Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du har tränat cruddy hållning , du gick lite för hårt på gymmet, eller du har turen att vara i demografin där det är en legitim oro att kasta ryggen. Sträckningar i nedre delen av ryggen är ditt hemliga vapen för glada muskler och minskad smärta.
melissa levine ted levine
Eftersom utvecklingen av bra muskelåterhämtningsvanor kan vara skillnaden mellan att dansa cha-cha och ett liv i soffan valde vi nio av de bästa ryggsträckorna för att stärka, förlänga och slappna av dina muskler.
Gå långsamt, lyssna på din kropp (inte alla av oss är smala ballerinor) och se att smärta i nedre ryggen smälter bort.
1. Knän till bröstet
Bild av Dima Bazak
Detta är ett utmärkt alternativ för återhämtning, för att väcka din kropp innan du sätter dig vid ditt skrivbord, eller för någon gång du vill ha rörelse.
- Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Länk dina händer runt höger hamstring eller, för en djupare sträcka, höger sken.
- Håll vänster ben rakt på golvet, dra långsamt höger ben mot bröstet tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen.
- Håll knäet mot bröstet i 30 sekunder till 1 minut och försök hela tiden att frigöra spänningar i dina ben, höfter och nedre rygg.
- Upprepa på andra sidan. Gör 3 uppsättningar.
2. Cat-Cow
Bild av Dima Bazak
Utför denna beprövade yoga-stretch före och efter träning, oavsett om du har ryggont eller inte.
- Börja på händer och knän. Luta huvudet uppåt och böj ryggraden nedåt. Detta är ”ko” -rörelsen.
- Håll i 5-10 sekunder.
- Återgå till neutralt startläge.
- Böj ryggen mot taket och låt huvudet falla ner mot golvet. Det här är 'katt' -rörelsen.
- Upprepa båda rörelserna 10–15 gånger, eller tills smärtan avtar.
Pro typ:Du kan också göra denna sträcka sittande.
3. Skumrullning
Bild av Dima Bazak
Om du inte redan äger en skumrulle , nu är den perfekta tiden att få en. Oavsett om du gillar fitness eller inte, är det värt vartenda öre.
- Placera rullen på golvet.
- Sitt på golvet framför valsen och lägg dig tillbaka på den och håll fötterna plana på golvet.
- Rulla försiktigt framåt och bakåt, sakta ner eller stoppa om du känner smärta. (Lite tryck på ömma fläckar är OK.)
- Sitt om möjligt precis framför rullen och böj ryggen över rullen så långt det är bekvämt. Håll i några sekunder.
4. Sfinx / Cobra
Bild av Dima Bazak
Var försiktig med den här, eftersom den är lite mer avancerad.
- Ligga på magen med armbågar under axlarna och handflatorna platt på golvet.
- Böj försiktigt glutes och nedre delen av ryggen medan du lyfter huvudet och bröstet, medan du trycker ner bäckenet i golvet.
- Håll blicken rakt, om möjligt. För en djupare sträckning, räta ut armarna medan du fortsätter att pressa bäckenet i golvet.
- Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa efter behov.
5. Bäckenlutning
Bild av Dima Bazak
Denna sträcka stärker dina glutes, hamstrings och magmuskler, vilket i sin tur hjälper till att lindra smärta i nedre ryggen - vinn!
- Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Höj din rumpa och böj magen, tryck ryggen i golvet.
- Håll den här positionen i upp till 10 sekunder och andas normalt.
- Upprepa upp till 15 gånger.
6. Barnens ställning
Bild av Dima Bazak
Denna hela kroppssträckning - en annan yogaklassiker - riktar sig mot dina glutes, hamstrings och ryggradsförlängare (alla faktorer i ryggsmärta) samt din övre rygg och fyrhjulingar.
- Börja på händer och knän. Sänka höfterna så långt som möjligt mot hälarna.
- Gångjärn framåt i höfterna medan du håller ryggen, nacken och armarna raka.
- Gå armarna framåt så långt som möjligt eller svep dem åt sidorna bakom dig, med handflatorna uppåt.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut, andas smidigt och var försiktig så att du inte håller någon spänning.
7. Ryggförlängning
Bild av Dima Bazak
Denna sträcka simulerar rörelsen hos en bakförlängningsmaskin så att du vet att den är bra. Medan du sträcker stärker du mage, övre rygg och glutes, som alla kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen.
- Lig med ansiktet nedåt med händerna vid huvudet, armbågar böjda.
- Håll fötter och höfter i kontakt med golvet, använd dina glutes och ryggmuskler för att lyfta huvud och bröst från golvet.
- Gör ditt bästa för att pressa ihop dina axelblad och hålla blicken mot golvet framför dig.
- Håll denna ställning några sekunder. Sänk gradvis ner till golvet.
- Upprepa 5-10 gånger, vila kort mellan reps.
8. Sittande ryggvridning
Bild av Dima Bazak
Denna klassiska vridning ökar rotationsrörligheten i din nedre ryggrad och sträcker dina snedställningar, axlar och nacke.
- Sitt upprätt på golvet med benen rakt framför dig.
- Korsa vänster ben över höger ben och placera vänster fot längs det yttre högra låret.
- För ut den raka högra armen nedåt och över det böjda vänstra benet.
- Räta ut din vänstra arm några centimeter bakom dig, med handflatan på golvet.
- Tryck höger arm mot vänster ben och vrid försiktigt åt vänster. Håll i några sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
9. Viktad hamstring stretch
Bild av Dima Bazak
Medan denna sträcka riktar sig mot hamstringarna, har den en bonuseffekt för att lindra ryggsmärta. Tro oss inte? Prova själv!
- Hitta en låda, bänk eller pall som är stabil nog att stå på. En trappa fungerar också.
- Håll en lätt hantel eller vattenkokare med båda händerna, stå vid lådans kant och krulla långsamt framåt och nedåt och låt vikten dingla. Var noga med att behålla kontrollen när du sänker.
- Låt vikten sjunka så långt som möjligt, helst längre än dina fötter. Håll i 10 sekunder längst ner.
- Krulla långsamt uppåt, en ryggkotor i taget.
- Upprepa fem gånger, försök att nå djupare varje gång.
När ska du få ytterligare hjälp
Om smärta i nedre delen av ryggen sitter fast kan det hända att stretching inte är lösningen. Om någon av dessa sträckor orsakar smärta eller gör att du mår sämre kan det vara ett tecken på nervproblem eller en skadad skiva. Om så är fallet kan sträckning faktiskt förvärra problemet.
Ring din läkare om smärta kvarstår och påverkar ditt dagliga liv. I allmänhet är den bästa metoden för ryggsmärta inte behandling utan förebyggande. Att göra några eller alla dessa sträckor regelbundet bör hålla ryggen frisk och flexibel och hjälpa till att hålla smärtan tillbaka.
