Vad är delad träning (och är det bättre än helkroppsträning?)

Om du någonsin har varit i gymmet och sett någon Instagram själva på squat racket, använder de troligen #legday. Och medan du kanske kastar ögonen (speciellt om de & rsquo; rehugging racket), denna typ av träning - mega-populär inom kroppsbyggnad - har ett namn: delad träning.

Nej, vi pratar inte om det arbete du måste göra för att uppnå en split i Simone Biles-stil. & ldquo; Delad träning är en styrketräningsmetodik som går tillbaka till Arnold Schwarzeneggers hödag, & rdquo; säger Grayson Wickham, DPT, CSCS och grundare av Movement Vault . & ldquo; Det är när dina träningspass hela veckan delas upp av muskelgrupper eller kroppsdel. & rdquo;

De påstådda fördelarna med att finslipa enskilda muskelgrupper inkluderar allt från ökad muskelmassa till förstärkt kaloriförbränning . Men vad är så speciellt med denna typ av träning? Och är det bättre än helkroppsträning? Vi bad experterna ta reda på det.

Hur fungerar delad utbildning?

Split kroppsträning ser på din träning från en veckolång eller månadsvis synvinkel. Varje träningsdag delas vanligtvis upp i ett & ldquo; primärt fokus & rdquo; (som ben, rygg, axlar, bröst) och & ldquo; sekundärt fokus & rdquo; (som abs, triceps och biceps).

& ldquo; För att maximera träningen måste du systematiskt dela upp vilka delar av kroppen du vill fokusera på varje dag för att undvika överträning eller skada, & rdquo; Säger Wickham. Om du inte ger dina muskler tillräckligt med paus (ungefär 48 till 72 timmar för att reparera och växa tillbaka starkare), ger du dem inte tillräckligt med tid för att återhämta sig ordentligt. & Ldquo; Delad träning - när det är gjort rätt - gör just det, & rdquo; Säger Wickham.

Ska du göra det här?

Asfaltgrön mästtränare Art Koharian, CSCS, säger att det är bäst för idrottare som har tid att träna fem till sex gånger i veckan eftersom det tar tid att köra och planera. & ldquo; Jag skulle inte rekommendera det för nybörjare eller till och med mellanliggande eller fritidsövningar eftersom de helt enkelt inte kommer att kunna lägga på jobbet för att dra nytta av split kroppsträning, & rdquo; Säger Koharian.

Om du kategoriserar dig själv som en & ldquo; ivrig utövare, & rdquo; & ldquo; idrottsman, & rdquo; eller & ldquo; kroppsbyggare, & rdquo; den här typen av träningsprogram kan vara något för dig. Oavsett om du är en nybörjare i gymmet eller en långvarig lyftare, kan en certifierad tränare hjälpa dig att skapa ett program med dina behov och mål i åtanke.

Så vad skulle det egentligen se ut?

Tone House träningschef Zack Daley, CPT, delar sitt delade träningsschema med oss ​​nedan:

Dag 1: Bröst och triceps Exempel: bröstpress, lutande bröstpress, bröstflugor, tricepsförlängningar, triceps-neddragningar.

Dag 2: Rygg och biceps Exempel: pull-ups, rader, böjda rader, bakre deltflugor, biceps-lockar.

Dag 3: Ben och abs Exempel: knäböj, lungor, deadlifts, hängande benhöjningar, kabelkrossar.

Dag 4: Axlar och triceps Exempel: Axelpress, sido- och frontdelhöjningar, skallekrossar.

Dag 5: Biceps och triceps Exempel: biceps-lockar, hammarkrullar, triceps-dopp, triceps-kickbacks.

Som du kan se prioriterar Daleys program överkroppen, men beroende på dina mål kan dina prioritera ben. Det är därför - nybörjare eller avancerad - om du ska träna på det här sättet, bör ditt program vara i linje med dina träningsmål, säger Katherine (KG) Gundling, CF-L1-tränare på ICE NYC . & ldquo; Delad träning kräver mycket smart planering och programmering av en expert. & rdquo;

Kan vi inte bara göra allt?

& ldquo; Helkroppsträning är när du tränar hela kroppen - ben, arm, bröst, kärna - någon gång under samma träningspass, & rdquo; Säger Koharian. Vanligtvis är startläger och HIIT-klasser hela kroppen. Om du smakprover alla gymmaskinerna under träningen är det & rsquo; socksåanses vara hela kroppen. Det finns ingen enda, överenskomna övergripande träningspass, vilket är bra för människor som söker variation och anpassning i sina rutiner.

Grundande Spegel tränare Gerren Liles, CPT, tycker om helkroppsträning som & ldquo; funktionell träning. & rdquo; Det beror på att de flesta helkroppsrutiner innehåller en styrka, uthållighet, rörlighet och smidighetskomponent, som arbetar tillsammans för att skapa en väl avrundad idrottsman. & ldquo; Helkroppsträning är mer överförbar till verkliga upplevelser än delad träning för de flesta, & rdquo; Säger Liles.

Fångsten? Om du faktiskt kan gå (till skillnad från, du vet,krypa) in i gymmet för en helkroppsträning sju dagar i veckan (eller till och med fem eller sex dagar), gör du troligtvis fel.

& ldquo; Helkroppsträning träffar alla muskler i din kropp och betonar och arbetar dem tillräckligt för att främja hjärtförstärkning och muskeltillväxt, & rdquo; Säger Koharian. Översättning: Om du tränar hela kroppen två dagar i rad, tränar du förmodligen exakt samma muskelgrupper som dagen innan. Och den trubbiga sanningen är att du inte återhämtar dig ordentligt.

Så vad är bättre? Det är en debatt som har pågått i flera år.

Medan det finns vissa människor som kommer att försvara ena sidan mot den andra med en nästan feberisk hängivenhet, inser de flesta tränare att båda träningsformerna kan vara en del av en väl avrundad, hälsosam träningsrutin.

lätt att sätta upp för långt hår

Det är därför den verkliga frågan inte är bättre överlag, men som fungerar bäst för digjust numed tanke på din tid, dina mål och din nuvarande kondition. Följande fyra riktlinjer kan hjälpa dig att bestämma vilken träningsmetod som är bättre för dig:

Om du är ny på att träna: helkropp

& ldquo; Vanligtvis är en helkropp rutinmässigt det bästa sättet att börja utveckla övergripande balans, kroppsmedvetenhet och kondition, medan delad träning är ett sätt att bygga på den grunden, & rdquo; Säger Gundling.

För #Gains: Split

& ldquo; Om ditt mål är att få muskler, välj delad träning. Det är ett effektivt sätt att rikta och forma muskler för att bygga en specifik kroppsbyggnad, & rdquo; Säger Liles. Men om ditt mål helt enkelt är att förbättra dina övergripande hälsotecken eller om du bara byter till styrketräningsarbete, tränar du hela kroppen istället.

Om du har kort tid: helkropp

Om du inte har massor av tid vinner hela kroppen. & ldquo; Delad träning är ett utmärkt alternativ för alla somvetde kan konsekvent träna en anständig tid fem dagar i veckan. Om du bara kan träna två eller tre dagar i veckan eller är begränsad av tiden är hela kroppen en bättre användning av din tid, & rdquo; säger certifierad professionell idrottsman styrka och konditionstränare, Manning Sumner . Allt du behöver göra är att förbinda sig till ett snabbt HIIT-träningspass (som den här), utan att oroa dig för reps eller vila mellan uppsättningarna.

Om du är skadad: Dela

Ja, du kan kringgå en skada i en helkroppsklass med hjälp av en instruktör, men det kan ta lite finagling. Om du kommer tillbaka från skada eller har det som Sumner kallar en 'släpande kroppsdel' & rdquo; delat tåg. & ldquo; Ett delat träningsprogram kan hjälpa dig att träna runt en skada eller träna en särskilt svag muskelgrupp, & rdquo; han säger.