Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Din rumpa kan se bra ut med stora bokstäver F, men kan den ta dig igenom din dag? Tro det eller inte, svaga glutes bidrar till smärta i knä, fotleder och nedre rygg, så det är ganska viktigt att bibehålla en fast baksida för din hälsa och komfort.
sexiga vågar över text
En grundläggande broövning är ett idealiskt sätt att stärka och stabilisera dina glutes och de omgivande musklerna. Plus, vem vill inte ha bollar som hoppar kvar?
Det tar tid och konsekvent ansträngning att stärka och dra åt alla muskelgrupper. Men det är det vi älskar med bron: Det är lätt att lägga till i slutet av ett träningspass precis innan du gör dina nedkylningssträckor.
Följ vår steg-för-steg-guide och kasta in några bryggvarianter för att hålla dina muskler gissande. Du får bullar av stål på nolltid.
Hur man gör en bro: En steg-för-steg-guide
Du kan göra broar på en matta eller golvet, men din valda yta bör förhindra att dina klackar glider.
Ligga på ryggen med armarna vid sidorna och handflatorna mot golvet. Böj knäna och placera fötterna i höftbredd, platt på golvet och skapa en 90 graders vinkel.
Dra åt nedre delen av ryggen och magen när du böjer din glute (rumpa) och tryck upp dina höfter. Pressa klackarna i golvet när du håller bron. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän.
Släpp och sakta ner höfterna långsamt tillbaka till golvet.
Bra,du kan säga till dig själv,men hur många broar ska jag göra?
Du kan göra broar på ett par olika sätt. Du kan gå till en isometrisk / statisk håll eller gör reps. Om du väljer att hålla bron, håll den bara så länge du kan behålla rätt form. Det kan bara vara 5–7 sekunder först. Men med tiden kan du arbeta upp till en hel minut.
Form är nyckeln när du gör reps också. Gör 3 uppsättningar med 12–15 reps, pausa i 1 eller 2 sekunder vid toppen av varje bro.
Bygga broar: 4 brovarianter
När du har fått grundformuläret, blanda ihop din träning med en av dessa brovarianter:
Bro med vikter
Innan du börjar din bro, lägg en vikt på höfterna för att lägga motstånd. Var noga med att hänga på vikten med händerna så att den inte faller av.
Bro med band
Det finns ett par varianter du kan göra med motståndsband .
För den första variationen, placera ett band eller höftcirkelband precis ovanför knäna. När du lyfter dina höfter lägger bandet motstånd, vilket kräver större stabilisering i dina gluter, höfter och lår.
Den andra variationen kan göras med ett ögla, höftcirkel, rör eller terapiresistensband. Placera bandet över höfterna och håll det mot golvet på båda sidor med dina händer eller handleder. Fortsätt hålla bandet mot golvet när du lyfter dina höfter. Denna variation lägger till motstånd när du når toppen av bron.
Bro med boll (upphöjd bro)
Placera dina klackar på höftbredden ovanpå en stabilitetskula . Pressa igenom dina klackar och lyft dina höfter till en bryggposition. Denna variation tar viss allvarlig stabilitet, så var beredd.
Enbensbro (bro med förlängt ben)
Placera fötterna i höftbredd. När du trycker igenom klackarna för att lyfta till bryggläget, räta ut det ena benet så att det andra benet håller bron på egen hand. Upprepa på andra sidan.
varför är min man beroende av porr
Det finns andra brovarianter som inte kräver extra utrustning. Du kan till exempel vrida tårna och knäna ut eller göra bron helt på tårna.
Ett brospel: Varför det är bra för din baksida
Broövningen riktar sig mot dina glutes, hamstrings och abs. Det är en utmärkt övning för att bygga stabilitet genom dina höfter och kärna också. Dessa muskler blir lätt svaga när de inte används, som när du sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Att regelbundet göra en bro eller två kan hjälpa till att hålla din nedre rygg stark, din hållning perfekt och din rumpa tonad.
Nivå upp: Hur man överbryggar som ett proffs
- Börja med knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Höj dina höfter tills du skapar en rak linje från knän till axlarna.
- Behåll den raka linjen - att förlänga höfterna kan orsaka böjningar i nedre delen av ryggen, vilket kan göra mer skada än nytta.
- Engagera din kärna under hela övningen. Du kan göra en bro med slapp abs, men du får inte nästan samma fördelar.
- Håll dina glutes täta och håll knäna direkt över anklarna.
- Knän och tårna ska peka i samma riktning.
- Om du känner att din form börjar avta, är det dags för en paus.
- Håll jämnt tryck i fötterna när du trycker in i bryggläget.
