7 steg att ta för att vara trevligare med den viktigaste personen i ditt liv

Varför ens försöka. Ingen bryr sig om dig.

Denna tanke korsar mig minst en gång om dagen, tack vare min kamp med negativt självprat. Och om du också är någon som konsekvent gör vanliga kommentarer till dig själv, är du långt ifrån ensam. Tankar som & ldquo; Åh, du är så dum & rdquo; eller & ldquo; Du är för fet för att bära den & rdquo; är främsta exempel på hur många av oss pratar med oss ​​själva varje dag.

& ldquo; Negativt självprat kan ha enorm inverkan på ditt dagliga liv, & rdquo; säger psykolog Ashley Hampton , Ph.D. & ldquo; Våra tankar påverkar våra känslor och sedan vårt beteende. Detta kan leda till negativt beteende, som isolering, brist på motivation och en önskan att inte delta i aktiviteter som ger dig lycka. & Rdquo;

Utöver att lägga till depression och isolering kan negativa tankar leda till fysiska förändringar. En studie från 2015 fann att ungdomar som betraktade sig själva som överviktiga, trots att deras kroppsvikt var i det normala intervallet, var mer benägna att bli överviktiga senare i livet. Nu tänker jag att jag är fet & rdquo; en eller två gånger kommer du inte att bli tung en dag, men studien visade en direkt koppling mellan negativa tankar och ett negativt resultat.

(Och låt oss notera att jag inte säger att övervikt är negativt, jag säger att det var det negativa scenariot för deltagarna. Var vilken vikt du vill!)

Negativ självprat främjar en cykel av självuppfyllande profetior och hindrar dig från att se den ljusa sidan. De flesta av oss har förmodligen känt dess effekter tidigare. När du säger till dig själv kommer jag att göra fruktansvärt i jobbintervjun. Jag är hemsk. Åh, Gud, låt oss förbereda oss för denna katastrof, & rdquo; du ställer in dig själv för att göra ett fruktansvärt jobb när intervjun faktiskt inträffar. Vi tror att vi kommer att göra dåligt, vilket får oss att prestera dåligt, vilket får oss att tro att vi kommer att göra dåligt igen nästa gång.

Men istället för att fastna i denna sorgliga cyklon kan du ändra sättet du pratar med dig själv. Det är inte alltid lätt, men tränare, rådgivare och psykologer har några tips på hur du kan förvandla din Negative Nelly-röst till en Pollyanna of Peace.

1. Kontrollera dig själv

& ldquo; Att bygga en medvetenhet om ditt negativa självprat och känna igen varje gång du ger dig själv ett negativt meddelande är det första steget att minimera dess påverkan, & rdquo; säger livstränare Shefali Raina . När du är van vid att vara skit mot dig själv kanske du inte ens märker hur negativa dina tankar är.

Raina rekommenderar att du spårar dina negativa tankar i två veckor. Skriv bara ner varje gång du säger något betyder för dig själv. Kanske har du ett par rader på en sida eller en hel dagbok full av hat. Hur som helst, genom att känna igen negativiteten, gör du ett bra steg mot att ändra det.

När du har upptäckt din baslinje för negativt självprat, vill du hitta dina triggers. & ldquo; I en värld där vi översvämmas av sociala medier och markerar rullar som visar oss människor som bor på stranden och säger att de är miljonärer, ibland kan jämförelsesspelet utlösa negativt självprat, & rdquo; Säger Hampton. & ldquo; Den mycket enkla verkligheten är att det mesta av det vi ser på sociala medier inte är sant eller åtminstone inte helt sant. & rdquo;

kvardröjande kyss mening

Även om sociala medier inte är din utlösare (och om det inte är, berömmer jag dig), säger Hampton att alltid ge dina utlösare ett nytt blick. Fråga dig själv om det som du reagerar på verkligen är sant (& ldquo; Min vän är alltid på stranden. Hon har ett så bättre liv än jag. & Rdquo;) eller om du & rsquo; reagerar på en falsk presentation (& ldquo; Åh vänta , hon klagar alltid på hur trasig hon är. Denna strandbild är bara ett exempel på ett komplicerat liv. & rdquo;)

Genom att omformulera dessa knäskakreaktioner kan du distansera dig från dessa negativa tankar, vilket gör att du lättare kan se lögner för vad de är. Som den stora Bette betyder sa en gång, & ldquo; På avstånd finns harmoni, och det ekar genom landet. & rdquo; Se dina tankar på avstånd och du kommer att börja spela mycket fler låtar av hopp och fred och färre låtar av & ldquo; alla hatar mig. & Rdquo;

2. Amber Petty rekommenderar att tala i tredje person

Jag säger saker till mig själv som: 'Du är en idiot', & rdquo; eller & ldquo; Ingen bryr sig om vad du tycker, & rdquo; hela tiden.Men skulle jag prata så med en annan person? Nej. Jag menar, jag kan säga det bakom någon & rsquo; s rygg om deverkligenirriterade mig, men för någon & rsquo; s ansikte? Aldrig!

Det visar sig att det kan vara överraskande användbart att distansera sig från ditt eget självprat avslöjade en metastudie från 2014 . Deltagare som hänvisade till sig själva i tredje personen (& ldquo; Hon är en fantastisk person med lösbara problem & rdquo;) under introspektion hade mindre ångest än människor som talade i första personen (& ldquo; Jag är en smart person med lösbara problem & rdquo;).

Detta är ett bevis på att användning av tredje personen automatiskt placerar dessa tankar på avstånd och låter dig behandla dem mer rationellt och mindre känslomässigt. Jag menar, kanske om frasen hade varit, & ldquo; Kan du lukta vadJag & rsquo; mmatlagning, & rdquo; Rock skulle aldrig ha blivit superstjärnaDwayne Johnson.

I grund och botten, när du pratar i tredje person, agerar du som om du pratar med en annan person. Så precis som du inte skulle säga, & ldquo; Du ser så ful ut i den klänningen & rdquo; till en vän, när du använder tredje person är det mycket mindre troligt att du säger det till dig själv. Det kan tyckas lite konstigt i början, men om du provar det kan det hända att det fungerar för dig också.

3. Namnge den ryck

Raina rekommenderar en annan distanseringsteknik för att tämja dina negativa instinkter. Istället för att använda den tredje personen säger Raina att du ger dina genomsnittliga tankar ett namn. & ldquo; Att namnge det hjälper till att skapa ett utrymme mellan meddelandet och dig själv, & rdquo; Säger Raina. & ldquo; Det ger dig möjlighet att skicka dessa negativa tankar åt sidan och få tillbaka kontrollen över ditt öde igen. & rdquo;

Jag gör faktiskt det här. Min negativa röst är som en otrevlig Daria eller en goth-tonåring som vill sitta och berätta för mig hur dumt och meningslöst allt är. Så när jag tänker på det berättar jag för den snotiga tonåringen att lägga bort sitt svarta läppstift och bry sig om någon annan ett tag. Och det hjälper verkligen! Herren vet att jag inte alltid är perfekt med detta, men det har jag gjort nyligen som gör stor skillnad.

Eller enligt Katya Zamolodchikovas ord, namnge din inre sabotör & ldquo; Brenda & rdquo; och be henne att hålla käften . Det är ett riktigt gediget, roligt sätt att minska stress - och det fungerar.

4. Titta på dina ord

När du har märkt dina negativa tankar kan du börja ändra dem. Ett enkelt sätt att börja är att ta några ord ur ditt självpratande ordförråd. Rådgivare Melanie Hall , M.A., LCPC, rekommenderar att du begränsar din användning av & ldquo; alltid, & rdquo; & ldquo; aldrig, & rdquo; och & ldquo; borde. & rdquo;

& ldquo; Använda absolutter som & lsquo; aldrig & rsquo; och & lsquo; alltid & rsquo; frigör en person och är självdödande, & rdquo; Säger Hall. & ldquo; Det finns intervall för det mesta i livet - få saker är slutgiltiga medan livet är i rörelse. & rdquo; När det gäller termen & ldquo; borde, & rdquo; Hall säger att detta ord kan vara bestraffande och brukar vara knutet till skam och skuld. Genom att ta bort dessa ord från ditt självprat får du omedelbart tankar som är mindre drastiska, mer balanserade och troligen mindre negativa.

Nu, istället för att säga, & ldquo; Jag borde träna mer, & rdquo; försök, & ldquo; Jag kan träna mer, & rdquo; & ldquo; Jag kommer att träna mer, & rdquo; eller & ldquo; Jag skulle kunna träna mer, men jag har bättre saker att göra med mitt liv. & rdquo; Den sista är kanske inte det bästa valet, men det är verkligen min favorit.

5. Titta på den soliga sidan

Nu när du kan identifiera negativa tankar och göra små förändringar är det dags att verkligen göra förändringar genom att förvandla negativt självprat till positivt självprat. Och när du tränar positivt självprat är det inte bara en del rah-rah BS som får dig att må bra - det kan verkligen förändra din attityd, livssyn och dina handlingar i världen. Studier har hittat att positivt självprat även kan hjälpa idrottare att prestera bättre i situationer med höga insatser.

Så även om det känns konstigt, försök att se lite positivitet i alla dina negativa tankar. Kanske & ldquo; jag trasslat, jag är så dum, & rdquo; blir & ldquo; Jag har trasslat och jag vet att jag inte gör det igen för att jag är en smart person och hårt arbetare. & rdquo;

Ibland är det verkligen svårt att gå från mörkt till ljus. Men även att gå från mörkt till neutralt kan göra skillnad. Så istället för & ldquo; Ugh, min grova, feta mage, & rdquo; du kan tänka, & ldquo; Min mage är stor. Jag vill att den ska vara mindre. & Rdquo; Du pratar inte exakt regnbågar, men du tittar åtminstone objektivt på situationen och skuldsätter dig inte till att känna dig värre.

Med tiden blir det lättare att ändra neutrala tankar till positiva tankar. Sedan, vem vet, kanske du kommer att få dig att tänka, & ldquo; Wow, du är så smart, du gjorde ett bra jobb idag & rdquo; utan någon uppmaning alls. Det kan ta lite tid, men den typen av positiv attityd kan uppnås när du börjar arbeta med ditt Debbie Downer-självprat.

6. Bust ut tacksamhetsjournalen

För att hjälpa till att uppnå en allmän aura av positivitet sa alla experter jag intervjuade att inleda en tacksamhetsdagbok. & ldquo; Jag uppmuntrar kunder att skriva tre till fem saker de är tacksamma för varje dag. Detta hjälper till att omdirigera tankemönstret till att glaset är halvfullt snarare än halvtomt, & rdquo; Säger Hall.

Jag har gjort det förut, på det sättet att jag brukade föra en dagbok där jag bara skulle skramla bort tre saker, som om det var en sådan ansträngning att bli ombedd att vara tacksam. Och gissa vad?Den tidskriften hjälpte mig inte.Istället rekommenderar Hall att ta tid och verkligen känna den lycka som sakerna i tidskriften gav dig. Efter ett tag börjar du leta efter de positiva sakerna i livet istället för att alltid hålla fast vid det negativa. Och ditt självprat kommer att följa.

7. Gör det REGN

Att be dig att gå igenom vart och ett av dessa tips varje gång du har en skit tanke är typ av att fråga mycket. Så Raina rekommenderar RAIN-metoden som ett praktiskt sätt att komma ihåg stegen mot att ändra ditt självprat.

R - Känn igen det negativa självprat

A - Acceptera meddelandet

Jag - Undersök

N - Icke-identifiera med negativitet

I grund och botten, inse att du är en skit mot dig själv, acceptera att det just hände istället för att argumentera med dig själv om det, ta reda på om den där tanke egentligen är sant eller bara en överdrift eller falsk uppfattning, ta sedan avstånd från negativiteten och byt det till ett positivt eller neutralt.

Det låter fortfarande som mycket, men tänk på den mentala hälsan som negativt självprat tar. Det är ansträngande att tänka ovänliga saker om dig själv 24/7. Genom att sakta ner, analysera dina tankar och gå igenom dessa enkla steg kommer negativiteten att börja blekna och en lyckligare kommer du att dyka upp.