoga inte är din grej, kan Plank to Downward Dog vara ett bra träningspass att lägga till i din rutin.

Vi pratade med tre yogainstruktörer för att visa dig hur du kan bemästra detta drag och införliva det i din yoga- eller fitnessrutin.

Hur man plankerar till nedåtgående hund

Bild av Dima Bazak

1. Börja på händer och knän. Håll axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna.
2. Stoppa tårna under och räta ut benen. Din kärna ska vara förlovad och låt inte ryggen hänga eller axlarna krypa upp mot öronen. Koppla av huvudet och nacken. Du är med Plank Pose .
3. Pressa dina höfter och bakåt. Skjut lite bort med armarna när du kopplar in din kärna. Du kommer att vara i en upp och ner, V-formad ställning. Det här är nedåtriktad hundställning.

Tips för Plank to Downward Dog

Det handlar om grund

Att göra en smidig övergång mellan poser börjar med din grund, säger New Jersey yogainstruktör Kris Fleischer .

'Håll fingrarna helt isär som en stjärna för att ge dig så bred en stödjande bas som möjligt', förklarar hon. 'Insidan av armbågarna som vänder framåt hjälper till med axlarnas yttre rotation när du trycker tillbaka höfterna för att hitta en nedåtvänd hund.'

Se också till att du inte kollapsar din nedre rygg, förlänger dina ben eller har rumpan redan i luften medan du är i Plank. Att dra bort din mage från låren hjälper också till att väcka din kärna för stabilitet i Downward Dog.

Ta din tid

Det finns inga regler för hur länge du ska hålla varje pose, eller hur många gånger du ska göra varje pose. Att flytta mellan dem bör bara ta några sekunder, och övergången är lika viktig som att hålla varje enskild pose. Gör vad som känns rätt.

Försök att böja knäna i Downward Dog

Hammies känner sig täta i Downward Dog? Att böja knäna något kan hjälpa till att förhindra muskelspänning.

”Jag gillar verkligen att böja knäna när jag går över till en nedåtgående hund från Plank Pose. Det låter mig fokusera på att förlänga ryggraden och hjälper mig att bygga fart så att jag kan skjuta framåt i Downward Dog, säger Alice Blunden på Yoga medicin i London.

Ändra Plank om du behöver

'Försök inte vara en plankhjälte', säger Bridget Riepl, grundare av New Jersey Yoga Collective . 'Om posen känns obekväm, särskilt i din nedre rygg, släpp ner på knäna ... snarare än att hålla på något som i slutändan kan leda dig från att fortsätta att träna.'

Plankering på knä kan göras genom att gå ut händerna så att höfterna inte är över knäna. Du kan också sänka underarmarna till marken eller planka på en vägg för att modifiera ställningen, tillägger Blunden.

Håll utrymme mellan dina axlar

När du är i Plank eller Down Dog, se till att du har utrymme mellan axelbladen och inte rundar axlarna framåt.

'Om utövare hör könen,' ta ner axelbladen, 'betyder det inte att de ska pressas ihop. Det betyder att glida ner dem mot dina höfter. Du vill ha utrymme mellan axelbladen, tillägger Fleischer.

Fördelar med Plank to Downward Dog

Inga vikter krävs. 'Båda övergångarna är definitivt svåra, men om du flyttar från Plank till Downward Dog har du den extra tyngdkraften att arbeta mot så att det kan kännas mer utmanande,' tillägger Blunden.

Få en träning i hela kroppen. Plank fungerar på din överkropp, mage, glutes och ben medan Downward Dog sträcker dina hamstrings och rygg.

michael snoddy wiki

Kärnövningar som detta drag har visat sig aktivera muskler bättre än isolerade övningar.

Mastering Plank

Bild av Dima Bazak

Plank Pose använder din egen kroppsvikt för att tona och stärka överkroppen, ab, glute och benmuskler.

Så här perfektar du din Plank för att dra nytta av övergången Plank till Downward Dog:

1. Gå på händerna och tårna med händerna under axlarna som om du gör en push-up.
2. Mala tårna i golvet och pressa dina glutes.
3. Neutralisera din nacke och ryggrad. Titta på en plats på golvet ungefär en fot bortom dina händer. Håll huvudet i linje med ryggen.
4. Håll positionen så länge du kan. Håll dig längre när du blir bekvämare.

Mastering Downward Dog

Bild av Dima Bazak

Nedåtriktad hund öppnar dina axlar, sträcker dina hamstrings och förlänger ryggraden. 'Överkroppen får det mesta av muskelarbetet i Down Dog, där underkroppen njuter av sträckan', tillägger Riepl.

Så här övar du nedåtriktad hundställning:

1. Gå på alla fyra med axlarna i linje med handlederna och knäna i linje med dina höfter.
2. Gå händerna 6 tum framför dig och sprid ut fingrarna.
3. Stoppa tårna och lyft dina höfter upp och tillbaka för att förlänga ryggraden och skapa en omvänd 'V' -form. Tryck tillbaka låren mot väggen bakom dig och skjut bort golvet med händerna för att få mer stabilitet.

Planka till nedåtgående träningspass

Tror du att du har flyttat ner? Här är några utmanande variationer av Plank to Downward Dog att prova.

Planka till nedåtgående tåkranar för hundar

Detta fungerar din kärna och ökar balansen.

Bild av Dima Bazak

1. Börja i plank och övergång till nedåtvänd hund.
2. När du är i Downward Dog, lyft din högra hand och sträck dig tillbaka för att röra din vänstra tå.
3. Lägg sedan tillbaka din högra hand på golvet.
4. Upprepa på motsatt sida. Gå tillbaka till Plank.
5. Börja med 5 reps per sida. Upprepa två till tre gånger.

Nedåt Hund knä till armbågsplanke

Intensifiera dina magmuskler och förbättra balansen med denna variation.

Bild av Dima Bazak

1. Börja i Downward Dog. Lyft ditt högra ben i luften och komma in i Downward Dog Split (eller trebenshund).
2. Flytta ditt högra knä under din torso mot din högra armbåge.
3. Förläng höger ben tillbaka till Down Dog Split.
4. Sätt tillbaka höger fot på marken.
5. Byt sida. Börja med 5 reps per sida och upprepa 2 till 3 gånger.

Pro typ:Du kan också vrida ditt högra knä över din torso mot din vänstra armbåge för mer intensitet.

Plank till Downward Dog walk up

Denna variation sträcker benen medan den förbättrar överkroppen och ab-styrkan.

Bild av Dima Bazak

hur man förför en gift kvinna

1. Börja i en framåtvikning och gå ut med händerna framför dig tills du kommer fram i en planka.
2. Därifrån flytta till nedåtgående hund.
3. Gå tillbaka till plankan och gå händerna tillbaka mot dina fötter för att gå tillbaka i en framåtveck. Vik sedan ut i upprättstående ställning, eller gå dig själv tillbaka till plankan.
4. Gör 10 reps. Upprepa två till tre gånger.

Trebenad nedåtgående hund till planka

Bild av Dima Bazak

Detta drag fungerar hela kroppen och förbättrar balansen.

1. Börja i Down Dog.
2. Lyft upp ditt högra ben så att det är parallellt med marken. Håll dina höfter fyrkantiga och böj foten.
3. Med höger ben lyft, flytta din vikt framåt för att stapla axlarna över handlederna i Plank Pose.
4. Andas.
5. Gå tillbaka till Down Dog och lägg ner din högra fot.
6. Gör 5 reps per sida. Upprepa två till tre gånger.

Hämtmat

Downward Dog och Plank kan båda bygga styrka på egen hand, men att växla fram och tillbaka mellan de två poserna är ännu bättre för ett komplett träningspass.

Genom att kombinera rörelserna kan du arbeta i överkroppen, magen, glutes, ben och hamstrings. Även om du inte gör det i yoga, kom ihåg att andas när du rör dig.