Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att äta när du är stressad eller känner dig låg rekommenderas vanligtvis inte. När allt kommer omkring kommer den lådan med munkhål sannolikt bara att få dig att känna dig värre (och sjuk på toppen av allt) när sockerhöga har försvunnit.
Men vissa livsmedel har makten att lindra ångest och bekämpa depression. Från yoghurt parfaits till hamburgare med sötpotatis pommes frites till choklad (ja, choklad!), dessa måltider är läckra, näringsrika sätt att hjälpa dig att må bättre.
En snabb anmärkning: Att äta en av dessa rätter kommer inte att omedelbart vända ditt humör. Depression ,ångestochkronisk stressär komplexa medicinska tillstånd som ofta kräver betydande livsstilsjusteringar och stöd.
Men om du äter dessa ingredienser konsekvent, kanske du bara märker en verklig förbättring av ditt mentala tillstånd. Njut av!
Mat för ditt humör: Frukost
1. Berikad fullkornsflingor med mjölk och blåbär med låg fetthalt
Strider:Depression
Denna spannmål är berikad med vitamin B, vilka studier har kopplat till god mental hälsa. Moore K, et al. (2019). B-vitaminer i relation till depression hos äldre vuxna över 60 år: Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) kohortstudie. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Dessutom tyder forskning på att människor som får mer D-vitamin, oavsett om det är från mjölk, berikad spannmål eller andra livsmedel, inte bara bygger starka ben - de kan också vara mindre benägna att bli deprimerade. Cuomo A, et al. (2017). Depression och vitamin D-brist: orsakssamband, bedömning och kliniska praxis. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Dessa bär kan vara blåa, men de kan hindra dig från att känna så. Så ta en sked på morgonen. Även en fuktig skål säger leende!
2. Banan-mandel-lin smoothie
Strider:Depression och ångest
Slurpa lite lycka på språng med en smoothie som gör underverk för både din mentala hälsa och dina smaklökar. Nötter och linfrön är bra källor till omega-3, vilket kan hjälpabekämpa depressionoch ångest.
3. Bovetepannkakor
Strider:Depression
Oavsett om det är frukost eller middag, kan pannkakor nästan alltid lysa upp en dålig dag.
Och det finns vetenskap bakom det: Bovetepannkakor innehåller flavonoider, vilket kan hjälpa till att minska oxidativ stress som bidrar till depression. Hritchu L, et al. (2017). Antidepressiva flavonoider och deras förhållande till oxidativ stress. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Full fet grekisk yoghurt med honung och granola
Strider:Depression
Denna positiva parfait innehåller några glada ingredienser. Vänliga bakterier som kallas probiotika kan lindra depression, göra grekisk yoghurt ett välsmakande sätt att bekämpa blues.Goh KK, et al. (2019). Effekt av probiotika på depressiva symtom: En metaanalys av humana studier. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Honung lägger till en sked sötma, med föreningar som kan bekämpa depression, delvis genom att minska inflammation i din hjärna. Al AM, et al. (2018). Bi honung som en potentiellt effektiv behandling för depression: En genomgång av kliniska och prekliniska resultat. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Kasta på några bär för extra hälsopoäng!)
5. Avokadotoast
Strider:Depression
Denna populära frukostimport kommer från Australien men har sedan dess gjort det till nästan alla 'it' frukostplatser i USA.
Även om det kan göra en stor bucklan i tusenårsbudgeten, är avo toast väl värt kostnaden för dess superhöga fettsyrainnehåll, vilket hjälper till att skydda både sinne och hjärta. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Fettsyraprofil, total karotenoider och fria radikaler från de lipofila fraktionerna av 12 ursprungliga mexikanska avokadotillskott. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salladsrecept för bättre humör
6. Varm quinoa, spenat och shiitakesallad
Strider:Depression och ångest
Denna superfood-packade sallad har alla varor!Quinoaär inte bara en fantastisk vegansk proteinkälla - det är också en komplex kolhydrat. Dessa bra kolhydrater kan hjälpa till att förhindra depression och ångest genom att öka nivåerna av neurotransmittorn serotonin i din hjärna.
Spenat har humörstimulerande B-vitaminer och svamp är en bra källa till selen, en förening som kan hjälpa till att bekämpa depression (även om den ännu inte stelnat). Wang J, et al. (2018). Zink, magnesium, selen och depression: En genomgång av bevisen, potentiella mekanismer och konsekvenser. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Laxsallad med vinägrett
Strider:Depression
För att hålla nedåtdagarna i schack, prova denna sallad. Den är full av omega-3-rika ingredienser (som lax och olivolja) som kan hjälpa till att förhindra symtom på depression.
Byt vanlig olissallad mot spenatblad för att verkligen höja sin hälsoprofil.
8. Betor, citrus och avokadosallad
Ökar:Humör
Berätta för en dålig dag att beta den! Denna färgglada sammansättning lyser upp ditt humör och ditt matbord. Askålfull rödbetorhjälper till att bekämpa depression med mycket folat. Bender A, et al. (2017). Föreningen av folat och depression: En metaanalys. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
C-vitamin i citrusfrukter kan minska nöd och flavonoiderna i en spruta av citron juice kan vara till nytta för din hjärna. de Oliveira IJ, et al. (2015). Effekter av oral vitamin C-tillskott på ångest hos studenter: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Vild tångsallad
Strider:Depression och ångest
Vegetarier och köttätare kan njuta av de positiva känslorna som kommer från en skål med denna snuskiga sallad. Tång är en källa till flera hjärnskyddande ämnen, varav några kan hjälpa till att bekämpa depression.Miyake Y, et al. (2014). Tångkonsumtion och förekomst av depressiva symtom under graviditet i Japan: Basdata från Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
bryce dallas howard nettoförmögenhet
Brunt ris är en komplex kolhydrat som är rik på serotonin, vilket hjälper till att stabilisera humöret. Omega-3 i EVOO och flavonoiderna i citron är andra upplyftande komponenter. Det här är några goda vibbar!
Huvudrätter för förbättrat humör
10. Pocherade ägg och sparris
Strider:Depression och ångest
Tjänaäggnär som helst på dygnet. De är en bra källa till D-vitamin, vilket kan vara viktigt för att bekämpa depression.Schaad KA, et al. (2019). Förhållandet mellan vitamin D-status och depression i en taktisk idrottsutövare. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 De ger också humörstimulerande vitamin B.
Sparris innehåller tryptofan, vilket ökar nivåerna av må bra serotonin i hjärnan och hjälper till att förhindra depression och ångest. Jenkins TA, et al (2016). Påverkan av tryptofan och serotonin på humör och kognition med en möjlig roll för tarm-hjärnaxeln. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Brunt ris och svarta bönor
Strider:Depression och ångest
Bönor är inte bara bra för hjärtat - de är också bra för sinnet, eftersom selen i dem kan ta dig tillbaka när du känner dig låg. Dessutom kan brunt ris hjälpa till att öka ditt humör genom att reglera dina serotoninnivåer.
12. Mandelskorpad barramundi-fisk
Strider:Depression
Namnet på denna måltid är roligt att säga, men det är inte allt som är bra med det. Barramundi fisk och mandlar är utmärkta källor till omega-3 , vilket kan hjälpa till att minska depression och ångest.
Servera den med en sida av spenat för en dos B-vitaminer, vilket också kan hjälpa till att öka ditt humör. (Kan du inte hitta barramundi fisk i din lokala livsmedelsbutik? Prova lax istället - det är en annan riklig oceanisk källa till omega-3.)
13. Stekt kimchi med tofu
Strider:Depression
Denna maträtt kan låta - och lukta - lite funky, men det kan göra underverk för din hälsa och humör. Kimchi är en traditionell koreansk sidrätter gjord med inlagd kål och andra grönsaker.
Det myllrar av bra-för-dig-bakterier som kallas probiotika. Dessa hjälpsamma djur har hjärnskyddande egenskaper som kan hjälpa till att skydda mot depression. Selhub EM, et al. (2014). Fermenterade livsmedel, mikrobiota och mental hälsa: Forntida träning möter näringspsykiatri. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Tofu, som är tillverkad av sojabönor, har visat sig förbättra symtomen på depression i vissa studier. Messina M, et al. (2016). Utvärdering av de potentiella antidepressiva effekterna av sojabönisoflavoner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Denna hälsosamma proteinkälla är också mångsidig i recept, eftersom den suger upp smaken av vilken sås du väljer att kasta den med.
14. Turkietburger med sötpotatisfries
Strider:Depression och ångest
Lätta upp den traditionella hamburgaren och pommes frites med en måltid som är lättare för magen och hjärnan.
Tryptofan i kalkon ökar dina nivåer av serotonin, en neurotransmittor som reglerar humör. Dessutom är sötpotatis fylld med humörstimulerande vitamin B-6.
15. Lins- och grönsaksgryta med grönkål
Strider:Depression
Krypa upp med en kopp linsgryta på en regnig dag för att hålla saker soliga inuti. Grönkål och baljväxter är bra källor till folat, vilket är viktigt för ett gott humör. Nguyen B, et al. (2017). Förbindelse mellan folatkoncentrationer i blod och depression hos amerikanska kvinnor i reproduktiv ålder, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
När du har slurpt ner soppan, gå ut för att hoppa i pölarna.
Pastarecept för bättre humör
16. Valnöt-miso nudlar
Strider:Depression, ångest, stress
Allt om denna maträtt skriker hälsosamt, lyckligt och gott.Fullkornspastaär en komplex kolhydrat som ökar din serotoninnivå och valnötter packar omega-3 som bekämpar depression och ångest. Hayes D, et al. (2016). Valnötter (juglans regia) kemisk sammansättning och forskning inom människors hälsa. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spagetti med ångade musslor
Strider:Depression och ångest
En balanserad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett (som den här) kan stoppa galgen i sina spår. Musslor - och de flesta typer av skaldjur - är fyllda med vitamin B-12, vilket är viktigt för ett gott humör. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Kostkällor för vitamin B-12 och deras samband med vitamin B-12-statusmarkörer hos friska äldre vuxna i B-PROOF-studien. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
För att få maximal hjärnaffär, gör denna maträtt med fullkornspasta och extra jungfruolja.
18. Helvete pasta med blomkål och collards
Strider:Depression
Denna vegetariska pastarätt har komplexa kolhydrater, som hjälper till att reglera humör, plus en servering av hälsosamma grönsaker. Var generös med blomkålen - den smakar inte bara bra utan ger också vitamin B-6 och folat.
Sidrätter för förbättrat humör
19. Bräserade collards med tomater
Strider:Depression
Denna bild-perfekta sida har B-vitaminer och lykopen, som kan skydda mot depression.Chen D, et al. (2019). En recension för den farmakologiska effekten av lykopen vid störningar i centrala nervsystemet. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Ersätt körsbärstomater för hela tomater, eftersom det är lättare att äta mer av den lykopen-packade huden på det sättet.
20. Färsk majs och blåpotatis hash
Strider:Depression
Oroa dig inte - dessa potatisar är inte mögliga. Men deärett utsökt sätt att bli lycklig. Blå potatis (och deras skinn) är laddade med antocyaniner, näringsämnen som minskar inflammation i hjärnan. Khoo HE, et al. (2017). Antocyanidiner och antocyaniner: Färgade pigment som mat, farmaceutiska ingredienser och de potentiella hälsofördelarna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Mellanmål och desserter för bättre humör
21. Granola barer med choklad
Strider:Depression och ångest
Dessa godisar kan se ut som kakor, men de är faktiskt ett näringsrikt sätt att uppskatta. De är fyllda med ingredienser som avvärjer depression och ångest, som omega-3 i linfrön.
Mörk choklad är också en potent stress-buster, och havre är en källa till löslig fiber som hjälper till att hålla ditt blodsocker stadigt och förhindra humörsvängningar. Al Sunni A, et al. (2014). Effekter av chokladintag på upplevd stress; en kontrollerad klinisk studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Spårblandning med nötter och mörk choklad
Strider:Stress (och ökar vakenheten)
Denna krispiga kombination hjälper till att stabilisera ditt blodsocker, förhindra en sockerkrasch - och ett stort fall av grumpies.
Plus, nötter som valnötter innehåller mycket serotonin, en neurotransmittor som reglerar humör (och matsmältning). Yilmaz C, et al. (2019). Bestämning av serotonin i nötter och mutterinnehållande produkter genom vätskekromatografi tandem masspektrometri. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Och denmörk chokladkan förhindra tröghet med höga nivåer av teobromin, ett stimulerande medel som liknar koffein. Det kan bara ta några få bitar av de söta grejerna för att öka din humör.
23. Choklad chia frö pudding
Strider:Depression och ångest
Ch-ch-ch-chia! Och choklad! Ett mer näringsrikt alternativ till den vanliga puddingkoppen, denna efterrätt är en dubbel whammy för gott humör.
Chia-frön är en källa till dessa depression- och ångestreducerande omega-3, och mörkt kakaopulver hjälper till att hålla dåligt humör i schack. Prova det som mellanmål, efterrätt eller frukost.
Drycker för bättre humör
24. Kaffe med kanel
Ökar:Energi
Ingen Red Bull krävs för att klara en lång eftermiddag. Kaffe är ett naturligt stimulerande medel som ökar din energi och ämnesomsättning så att du kan möta dagen.
En kopp o 'joe kan också skapa goda känslor genom att öka nivåerna av neurotransmittorerna dopamin och serotonin. Lee JB, et al. (2019). Bloddopaminnivå förstärkt av koffein hos män efter löpbandskörning. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Och enströ kanelär allt som krävs för att lägga lite mer pep i den koppen.
25. Grönt te och honung
Strider:Ångest och stress
Smutta på en koppgröna sakervid frukost, före läggdags eller under en avkopplande eftermiddagspaus. Grönt te är en utmärkt källa till L-theanine, som både kan slappna av och tänka på din mentala prestanda. Turkozu D, et al. (2017). L-teanin, unik aminosyra av te, och dess ämnesomsättning, hälsoeffekter och säkerhet. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Blåbärsmoothie
Strider:Depression
När du känner dig blå kan vissa bär av samma nyans vara precis det som ska lyfta humöret. Flavonoider, växtpigmenten som ger dessa bär sin lysande färg, är bra för att bekämpa depression. Khalid S, et al. (2017). Effekter av akuta blåbärsflavonoider på humör hos barn och unga vuxna. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Slutsats
De säger att mat är medicin, och vi kunde inte komma överens om mer. Vi hoppas att du kan prova dessa recept. Genom att införliva några vetenskapliga ingredienser i dina måltider och göra hälsosamma livsstilsjusteringar kan du vara långt på väg till ett förbättrat humör på lång sikt.
