The Lift: Wall Push-Ups

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin

Kolla allas fave bat mitzvah-spår (Lil Jons ' Bli låg , ”Duh), för det är dags att komma till väggen, till väggen.

Introduktion: vägguppskjutning.

tecken på att han är kär i ditt kroppsspråk

En språngbräda till den hårdare standard push-up, vägg push-up kan Hulk upp din övre kropp, utveckla funktionell kärnstyrka, dra åt din tuchus, och (när du gör det konsekvent) hjälpa dig att släppa och ge dem 20.

Formtips för vägguppskjutning

Avsiktatt röra sig bra kommer inte att spara dig från skada om din blankett är undermålig. Det är där dessa tips kommer in.

1. Stag din kärnaheltid

Om du känner att dina höfter eller bitar gnuggar väggen gör du det fel. Vi ska härda våra muskler här och inte knäcka väggen!

'Hängande, slarviga höfter indikerar att kärnan inte är avstängd ordentligt', säger Grayson Wickham, sjukgymnast och grundare av Movement Vault , en digital plattform för rörelseutbildning.

Stag bättre genom att dra åt mittlinjen. Är du inte säker på hur? Tänk på dessa ledtrådar:

• Dra åt magen som om du ska bli stansad i magen.
• Tänk på att dra din navel mot ryggraden.
• Utöka midsektionen åt sidan.
• Låtsas att du håller på att shimmy till ett par verkligen (verkligen) tajta jeans.

2. Pressa ihop axelbladen

Att låta din övre rygg bli lossy-goosey är ett recept på axelkatastrof.

Istället 'öva lätt på att klämma axelbladen fram och ner som om du håller en burk mellan axelbladen', säger CJ Hammond, XPS-certifierad personlig tränare med RSP Nutrition .

3. Sänk nerAlltvägen ner

”För att faktiskt kunna dra nytta av vägguppskjutningen måste du gå igenomfullrörelseomfång, säger Wickham. 'Endast att göra partiella reps kommer att utsätta dig för skada längre ner på linjen.'

Fortsätt sänka tills pannan eller näsan nästan rör väggen. Om du inte har styrkan att gå ner med kontroll, ta ett steg mot väggen för att ge dig själv mindre avstånd att resa.

På vägen tillbaka till startpositionen, tryck bort väggen tills armarna är helt raka.

4. Håll en neutral nacke

Tyvärr, fam, men medan du driver igenom dessa bör du inte kolla in #LifterBabe bredvid dig eller beundra dina nya skor.

När du väl är i höjden plankläge mot väggen vill du titta rakt fram för att hålla nacken i neutralt läge.

Riskerna med att * inte * göra detta, enligt Wickham, är skivbråck, nackskada och nervpåverkan.Passera.

5. Andas

Utöver bara, vet du, att hålla dig vid liv, andning kan också hjälpa dig att driva dig genom denna rörelse.

”Andas in när du sänker ner, andas sedan ut när du trycker genom marken för att återvända för att börja med en extra explosivoomph, Säger Wickham.

Fördelar med vägguppskjutning

Här är bevis på att de är värda din tid:

Lättare än en klassisk push-up

Det låter självklart, men det är säkrare att göra en vägguppskjutning väl än att göra en klassisk push-up med dålig form.

'Vägguppskjutningar minskar det gravitationella drag som finns under en standarduppskjutning', förklarar Hammond. 'De ger dig chansen att bli tillräckligt stark i push-up-rörelsemönstret för att så småningom göra en standard push-up i god form.'

Fungerar dinhelkropp

Nej, det är inte en överdrift.

Om du gör dem rätt (se ovan) aktiverar och förstärker väggtryckningar samma muskler som vanliga push-ups, säger Wickham. Det inkluderar:

• bröst
• triceps
• axlar
• kärna
• glutes
• fyrhjulingar
• kalvar

Ökar stabiliteten

Kom ihåg när vi pratade om förstärkning av väggupphängningar din kärna ? Welp, en stark kärna = en stabil kropp.

Wickham förklarar, 'Kärnmusklerna arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå och hålla dig stabil i livet och sporten.'

Med andra ord, klumpiga folkframföralltborde inte snooze på detta drag.

Ingen utrustning krävs

Inse det: Under dessa pandemitider är detta ganska försäljningsargumentet.

Vägguppskjutning mot knäuppskjutning

Undrar varför du skulle göra en vägguppskjutning istället för en knäböjning? Enligt Wickham, om duburkgör ett knätryck, du borde - de är faktiskt det bättre skalningsalternativet för människor som arbetar mot vanliga push-ups.

En sak, dock: 'Många människor har inte styrkan att göra en knätryckning om de precis börjar', säger Wickham. 'Vägguppskjutningen är ett lättare knäuppskjutning.'

Ett riktigt viktigt sätt att vägguppskjutningen överträffar knäuppskjutningen? Du behöver inte oroa dig för att smutsa ner träningsbyxorna.

Hur du vet när du är redo att lämna väggen

Kan du vrida ut 20 till 25 vägguppskjutningar med bra form (nyckelord här:bra form)? Ta ett steg bort från väggen. Luta på dina tår och placera händerna nedåt längs väggen.

'Detta kommer att öka efterfrågan på dina axlar och bröstmusklerna, vilket gör rörelsen svårare', säger Hammond.

När du kan slå ut 25 reps från denna lite svårare position, ta ett steg bort från väggen. Fortsätt detta spel tills din kropp gör en 45 graders vinkel mot golvet. Vid denna tidpunkt, säger Wickham, är du redo att ge knäpressar en virvel.

'När du väl kan göra 20 knäpressar med god form och utan smärta är du redo att prova den klassiska push-up', säger han.

Eller, som Lil Jon så vältaligt uttrycker det, bli låg, bli låg, bli låg, bli låg ...