Allt du någonsin velat veta om skumrullar

Efter ett tufft träningspass finns det en sak som garanterat kommer att följa: ömhet. Men om du inte vill gå runt som en streckfigur är det viktigt att ta tid för självmysfascial frisättning, vilket är ett sätt för människor med alla träningsförmågor att hitta områden med muskeldysfunktion och behandla dem genom att använda direkt tryck, säger Michael Camperlengo , mästare i sjukgymnastik vid Professionell sjukgymnastik . Förutom att känna sig mindre öm - och därför redo för nästa träningspass - finns det andra stora fördelar med det, inklusive förbättrad muskelbalans (så att en muskel inte är starkare än sin partner), bättre rörelseområde (flexibilitet FTW) och mindre risk av skada. Dessutom ger du i princip dina muskler en gratis massage - och gratis är alltid bra för & lsquo; ole-plånboken.

Så vad är det vanligaste sättet att träna själv-myofascial frisättning? Använd en pålitlig skumrulle. Medan de flesta har åtminstone hört talas om en skumrulle, vet inte alla hur man använder en, eller till och med vilken typ att köpa, för vissa är hårdare, andra mer strukturerade och andra har till och med vibrationsteknik inbyggda i sig (snygg, vi vet ). För att hjälpa dig att bestämma bad vi Camperlengo att förklara skillnaderna mellan varje slag och hur man går vidare till mer intensiva (och mer muskelavslappnande) rullar när du är redo för det. Redo? Låt oss rulla.

Skumrullning 101

När ska jag använda en skumrulle?

Den här är lätt - om du tränar ska du använda en skumrulle. Även om det bara är några dagar i veckan, säger Camperlengo. & ldquo; Alla aktiva personer rekommenderas att skumrulle, & rdquo; han säger. & ldquo; På det sättet kan du avlasta snäva muskler snabbare och lossa utlösarpunkter (aka knutar). & rdquo; Det ger en stor yta för dig att arbeta på stora muskelgrupper, så det är den heliga gralen för dina hamstrings, quads, kalvar och rygg.

Varför är skumvalsar bra för dig?

Låt oss räkna vägarna. Inte bara får du de hälsofördelar som nämns ovan, men när du väl är bekant med övningen och teknikerna med skumrullning är resultaten ganska betydande, & rdquo; säger Camperlengo. & ldquo; Plötsligt har du förmågan att själv hantera din återhämtning, och det är hållbart på lång sikt för att förhindra skador och förbättra atletik. & rdquo; Plus, grundläggande skumrullar är inte så dyra, de tar inte massor av utrymme och det finns till och med versioner i resstorlek tillgänglig så att du kan ta den med dig på vägen. Enligt våra tankar är det en vinn-vinn-vinn.

Några av dessa skumrullar ser intensiva ut - hur vet jag om jag klarar det?

& ldquo; I slutändan, vilken rulle du väljer att använda baseras på din förmåga att tolerera smärta, & rdquo; säger Camperlengo. & ldquo; Om du är öm kommer det inte att vara skadligt för dig att använda en fast eller djupvävnadsrulle, men det blir lite smärtsamt. [Vad] händer när du träffar en triggerpunkt kan vara obekvämt, men det är bara en förvärvad smak - ju mer du gör det, desto mindre märks det. & Rdquo;

växer ut hår från pixie cut

Hur går jag vidare till en hårdare skumvals?

I grund och botten vill du arbeta för att öka din smärtolerans, och namnet på det spelet är babysteg. Så låt oss säga att du vill gå vidare till en fast rull. Efter några veckors regelbunden användning av en mjuk skumrulle föreslår Camperlengo att man rullar på den mjuka rullen i 10 minuter och sedan spenderar 3 till 5 minuter på en fast. När du blir mer bekväm med smärtnivån, öka den tid du spenderar på den fasta och minska tiden på den mjuka rullen.

Hur vet jag att jag är redo för en hårdare skumrulle?

Om du känner att den du för närvarande använder inte verkligen gör det åt dig - och du fortfarande går runt med ömma, snäva muskler - det är ett tecken på att du kanske är redo för mer. Och glöm inte, din smärtolerans spelar en roll. Så om du tror att du kan hantera en fastare rulle än du kan gräva i & rsquo; eller ge mer direktkontakt, säger han att det är bra att prova. Du kan alltid skala tillbaka om smärtan är för intensiv.

Din skumrullguide

Nu när du har fått grunderna nere är det dags att hitta den bästa passformen för dig. Skumrullar finns i olika densiteter och former, så det är lätt att bli förvirrad. Nedan finns en lista över de olika typerna av rullar du kan stöta på och hur var och en hjälper dig att ta din återhämtning till nästa nivå.

Mjuk

En mjuk skumrulle är perfekt för nybörjare och kan användas av nästan vem som helst eftersom den är den mest skonsamma av dem alla, säger Camperlengo. Det här alternativet är utmärkt för dem som bara vänjer sig vid skumrullning eller de som letar efter en mer föryngrande (och mindre obehaglig) återhämtningssession. Om du är en total första-timer är den här från Spri ett bra alternativ. Camperlengo säger att det är mjukt och ger mest. ($ 10; amazon.com)

Fast

Den här är för idrottaren som har supertäta muskler som behöver lite extra kärlek eller för alla som upplever DOMS-a.k.a. försenad muskel ömhet (vad händer när det har gått två eller tre dagar sedan ditt senaste träningspass och du fortfarande har ont i AF). triggerpunkter. En fast rulle (som den här från SKLZ) & rdquo; justerar muskelvävnad och bryter upp början på vidhäftningar eller muskelstammar & rdquo; han förklarar. & ldquo; Det kan också hjälpa till med lymfatisk dränering - som transporterar avfall från vävnaderna - och minskar inflammation. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

att vara besatt av någon är en störning

Rutnät

Använd den här stilen bara om du har erfarenhet av skumrullning och är redo för mycket ont-så-bra smärta. Det ger lite till inget att ge, och den strukturerade ytan riktar sig mot knutar och knakar. & ldquo; Du bör sträva efter en 7 av 10 på smärtskalan - mer än det är för mycket, & rdquo; han säger. (Sidanot: Att nå denna nivå av smärta under rullning är OK, men du ska känna dig tillbaka till det normala inom 30 minuter - skumrullning bör aldrig skapa bestående smärta eller irritation, säger han.) Leta efter en rulle som den här från TriggerPoint med en bokstavlig rutmönster design. ($ 35; tptherapy.com)

Djupvävnad

En ännu mer avancerad nivå än en gallerrulle, & ldquo; den här rullen ska endast användas på en frisk idrottare, eftersom den är extra fast, och de stötar som är inbyggda i rullen ger mer fokuserad avtryckaravlastning och enligt uppgift stimulerar djupare lager av muskler, & rdquo; säger Camperlengo. Det är fantastiskt att använda efter en av dina mer hardcore svett sessioner, och medan det definitivt kommer att göra ont just nu (en åtta av tio på smärtskalan), säger Camperlengo att rullen arbetar för att öka flexibiliteten i din mjuka vävnad och ger långvarig smärtlindring. Med andra ord är den tillfälliga smärtan värt det. Om du är redo för det föreslår han att du provar RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrerande

Betrakta detta som den ultimata spelaren i skumrullande spelet. En vibrerande skumvals tar effektiviteten hos en djupvävnadsskumvals och ökar ante med vibrationsteknik. Målet är att minimera hur mycket smärta du faktiskt känner (ungefär som hur de vibrerande massagestolarna känns bra, inte smärtsamma) medan du slappnar av trånga muskler, så att du kan spendera mindre tid och ansträngning på de ömtåliga områdena och bättre resultat. Den här versionen är mycket dyrare än din vanliga rulle, men värt det om du är seriös om lättnad. ($ 263; amazon.com)