Ta Reda På Ditt Antal Ängel
I en tid av alltid på språng och upptagen till att du bränner ut, låter idén om statisk allt som motsatsen till det moderna livet.
Men sedan början av självisolering har statisk blivit något av en norm för de flesta av oss - och som tur skulle ha det är det precis vad som kan ge din träningsrutin en #uppgradering! Introduktion: statiska håll.
Vad är statiska håll?
Ibland kallas isometriska håll, statiska håll involverar ... förblir helt stilla. 'Du kommer i en position där de riktade musklerna är engagerade och det finns spänning i kroppen, och sedan håller du den', förklarar Alena Luciani, certifierad styrka och konditionstränare och grundare av Träning2xl . 'Du förlänger eller förkortar inte dina muskler, du rör dig inte upp och ner eller sida till sida, du håller bokstavligen bara den positionen.'
Om det låter enkelt, överväga det typiska statiska greppet, plankan . Du kanske inte rör dig, men erkänn det: de senaste femton sekunderna? KRYDDAD.
Eftersom liv / arbete / etc förmodligen har konditionerat oss att tro att det inte är rörelse är fienden, frågade vi Luciani och Erwin Seguia, grundare av match fit prestanda , för att bryta ner fördelarna med statiska innehav. Redo?
Fördelar
Under varje statisk övning du skapar och här är nyckelordetupprätthållaspänning i musklerna, säger Luciani. “Att öka tiden under spänning kommer att öka muskelnedbrytningen. Mer muskelnedbrytning innebär mer muskeltillväxt när dessa muskelfibrer repareras, säger hon.
fångade min pojkvän otrogen
Ett 2005-studien pekar på dessa styrka-boostande fördelar. I studien hade forskare idrottsmän använda statiska håll för att träna ett ben och dynamiskt träna det andra i 9 veckor.
Resultatet? Quad-vinsterna för det statiska hållbenet var större än det andra benet. Även om jag inte kommer att gå på skivan och kallar detta The Perfectly Designed Study, efterföljande forskning säkerhetskopierar att statisk håller byggstyrka.
Luciani uppmanar att statiska håll är särskilt effektiva för att stärka din kärna. 'Kroppens kraftverk, oavsett vilken typ av grepp du gör, din kärna kommer att behöva engagera sig för att hålla dig stilla', säger hon.
'Statiska håll kan också användas för att bygga gemensam fjädringsförmåga,' enligt Seguia. Han förklarar: När du sätter en muskel under spänning vid sitt slutliga rörelseområde (tänk: botten av en knäböj, ryck eller knäböj ren), hjälper du dina muskelvävnader och leder att anpassa sig till den vikten.
Detta kan hjälpa till att minska skaderisken under tunga hissar, säger han. Och om du inte skadas? Du kommer till * toot toot * stanna på Gain Train.
För att vara tydlig: Muskler behövervissarörelse för att bli starkare. Så gå inte tillbaka din skivstång och knäböj-till-overheads för att sitta på vägg och handhåll. Ändå 'de är en del av paketet', säger Seguia, 'och används tillsammans med koncentriska och excentriska övningar, de kan hjälpa dig att bli starkare och minska risken för skador.'
Nedan är det bästa statiska innehållet att lägga till i ditt styrka program, enligt experter.
Hög planka
Hög planka
Ah ja, ovannämnda planka. Chansen är att denna kärlek att hata det redan finns i din krets, men om det inte är det, här är en påminnelse om muskelgrupper som den fungerar: kärna, axel, bröst, armar, rygg, ben och byte. 'Det är hela kroppen', bekräftar Luciani.
Försök: Börja på fyra. Fingrarna sprids, stapla händerna under axlarna. Steg sedan en fot i taget åt gången. Rikta upp dina klackar över tårna. Håll.
Ihåligt grepp
Ihåligt grepp
Cue MKTO eftersom detta kärnförstärkande drag är en gymnastikklassiker. 'Det används ofta för att hjälpa idrottare att utveckla den nödvändiga styrkan de behöver för ögonblick som tår-till-bar, muskel-ups och pull-ups,' förklarar Luciani. ”Men jag använder den här kärnbrännaren medAlltmina idrottare. Det är effektivt och svårare att förstöra än andra ab-övningar, som cyklar. ”
Försök: Ligga på ryggen, med armarna över huvudet i dykarposition, biceps pressade mot öronen. Dra din navel mot golvet och håll sedan armarna och benen raka, lyft benen och axelbladen från marken. Håll så länge du kan utan att magen eller rumpan sjunker eller flyttar vikt.
Chin-up håll
Chin-up håll
Enligt Seguia, 'Dessa är mycket värdefulla för människor som försöker bygga tillräckligt med styrka för att göra en strikt pull-up.' De kommer att fungera dina lats, biceps, rygg, kärna och grepp, säger han. Och TBH, vem vill inte ha en ok överdel?
Försök: Stapla en låda eller bänk under en uppdragbar bar så att hakan är ovanför baren. Ta tag i baren med händerna ungefär axelbredd, handflatorna vetter mot dig. Dra ner på stången för att fästa lats och dra dina axlar fram och ner. Därefter stag din kärna och kliv av plattformen (eller böj knäna tillbaka).
Dubbla kettlebell-fronthållare
Dubbla kettlebell-fronthållare
sjuksköterska hämta linje
På grund av var du håller vikten under detta dubbla kettlebell-grepp, måste hela kroppen vara förlovad för att motverka tyngdkraften och hålla dig på förhand, förklarar Seguia.
Så om dina vener efter ungefär 20 sekunder inte dyker upp i ansiktet från allt det t-e-n-s-i-o-n, är duförmodligengör det fel.
Försök: Börja med att hålla fast kettlebells på bröstet. Stå med fötterna i höftbredd, ribborna nedstoppade och kärnan engagerad. Justera nu positionen så att din handled är i neutralläge med knogarna på varje hand vända mot varandra. Ta ner armbågarna med revbenen så att klockan är mellan din underarm och bicep. Håll nu. Eller gå med vikter, håll ryggen och kärnan tätt.
Dubbelt hantel sidohåll
Dubbelt hantel sidohåll
'Det är en av de bästa övningarna för att förbättra greppstyrkan', säger Seguia, som kommer att översättas till dragstångenochskivstång. Det kommer också att beskatta och stärka dina fällor, kärnor och underarmar. Lita på, det här är en du ska göra på Tank Top Tuesday.
Försök: Stå mellan två hantlar. Håll ryggen platt, gångjärn i höfterna och böj vid knäna för att lyfta upp klockor. Håll armarna raka, dra dina axlar fram och tillbaka. Stoppa revbenet under, dra åt kärnan och håll.
Vägg sitta
Vägg sitta
Har du flashbacks till gymnasiet PE? Samma. Gör det ändå. 'Väggsits är ett utmärkt sätt att ladda och stärka dina fyrhjulingar', säger Segiua. Större fyrhjulingar? Stramare byxor. Åh, och tyngre knäböj.
Försök: Pressa ryggen mot väggen, dina fötter 2 meter framför väggen och höftbredd från varandra. Skjut ner väggen genom att böja benen tills låren är parallella med marken. Justera dina fötter efter behov så att de ligger direkt ovanför anklarna. Håll.
Handstanshåll
Handstanshåll
Avancerad idrottare: Om du har letat efter ett sätt att bygga stenblock och axlar i stål i ett drag, är det enligt Seguia. Om du inte har den nödvändiga styrkan rekommenderar han att du håller fast vid nedåtgående hund- eller väggvandringar.
Försök: Ställ upp en yogamatta mot en (robust!) Vägg. Placera dina händer 6 till 12 tum från väggen, axelbredd från varandra och sparka fötterna upp i ett handställ. Rikta tårna, pressa glutor och fyrhjulingar och stoppa i revbenet så att det blir en rak linje från tårna till fingertopparna. Håll.
