Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du krossade ett träningspass liteförhårt eller du vaknade i en position mer vriden än 'Tiger King', smärta i höft och nedre rygg uppstår. Innan du vänder dig till receptfria smärtstillande medel bör du överväga att göra några sträckningar för höft- och nedre ryggsmärta.
twilight christian serratos
Dessa övningar för höftvärk och smärta i nedre ryggen kan vara precis vad du behöver för att eliminera den irriterande smärtan. Genom att sträcka och bygga styrka i muskler som påverkar dina höfter förbättrar du din flexibilitet och hjälper till att förhindra framtida smärta.
Bli sträckt: Sträcker för smärta i nedre rygg och höft
Täta muskler kan påverka din hållning , din rygg, dinliv.Det är därför stretching är så dang viktigt.
Prova några av dessa drag, håll varje sträcka i minst 30 sekunder. För sträckor som bara fungerar på ena sidan, var noga med att ge den andra sidan samma uppmärksamhet.
Hip flexor stretch
Bild av Dima Bazak
Ge dina höftböjare en bra stretch.
- Knä på golvet med händerna på höfterna. Placera höger fot på golvet framför dig, benet böjt i 90 graders vinkel.
- Flytta överkroppen och bäckenet lite framåt tills du känner din höftflexor sjunga.
- Upprepa på andra sidan. Gå fram och tillbaka några gånger.
Dubbel höftrotation
Bild av Dima Bazak
Få dina höfter att flytta med den här enkla vridningen.
- Ligga på ryggen med armarna ut till sidorna.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Vrid knäna åt vänster och sänk dem mot golvet. Se till höger samtidigt. Låt inte axlarna lyfta.
- Upprepa på andra sidan.
Fjärilssträckning
Bild av Dima Bazak
Använd din inre insekt med denna höftöppnare.
- Sitt på golvet och placera fotsulorna så att knäna sprider ut åt sidorna.
- Dra klackarna så nära kroppen som möjligt. Håll tillbaka rakt.
- Luta dig framåt tills du känner en sträcka. Du kan också trycka ned knäna med armbågarna.
Pigeon Pose
Bild av Dima Bazak
Om du är en yogi , den här ultimata höftöppnaren har alla möjliga variationer så att du inte blir uttråkad av det. Om du aldrig har gjort det, gå långsamt och bli förvånad.
- Börja på fyra. Placera höger knä framåt, precis bakom höger handled och luta dig på utsidan av fotleden med knäböjda. Låt knäet sönder långsamt.
- Räta sedan (eller samtidigt) vänster ben bakom dig, med fotens topp platt på golvet.
- Fortsätt att stödja din överkropp med händerna på golvet. Vik försiktigt din kropp över höger ben. (Om du inte kan vika helt, försök att sätta armbågar på golvet så att du går halvvägs ner.)
- Håll så länge du känner en mild sträckning.
- Försök att inte rulla över till en sida. Om du måste, låt det vara din högra rumpa eller höft.
- Kom ut från posen så graciöst som möjligt och återvänd till fyra. Upprepa på andra sidan.
Figur fyra sträcker sig
Bild av Dima Bazak
Här är ett enkelt sätt att sträcka ut rumpan och höften i ett böjligt drag.
- Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet.
- Håll höger knä böjt, ta tag i höger fotled och placera det ovanpå vänster lår strax under vänster knä.
- Dra händerna runt baksidan av vänster lår och dra benet mot bröstet, med vänster fotled fortfarande överst. Håll sträckan ett tag.
- Upprepa på andra sidan.
Yoga squat
Bild av Dima Bazak
Yoga squat är inte en traditionell knäböj det kommer att göra att bytet brinner, men det är fantastiskt att lossa dina höfter.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna och gå från att stå i - du gissade det - en knäböj. (Du kanske vill tumma fötterna bredare, men håll dem plana på golvet.)
- När du är i en knäböj med rumpan nära golvet, placera händerna i en bönposition eller lås dem. Använd armbågarna för att skjuta isär knäna för att fördjupa sträckan.
- Håll i några sekunder eller längre. Försök att gunga från sida till sida.
Ben gungar
Bild av Dima Bazak
Skapa utrymme i höfterna genom att flytta benen.
- Stå nära en stabil yta, till exempel ett bord, håll fast vid den för balans.
- Gå tillbaka om en fot.
- Lyft höger ben och sväng det från sida till sida. Flytta den sedan framåt och bakåt.
- Försök att inte flytta överkroppen och fokusera rörelsen på höftuttaget.
- Upprepa på andra sidan.
Bygg styrka: Övningar för smärta i höft och nedre rygg
Nu när du har sträckt musklerna som stöder dina höfter och nedre rygg, prova dessa muskelbyggande övningar. Att bygga muskler kan hålla ditt höftområde starkt, förbättra rörligheten och förhindra ytterligare skador.
Välj några av dessa övningar och gör 3 uppsättningar med 10–12 reps vardera. Pröva några olika drag under framtida träningspass.
Lateral squat
Bild av Dima Bazak
Denna knäböj kommer att få dina höfter att röra sig och bygga muskler runt dem för att hålla dessa suger stabila.
- Stå med fötterna dubbel axelbredd från varandra. Vrid ut tårna bara lite.
- Knäböj, flytta tillbaka vikten som om du ska sitta i en stol. Håll vänster ben rakt och din vikt i höger häl.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör samma antal reps på andra sidan.
Sido-liggande benhöjning
Bild av Dima Bazak
hur man lätt skalar ett granatäpple
Den här är ganska enkel, men den isolerar din höft och rumpa. (Lägg till en motståndsband för mer utmaning.)
- Ligga på höger sida med staplade ben och stötta dig upp på höger armbåge.
- Lyft vänster ben upp så högt du kan medan du håller det rakt.
- Sänk ner den igen. Upprepa flera gånger.
- Gör samma antal reps på andra sidan.
Brandpost
Bild av Dima Bazak
Låtsas att du är en hund som kikar på en brandpost. Allvarligt, det är hållningen att gå för med denna höft- och ländryggsövning.
- Börja på fyra.
- Lyft höger ben ut åt sidan så att låret är parallellt med golvet. (Du vet, den hundkissa som din håriga vän använder påvarjeträd.)
- Sänk ner och lyft benet igen. Upprepa flera gånger.
- Låtsas att du måste gå på andra sidan och upprepa med vänster ben i luften.
Banded promenad
Bild av Dima Bazak
Ge dina höfter och rumpa ett motståndsbaserat träningspass genom att kliva in i ett band och gå en sidovandring.
- Sätt ett kort motståndsband runt anklarna eller ovanför knäna.
- Håll ett lätt knäböj, ta ett steg till vänster. Var noga med att inte vinkla tårna utåt.
- Ta med höger fot för att möta vänster. Upprepa. Fortsätt att sido-shuffla fram och tillbaka.
Bridge Pose
Bild av Dima Bazak
Detta klassisk yogaställning har alla möjliga må bra fördelar - och det kan också hjälpa dina ont i höfterna.
- Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna höftbredd på golvet och armarna vid dina sidor.
- Håll hälarna under knäna och tryck fötterna i golvet för att lyfta dina höfter.
- Håll posen och sänk sedan ner höfterna långsamt neråt.
Enbens glute bridge
Bild av Dima Bazak
Sparka den traditionella bron Pose up a notch genom att överbrygga på ett ben.
- Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna höftbredd på golvet och armarna vid dina sidor.
- Förläng höger ben upp mot taket.
- Pressa vänster fot i golvet och använd dina glutes till vänster för att lyfta dina höfter.
- Pausa en sekund högst upp och sakta sedan ner höfterna långsamt neråt.
- Upprepa på andra sidan.
Åsna spark
Bild av Dima Bazak
Denna höftövning är också känd som en glute-kickback.
- Börja på fyra. Lyft vänster fot rakt upp mot taket och håll den platt.
- Engagera dina glutes när du sparkar vänster fot upp flera gånger. Se till att inte luta bäckenet.
- Upprepa på andra sidan.
Säkerheten först
Dessa övningar kanske inte verkar intensiva, men de kan kännas extrema om din rygg eller höfter redan är ömma. Använd ditt bästa omdöme innan du börjar - om du har för mycket smärta kanske du vill Netflix och kyla tills smärtan avtar.
En sak som kan göra dessa övningar för höftvärk lite mindre intensiva är gå några minuter innan du börjar. Ju mer du värmer upp, desto lättare bör styrketräningen vara.
Om övningarna verkar fungera, försök att fortsätta göra dem några gånger i veckan. Det borde förhoppningsvis räcka för att skicka någon smärta i höften. Vila och is kan också hjälpa.
Har du alltid ont? Det kan vara dags att träffa en läkare eller sjukgymnast om smärtan beror på en skada eller ett kroniskt tillstånd. Smärta i höft och nedre rygg kan också orsakas av en mängd olika tillstånd, inklusive:
Om du har ont hela tiden och det verkar inte ha något samband med att sova i en obekväm position eller regelbunden ömhet, är det inte en dålig idé att ringa upp din läkare för att se vad som händer.
