Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om det är relaterat till en fråga på jobbet, en kamp med en vän eller problem med familjen, nästan alla känner sig stressade ibland. Faktum är att 79 procent av amerikanerna är oroliga för stressnivån i deras dagliga liv. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Och även om medicinska behandlingar kan hjälpa, är de flesta lösningar (tänk samtalsterapi eller medicinering) långsiktiga. Så vad kan du göra under de närmaste 5 minuterna för att fålite stressavlastning?
Här är vår lista över greatistiska sätt att minska stress just nu.
Avslappningstekniker för stressavlastning
1. Prova progressiv avkoppling
Hela vägen från fingrar till tår, spänd och släpp sedan varje muskelgrupp i kroppen: underarm, överarm, bröst, rygg och buk etc.
När kroppen är avslappnad kommer sinnet att följa. Forskning visar att denna teknik hjälper till att lindra ångest och lugna depression. Li Y, et al. (2015). Progressiv muskelavslappning förbättrar ångest och depression hos patienter med pulmonell arteriell hypertoni. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Slå en pose
Kombinationen av djupa andningstekniker och poser gör yoga till ett kraftfullt verktyg för stressavlastning. En studie visade att det fungerade hos studenter, en särskilt spänd grupp. Tripathi MN, et al. (2018). Psykofysiologiska effekter av yoga på stress hos studenter. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Yoga kommer i olika stilar, från långsam till hårdporr. Hatha yoga , med sina mjuka rörelser, kan vara särskilt bra för att framkalla ett tillstånd av lugn.
3. Få en massage
Att få en bra olja kan göra mer än att lindra fysisk smärta. En massage kan också vara till nytta för bekämpa stress .
Har du inte tid eller pengar för en hel timmesession? Gå till köpcentret eller nagelsalongen för en förkortad version på 20 minuter eller använd en skumrulle för att ge dig själv en gnugga.
Forskning visar att en snabbmassage kan minska stress och sänka blodtrycket. Hand ME, et al. (2019). Massagestolsessioner: Gynnsamma effekter på ambulerande cancercentralsjuksköterskors upplevda nivå av stress, blodtryck och hjärtfrekvens. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Ta en tupplur
Efter en natt med att kasta och vrida kan en snabb tupplur vara precis det som ger din dragande hjärna ett lyft.Tupplurhar visat sig minska nivåerna av kortisol och andra stresshormoner.
Håll det bara i 20 minuter, annars kan det leda till förlorad sömn nästa natt. Faraut B, et al. (2015). Tupplur vänder spytt interleukin-6 och noradrenalinförändringar i urin inducerad av sömnbegränsning. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditera
Den 'mentala tystnaden' som följer med meditation kan ge ett lugnt tillstånd även under de stormigaste dagarna. Men först kräver det lite mental fokus, vilket inte är så enkelt som det låter.
Hitta en lugn plats, sitt eller lägg dig bekvämt, stäng ögonen och andas djupt i några minuter. För att fortfarande vara ett turbulent sinne, fokusera på ett objekt eller upprepa ett ord eller mantra som 'ohm' eller 'chokladkaka' (hej, vad som än fungerar). Känn sedan stressen smälter bort med varje andetag.
6. Andas djupt
Inte i hela meditationssaken? Gör bara andningsdelen. Tar någradjupa andetagfrån membranet har visat sig sänka kortisolnivåerna, vilket kan hjälpa till att minska stress och ångest. Ma X, et al. (2017). Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualisera lugnet
Stäng ögonen och se dig själv på en strand. Hör vågorna klappa på stranden och se hur palmerna svänger i vinden. Känner du dig lugnare?
Guidade bilder eller visualisering är en sensorisk upplevelse som innebär att man ser en lugn eller fredlig scen. Det kan vara ett bra sätt att minska stress och lindra ångest, särskilt när du ser dig själv ute i naturen (föreställ dig själv på en bergstopp eller vid ett hav). Nguyen J, et al. (2018). Naturbaserad guidad bild som en intervention för ångest i staten. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Om du inte kan komma in på scenen själv, använd en guidad inspelning eller en app som Headspace . Du får din egen guide för att prata dig genom denna mentala minisemester.
vaxning av rysk bikini
8. Prova självhypnos
Du blir väldigt sömnig ...
Självhypnos handlar inte om en svängande fickur eller kvacka som en anka. Det är en verklig stressavlastningsteknik som forskning antyder kan hjälpa till att minska ångest. Forskning om självhypnos är begränsad men lovande.
I en studie hjälpte tekniken en grupp universitetsstudenter att lugna sig före ett examen. Dogan MD, et al. (2018). Effekten av självhypnos på examensångest och stress bland universitetsstudenter. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 En kombination av självhypnos och mindfulness (tänk meditation) kan också vara ett bra stressavlastande verktyg. Elkins GR, et al. (2018). Mindful self-hypnosis for self-care: En integrativ modell och exempel på exempel. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Gå flyta
Den som har svävat i havet vet hur lugnande det känns att springa med på strömmen (förutom de som är livrädda för vattnet - då inte så bra).
Flotation-REST (reducerad miljöstimuleringsterapi) tar denna flytande lugna känsla ytterligare genom att lägga till en dos av sensorisk deprivation.
I denna behandling är du upphängd i en pool, hålls flytande med tusentals pund Epsom-salt. Rummet är mörkt och tyst och låter dig fördjupa dig i dina egna tankar.
Vi rekommenderar inte denna teknik för någon med klaustrofobi eller akvafobi. Men de som är okej med att flyta kommer att dra nytta av minskad ångest och stress, mindre spända muskler och ett tillstånd av djup avkoppling. Stein MB, et al. (2018). Undersöker den kortvariga ångestdämpande och antidepressiva effekten av flotation-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Har du inte tillgång till en sensorisk deprivationspool? Fyll badkaret med varmt vatten och flyt dina bekymmer bort.
Avfyra sinnena
10. Ta en doft
Något så enkelt som att andas i en lugnande doft kan göra underverk för vårt sinnestillstånd. Eteriska oljor destilleras från växter tros direkt verka på hjärnans känslokontrollerande zoner, som hypotalamus.
Speciellt lavendel verkar ha en lugnande effekt på sinnet. Malcolm BJ, et al. (2017). Eterisk olja av lavendel vid ångeststörningar: Redo för prime time? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Sätt på låtar
En bläddring genom det gamla musikbiblioteket är ett enkelt sätt att göra detminska stress. Musik har förmågan att dämpa nivåerna av hormonet, kortisol och lindra stress i processen. Linnemann A, et al. (2015). Musiklyssning som ett sätt att minska stress i det dagliga livet. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Vilka låtar fungerar bäst? Något lugnande som lätt jazz eller klassisk borde göra tricket. Men egentligen, vad du än tycker avkopplande är bra musikmedicin.
Lys upp
12. Skratta av det
Ett gott mageskratt är bra för själen och stressnivåerna.Skrattminskar de fysiska effekterna av stress (som trötthet) på kroppen - men bara om den är äkta.
Tvångsskratt har inte samma effekt. Så sätt på en film som får dig att bråka och låt dina bekymmer gå. Louie D, et al. (2016). Skrattreceptet. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Fly in i en bok
Är den verkliga världen för mycket att hantera? Försvinna i en het kroppsrivare, blodpumpande thriller eller kanske en avlägsen episk fantasi. En bra läsning kan ta dig från dina bekymmer.
Ät och drick för att lindra stress
14. Drick te
För kabelansluten för att somna? Häll a kopp grönt te . I en studie sov gröna tedrickare bättre och kände sig mindre stressade. Uno K, et al. Minskad stress och förbättrad sömnkvalitet orsakad av grönt te är förknippat med ett minskat koffeininnehåll. DOI: 10.3390 / nu9070777
Kamomill och mynta är särskilt lugnande. Mest örtte är naturligt fri från koffein, men för andra typer av te, se på koffein innehållet i din brygga. För mycket av denna jitters-inducerande kemikalie kan ha motsatt effekt och hålla dig vaken.
15. Tuggummi
Chomping på en pinne av bubblegum kan verka som ett förenklat sätt att hantera stress, men vissa täta tuggummi svär att det hjälper till att hålla dem lugna. Forskare säger att tuggummi kan buffra effekterna av stress på hjärnan. Smith AP. (2016). Tuggummi och stressreducering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Dessutom är ett paket med tuggummi mycket billigare än terapi.
16. Prova CBD
Dessa dagar, cannabidiol, ellerCBD, finns i allt från gummier till drycker. Forskning om detta populära tillägg är ganska smal vid denna tidpunkt. Men forskare säger att det verkar på nervsystemet på ett sätt som gör det till en lovande terapi för stress och ångest. Blödande EM, et al. (2015). Cannabidiol som en potentiell behandling för ångeststörningar. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Tvätta disken
Den som anser att disken är en otacksam uppgift bör ompröva sin ställning.
Att rensa efter middagen kan vara en lugnande strävan, förutsatt att det görs medvetet, visar en studie. Hanley AW, et al. (2015). Diskning för att tvätta disken: Kort instruktion i en informell mindfulness-övning. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Andra vardagliga, repetitiva uppgifter (tänk trädgårdsarbete) har liknande effekter.
Träna stress
18. Träning
Det där 'hög”Löpare får efter att de har sprintat några varv är en storm av endorfiner, hjärnans naturliga humörförstärkande kemikalier. Träning erbjuder naturlig stressavlastning genom att höja nivåerna av känsliga kemikalier samtidigt som kortisol och andra stresshormoner sänks.
För att bli så hög och den stressavlastning som medföljer det kräver det inte intensiteten i en körning. Alla typer avkonditionsträning(promenader, simning, dans) borde få hjärnkemikalierna att pumpa.
19. Gå i skogen
För en ännu större boost, ta det träningsprogrammet utomhus. En lugn, meditativ promenad i skogen kan göra underverk för stressavlastning. Ingen brådska; ta den takt som känns mest naturlig.
Stressa tillsammans
20. Öva religion
Har du tro? Forskning visar attreligionhjälper till att buffra den stressande effekten av livshändelser.Lorenz L, et al. (2019). Religions roll i att buffra effekterna av stressiga livshändelser på depressiva symtom hos patienter med depressiva episoder eller justeringsstörning. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Varje typ av religion kommer att fungera så länge du känner en andlig koppling till något större än dig själv.
Det finns också den extra fördelen med att vara runt andra. Anslutning till likasinnar i en andlig miljö kan hjälpa dig att hitta det stöd du behöver under en stressig tid.
21. Gör det bara
En tuff dag på jobbet kan sätta en stor dämpare på din sexlystnad kväll. Men om du kan få upp energin att klättra under lakan med den du älskar, kan sex vara en stor stressavlastare. Fångsten, enligt en studie, var att du måste vara i ett hälsosamt förhållande för att sex ska kunna utöva sin magi. Ein-Dor T, et al. (2012). Sexuell läkning: Daglig dagbok som visar att sex lindrar stress för män och kvinnor i tillfredsställande relationer. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Kram ut det
Ingen nakenhet krävs för att dra nytta av nära kontakt. Kramning kan bidra till att minska blodtrycket ochstressnivåerhos vuxna. En bra press kan också hjälpa till att buffra de negativa känslomässiga effekterna av konflikter, visade en studie. Murphy MLM, et al. (2018). Att få en kram är förknippad med dämpningen av negativt humör som uppstår på dagar med interpersonell konflikt. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Försök med reiki
På tal om kraften i beröring, vad sägs om detta praktiska tillvägagångssätt för läkning? Reiki är en japansk teknik som använder handläggning för att öka livskraftenergin inom oss. När denna energi är låg, eller så säger teorin, är vi mer benägna att bli stressade.
Kan reiki verkligen ge stressavlastning? Tidiga bevis tyder på att det kan vara till hjälp för både stress och ångest. Demir M, et al. Effekter av avlägsen reiki på smärta, ångest och trötthet hos onkologipatienter i Turkiet: En pilotstudie. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Häng med ett husdjur
Det finns inget som att komma hem till en svängande svans efter en ansträngande dag på kontoret.Sällskapsdjurär som lurviga terapeuter, och deras recept på ovillkorlig kärlek kan verkligen göra underverk för vårt mentala tillstånd.
Att spela med ett husdjur i bara 10 minuter sänkte kortisolnivåerna hos studenter, enligt en studie. Pendry P, et al. (2019). Animal Visitation Program (AVP) minskar kortisolnivåerna hos universitetsstudenter: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
sara bareilles joe tippett
25. Kyssa någon
Kyssarsläpper ut kemikalieratt lägre hormoner associerade med stress, som kortisol. Att skapa positiva relationer är också ett bra sätt att minska stress och ångest.
Var kreativ
26. Gör något konstnärligt
Oavsett om din grej är oljemålning, spelar trombon eller modern dans, kan du ha ett kreativt utlopp göra underverk för ditt sinnestillstånd.Konstterapibåde minskar stress och hjälper oss att bättre hantera den stress vi har. Gruber H, et al. (2018). Insatser för kreativ konst för stresshantering och förebyggande - En systematisk granskning. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Skriv ut det
Att föra en dagbok kan vara ett sätt att effektivt lindra stressrelaterade symtom tack vare dess meditativa och reflekterande effekter. En tacksamhetsdagbok kan verkligen hjälpa oss att sätta saker i perspektiv. Så välj en tid varje dag för att skriva ner några saker som gör dig lycklig.
Slutsats
Stress är oundvikligt idag, men det är inte oöverstigligt. Håll det här verktygettips om stressavlastningtill hands för att dra ut när du känner dig riktigt överväldigad. Eller, ännu bättre, gör några av dessa till en daglig praxis.
Något så enkelt som att andas djupt eller krama din bestie kan hjälpa dig att hålla dig sval i de mest turbulenta situationerna.
