Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Även om det kan verka som yoga uppfanns för Instagram-influenser att posera meningsfullt på bergstoppar, har den antika praxis funnits i tusentals år och har en rad hälsofördelar.
Vissa studier visar att yoga minskar ångest och ökar kognitiv prestanda , hjälper till att sträcka ut kroppen, hjälper minska smärta och minskar symtom på depression .
Trots alla bra saker som yoga gör är det fortfarande svårt att veta var man ska börja. Jag vet att jag har hört 'Du behöver inte vara flexibel för att göra yoga' en miljon gånger, men när du inte kan lägga ner klackarna i Down Dog och ditt huvud känns en miljon mil från tårna i en framåtveck , det är inte uppmuntrande.
Lyckligtvis kan du verkligen göra yoga i alla åldrar, flexibilitet och kondition. Med dessa grundläggande yogarörelser lär du dig grunden för övningen utan att vricka en ljumskmuskel.
Bonus: Du kan göra alla dessa yogaställningar hemma. Så ta ut dina stretchiga byxor och lite meditativ musik och prova dessa utmärkta yogaställningar för nybörjare.
1. Mountain Pose
Tadasana
Det här kan se utbara står därposition, men det är faktiskt grunden för alla yogastående ställningar. Mountain Pose ger dig medvetenhet om din kropp och förbättrar hållning.
sonakshi sinha bror
Stå med fötterna bara något isär och stora tår vidrör. Känn din kropps vikt balanserad jämnt mellan dina bollar och klackar. Håll knäna något böjda och lyft överkroppen, som om den försiktigt dras av en snöra från toppen av huvudet.
När du bibehåller denna ställning, andas djupt och känner din mage (strax under membranet) rör sig med varje inandning.
Notera:För alla poser i den här listan, behåll djup avslappnad andning. Detta verkar uppenbart ('Jag måste andas medan jag gör yoga, vem visste ?!'), men du skulle bli förvånad över hur ofta du håller andan eller andas grunt under yogaträning. tl; dr: Fortsätt andas. Djupt.
2. Ordförande Pose
Utkatasana
Tyvärr involverar ordförande inte en stol eller egentlig sittning av något slag. Lyckligtvis är stolstol en bra övning för dina ben och kärna, plus den höjer pulsen försiktigt och ökar cirkulationen.
Om du känner tryck eller smärta i knäna för denna position, minska böjningen. Du behöver inte huka dig hela vägen för att känna fördelarna, så håll rörelsen säker fördinkropp.
Börja i Mountain Pose och lyft händerna rakt upp. Behåll att “mitt huvud lyfts till taket” när du böjer knäna.
Med höfterna som rör sig bakåt, böj knäna som om du satt i en imaginär stol. Om du kan, försök få låren parallellt med golvet.
Håll dina armar rakt över huvudet och stanna kvar i 30 till 60 sekunder. Om du bara kan göra 10 sekunder och knäna bara knappt böjs, är det också bra.
3. Down Dog (eller Down Dog on a Chair)
Uttana shishosana
Om flexibilitet inte är en av dina styrkor (vi får dig) kan Downward Dog ofta verka en besvikelse. Du är inte den enda som är Down Dog kan se mer ut som Sad Dog That Just Wants to Lay Down. Om du vill få flexibilitet och lätta på posen, prova den här modifieringen. Allt du behöver är en stol.
Lägg händerna på stolens baksida med armarna axelbredd ifrån varandra. Flytta fötterna bakåt tills de är precis under höfterna. Din kropp ska vara i 90 graders vinkel. Håll dig i denna rätvinkliga ställning och dra försiktigt höfterna och händerna från varandra. Håll posen i 30 till 60 sekunder.
Om du vill gå vidare till Downward Facing Dog, lägg händerna på golvet och gå tillbaka med dina fötter tills din kropp gör samma vinkel. Förläng dina ben och skicka fötterna mot golvet.
4. Krigare I
Virabhadrasana I
För att öka styrkan i benen och fortsätta att förbättra hållningen, försök Warrior I. När du går in i posen, fokusera på att hålla axlarna avslappnade och bröstkorgen lyfts.
Börja i Mountain Pose, och steg sedan vänster ben tillbaka ca 3 fot. Böj ditt högra ben med parallella fötter (vänd framåt). Se till att ditt knä håller sig i linje med din främre fot och aldrig rör sig förbi tårna.
Slutligen, nå dina armar rakt upp till taket, slappna av axlarna från dina öron. Håll posen i 30 till 60 sekunder eller mer om det känns bekvämt. Upprepa på motsatt sida.
5. Krigare II
Virabhadrasana II
Om du gillade Warrior I kommer du att älska uppföljaren: Warrior II - The Legend of Curly's Gold . En variation på maktpositionen, Warrior II ökar uthålligheten och öppnar höfterna lätt. Försöker hålla Warrior I och går sedan direkt in i Warrior II för ett mini-flöde.
Samma som Warrior I, stå med fötterna ungefär 3 meter ifrån varandra. Vrid din bakre fot 90 grader. Nu pekar framfoten framåt, bakfoten pekar åt sidan och höfterna är öppna åt sidan.
Böj ditt främre knä (kom ihåg att inte förlänga knäet bortom tårna) och lyft ut armarna (som ett T) som om du försöker nå väggarna med fingertopparna. Håll din torso centrerad mellan båda benen. Håll posen i 30 till 60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
6. Trädet poserar
Vrksasana
Ja, det här ser svårt ut. Men du behöver inte ta din häl hela vägen till könsorganen för att detta ska vara en effektiv pose. Tree Pose är perfekt för styrka och balans. Nyckeln är att börja smått.
Börja i Mountain Pose. Höj ditt högra ben. För att börja, placera din högra fot vid vänster fotled. Vrid ditt högra ben åt sidan och rotera från höften. Ha en känsla av jordning i ditt vänstra ben, behåll den lyfta hållningen och försök att balansera. Om din balans är bra, försök att lyfta ditt högra ben högre.
Om din balans inte är idealisk, placera din högra tå på golvet. Det lägger fortfarande mer vikt till vänster och hjälper till att öka balansen (utan att oroa dig för att falla i ansiktet). Håll i minst 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
7. Stående halv framåtböjning
Ardha Uttanasana
Standing Half Forward Bend är en bra ställning för hamstringsflexibilitet och är ett bra alternativ för dem som inte kan röra vid tårna. Även om du kan röra tårna är den förlängande hållningen en bra uppvärmning för poser som kräver mer flexibilitet.
Börja från Mountain Pose, böj halvvägs och håll ryggen rak. Vila händerna på låren, skenbenen eller golvet (beroende på flexibilitet). Tryck mot låren (eller benen eller golvet) för att förlänga ryggen ytterligare.
Ta några djupa andetag i denna utsträckta position. Koppla sedan av dina armar och rygg och rulla långsamt tillbaka upp till berget.
8. Låg utfall
Anjaneyasana
För alla som sitter större delen av dagen är det här en fantastisk ställning att sträcka alla de snäva musklerna. Öppna upp höfter, fyrhjulingar och hamstrings, denna golvställning ska kännas riktigt bra.
Börja på golvet. Sitt upp på knäna, lägg ditt högra ben framåt. Placera händerna på vardera sidan om höger fot. Skjut vänster ben tillbaka tills du känner dig bekväm.
hur man snabbt blir av med ryggfett
För dem med mer begränsad flexibilitet kan det vara till hjälp att använda yogablock under händerna. Se till att ditt högra knä inte böjer sig över tårna. Håll posen i minst 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose ökar ryggraden och hjälper till att stärka kärnan. Denna ställning ger blodflödet till hjärtat och även om det kan kännas besvärligt först, tar det bara lite övning för att känna effekterna av denna uppfriskande hållning.
Lägg dig ner på ryggen. Med dina knän böjda och fötterna höftbredd på golvet, lyft dina höfter. Du kommer att känna dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes ingripa när du drar dina höfter mot taket. Håll i 30 till 60 sekunder och ta sedan långsamt och försiktigt tillbaka höfterna på golvet.
10. Bundet vinkelpose
Baddha Konasana
En enkel pose för att öppna höfterna och motverka en dag med att sitta och stirra på datorn. Var noga med att inte tvinga fram några rörelser när du lättar dig in i denna ställning. Gå dit du känner en sträcka utan att känna obehag eller smärta.
Om du har snäva höfter eller hamstrings, sitt på en låg kudde eller filt för att höja höfterna. Böj sedan dina ben med fötterna ihop och rör försiktigt dina fötter mot dina höfter. Håll stortåen på varje fot och dra lätt utåt.
Låt knäna slappna av mot golvet och håll bröstkorgen, ryggraden och nacken upplyfta. Tvinga inte knäna mot golvet. Om de inte rör vid det nu - är det bra! Tänk på att låta musklerna i benen slappna av och med tiden kommer din flexibilitet att öka.
11. Sittande framåtböjning
Paschimottanasana
En utmärkt stretch för rygg och hamstrings, den här posen ger också en stor chans att återfå andan och lugna dina tankar. Om du inte är super flexibel kan du få en halsduk, handduk eller rem för att få ut det mesta av denna böj.
Sitt på golvet med benen raka. Håll din hållning lyft, böj dig vid höfterna och sträck dig mot tårna. Om du inte når tårna, använd en handduk (eller rem). Kollaps inte kroppen på dina ben.
Håll bröstkorgen upplyft och axlarna nere när du når mot tårna och känner sträckan i benen.
12. Lion Pose
Simhasana
Även om dessa poser är enkla är de inte nödvändigtvis enkla. Detärlätt att låta spänningen krypa in i käken och tungan, medan du fokuserar på att släppa alla andra kroppsdelar. För att göra saker lite dumt och öppna upp de mindre musklerna, prova Lion Pose.
Sitt korslagda på golvet med bröstkorgen lyft. Ta en djup andning genom näsan. På andningen, sträck ut munnen och sticka ut tungan. Släpp ut ett “haaa” -ljud när du andas ut. Upprepa så många gånger du vill. Det är överraskande katartiskt.
13. Katt poserar
marjaryasana
En underbar sträcka, katten (och följande ko-pose) är som små massage för ryggraden. Behåll det djupa avslappnade andetaget för att öka din stretch.
På golvet vilar du på händer och knän i en bordsställning. Andas ut och böjer ryggen mot taket. Rör dig långsamt och släpp huvudet mot golvet när ryggen böjer sig uppåt. Andas in och sätt tillbaka ryggraden i neutralt läge.
Tvinga inte någonting. För bara ryggraden försiktigt uppåt för att öka flexibiliteten och frigöra spänningen. Upprepa rörelsen minst tre gånger eller så många som känns bra för dig.
14. Ko Pose
Bitilasana
Ko Pose sträcker lätt magen och ökar ryggraden. Koppla ihop detta med Cat Pose för ett härligt, enkelt flöde.
På golvet vilar du på händer och knän i en bordsställning. När du andas in, lyft dina sittande ben mot taket och bröstet framåt och låt magen falla ner mot golvet. Vid utandningen, återgå till neutralt läge (eller gå in i Cat Pose för ökat rörelseområde).
15. Ben upp på väggen
Viparita Karani
Som en mycket nybörjare i yoga kan tanken på huvudstativ vara ganska skrämmande. Men du kan få några av samma effekter av inverterade hållningar med Legs Up The Wall Pose.
Detta ökar cirkulationen till bröstet och sträcker försiktigt benen och nedre delen av ryggen. Det är extremt lugnande och du kan göra det vart du än har en vägg.
Placera vikta filtar under bäckenet för stöd ca 5 till 6 tum från väggen. Lägg på ryggen på stödet och flytta sedan benen uppför väggen. Dina ben ska vara raka (om möjligt) och vertikala.
Om sträckan är för stark, scoot några centimeter till från väggen. Om det är för lätt, flytta dig närmare väggen. Känn dina höfter och axlar sjunka i golvet när dina ben slappnar av mot väggen.
Håll dig i posen i minst en minut, men du kan gå upp till 15 minuter om det är bekvämt för dig.
16. Child's Pose
Svar
Du kan använda denna pose i slutet av din träning eller när du behöver en paus. Child's Pose sträcker sig försiktigt längs ryggen och ger dig en chans att fokusera på andetag och slappna av.
Knäböja på golvet med stora tår vidrör. Flytta knäna ungefär höftbredd. Luta dig tillbaka på dina klackar och lägg din överkropp mellan låren. Tänk dig att förlänga ryggraden och släppa axlarna när du slappnar av i ställningen.
Håll posen i minst 30 sekunder, men du kan stanna i den i 30 minuter om du känner för det. Detta är ett utmärkt tillfälle att andas och gratulera dig själv för att du har provat något nytt.
sex med ögonbindel
Bonustips för nybörjare
Att känna till dessa yoga-grunder kommer att göra det mycket lättare för dig att gå med i en klass, vare sig personligen eller hemma. Med dessa bonustips kan du gå in i lektionen med hög självförtroende.
Prova hatha yoga
Hatha yoga får en dålig rap för att vara 'långsam' yoga, men det är mer medvetet. Istället för att försöka få ditt hjärta upp i ett högintensivt flöde ger Hatha Yoga dig lite mer tid att utforska varje pose innan du går vidare.
Oroa dig inte om du inte hittar en Hatha-klass. Vinyasa yoga varierar i intensitet från klass till klass, lärare till lärare. Se om du kan ta en gratis provkurs innan du gör ett stort åtagande, ett bra tips för alla typer av yoga.
Kanske gör inte het yoga
Som en absolut nybörjare kan hot yoga eller Bikram yoga vara lite mycket. 32 ° C (eller mer!) 90 ° F (eller mer!) Gör att du står stilla hårt, än mindre att gå igenom poserna. Du kan också uppleva yrsel och ökad hjärtfrekvens som gör het yoga (inte bra). Börja vid rumstemperatur och arbeta dig uppåt.
Var inte rädd för att visa upp din kropp
Du behöver inte gå bar överkropp med heta byxor, men var inte rädd för att bära formkläder som gör att du kan röra dig.
Läraren är där för att vägleda dig genom poserna och vänligen korrigera din positionering. När du bär baggy kläder gör det det svårt för läraren att se din hållning och göra korrigeringar (plus, du vill inte att din skjorta ska springa upp till axlarna i Down Dog).
Så visa dig själv! Eller ha på dig en rimligt passformskjorta, oavsett vad du är bekväm med.
Ta med vatten
Bara för att det här inte är boot camp betyder det inte att du inte kommer att svettas. Yoga kan vara intensiv, så ta med vatten för att hålla dig hydratiserad och frisk genom klassen.
Stanna inte i en dålig klass
Det finns många härliga yogalärare och några som är ... inte. Om du inte trivs med läraren, prova en annan klass. Leta efter en instruktör som aktivt deltar och interagerar med studenter.
Du kanske inte kan komma in i alla poser själv när du börjar. Läraren bör vara där för att hjälpa dig att hitta alternativa ställningar eller ge dig en liten knuff för att få dig i rätt position.
Om din instruktör inte stöder dig när du behöver dem (eller är en av dem)föruppmärksamma typer som trivs med att peka ut nybörjare), rulla upp din matta och namaste direkt på dörren.
Du kan pruta (världen slutar inte)
Farting in yoga är ett gammalt skämt, men det finns sanning i komedi. Du kanske prutar. Och du vet vad, det är okej. I yoga är du tänkt att fokusera på alla aspekter av din kropp under hela träningen.
Det betyder att människor spenderar sin tid på att fokusera på sig själva, inte på att döma andra. Icke-domen inkluderar gas. Så om du pratar, säg ursäkta mig och gå tillbaka till jobbet. Eller skratta åt det!
Du kanske känner dig dum för tillfället, men egentligen har vi alla varit där. En yogafart gör dig inte till en social paria.
Det är OK om det inte är för dig
Yoga är en utmärkt form av träning, men det är inte för alla. Det är fantastiskt att prova, eftersom de fysiska och mentala fördelarna är så stora. Men yoga är inte allas kopp te. Om du provar en klass och några träningspass hemma och fortfarande inte kan komma in i det, låt det gå.
Du kan alltid komma tillbaka till yoga senare.
