Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ingen gillar att skimma på sömnen, men chansen är att du har gjort det. Oavsett om du ska studera för en tentamen, avsluta ett tufft projekt eller helt enkelt för att du har fastnat på en flygplats händer det att dricka alltjämt.
Effekter av sömnbrist
Det kan inte förnekas att sömnbrist har negativa effekter, inklusive dystra humör och dålig kognitiv funktion på kort sikt, och viktökning och ökad sannolikhet för diabetes på lång sikt. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metaboliska effekter av sömnstörningar, kopplingar till fetma och diabetes. DOI: 10.1097/MED.0000000000000082 Kort MA, et al. (2015). Sömnbrist leder till humörunderskott hos ungdomar i hälsan. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effekter av 72 timmars total sömnbrist på manliga astronauters verkställande funktioner och känslor. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Det är inte allt. Kolla in det här: Nyare forskning tyder på att sömnbrist suddar ut vår förmåga att exakt känna igen känslor i andras ansikten, särskilt lycka. Killgore WDS, et al. (2017). Sömnbrist försämrar igenkännandet av specifika känslor. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
lycka till för nybörjare
En studie från 2019 visade också att deltagarna i en sömnbriststudie hade minskat motivation och 'uppmärksam prestanda.' I grund och botten kan en kronisk brist på Zzz's lämna dig med guldfiskens uppmärksamhet. Massar SAA, et al. (2019). Sömnbrist ökar kostnaden för uppmärksamhet: Prestanda, preferens och elevstorlek. DOI: 10.1016 / j.neuropsykologia.2018.03.032
Men med allt detta i åtanke finns det steg du kan vidta för att minimera skadorna och behandla din kropp (och hjärna) så bra som möjligt under dåliga omständigheter. Så här överlever du natten - och återhämtar dig ASAP.
Förbered dig för att dra en all-nighter
Bank sova i förväg
Även om du inte alltid kan förutse en nattljus, men om du råkar känna till en stressig tid eller flertidszonresa är på väg, finns det några sätt att förbereda din kropp.
'Om du redan är en sömnberövad person och sedan drar du en all-nighter, kommer du att få mer kumulativa effekter', säger Shalini Paruthi , MD, som specialiserat sig på sömnmedicin vid St. Luke's Sleep Medicine and Research Center.
Men om du har sovit de rekommenderade sju till nio timmarna per natt känner du dig inte så dålig efter en missad natt. Arnal PJ, et al. (2015). Fördelar med sömnförlängning vid ihållande uppmärksamhet och sömntryck före och under total sömnbrist och återhämtning. DOI: 10.5665 / sömn.5244
Få någon mängd ögon
Ja, vi vet att det handlar om hur man håller sig uppe, men om du kan är det till och med en 20-minuters tupplur bättre än ingenting.
'Välj antingen en kort tupplur på mindre än 20 minuter eller en längre tupplur på 60 till 90 minuter, om möjligt', säger Natalie Dautovich , Doktorand, miljöforskare för National Sleep Foundation.
'Detta gör att du kan vakna under de ljusare stadierna av sömnen och känna dig mer utvilad.'
Hur man håller sig vaken hela natten
Sätt på lamporna
'Vi behöver mörker för att börja med melatonin, vilket är det hormon som gör oss sömniga', säger Dautovich. 'Så om du försöker hålla dig vaken kan starkt ljus vara mycket effektivt.'
Specifikt kommer ljus nära dina ögon (till exempel en skrivbordslampa eller din datorskärm) att hjälpa din hjärna i hög beredskap.
Håll din rumstemperatur måttlig
Vi sover bäst när rummet är svalt, mellan 65 och 70 grader. Om du behöver hålla dig vaken är lösningen att hitta en inte alltför cool, inte alltför het söt plats. 'Gör rummet tempererat eller lägg på kläder', säger Dautovich.
Att hålla temperaturen runt 75 grader borde hålla dig vaken och också förhindra värme-relaterad sömnighet.
Hoppa över sockret och mellanmål på protein och kolhydrater
Detta låter förmodligen som en oöverträffad, men raffinerat socker kommer att leda till en krasch inom några timmar.
'Att äta godis för att hålla sig vaken är inte ihållande energi', säger Tamara Melton , RDN, medgrundare av Diversify Dietetics. 'Det är ett enkelt socker som kommer att öka dina energinivåer och sedan släppa ner dig.'
Fokusera istället på livsmedel som ger långvarig energi. ”Ät något med magertprotein, Säger Melton. Grekisk yoghurt och bär eller ett äpple och jordnötssmörgöra bra val.
Se bara till att du undviker tung mat. 'Allt riktigt högt i fett - som fettuccini alfredo eller stekt kyckling - kommer inte att främja att vara vaken', säger Melton.
Istället för en stor måltid, snacka lite hela natten så att du är mindre benägna att drabbas av en energikrasch.
Drick lite kaffe - och mycket vatten
FDA säger att för de flesta vuxna är upp till 400 milligram koffein per dag (cirka fyra koppar kaffe) säkert. Om du stannar uppe hela natten ska du sprida det. FDA. (2018). Att spilla bönorna: Hur mycket koffein är för mycket. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Du vill sikta på 100 till 200 milligram koffein eller en kopp eller två', säger Melton. Ta ditt kaffe med ett mellanmål så att koffein släpps långsammare ut i ditt system.
Nyckeln är att inte OD påkoffein. 'Ofta när du drar en nattljus måste du koncentrera dig', säger Melton. 'Mer än två koppar kaffe, och du kan bli nervös och ditt fokus kommer att minska.'
Efter 3 eller 4 timmar säger Melton att det är okej att ha ytterligare en till två koppar java. 'Vet bara att det inte fungerar lika bra eftersom du är ännu tröttare vid den tiden', säger Melton.
Och när du är klar med kaffe, börja tugga HtvåO. 'När du är hydratiserad kan du koncentrera dig bättre och alla delar av ditt system fungerar bara bättre', säger Melton.
Tuggummi
Flera studier har visat att tuggummi kan öka vakenheten, förbättra intellektuella prestanda och till och med öka produktiviteten. Allen AP, et al. (2015). Tuggummi: kognitiv prestanda, humör, välbefinnande och tillhörande fysiologi. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Stå upp och rör dig
'Ta korta pauser var 45: e minut för att gå runt', säger Paruthi. Om du dricker mycket vatten, som Melton föreslår, bör det vara lätt att bygga i ett badrumsavbrott ungefär varje timme.
Paruthi säger också att du bör ge dig en paus ibland för att hålla dig vaken. 'Om du befinner dig på din datorskärm, försök att titta upp på en punkt i fjärran för att slappna av dina ögonmuskler då och då.'
Prova aromaterapi
Om du förbereder dig för ett test eller presentation under din all-nighter, ge eteriska oljor ett skott. En studie från 2018 visade att personer som inhalerade eteriska oljor av lavendel eller rosmarin hade bättre korttidsminne än en kontrollgrupp. Filiptsova OV, et al. (2018). Effekten av eteriska oljor av lavendel och rosmarin på det mänskliga korttidsminnet. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
bilder på terrell owens
Hur man överlever nästa dag
Kör inte
Enligt en studie från 2017 orsakas 6000 dödsfall av dåsig körning i USA varje år. Det är bäst att inte riskera det. 'Detta innebär att planera framåt', säger Paruthi. Higgins, JS. (2017). Sovande vid ratten - vägen för att ta itu med dåsig körning. DOI: 10.1093 / sömn / zsx001
'Om du måste stanna uppe, be en granne eller vän att köra dig till jobbet nästa morgon.' Paruthi föreslår att du undviker att köra om du inte har kunnat sova i minst fyra timmar.
Tupplur om du kan, men överdriv inte det
'Du vill undvika en drastisk skillnad i sömntiden, så att gå till sängs mitt på morgonen och vakna mitt på kvällen kan kasta bort din rytm för nästa natt', säger Dautovich.
Håll dig till samma tupplur schema som vi pratade om tidigare: 20, 60 eller 90 minuter. Efter din tupplur, oavsett hur frestande du är, försök att hålla dig vaken så nära som möjligt tills din normala läggdags så att du kan komma tillbaka på rätt spår.
Gå lätt på koffein
Även om du kanske vill ha en IV kaffe och Red Bull - motstå. 'Koffein tidigt på dagen är okej, men om du fortfarande konsumerar det klockan 16 kan det göra det svårare att somna', säger Robert Rosenberg , DO, författare tillSov gott varje natt, känn dig fantastisk varje dag.
Ät frukt, grönsaker och drick (ännu mer) vatten
'När människor är sömnberövade börjar de leta efter komfortmat och gör inte bra val', säger Melton. Faktum är att forskning visar att sömnbrist är förknippat med ett högre kroppsmassindex hos unga vuxna. Grandner MA, et al. (2015). Förhållandet mellan sömntid och kroppsmassindex beror på ålder. DOI: 10.1002 / maj 21247
En annan studie visade att sömnbrist kan ge dig ett allvarligt fall av munchies, som om du hade rökt en led. Hanlon, EC. (2016). Sömnbegränsning förbättrar den dagliga rytmen i cirkulerande nivåer av endokannabinoid 2-arakidonoylglycerol. DOI: 10.5665 / sömn.5546
'Frukt och grönsaker är till hjälp eftersom dessa livsmedel är rika på antioxidanter och fytokemikalier, vilket kan hjälpa till att skydda dina celler eftersom de inte fungerar som bäst', förklarar Melton.
Och precis som du gjorde hela natten, håll dig till magra proteiner, friska kolhydrater och mycket vatten, tillägger hon.
Gör något aktivt
Det här är inte dagen för att prova entuff ny träning, men lite aktivitet kan gynna dig.
'TILLlätt träningkan vara energigivande och kan hjälpa dig att hålla dig vaken, säger Dautovich. 'Vi vet också att fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre senare.'
Ät inte för mycket eller drick inte alkohol
Det är lätt att äta för mycket när du är sömnberövad, för att äta känns bra. 'Men vid en viss tidpunkt kan det vara obehagligt att ha en för stor måltid att sova', säger Melton. 'Ät något balanserat som du vet kommer att hålla mag-tarmkanalen på en lycklig plats.'
Och det borde vara uppenbart, men att dricka alkohol gör din kropp nackdelar.
'Sömnbrist plus alkohol är ett recept på katastrof', säger Rosenberg. Forskare har vetat i årtionden att alkohol stör normal sömnmönster, så om du vill ha en solid återhämtningskväll hjälper inte ett glas vin. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol och sömn I: Effekter på normal sömn. DOI: 10.1111 / acer.12006
Få lite extra sömn
Till skillnad från kronisk sömnbrist kan du ångra skadorna på en dålig natt med 10 timmars sömn följande natt, säger Rosenberg. Studier har visat att sömn för återhämtning också kan ha en positiv effekt på motorik. Sprenger A, et al. (2015). Bristande och återhämtning av sömn i följd förbättrar reflexivt motoriskt beteende. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
muntra upp älskling
Takeaway
Om du behöver göra en all-nighter, betyder ditt hälsosamma beteende ännu mer.
Håll dig till magra proteiner, drick mycket vatten och undvik ohälsosam komfortmat du kanske längtar efter dagen efter. Planera för återhämtning sova den natten och ge dig själv en paus.
'Det finns ingen långvarig skada från en natt med missad sömn', säger Rosenberg. Medan kronisk sömnbrist är en allvarlig hälsoproblem, är en enda nattdress bara en irritation.
