Hur man hanterar depression på 20-talet

På vissa sätt är perioden mellan 18 och 29 år den bästa någonsin. Det är den tiden när du får en känsla av självständighet på college, börjar nya jobb, letar efter dejtingscenen eller åker till nya städer.

Å andra sidan är det en tid som ofta kännetecknas avskuld, romantiska missförhållanden, ensamhet och en känsla av osäkerhet om vem du är och varför du är här. Inse det: Att vara en 20-något är inte lätt.

Det är inte förvånande att människor i slutet av tonåren och 20-årsåldern är särskilt utsatta för depression.

Symtom på depression

Symtomen på depression kan variera från subtil till super svår. Det är viktigt att prata med en läkare eller terapeut du litar på snarare än DIY-diagnos. Som sagt, här är några av de vanligaste symtomen som kan leda till dig:

• Beteenden: Du är inte intresserad av saker du brukade älska. Du känner dig trött mycket. Kanske tänker du på död och självmord ibland. Du dricker mer alkohol eller använder droger.
• Kognition: Du har problem med att koncentrera eller slutföra uppgifter på din att göra-lista. I samtal tar det längre tid att svara än tidigare. Du känner att det är svårare att fatta beslut.
• Känslor: När du tänker på livet känns saker meningslösa. Du kan känna dig tom, ledsen, hopplös, likgiltig eller skyldig.
• Humör: Saker har börjat sätta igång dig lättare, eller kanske är du irriterad och orolig för saker som inte störde dig tidigare.
• Fysiska symtom: Din kropp har värk eller kanske du får oförklarlig huvudvärk. Kanske går du ner i vikt eftersom mat är typ av 'meh' just nu. Motsatsen kan hända också - kanske du vänder dig till komfortmat mycket mer än vanligt.
• Psykomotorisk: Du känner att du inte kan sitta still. Du känner dig upprörd och rastlös, eller kanske du rusar runt i rummet.
• Sex: Du är inte lika intresserad av sex som du brukade vara.
• Sova: Du sover mycket mer och vid andra tider än tidigare. Eller kanske har du problem med att somna eller somna, och det är svårt att somna igen om du vaknar mitt på natten.

Det är också möjligt att dina vänner och familj har märkt en förändring i dig. De kanske säger saker som, ”Hej, är allt OK? Du verkar nere på sistone ”eller” Jag känner att du inte är här. Vad är det med dig?'

Orsaker för unga vuxna

Enligt National Institutes of Health, ca 7 procent av amerikanska vuxna har haft minst en gång en episod av depression. Det antalet hoppar till 13 procent för personer i åldrarna 18 till 25. Men varför?

Dagens 20-åringar genomgår ett antal psykosociala och biologiska upplevelser som gör dem särskilt utsatta för depression.

Förlust och avslag

För det första utlöses depression ofta av förlust, säger Meg Jay , Doktor, en psykolog som har skrivit omvikten av 20-talet.

Perioden mellan 18 och 29 är fylld med potentiella förluster: bryta upp med en betydande annan, förlorar vänner, förlorar ett jobb, misslyckas i skolan eller inte går in i ett akademiskt program eller inser att dina drömkarriärplaner kanske inte fungerar.

20-talet, säger Jay, är en tid av osäkerhet, vilket kan göra att människor känner sig maktlösa att förändra sina liv.

Biologiska faktorer

Biologiska faktorer spelar också in. Under det senaste decenniet har forskare funnit att frontloben (den del av din hjärna som är ansvarig för planering och resonemang) inte utvecklas helt förrän i mitten av 20-talet. Johnson SB, et al. (2010). Ungdomens mognad och hjärnan: Löftet och fallgroparna i neurovetenskaplig forskning inom ungdomars hälsopolitik. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Detta innebär att 20-åringar står inför stora beslut (var man ska leva, vilken karriär man ska bedriva, om man föreslår) när de ännu inte har full kognitiv kapacitet, vilket kan orsaka känslor av ångest och ångest.

Berusningsdrickande

I vissa fall kanske inte 20-åriga inser att vissa livsstilsfaktorer kan bidra till depressiva symtom.

Berusningsdrickande tenderar att vara vanligast och intensivt hos människor i åldrarna 18 till 34 och dubbelt så vanligt för män som för kvinnor, enligt CDC .

En studie från 2017 visade att grupptryck för att festa på helger är en faktor i övertryck för studenter och att det är kopplat till stress, ångest, depression och långvarig risk för alkoholism. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drinking: Hälsopåverkan, prevalens, korrelationer och ingripanden. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Sömnfrågor

Enligt Cameron Johnson , MD, en psykiater vid Loma Linda University, är övergången från gymnasiet till college (och från college till post-grad) ofta markerad av förändringar i sömnscheman, vilket också kan orsaka vissa psykiska problem.

Forskning stöder detta. En studie från 2015 visade att en kronisk brist på Zzz kan leda till depression eller andra humörsjukdomar. Al-Abri MA. (2015). Sömnbrist och depression: En dubbelriktad förening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Den goda nyheten är att dessa känslor är ganska vanliga och vanligtvis passerar den tid människor träffar 30. Men depression kan fortfarande vara en allvarlig fråga som ofta kräver någon form av behandling. Så här hanterar du dessa känslor när de dyker upp.

Hur man hanterar depression

Enligt Jay finns det få bevis för att människor som blir deprimerade i 20-årsåldern kommer att kämpa med återkommande depression, särskilt om de adresserar det ordentligt när det först visas.

Det finns en rad praktiska sätt att lindra depressionskänslor. Denna lista innehåller verkligen inte alla sätt att behandla depression, men den lyfter fram några av de mest effektiva strategierna för människor i alla åldrar.

1. Prata ut det

Terapi anses ofta vara den första försvarslinjen när det gäller depression - och med goda skäl. En litteraturöversikt från 2016 visade att kognitiv beteendeterapi (CBT) var effektiv vid behandling av major depressiv sjukdom (MDD), ångestsyndrom och andra psykiska tillstånd. Cuijpers P, et al. (2016). Hur effektiva är kognitiva beteendeterapier för allvarlig depression och ångestsyndrom? En meta-analytisk uppdatering av bevisen. DOI: 10.1002 / wps.20346

Att få saker från bröstet i en stödjande miljö kan skena ett ljus på vad som orsakade depressionen i första hand. En bra terapeut hjälper dig också att läka så att du kan övervinna dina symtom.

2. Ring en vän eller familjemedlem

När det gäller att hantera depression när som helst i livet tenderar psykiska hälsoexperter att vara överens om socialt stöd är nyckeln.

Men att nå ut till vänner och familj är svårare än det kan tyckas, eftersom människor tenderar att dra sig tillbaka från andra när de känner sig deprimerade. Därför kan föräldrar spela en speciell roll i 20-talet, säger psykiater Mark Banschick, MD.

På 20-talet börjar många av oss se våra föräldrar som mer kärleksfulla och stödjande än vi gjorde under tonåren. Känner inte att det är babyaktigt att ta upp telefonen och ringa mamma när du känner dig blå.

3. Få lite rörelse varje dag

Forskare har länge vetat att motion kanskyddamot depression och ångest. En klinisk granskning från 2015 visade att träningsprogram kan ha en antidepressiv effekt på grund av de kemiska förändringar som uppstår under en svettning. Ranjbar E, et al. (2015). Depression och motion: En riktlinje för klinisk granskning och ledning. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson rekommenderar att hans patienter gör 20 minuter med högintensiv cardio varje morgon för en positiv energiboost. Oavsett om det är cardio kroppsvikt övningar eller intervallträning på elliptiska , det finns många sätt att fixa.

4. Slå höet

Med Johnsons ord är sömn 'grunden för god mental hälsa.' Ett oregelbunden sömnschema kan orsaka att din främre lob går i höjled, vilket kan bidra till känslor av depression och ångest. Behövs hjälp? Provaett av dessa tipsför att sova bättre ikväll.

5. Zen ut

Meditativa rörelser som tai chi och yoga ser ganska lovande ut på depressionavdelningen.

En studie från 2019 visade att tai chi kan minska kortisol (det irriterande stresshormonet) och minska de totala depressionssymptomen. Kong J, et al. (2019). Behandling av depression med tai chi: toppmodern teknik och framtidsperspektiv. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

En studie från 2017 föreslog att få dinompå på en 8-veckors hatha yogaprogram kan leda till 'kliniskt signifikanta minskningar' av depressionssymptom. Med andra ord: Det fungerar. Prathikanti S, et al. (2017). Behandling av allvarlig depression med yoga: En prospektiv, randomiserad, kontrollerad pilotstudie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Andas bara

Ny forskning visar attmindfulnessmeditation - en teknik som fokuserar på att lära sig att vara närvarande och sitta med obekväma tankar och känslor - kan vara särskilt bra för att minska depression. Khusid MA, et al. (2016). Den framväxande rollen av mindfulness meditation som effektiv självhanteringsstrategi, del 1: Kliniska konsekvenser för depression, posttraumatisk stressstörning och ångest. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Om du är ny på meditation , börja smått. Ställ in en timer i 5 minuter, slappna av i käken och pannan, stäng ögonen och fokusera på andningen. Varje gång dina tankar går till din att göra-lista eller trycket i ditt liv, påminn dig själv försiktigt att komma tillbaka till här och nu.

7. Få lust för örter

Studier har visat att vissa växtbaserade tillskott har antidepressiva effekter. I en 2016-granskning av 35 studier om johannesört fann forskare att det var bättre än placebo och i några få fall i nivå med antidepressiva läkemedel. Maher AR, et al. (2016). Johannesört för allvarlig depressiv sjukdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Naturligtvis, när vi pratar om örter, skulle vi vara otrevliga om vi inte nämnde stadens samtal: cannabis (specifikt cannabidiol - aka CBD).

År 2018 noterade forskare att CBD fungerade som en stämningsstabilisator i deprimerade djurmodeller, men mer forskning behövs på människor. Crippa JA, et al. (2018). Translationsundersökning av den terapeutiska potentialen för cannabidiol (CBD): Mot en ny tidsålder . TVÅ: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow ner

En lycklig tarm kan leda till ett lyckligt sinne. En studie från 2019 visade att tarmbakterier faktiskt kan producera ämnen som kommunicerar med våra nervsystem och belyser en möjlig koppling mellan maten och våra känslor. Valles-Colomer M, et al. (2019). Den neuroaktiva potentialen hos den mänskliga tarmmikrobioten i livskvalitet och depression. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Det visar sig att vissa näringsämnen och livsmedelsgrupper kan skydda mot depression. Till exempel fann forskare 2018 att deprimerade patienter ofta hade brister i D-vitamin (finns i ägg, fisk och mejeriprodukter). Anglin RES, et al. (2013). D-vitaminbrist och depression hos vuxna: Systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

I en annan studie 2018 tittade forskarna på de 34 näringsämnen människor behöver och hur de relaterar till depression. De hittade 12 'antidepressiva näringsämnen.' LaChance LR, et al. (2018). Antidepressiva livsmedel: Ett evidensbaserat näringsprofileringssystem för depression. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Här är de 12 näringsämnena och några livsmedel som har var och en:

• Folat: Broccoli, bönor, linser
• Järn: Spenat, linser, ostron, mörk choklad, fjäderfä
• Långkedjiga omega-3 (EPA och DHA): fisk, nötter, frön, algolja
• Magnesium: Fullkorn, lövrika vinster, mandlar, cashewnötter
• Kalium: Bananer, orgelkött, honungsdagg, sötpotatis
• Selen: Ägg, solrosfrön, brunt ris, fjäderfä
• Tiamin: Nötter, havre, nötkött, fläsk, lever
• A-vitamin: Lever, torskleverolja, getost, grönkål, morötter
• Vitamin B-6: Ägg, nötkött, morötter, sötpotatis
• Vitamin B-12: Nötkött, lever, kyckling, yoghurt, fisk, ägg
• C-vitamin: Citrusfrukter, kiwi, mango, bär
• Zink: Nötkött, skaldjur, baljväxter, frön, nötter

Och här är lite mer tankeväckande: En studie från 2016 visade att fiskoljetillskott hjälpte människor med allvarliga depressionssymptom. Bastiaansen JA, et al. (2016). Effekten av fiskoljetillskott vid behandling av depression: Fundament. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Försök med akupunktur

Om tanken på små nålar som sticker din hud gör dig nervös, vi förstår det. Men den växande forskningen om ämnet är för spännande att ignorera.

En studie från 2017 visade att akupunktur i kombination med västerländsk medicin förbättrade depressionrelaterad sömnlöshet mer än enbart västerländsk medicin. Dong B, et al. (2017). Effekten av akupunktur för behandling av depressionrelaterad sömnlöshet jämfört med en kontrollgrupp: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

En litteraturöversikt från 2019 noterade ett samband mellan frekvensen av akupunkturbesök och minskningen av depressionssymptom. Med andra ord, ju mer du gör det, desto bättre kommer du att känna dig. Armor M, et al. (2019). Akupunktur för depression: En systematisk genomgång och metaanalys. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Överväg ytterligare stöd

Vi är fans av att göra vad som än fungerar. Även om antidepressiva medel inte är lämpliga i alla situationer, kan de vara till hjälp i fall där det finns en familjehistoria av depression.

En läkare eller mentalvårdare kan hjälpa dig att hitta den bästa behandlingsplanen för dig.

Poängen

Trots den smärta det orsakar kan depression faktiskt vara en användbar signal om att något i ditt liv behöver förändras, oavsett om det innebär att avsluta ett förhållande eller sluta ett jobb.

Med det sagt är det oerhört viktigt att ta itu med depression på något sätt, istället för att bara stå ut med det.

lätta helande trollformler

Även om det kan vara svårt att erkänna att du är deprimerad finns det människor, resurser och åtgärder som kan hjälpa dig att leva hälsosamt och lyckligt under hela 20-talet.