Vad du aldrig visste om koffeinförbrukning (tills nu)

Jag har haft ett kärleks- / hatförhållande med koffein under de senaste sju åren - en kort tidsram utan tvekan jämfört med de mer hängivna kaffedrinkarna bland oss. Men på den tiden har jag lärt mig en hel del om föreningen känd som 1,3,7 trimetylxantin - och det är inte allt vackert.

I det stora kontinuumet av droger ses koffein som milt och med goda skäl. Jämfört med effekterna av droger som kokain och heroin, koffein påverkar hjärnan på mycket mindre allvarliga sätt. Det är därför det kan komma som en överraskning att koffein inte bara är ett beroendeframkallande läkemedel, det är också ett beroendemedicin för beroende Koffein som ett beroendemedicin för beroende: den senaste utvecklingen för att förstå koffeinuttag, koffeinberoende syndrom och koffein negativ förstärkning Griffiths, RR och Chausmer, AL, Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Få av oss kanske tycker att innehållet i våra kaffemuggar är lika med ett piller eller ett pulver, men i huvudsak är det vad vi koffeinberoende konsumerar varje dag. Oavsett om du får ditt koffein via kaffe, energidrycker, te eller läsk, behåller det samma effekter. Låt oss titta närmare på exakt vad koffein gör med våra kroppar och konsekvenserna av koffeinberoende.

Detta är din kropp på koffein

Koffein produceras av mer än 75 växter, vilka använda det som bekämpningsmedel . Människor har visat en mycket låg, acceptabel övre intagsnivå - med andra ord är vi inte anpassade till höga nivåer av koffeinförbrukning Effekten av daglig koffeinanvändning på cerebralt blodflöde: Hur mycket koffein kan vi tolerera? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Human Brain Mapping, 2009 okt; 30 (10): 3102-14. Eftersom vi pratar om vad som i huvudsak är bekämpningsmedel, kommer detta kanske inte som en överraskning.

Koffein är en medlem av både alkaloidfamiljen (tillsammans med morfin, nikotin, kodein, etc.) och xantinfamiljen, från vilken de flesta stimulantia härrör Koffein och relaterade purinalkaloider: biosyntes, katabolism, funktion och genteknik . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Feb; 69 (4): 841-56. Vid intag av människor, koffein binder till adenosinreceptorer . Adenosin är en hämmande neurotransmittor som saktar ner aktiviteten i centrala nervsystemet. När koffein hämmar det känner vi oss mindre trötta (vilket förklarar varför koffein är så tilltalande för oss som är sömnberövade) och våra nervceller skjuter snabbare. Väsentligen tänker vår kropp att någon form av nödsituationer händer, och den översvämmer sig själv med dopamin , adrenalin, kortisol och acetylkolin.

hur du tänder din man i sängen

Koffein också stramar musklerna , utvidgar pupiller, öppnar luftvägarna, ökar pulsfrekvensen och förtränger blodkärlen. Denna sista effekt är anledningen till att koffein ibland ingår i smärtstillande läkemedel, eftersom mindre blodflöde till det drabbade området är lika med mindre upplevd smärta. Koffein som ett smärtstillande hjälpmedel för akut smärta hos vuxna . Derry, CJ, Derry, S. och Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 mar 14; 3: CD009281. På grund av sin biokemi klassificeras koffein som ett beroendeframkallande ämne Koffein som ett beroendemedicin för beroende: den senaste utvecklingen för att förstå koffeinuttag, koffeinberoende syndrom och koffein negativ förstärkning Griffiths, RR och Chausmer, AL, Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Koffein, hälsorisker och missbruk

Nu officiellt klassificeras som en störning , koffeinberoende är verkligt och ful. Den som har missat sin morgonkaffe vet säkert detta. Oavsett om du dricker koffein stora mängder eller små har dess konsumtion varit korrelerad till åldersrelaterade sjukdomar såsom benskörhet och för tidigt åldrande syndrom, till stor del på grund av dess förmåga att förkorta telomerer (ändarna på mänskliga kromosomer). Cellulär åldrande betyder också tidiga rynkor; koffein kan också leda till grått hår och påskynda håravfall (Kanske paradoxalt nog, en studie föreslår att koffein konsumtion kan hjälpa människor att leva längre, medan en annan fann att koffein ökar människors minnen .).

hur man gör en ordentlig planka

Koffein har särskilt negativa effekter när det kommer tillfår högkvalitativa zzzs. Många av oss har hört att det inte är bra att dricka koffein på eftermiddagen, eftersom det kan påverka sömnen negativt på kvällen. Detta beror på det faktum att koffeinhalveringstid (eller hur lång tid det tar för hälften av ämnet att metaboliseras av kroppen) är ungefär sex timmar. Detta innebär att klockan 22, något av det 14:00 kaffe flyter fortfarande runt i blodomloppet. Ochdet därinnebär att koffein kan hindra oss från att få en god natts sömn, vilket resulterar i sömnighet nästa dag Effekter av koffein på sömn och kognition . Snel, J. och Lorist, MM. Framsteg inom hjärnforskning, 2011; 190: 105-17. Koffeinkonsumtion kan också störa normala sömnmönster, vilket betyder att sömnen vi får inte är så vilsam Effekter på sömnsteg och mikroarkitektur av koffein och dess kombination med zolpidem eller trazodon hos friska frivilliga . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 Jul; 23 (5): 487-94. De konsekvenser av otillräcklig sömn inkludera en ökad sannolikhet för att äta för mycket, nedsatt kognitiv prestanda och endokrin störning En enda natt med sömnbrist ökar ghrelinhalterna och hungerkänslor hos friska män med normal vikt . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, 2008 sep; 17 (3): 331-4 Effekter av sömnbrist på kognition . Killgore, WD. Framsteg inom hjärnforskning, 2010; 185-105-29 Metaboliska och endokrina effekter av sömnbrist . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Koffeintillförsel, som alla som har gått igenom det kan berätta för dig, är inte en rolig upplevelse Koffeintillförsel, akuta effekter, tolerans och frånvaro av nettoeffekter av kronisk administrering: hjärnans blodflödeshastighet, kvantitativ EEG och subjektiva effekter . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psykofarmakologi, juli 2009; 204 (4): 573-585. Medan uttagsperioden är mest känd för att orsaka huvudvärk, kan den också inkludera obehagliga symtom som hjärndimma, slöhet, negativt humör, sömnighet, depression och i extrema fall kräkningar En kritisk granskning av koffeinuttag: empirisk validering av symtom och symtom och tecken, incidens, svårighetsgrad och tillhörande egenskaper . Juliano, LM och Griffiths, RR. Psykofarmakologi, 2004 okt; 176 (1): 1-29. Den goda nyheten är att det på lång sikt inte finns några kända ohälsoeffekter av koffeinuttag. Men detta är ingen tröst för någon som upplever det!

Takeaway

Så vad är det hälsosammaste sättet att konsumera koffein? Om du inte kan ge upp det helt, föreslår en studie att konsumtion i små mängder (ungefär 100 mg till 200 mg eller ungefär 1 till 2 koppar kaffe) omedelbart före träning kan vara till nytta för tillväxthormonproduktion Koffein dämpar akut tillväxthormonrespons på en enda motståndsövning . Bo-Han, Wu och Jung-Chang, L.Journal of Sports and Science Medicine, juni 2010; 9 (2): 262-269. Att konsumera koffein via grönt te är också ett hälsosammare alternativ, eftersom grönt te innehåller hälsosamma föreningar som antioxidanten epigallocatechin gallate och aminosyran L-theanine Epigallocatechin Gallate (EGCG) är den mest effektiva cancer kemoförebyggande polyfenol i grönt te Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang och Chong-Zhi Wang. Näringsämnen, nov 2012; 4 (11): 1679-1691. Även kaffe har en delimponerande hälsofördelarså länge det konsumeras med måtta.

Med det sagt, om du dricker mer än två koppar per dag, är det förmodligen en klok idé att gradvis minska din konsumtion. Skär ned under några veckor för att undvika de otäcka abstinenssymptomen som beskrivs ovan. Om du håller dig inom den nedre änden av koffeinintagsspektrumet, hjälper du dig själv att minimera de flesta skadliga effekter av missbruk Karakterisering av individer som söker behandling för koffeinberoende . Psykologisk missbruksbeteende, dec 2012; 26 (4): 948-954.

Biokemiskt är koffein en beroendeframkallande förening med flera potentiella negativa effekter, även om många av dem kan lindras genom att bara konsumera koffein med måtta och från hälsosammare källor som kaffe eller te. Problemet uppstår när stora mängder koffein används för att klara av kronisk sömnbrist - och tyvärr verkar det som om båda vanorna har blivit lika amerikanska som äppelpaj. Vi är ett land med låg energi, låg sömn och som ett resultat högt med koffein.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS är en NASM & circledR; certifierad personlig tränare och NASM & circledR; certifierad fitnessnäringsspecialist. Han skriver förPaleo Magazine & circledR;,The Paleo Diet & circledR;ochPaleoHacks.Han driver också sitt eget närings- och fitnesskonsultföretag, Eat Clean, Train Clean & circledR; medan han fortsatte sin doktorsexamen i näringsbiokemi. De åsikter som uttrycks här är hans. För att lära dig mer om Casey, kolla in hans hemsida eller följ honom vidare Twitter .