Hur kan du bli av med ryggfett? 11 tips för gymmet och din tallrik

Alla har en viss mängd ryggfett. Men om du har lite extra ryggfett som du vill kasta, har vi ryggen (och fettet som följer med det).

Så här blir du av med ryggfett på ett hälsosamt sätt med kost och motion.

Getty Images

Vänta, vad orsakar ryggfett i första hand?

Kroppsfett är faktiskt viktigt för en massa saker som att reglera din kroppstemperatur, lagra energi och hjälpa till med matsmältningen. Så att ha fett betyder inte att du är ohälsosam direkt. Du behöver det faktiskt för att du ska veta, överleva.

Utan tillräckligt med fett kan du behöva hantera problem somvitaminbrister, hormonprober eller skador på nervsystemet.

Tänk på att enligt American Council on Exercise, bör de flesta friska kvinnor ha 21 till 35 procent kroppsfett . Friska män borde ha ungefär 8 till 24 procent.

Överskott av övre, mellersta och nedre ryggfett byggs upp av samma anledning som annat fett gör: på grund av genetik, brist på motion, stillasittande livsstil eller vissa hälsotillstånd.

Med åldern tenderar fett också att ackumuleras mer runt din magområdet , vilket också kan leda till så kallade ”kärlekshandtag” på nedre delen av ryggen.

Att förlora fett kräver vanligtvis en kombination av äta nyttigt , tränar regelbundet, och minska kalorier . Gör övningar som bygger muskler i övre och nedre delen av ryggen kan också öka dina ryggmuskler.

Bringin 'sexig rygg: Kosttips för att bli av med ryggfett

1. Skär cals för att skapa ett underskott

Du har säkert hört den här tidigare: Att skära kalorier är nyckeln till fettförlust. Det tar ungefär 3500 kalorier motsvarande 1 pund fett . Så, om du minskar dina kalorier med cirka 300 till 500 kalorier per dag, kan du förlora 1 till 2 pund varje vecka.

Det hälsosamma intaget för vuxna varierar från 1400 till 3200 kalorier per dag . Antalet kalorier per dag du behöver beror på många faktorer, inklusive ålder, kön, längd, vikt och din fysiska aktivitetsnivå.

2. Titta på natriumintag

När du känner dig lite mer uppsvälld än vanligt kanske fett inte ens är att skylla - det kan vara vattenvikt . Regelmässigt munning på salt mat kan få dig att behålla överflödigt vatten som ökar magen och ryggen.

Lindsey vonn nettovärde 2015

Känner du den känslan du får efter att ha ätit en kopp nudlar? Ja, det är vad natrium gör mot dig. För att komma tillbaka på rätt sätt, minska på bearbetade livsmedel och restaurangmat, som ofta är supersaltiga.

3. Munch på fiberrika livsmedel

Du behöver inte noggrant räkna kalorier för att äta bättre. Välj istället hälsosamma, fiberrika och natriumfattiga livsmedel som avokado , ägg , nötter , lövgrönsaker och grönsaker , fisk och luta sig kycklingbröst .

Att äta fiberrika, näringsrika livsmedel håller matsmältningssystemet regelbundet, lägre dåliga kolesterolnivåer och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.

4. Håll koll på kolhydrater och stärkelse

Högkolhydrat och stärkelse mat är utsökt. Men tyvärr är de vanligtvis fulla av socker och tomma kalorier. Att skära ned på livsmedel som vitt bröd, kex, chips och kakor kan ha stor inverkan på viktminskning såväl som din allmänna hälsa.

Kom ihåg: Allt med måtta. Du behöver inte hoppa över din favorit söndag morgon croissant för att vara frisk och känna dig förvånad.

5. Smutta på mer H2O

Ibland när du tror att du är hungrig , du är faktiskt bara törstig. Håll dig hydratiserad och känn dig mer mättad av smuttar på mer vatten under dagen.

De flesta vuxna tappar ungefär 2,5 till 3 liter vatten per dag, vilket handlar om hur mycket du behöver sluka för att hålla dig frisk.

Flytta och spår för att tona nedre delen av ryggfettet

1. Omvänd höftlängd med träningsboll

Dima Bazak

varför jag hatar min man

Om du inte redan visste, en träningsboll är det ultimata karantäntillbehöret.

1. För att dra av det här ryggstötande röret, ligga på magen på bollen, dina handflator platt på golvet, dina ögon tittar ner.
2. Pressa dina glutes för att balansera på bollen. Tryck upp benen medan du håller bollen från att gunga.
3. Håll i flera sekunder, sänk ner och upprepa i 15 reps.

2. Sidoplanke

Bild av Dima Bazak

1. Börja i en sidoböjplanke med din vänstra armbåge på golvet och din högra hand bakom huvudet.
2. Lyft dina höfter och pressa din kärna.
3. Ta upp ditt högra ben mot axeln och ge din högra armbåge en liten kran.
4. Förläng benet för att återgå till startpositionen och ta det uppifrån.
5. Upprepa i 10 till 15 reps på varje sida.

3. Knäböjande sidoben

Bild av Dima Bazak

1. Börja på din högra arm i en knäböjande sidoplanke. Förläng ditt vänstra ben uppåt och utåt genom att klämma ner på ryggen, benen och glutorna. Din arm och knä ska stödja din vikt.
2. Sänk dina vänstra tår till golvet och pressa dessa muskler för att få upp det igen.
3. Upprepa i 10 till 15 reps på varje sida.

4. Superman

Bild av Dima Bazak

1. Clark Kent vem ? Lägg dig ner med utsträckta armar och ben, pannan på golvet.
2. Lyft långsamt ditt huvud, armar, ben och övre rygg från golvet.
3. Håll i flera sekunder, sänk ner och upprepa i 10 till 15 reps.

5. Hantel (eller kettlebell) gunga

Bild av Dima Bazak

1. Hantel eller kettlebell praktisk? Börja med fötterna på axelbredd.
2. Böj knäna något, tryck tillbaka höfterna och flytta vikten mellan benen i en svängande rörelse.
3. Sväng tillbaka till bröstnivån, pausa och upprepa i 10 till 15 reps.

6. Kattko

Bild av Dima Bazak

Denna klassiker yogaställning hjälper till att förbättra din hållning och bygga muskler. (När din ryggrad är rak och lång kan du trots allt inte hitta mycket problem med ditt ryggfett.)

1. Börja på alla fyra, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Släpp magen och lyft hakan och svansbenet uppåt.
3. Böj nu i motsatt riktning, sug magen inåt och stoppa svansbenet.
4. Upprepa, upprepa, upprepa cirka 15 till 20 gånger. Vad som än känns bra!

Böj och snäpp för att trimma överkroppsfett

1. Laterala höjningar med hantlar

Bild av Dima Bazak

1. Börja med en hantel i varje hand är dina fötter axelbredd ifrån varandra.
2. Höj långsamt vikterna tills armarna är utsträckta, parallellt med golvet.
3. Ta sedan långsamt tillbaka armarna åt dina sidor.
4. Upprepa i 10 till 15 reps.

2. Böjda hantlarader

Bild av Dima Bazak

1. Stå axelbredd från varandra med en hantel i varje hand. Gångjärn i höfterna tills ryggen är platt och bröstet är parallellt med golvet.
2. Sänk hantlarna mot golvet tills armarna räcker ut.
3. Kläm ihop axelbladen, ta med naveln mot ryggraden och föra hantlarna tillbaka mot höfterna.
4. Ta det från toppen och upprepa i 10 till 15 reps.

3. Plank

Bild av Dima Bazak

1. Börja i underarmen planka position: armbågar på golvet under axlarna, dina fötter höftbredd från varandra. Håll ryggen platt och huvudet och nacken neutrala.
2. Krama ryggen, fyrhjulingarna, glutorna och kärnan i 60 sekunder.
3. Upprepa två eller tre gånger till. Du kan också dela upp den i 30 sekunder.

4. Brett grepp motstånd band lat pull-down

Dima Bazak

1. Ha en motståndsband praktisk? Du måste säkra den på en stabil yta som en uppdragbar stång ovanför ditt huvud. Se bara till att det ärmycketsäkert innan du försöker.
2. Håll dig i remmarna, gå bort från baren tills du känner lite motstånd i bandet.
3. Vänd mot baren, gångjärna dina höfter något och räta ut armarna framför dig något ovanför huvudet med handflatorna nedåt.
4. Böj armbågarna och dra dem nedåt mot mitten av ryggen medan du klämmer ihop axelbladen.
5. Pausa längst ner innan du räcker ut armarna igen. Motstånd kan ändras genom att flytta närmare eller längre bort från baren.
6. Upprepa 10 till 15 gånger.

5. Omvänd hantelfluga

Dima Bazak

1. Ta tag i hantlarna och stå på axelbredd.
2. Häng dina höfter i 45 graders vinkel och häng armarna rakt neråt.
3. Med ögonen på golvet, pressa axlarna och lyft armarna uppåt och utåt.
4. Upprepa i 10 till 15 reps.

Andra tips och tricks för att minska fett

Du behöver inte vara gymentusiast eller renätande fläkt för att skära ner lite ryggfett. Med tiden kan små livsstilsförändringar leda till stora förändringar. Här är några tips för att gå mot en friskare dig:

• Yoga: Du behöver inte delta i en fin lektion för att genomföra några yoga in i ditt liv - ta bara en matta, dra upp en YouTube-video och nedåtgående hund din väg till bättre fysisk kondition.
• Sova: Sovande för viktminskning låter för bra för att vara sant ... eller hur? Inte exakt. Ett forskningsöversikt fann en koppling mellan dålig sömnkvalitet och fetma hos ungdomar. Även om du inte är ett barn tror forskare att sömnbrist kan påverka din ämnesomsättning negativt.
• Hållning: Att ständigt vara krökt över en bärbar dator kan snabbt leda till dåligt hållning . Om du räcker ut ryggraden fördelas vikten annorlunda på kroppen, vilket ofta ger ett smalare utseende runt kärnan och ryggen.

Takeaway

Ledsen, men minskning av platsfett för ryggfett är bara inget. Du kan bara förlora fett genom att förlora fett överallt på din kropp. Du kan också tona området genom att rikta dig mot ryggmusklerna.

Att skapa ett kaloriunderskott, äta hälsosamt och träna regelbundet är nycklarna till den viktminskning som behövs för att rikta tillbaka fett.

Kom ihåg att en viss grad av ryggfett är hälsosamt och helt normalt! Ge dig själv ett klapp (på baksidan) för att arbeta med din fysiska kondition, men försök att inte införa orealistiska standarder för dig själv. Låt oss vara verkliga: Du förtjänar inte det där.

mek mill vill veta rent