Ett av mina favoritverktyg för psykisk hälsa är gratis, rikligt och tillgängligt.
Det är solsken.
bästa fläcksäkra eyeliner för vattenlinje
Om du rullar ögonen just nu förstår jag. För några år sedan, om någon hade sagt till mig att solsken skulle hjälpa mig att dra mig ur en depressiv nedgång, skulle jag ha skrattat.
När min läkare 'ordinerade' mig för att komma ut i naturen oftare kände jag mig som om de avfärdade allvaret med mina psykiska sjukdomar. Terapi och medicin ska vara transformativa behandlingar när depression blir riktigt dålig, eller hur?
Inte exakt. Medan solsken låter som ett pseudovetenskapligt, krispigt plåster för psykisk sjukdom, finns det faktiskt en hel del vetenskapliga bevis för att det är viktigt för vårt humör.
Låt oss säkerhetskopiera: Hur exakt påverkar solen våra hjärnor?
Du vet nog att solen är en utmärkt källa till D-vitamin.
D-vitamin är viktigt för en sund kroppsfunktion, och brist på D-vitamin är kopplat till depression - även om, som denna recension påpekar , är det inte klart om en vitamin D-brist orsakar depression eller tvärtom.
Men det finns ett annat sätt att solen påverkar våra hjärnor: vår dygnsrytm.
Vi har alla en 'intern klocka' som kallas dygnsrytm som bestämmer när vi känner oss sömniga och när vi känner oss vaksamma. Människor utvecklades för att ha denna 24-timmarscykel synkroniserad med ljuset som når jorden. Vi känner oss vaken och vaken när solen stiger. När det är mörkt släpper våra kroppar melatonin, ett hormon som hjälper oss att sova.
När det fungerar ordentligt handlar din dygnsrytm inte bara om att hålla ögonöppningar: det hjälper också till att hålla ditt kardiovaskulära system, immunförsvar, matsmältningssystemet och andra kroppsliga system i schack. (Men om du har en sömnproblem i dygnsrytmen , du kan känna dig trött på dagen och vakna på natten.)
”På mobilnivå fungerar våra kroppar som de är tänkta att: Våra kroppar tolkar ljus som ett tecken på när vi ska vara vaken och det reglerar våra energinivåer, ämnesomsättningsfunktion, vår aptit, immunfunktion och till och med balanserar våra hormoner. , Säger Michael Hamblin, doktorsexamen .
Hamblin, docent i dermatologi vid Harvard Medical School och huvudforskare vid Wellman Center for Photomedicine vid Massachusetts General Hospital, har publicerat mer än 300 artikelgranskade artiklar om ljusterapi.
Det är ingen överraskning att när din dygnsrytm går ur synk, så kan din mentala hälsa också.
'Depression och sömn är välkända för att påverka varandra', säger Sujay Kansagra, MD , chef för Duke University's Pediatric Neurology Sleep Medicine Program. ”Sömnlöshet är ett vanligt klagomål bland dem som upplever depression. På samma sätt kan du ha en underliggande sömnstörning eller kronisk sömnbrist göra dig mer benägen att störa dysfunktion. ”
TILL 2013 litteraturöversikt noterade att 'nästan alla människor som lider av humörstörningar har betydande störningar i dygnsrytmen och sömn / vakna.'
Mer forskning pågår exakt varför dygnsrytmen kan påverka mental hälsa. A nyligen genomförd studie noterade att den del av hjärnan som är involverad i att reglera dygnsrytmen ligger nära de delar som reglerar humör.
Eftersom så många av oss arbetar inomhus hela dagen och tittar på stimulerande blå skärmar på natten, är det inte konstigt att många människor har dygnsrytmstörningar.
Tyvärr är det få av oss som gör sambandet mellan dygnsrytmen och mental hälsa. Men det finns ett ganska enkelt sätt att få tillbaka vår dygnsrytm.
Sunshine är mitt favoritverktyg för att korrigera min dygnsrytm
Både Kansagra och Hamblin rekommenderar att få mycket sol på morgonen. Att bara öppna dina gardiner och spendera några minuter i solen kan hjälpa.
Varje morgon dricker jag kaffe eller te medan jag sitter ute. Detta får min hjärna att 'vakna upp' mycket snabbare än om jag bara suger mitt kaffe i mitt sovrum. Om det regnar eller är kallt, sitter jag nära ett ljust fönster.
Jag flyttade också mitt skrivbord - det är där jag tillbringar större delen av dagen - till en solig plats så att jag kan få tillräckligt med ljus.
Bara att lägga solsken till min rutin har gjort att jag känner mig mer vaken under dagen och sömnigare på natten. Det lyfter också omedelbart mitt humör, vilket faller i linje med teorin att solsken kan stimulera produktionen av serotonin .
Serotonin är ett humörstimulerande hormon, och brist på det är förknippat med humörsjukdomar. Detta är en möjlig anledning till att många människor blir deprimerade på vintern eller till och med upplever allvarlig depressiv sjukdom med ett säsongsmönster (tidigare känt som SAD, aka säsongsmässig affektiv sjukdom) .
Depression gör det svårare att göra grundläggande aktiviteter som att duscha, äta och gå på toaletten. Och ja, jag har varit i så hemska depressiva nedgångar att det stod omöjligt att stå i solen i 5 minuter.
vad gör vitamin a för din hud
Men jag tycker att, om och när jag kan samla energi för att få lite solsken, ser jag en enorm förbättring av mitt humör och min energinivå. På mina värsta dagar håller solsken mig igång.
På baksidan är det viktigt att undvika att bli för mycket ljus på natten. Ljus signalerar till din hjärna att den ska vara vaken, och detta kan påverka din dygnsrytm. Kansagra rekommenderar att du undviker blått ljus, som från din TV eller telefon, i minst en halvtimme före sänggåendet.
Är solljus en sällsynt godbit där du bor?
Forskare har utnyttjat andra sätt att använda ljus för att korrigera dygnsrytmen. Hamblin ingår i Scientific Advisory Board of Joovv , ett företag som tillverkar enheter för terapi för rött ljus , även känd som fotobiomodulation, vilket kan hjälpa till att återställa dygnsrytmen.
En behandlingsenhet för rött ljus levererar våglängder för din hud. 'Din kropp producerar naturligt melatonin från rött ljus, och medicinsk forskning från många kliniska prövningar har visat förbättrade sömnstörningar från rött ljusterapi', säger Hamblin.
Detta kan vara till hjälp för människor som inte kan få tillräckligt med solljus under dagen på grund av sin miljö (antingen arbete eller natur). Enheten används vanligtvis i slutet av dagen, helst precis före sänggåendet.
Jag har följt många vanliga råd om sömnhygien, som att göra avkopplande aktiviteter före sänggåendet och försöka vakna och somna samtidigt. Medan dessa saker hjälper är solsken det enklaste och mest effektiva verktyget i min arsenal av sömnlöshet.
Sunshine är inte en ersättning för terapi eller medicinering
Men för mig och för många andra är solsken ett av få utmärkta verktyg för mental hälsa som är gratis, lättillgängliga och effektiva. Det är också ganska säkert, så länge du kommer ihåg att bära solskyddsmedel eller solskyddsmedel .
Även om det är irriterande när människor ger dig oönskade råd om mental hälsa i linje med 'bara gå ut,' finns det en del fördelar med metoden.
Du behöver inte vandra en halv dag eller flyga till en tropisk region för att njuta av fördelarna med solsken, och du behöver inte spendera för lång tid på att göra det. Att få 15 minuter solsken om dagen kan räcka.
