Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin
Det finns dips för chips och dips för under läppar. Och även: dips för triceps. Det här är bara en övre kroppsövning som bör läggas till i din träningsverktygslåda, stat - oavsett din kondition.
Vad är triceps dips?
Ibland kallas bänkdips, stolsdoppar, boxdips, bardips, maskindips eller ringdips, tricepsdips är i princip inversa push-ups. Du placerar din kropp i magen och böjer armbågarna för att slå dina triceps, pecs, delts och din kärna.
Triceps-dips är ganska bra för dig
Fördelarna med att göra triceps-fall sjunker ner till detta: De beskattar och stärker dina triceps, pecs och kärnor en enorm mängd.
Och enligt fitnessproffs kan starka överarmar, bröst och kärna göra följande:
Förbättra sportprestanda
Din kropp är beroende av triceps och bröst när det finns en push-rörelse, och nästan varje sport har någon pushing-komponent.
Sjukgymnast Grayson Wickham, grundare av Movement Vault , förklarar, ”I basket eller volleyboll skjuter du bollen i nätet. I rugby och fotboll trycker du bollen under line-out respektive throw-in. ”
Men det är inte bara 'pushing sports' som drar nytta av triceps-dopp. Wickham påpekar att övningen också fungerar som din kärna: ”Kärnmusklerna hjälper till att skicka kraft till våra andra muskler, inklusive dina armar och ben. Så genom att stärka din kärna kan tricep-dopp göra dig till en bättre frisbeespelare, löpare, CrossFitter, fotbollsspelare, dansare och så vidare. ”
Minska risken för skador
”Ju starkare du ärvar som helst, desto mer motståndskraftig och mindre utsatt för skador kommer du att bli under flockolyckor, säger Wickham. 'Och att ha starka triceps och pecs i allmänhet hjälper till att stödja hälsan i armbågs- och axellederna.'
Anta att du tar ett fel medan du är på promenad. Om du har en solid kärna (som tricepsdips kan hjälpa till att bygga!), Är det mer troligt att du stabiliserar din kropp innan du träffar trottoaren.
Öka stabiliteten
Stabilitet kommer i kopplingen under bokstavligen allt, även när du lägger bort matvaror, kastar en boll, går ner på gatan eller kör bil.
Öka ämnesomsättningen
Metabolism är vetenskaplig för hur snabbt din kropp förbrukar energi (läs: kalorier). Som en allmän regel, ju större din muskelmassa, desto större är din ämnesomsättning.
Eftersom triceps-dopp bygger muskler kan de hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Och även om detta inte är (och inte borde vara) ett mål för alla, kan en metabol metabolism resultera i ökad viktminskning.
Rampa upp dina andra styrketal
Hej, gymråttor, har du träffat en bänkpress eller tryckpressplatå? Gör dopp.
är bv ett tecken på fusk
'Att göra dopp är ett utmärkt sätt att förbättra ditt antal i push-ups, bänkpress och andra push-övningar', säger CJ Hammond, XPS-certifierad personlig tränare med RSP Nutrition .
Finns det variationer i triceps dips?
En annan fördel med triceps-dopp är att de är v-e-r-y skalbara.
Hur man gör dopp lättare
'Att bara ändra benpositionen kan påverka hur svår eller lätt rörelsen är', säger Wickham. ”Ju längre ut framför dina fötter är, desto längre från tyngdpunkten är de, desto svårare blir rörelsen. Ju närmare dina fötter är vid din midsektion, desto lättare blir rörelsen. ”
Så, om rörelsen känns knepigare än den behöver vara, gå in med fötterna!
Gå bara inte med fötternasånära din bum att din kalv och quad gör mindre än en 90-graders vinkel. Att göra dopp från den positionen kommer att anstränga knä- och fotlederna mer än nödvändigt.
'Om du inte kan göra tricep-dopp med knäna i en 90-graders vinkel, försök att göra en triceps-push-up på en vägg', föreslår Hammond. (ICYDK: En triceps-push-up är helt enkelt en regelbunden väggtryckning , men med händerna närmare varandra.)
När du väl kan göra 10 triceps-vägguppskjutningar med bra form rekommenderar Hammond att du går vidare till 20 till 30 sekunders isometriska triceps-dip-håll. Det betyder att du sänker dig till botten av ditt dopp och sedan bara umgås.
Vid den här tiden kommer du sannolikt * inte * att kunna driva dig tillbaka till startpositionen - och det är OK! Bara plocka ner din rumpa, vila en minut och upprepa.
personlig fotobok för baby
Isometrisk hållning leder till massor av tid under spänning, vilket kan hjälpa dig att gå snabbare till full-on-dips.
Hur man gör dopp svårare
Har du gjort doppar med benen helt raka och letar du fortfarande efter en utmaning? Wickham föreslår att man återvänder till böjda benlägen och gör dopp med en viktplatta på benen.
Om du har tillgång till en doppmaskin, doppstänger eller ringar kan du också använda dem. De möjliggör ett större rörelseområde, vilket ökar intensiteten.
4 dopptips för att förhindra skada
Så här kan du upprätthålla god form så att dina fall inte glider.
Håll nacken neutral
'Ett mycket vanligt misstag som folk gör är att deras nackposition blir galna när de sjunker ner i doppet', säger Wickham.
Nu är oddsen höga för att du bråkar en skiva eller stryker nacken för att göra detta?
'Nej', säger han, 'men varför anstränga dig mer för dina nackmuskler än nödvändigt?' Rättvis poäng.
När du böjer armbågarna bakåt, tänk på att dra axlarna bort från öronen.
Talar om vilka…
Styva dina axlar
'Att dra tillbaka axelbladen aktivt och klämma ihop dem hjälper dina axlar att röra sig framåt och placera dig i nedre delen av ryggen i ett kompromissat läge', säger Wickham.
Engagera din kärna
Ahh, en annan back-saving cue.
'[Att engagera din kärna] skyddar din ryggrad och låter dig bibehålla dynamisk stabilitet under hela rörelsen', säger Hammond.
* Gå inte * förbi din rörlighet
Det låter förvirrande, men det betyder det här: Form> Allt.
Sänk inte ned i doppet än du kan gå med bra form.
'Om du har riktigt snäva bröst och axlar, sluta innan du känner ett drag i musklerna eller din form försämras', säger Wickham. 'Att gå utanför ditt personliga rörelseområde kommer att tvinga andra muskler att kompensera och göra jobb de inte borde göra.'
Welp, där har du det.
* Silentó röst *Se nu hur du doppar, doppar (dödar det!), Ser du få vinst (OK!).