44 hälsosamma livsmedel under 1 dollar

När du har en budget och handlar efter en kan det kännas nästan omöjligt att fylla på hälsosam mat. Frukta inte: Vi gjorde jobbet åt dig. Kolla in vår lista med 44 goda och hälsosamma livsmedel som kostar dig mindre än en dollar per portion.

Obs! Priser under 1 USD baseras på enheter per portion och följs av det nationella genomsnittspriset. Priserna är ungefärliga och varierar beroende på varumärke och plats.

raw food diet för- och nackdelar

Protein

1. Pintobönor

Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 3 per burk

Om du är ett stort fan av att beställa pannkakade bönor på restauranger kommer du att vara glad att höra att de är snygga att göra hemma: Mos bara pintobönor med vitlök och kryddor på spisen.

Förpackad med protein och fiber,Pinto bönorär ett läckert och hälsosamt tillskott till hemmagjord burrito, soppa eller sallad.Konserverade bönorär ett budgetvänligt sätt att samla upp middagen.

2 ägg

Pris: 0,19 dollar per ägg, 3,50 dollar per dussin

När du behöver lite protein är ägg en snabb lösning. Klättra med grönsaker, lägg till en crepe eller gör en frittata. När du är osäker, lägg ett ägg på det .

3. Mandlar

Pris:$ 0,60 per uns (20 till 25 nötter), $ 5 per 8-uns påse

Ta en liten handfull mandlar under dagen eller lägg i en skål med flingor eller havregryn för en extra fyllning av protein och crunch.

Dessa supernötter är rika på enkelomättade fett och fibrer och kan minska risken för diabetes och hjälpa till med viktminskning. Kamil A, et al. (2012). Hälsofördelar med mandlar utöver kolesterolminskning.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

Trött på att knäcka nötter? Prova gör mandelmjölk eller a recept med mandelmjöl .

4. Jordnötter

Pris:$ 0,50 per uns (25 till 30 nötter), $ 4 per 8-uns påse

Även om vissa jordnötssmör är fyllda med socker, i sin naturliga form, kan dessa baljväxter vara hälsosamma. De är jättebra i trail mixar .

När de äts med måtta levererar jordnötter en dos hälsosamma fetter och kan minska risken för hjärtsjukdomar. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Nötkonsumtion och risk för hjärt-kärlsjukdom.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. Kycklingbröst

Pris:$ 0,75 för 4 uns, $ 2,99 per pund

Avstå snabbmatsnuggor: Ett litet, färskt kycklingbröst är billigare och fyllt med hälsosamt, magert protein. Skapa din egen gyro med tzatziki eller prova någon av dessa andraicke-tråkiga kycklingidéer.

6. Svarta bönor

Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 1,50 per burk

Dessa anspråkslösa bönor packar massor av fibrer, liksom kalcium, kalium och folsyra.

Pro typ:Köp torra bönor för en ännu bättre affär. Att koka dem hemma kan bevara fler av deras cancerbekämpande antioxidanter. Reverri E, et al. (2015). Svarta bönor, fibrer och antioxidantkapacitet pilotstudie: Undersökning av hela livsmedelmot.funktionella komponenter för postprandial metabolisk, oxidativ stress och inflammation hos vuxna med metaboliskt syndrom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Koka upp lite svart bönsoppa eller göra en hälsosam svartböntaco .

7. Linser

Pris:0,12 USD per 1/2 kopp, 1,50 USD per pund (torr, i bulk)

Dessa milda baljväxter lägg till rikedom i curryrätter och soppor , plus fungera som en utmärkt köttersättning för Bolognese sås eller hamburgare.

Bonuspoäng: Linser har mer protein per pund än nötkött och är rika på antioxidanter, så det kan vara värt det att handla med den ostburgaren en gång i taget. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Garbanzo bönor

Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 3 per burk

Dessa små bönor (även känd som kikärter) packar en allvarlig mängd fiber. Steka dem med olivolja och dina favoritkryddor (tänk: kummin, paprika eller currypulver) för att använda som en krutongersättning eller blanda i DIY-hummus .

9. Tofu

Pris: $ 0,20 per uns, $ 3 per pund

Högt proteininnehåll och lågt fettinnehåll är tofu en utsökt bas för både vegetarianer och köttätare. Panfry tofu (eller tempeh ) med grönsaker i din nästa stek, krypa extra fast tofu som ägg , och prova silkesorten i a fruktsmoothie .

10. Pumpafrön

Pris:$ 0,50 per uns, $ 6 per pund

Pumpafrön (även känd som pepitas) går bra i en sallad, strös på soppa eller kan rostas med kryddor för ett krispigt mellanmål. Se som de är fyllda med viktiga vitaminer och mineraler , tillsammans med protein och järn, kan du verkligen inte gå fel.

11. Havre

Pris:$ 1 per pund (i bulk)

Havre innehåller mycket fiber, har låg fetthalt och kan, som många fullkorn, till och med hjälpa till att sänka kolesterolet. Hollænder P, et al. (2015). Helkorn- och blodlipidförändringar hos uppenbarligen friska vuxna: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373

Var inte rädd att blanda ihop saker med en av dessa recept på havre över natten eller recept utan havregryn istället.

12. Konserverad lax

Pris:$ 0,20 per uns, $ 2,50 per 14,75-uns burk

Inget behov av att splurge på en laxfilé att njuta av denna skaldjur packad med omega-3.Omega-3 fettsyror faktablad. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Ta tag i den konserverade versionen för lite proteinkraft - utan att behöva rädda stora pengar. Försök sedan piska upp en massa hemlagade laxburgare.

13. Konserverad tonfisk

Pris:$ 0,30 per uns, $ 1,50 per 5-uns burk

Tonfisk är inte bara billig, men det är ett annat enkelt sätt att få omega-3. Prova att blanda med hummus eller grekisk yoghurt för en hälsosammare tonfisk sallad eller något av dessa tonfiskrecept .

14. Vassleprotein

Pris:$ 0,75 per skopa, $ 40 per 3-pund container

Behöver du en extra dos protein? Lägg till vassleprotein till en smoothie eller skål med havregryn, eller smyga den i nästa sats med brownies.

Mejeri

15. Yoghurt

Pris:$ 1 per 6 ounce kopp

Plocka upp en frukostbit det är mångsidigt och fylld med protein och kalcium. Se bara upp för smaker fyllda med extra socker. Grekisk yoghurt är också fantastisk - och full av protein och probiotika - men det kan vara dyrare än vår $ 1-gräns.

16. Keso

Pris:$ 1 per 1/2 kopp, $ 5,50 per 16-uns behållare

Denna mjuka, milda ost är överraskande rik på protein och smakar bra i båda söta och salta rätter . Prova den toppad med skivad ananas och bär eller gör den salt i en krämig pastasås.

17. Mjölk

Pris:0,25 dollar per kopp, 4 dollar per gallon

Lägg till ett stänk mjölk i en fruktsmoothie eller njut av den som en klassiker: över en skål spannmål. Ett kalciumfylldt glas kan hjälpa till att hålla tänderna starka och till och med avvärja överflödiga pund. Crichton G, et al. (2014). Hela fettintaget av mejeriprodukter är omvänt associerat med fetma prevalens: Resultat från observationen av kardiovaskulära riskfaktorer i Luxemburg-studien
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

Här är några tips för använder och lagrar denna pantryklammer .

Fullkorn

18. Brunt ris

Pris:0,18 dollar per 1/4 kopp, 2 dollar per pund

Använd istället för vitt ris i något recept (notera det tillagningstiderna skiljer sig åt ) för en mer spännande smak och konsistens. Denna fullkornsversion av ris är full av fiber och kan sänka risken för diabetes. Sun Q, et al. (2010). Vitt ris, brunt ris och risk för typ 2-diabetes hos amerikanska män och kvinnor
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Helvete pasta

Pris:0,37 dollar per 1/2 kopp, 3 dollar per låda

Njut av fullkornspastans nötiga smak i kombination med sauterade grönsaker och en färsk tomatsås. Inte bara är helveteversionen av pasta mer komplex i smak, det är det fylld med fiber , antioxidanter och protein, och det kan till och med bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Aune D, et al. (2016). Helkornskonsumtion och risk för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och alla orsaker och orsakar specifik dödlighet: systematisk granskning och dos-respons metaanalys av potentiella studier. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

20. Popcorn

Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 1 per pund för kärnor

Popcorn är ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll som också är en bra fiberkälla. Poppa kärnor på spisen eller i en papperspåse i mikrovågsugnen, och fyll sedan på dina favoritkryddor, som tacokrydda eller kanel .

21. Quinoa

Pris:$ 0,60 per 1/4 kopp, $ 5 per 12-uns låda

Rikt på protein och fiber, quinoa är ett utmärkt tillskott till söta granola-skålar och grönsaksfyllda sallader eller servera som en sida istället för pasta.

Frukt

22. Druvor

Pris:0,75 dollar per kopp, 1,50 dollar per pund

Tillsätt skivade druvor till sallader istället för sockerfylld torkad frukt eller frys dem för ett uppfriskande sommarmellanmål. Det är väl värt det: Dessa små frukter innehåller mycket antioxidanter som kan hjälpa till att minska kolesterol. Liu Q, et al. (2018). Jämförelse av antioxidantaktiviteter av olika druvsorter.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

Prova detta 7-dagars meny med druvrecept .

23. Vattenmelon

Pris:$ 0,30 per kopp, $ 5 per melon

Den här sommarvänliga frukten är fylld med vitamin C. Skiv och njut av det fruktsallader eller blandas i vatten för en smakstans.

24. Bananer

Pris:$ 0,50 per banan, $ 2 per gäng

Fyllda med fiber och kalium är dessa 100 kalorier snacks lätt grab-and-go-godis . Njut skivad med ditt favoritnötsmör eller blanda frysta bananer till krämig glass med en ingrediens .

25. Kiwi

Pris:0,40 USD per kiwi

Visste du kiwi är faktiskt bär? Börja snacka eftersom de är fyllda med vitamin C och fiber. Lägg till en kiwi i din nästa fruktsallad eller granola skål, eller njut rakt upp med en sked.

26. Cantaloup

Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 3 per liten melon

Cantaloupé gör en perfekt vår- eller sommarbit. De antioxidantförpackade frukten passar bra med yoghurt, kan frysas som en DIY-is, eller saftad .

27. Äpplen

Pris:0,75 dollar per äpple

Ett äpple om dagen, eller hur? Äpplen har gott om antioxidanter och är en lätt häftklammer att hålla runt i huset. Ät dem vanligt, smet med nötsmör, baka dem varma , eller para ihop med några kuber ost för ett protein- och kolhydratrikt mellanmål - perfekt efter träningen.

28. Päron

Pris:$ 0,85 vardera, $ 1,75 per pund

Päron innehåller mycket fiber och antioxidanter och finns i sorter som Bartlett, Bosc och Anjou. De är en perfekt matchning för recept med hösttema .

brianna hildebrand wiki

29. Apelsiner

Pris:$ 0,50 vardera, $ 1 per pund

Apelsiner kan prata om sitt vitamin C-innehåll, men de är också starka i fiber, folat och kalium. Om du hellre vill gå med saften, hoppa över kartongen och pressa din egen så att du inte sänker ner onödigt socker.

Grönsaker

30. Vitlök

Pris:$ 0,30 per glödlampa

Tillsätt malet vitlök i en kastrull med sauterade grönsaker eller stek hela i ugnen för en sötare smak och blanda sedan i salladsdressingar och doppar. Förutom dess vitaminer och mineraler kan vitlök bidra till att minska risken för att du blir förkyld. Nantz M, et al. (2012). Tillskott med åldrat vitlöksextrakt förbättrar både NK- och γδ-T-cellfunktionen och minskar svårighetsgraden av förkylnings- och influensasymptom: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad näringsintervention. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. Konserverad pumpa

Pris:$ 0,75 per 1/2 kopp, ca $ 2,50 per 15-uns burk

Pumpas orange färg kommer från karotenoider, ett växtpigment med kraftfulla antioxidantegenskaper. Cho K, et al. (2018). Nya framsteg i studier om den terapeutiska potentialen hos kostkarotenoider vid neurodegenerativa sjukdomar. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Lägg till konserverad pumpa till söta eller salta recept - smoothies, muffins, veggie hamburgare, curry och mer.

32. Konserverade tomater

Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 1,80 per 14,8-uns burk

Tomater behåller exceptionella mängder av antioxidanten lykopen, vilket kan vara till nytta för vaskulär hälsa. Mozos I, et al. (2018). Lykopen och vaskulär hälsa. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

Konserverade tomater är perfekta för hemlagade såser och grytor , men se upp för burkar utan tillsats av natrium eller socker.

33. Lök

Pris:0,18 dollar vardera, 0,59 dollar per pund

Använd tillsammans med vitlök som en aromatisk bas för stekpannor, grytor och såser; eller stek tills det är gyllent och sött, lägg sedan till sallader, pasta eller smörgåsar. Lök packar en överraskande näringsrik stans, inklusive en rejäl dos antioxidanter. Nicastro H, et al. (2015). Vitlök och lök: Deras cancerförebyggande egenskaper. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

Så här gör du klipp en utan att gråta .

34. Morötter

Pris:$ 0,50 vardera, $ 2 per pund

Rå morotpinnar är perfekta för att doppa i hummus- eller nötssmör (knacka inte förrän du har provat det!) Och smakar bra rostade med andra rotgrönsaker och en dropp olivolja. Den näringsrika krisen kommer med massor av betakaroten, användbart för frisk hud och immunförsvar.Grune T, et al. (2010).b-Karoten är en viktig vitamin A-källa för människor.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. Vinterkvash

Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 1,50 per pund

Squash är en mångsidig veggie fylld med vitaminer, fibrer och kalium. Stek en squash och fyll den med fullkorn, som brunt ris eller quinoa och grönsaker. Fyll på grekisk yoghurt eller delvis skummad ricotta för en rejäl vegetarisk middag - inga skålar behövs. Eller prova att rosta det som en bas för vegetariska tacos .

36. Grönkål

Pris:$ 0,50 per kopp (rå, hackad), $ 2 per gäng

Grönkål är en antioxidantkung bland frukt och grönsaker och innehåller vitamin A, C och K, fiber, kalcium, järn och kalium. Bonus:grönkålflis. Behöver vi säga mer?

37. Rödbetor

Pris:$ 0,35 vardera, $ 1 per pund

Dessa naturligt söta magenta pärlor är fyllda med betalains, en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper. Li G, et al. (2019). Forskningsförlopp för betalain som svar på ogynnsamma påfrestningar och evolutionära förhållanden jämfört med antocyanin. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Stek med olivolja till sallader eller som sidrätter, lägg till en smoothie eller gör det till en pizzaskorpa .

38. Broccoli

Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 2 per gäng

Broccoli har höga halter av folat och C-vitamin, vilket kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar. Yuan G, et al. (2009). Effekter av olika tillagningsmetoder på hälsofrämjande föreningar av broccoli.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Denna veggie smakar fantastiskt blandad i soppa, fylld i potatis, kastas i frittatas , eller rostad med lite vitlök och olivolja.

39. Spenat

Pris:$ 0,50 per kopp, $ 2 per gäng

Ersätt sallad med spenat i sallader för extra näringsmässiga fördelar eller lägg till några handfullar i din morgonsmoothie. Dessa gröna grönsaker är näringsrika med vitaminerna A, K och kalcium.

Här är några sätt att använda den där väskan du har förmodligen i kylen.

40. Sötpotatis

Pris:$ 0,50 vardera, $ 1 per pund

Prova detta hälsosamma alternativ istället för en brödskiva nästa gång du piskar upp en avokado toast recept . Sötpotatis har höga nivåer av vitamin A och kalcium, plus att de har lägre kolhydrater än sina vita motsvarigheter (bara om du räknar).

Studier visar också att root veggie har anti-cancer, antiinflammatoriska och diabetiska egenskaper. Mohanraj R, et al. (2014). Sötpotatis (Ipomoea Batatas [L.] Lam) –en värdefull medicinsk mat: En recension. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. Edamame

Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 3 per 10 uns fryst förpackning

Hoppa över chipsen och njut av edamame ångad med en touch av salt. Dessa bitstora baljväxter är fyllda med fiber och protein, vilket ger ett bra eftermiddagsmat. Kasta dem i sallader också för lite extra konsistens.

Drycker

42. Kaffe

Pris:0,40 dollar per 16 ounce kopp bryggt hemma, 10 dollar per pund

Inte bara är det bra för dig , men att brygga kaffe hemma kan spara stora pengar. I morse innehåller pick-up även antioxidanter som hjälper till att skydda ditt hjärta.

En liten mängd kan vara ett bra val före träningen för att öka uthålligheten (se bara till att du begränsar dig till ungefär en halv kopp).

43. Te

Pris:0,10 dollar per tepåse, 5 dollar per låda

Det finns många hälsofördelar kopplade till te, allt från att sänka riskerna för depression och stroke till att minska risken för att få vissa leversjukdomar. Det kan till och med hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Koithan M, et al. (2010). Använd naturläkemedel för att bibehålla optimal vikt.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

Hoppa över de söta sakerna och brygg iste hemma och välj de gröna eller vita tesorterna om du vill maximera antioxidantintaget. Kolla in den här guiden för att göra perfekt kopp .

44. Vatten

Pris:Gratis (... typ av). Gå till närmaste kran: Våra kroppar är beroende av det. Vatten håller oss hydrerade, spolar ut gifter och hjälper dig att hålla dig full mellan måltiderna. Det är också en livräddare för hudens hälsa .

Behöver du fortfarande mer bevis? Kolla upp en av dessa vetenskapliga skäl vatten är fantastiskt.

Slutsats

När det gäller hälsosamt mellanmål finns det ingen anledning att spendera för mycket. Att fylla på hälsosamma, hela matfavoriter håller dig full och din plånbok oskadd.