Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det är ingen brist på bra sömnhygien tips från experter som kan skicka dig snabbare till drömlandet. Men det finns ett annat förslag som du antagligen har vuxit upp med att höra om men kanske aldrig har lagt mycket vikt vid: att dricka varm mjölk före sänggåendet.
Oavsett om du är en stor mjölkfan eller inte, kan det inte låta så illa att ge en enkel sömnhjälpmetod. Men fungerar det faktiskt?
Yagi Studio / Getty Images
Hur kan mjölk underlätta sömnkvaliteten?
Mjölk har fått lite dålig rap genom åren, men din barndoms mejeridryck innehåller massor av viktiga näringsämnen, som protein, hälsosamma fetter, kalcium, B-vitaminer och vitamin D. .
Inte bara näringsämnena i mjölk avvärjer hunger och bygger starka ben (som reklamfilmerna alltid berättade för oss), de kan faktiskt ha en effekt på sömnen.
'Det finns olika teorier om specifika näringsämnen relaterade till mjölk och sömn', säger Terri Verason, MS, RDN, FAND, VP för näringsutbildning för Mejerirådet i Arizona . En populär teori har att göra med mjölkinnehållet av tryptofan, den förening som du antagligen associerar med Turkey Day-tupplurar.
'Tryptofan är en föregångare för serotonin och kan vara den effektiva föreningen i mjölk som hjälper till att främja avkoppling och sömn', säger Verason. 'Men om det finns tillräckligt med mjölk för att göra stor skillnad är det inte riktigt känt.'
Om detärtillräckligt med tryptofan i mjölk för att öka serotonin, kan det påverka ännu en sömnframkallande kemikalie: melatonin.
'Serotonin hjälper till vid produktion av melatonin', säger dietist Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. 'Att ha mjölk på kvällen kan hjälpa kroppen att producera melatonin, vilket förbereder kroppen för en god natts sömn.'
En annan möjlig förklaring till mjölkens sömniga atmosfär? Dess imponerande proteininnehåll i 8 gram per 8 uns. Vissa forskning har funnit att äta en diet med högre proteiner kan förbättra sömnen. Verason konstaterar dock att mjölkproteiner inte har studerats specifikt.
döljer han sina känslor eller är han inte intresserad
Det kan verka logiskt att fettinnehållet också skulle spela en roll i mjölkens påverkan på sömnen, men det verkar inte vara fallet.
'Fettinnehållet i mjölk bör inte påverka sömnfördelarna eftersom nivåerna av tryptofan och kalcium inte skulle förändras', säger Palinski-Wade - så fortsätt och välj allt från skum till helhet .
Vetenskapliga förklaringar åt sidan, att inkludera en lugnande mugg varm mjölk kan vara en effektiv del av en nattlig avrullningsritual. Eftersom det verkligen inte finns något fel sätt att koppla av efter en stressig dag.
Spelar dryckstemperaturen någon roll?
För många av oss finns det en avslappnande kvalitet på je ne sais quoi till känslan av värme, medan vi ofta associerar känslan av kyla med energi och vakenhet. (Tänk bara på hur en kall dusch väcker dig inga problem.)
Vetenskapen säger att detsamma kan gälla för effekterna av att ha varma kontra kalla drycker före sömnen.
'Även om det inte har gjorts någon forskning som jämför mjölktemperaturer och påverkan på sömnen, kan varma drycker ha en lugnande och lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan göra varm mjölk mer effektivt för att hjälpa dig somna', säger Palinski-Wade.
När det gäller andra nattdrycker, som te , temperaturen betyder mer. Ett studie fann att antioxidantnivåerna var högsta i vitt te när det var varmt i en lång sträcka, i grönt te när det var kallt och i svart te när det var kort i varmt vatten.
Medan antioxidanter kanske inte är biljetten till snabbare sömn, minskar de inflammation, vilket kan leda till bättre sömn .
Åh, och medan vi är om ämnet te, kanske du föredrar att växla din mjölkiga nattlåda med en bryggd kopp. Forskning visar att vissa teer, som kamomill och ashwagandha kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet.
Finns det några långsiktiga nackdelar med att dricka mjölk varje natt?
När vanorna går på kvällen kan du göra mycket sämre än att dricka mjölk före sänggåendet, särskilt som en del av en lugnande kvällsrutin. Men du kanske undrar om att ha ett glas varje natt har oavsiktliga konsekvenser, som viktökning.
'Ett glas mjölk på natten bör inte leda till viktökning om det balanseras inom dina dagliga kaloribehov', säger Palinski-Wade. 'Om det här är ett problem, försök justera delarna av kvällsmåltiden något för att ta emot det extra glas mjölk som mellanmål senare på kvällen.'
Om du tänker göra mjölk till en vanlig nattlucka finns det en annan viktig vana att följa med: borstar dina tänder ! Även om sockret i mjölk (aka laktos) förekommer naturligt, kan det ändå leda till tandförfall om det sitter på dina pärlvita över natten.
Vad händer om jag har problem med mejeriprodukter?
Om du är i betydande del av befolkningen som har laktosintolerans, kan ett glas mjölk före sängen låta som ett recept på matsmältningskatastrof. Men frukta aldrig! Det finns gott om icke-mejeriprodukter för sömnframkallande nattdryck (nej, intedet därtyp av nattdryck).
Förutom stressavlastande te som kamomill, ashwagandha och valerian, överväga en kopp körsbärsjuice. A stor vetenskaplig granskning fann att körsbär var associerade med förbättrad sömn i fyra av fyra studier.
Eller, om du längtar efter den signaturmjölkiga strukturen, byt mejeriet mot en högre fetthalt alt-mjölk som cashew eller soja. Bonus: en servering av cashewmjölk kan innehålla 20 procent dagligt värde av magnesium , känt för att främja avkoppling och förbättra sömnen.
Dessa drycker kanske inte innehåller tryptofan, men deras krämighet och värme kan vara lika lugnande som mjölk för avrullning (plus att du kan blanda i saker som pulveriserad ashwagandha för en läcker månmjölk .)
Slutsats
Att ha mjölk innan sängen kanske inte motsvarar en knock-out sömnpiller , men det är fullt möjligt, med sin matris av kvalitetsnäringsämnen, att det kan ge den mjuka knuffen du behöver för bättre vila. Och när det gäller sömn, är det inte skonsamt ofta bäst?
