Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Få rätt mängderAlltde väsentliga näringsämnena en människa behöver ... på 1 dag? Låter som mycket hjärnarbete vi inte alltid har energi till.
Visst, vitaminmärken lägger ut ”DRV” (Daily Reference Values) och RDI (Reference Daily Intakes) på flaskorna för att berätta hur mycket av ditt dagliga värde det uppfyller.
kroppsspråk tecken på att han är avundsjuk
Men vi kan inte - och det skulle inte vara särskilt spännande att - leva av vitaminpiller. Vi behöver också bränsle, även mat. Vitaminer behövs för att du ska kunna använda det bränslet.
Så för att ta en sak från din fulla tallrik gjorde vi en 1-dagsmeny som ger dig alla näringsämnen din kropp behöver, upp till solnedgången.
Design av Maya Chastain
Innan vi dyker in, en varning: näring är inte en storlek som passar alla
Delarna i denna meny är avsedda för personer mellan 130 och 180 pund. Men din kroppen kan behöva mer eller mindre mat beroende på faktorer som brister, hur aktiv du är, din vikt, om du har ett tillstånd eller funktionshinder eller känslomässig oro sompåfrestning.
Det mest grundläggande rådet: Ät när du är hungrig, sluta äta när du är bekvämt full och fokusera inte på vad vågen säger (du behöver faktiskt aldrig väga dig själv).
Om du är intresserad av exakt hur mycket du behöver av ett givet näringsämne kan du använda USDA: s dietintagningsreferens kalkylator .
Handla
1. Först upp: Smoothietid
Föreslagen del: 1 till 2 koppar
TILL smoothie är ett enkelt (och läckert) sätt att få massor av dina näringsämnen på ett tag. För denna sammansättning fokuserar vi på naturliga sötningsmedel - ja, bladgrönsaker och frukt kan göra en drink söt - protein och hälsosamma fetter.
Vår inställning säkerställer att du får fiber , vitaminer och mineraler du behöver för att få din lediga dag till en solid start.
Håll dig till den här kraftkombinationen så kontrollerar du många av ovanstående näringsämnen med en hälsosam dos av probiotika och kalium för att starta:
- yoghurt
- spenat
- banan
- en skopa proteinpulver
- valfri mjölk (mejeriprodukter, mandel, kokosnöt etc.)
Pro typ:För folk som äter vegan eller glutenfritt, prova ett allt-i-ett proteinpulver som KOS växtprotein , som innehåller några av de extra vitaminerna och mineralerna i en daglig multivitamin.
2. Kokosvatten för extra hydrering
Föreslagen del: 1 (8 uns) kopp kokosnötvatten
Din morgonsmoothie ger en dos hydrering, men sluta inte där. Fortsätt dricka mycket vatten hela dagen för att hjälpa din kropp att bearbeta alla dessa näringsämnen!
Förutom vanligt oljevatten, byt upp saker genom att smutta på lite kokosnötsvatten . Det innehåller antioxidanter, elektrolyter och näringsämnen såsom kalium, magnesium, C-vitamin och kalcium.
Viktig: Kontrollera kokosnötvattens etikett innan du köper för att se hur mycket procent det dagliga värdet av näringsämnen det innehåller, eftersom mängderna varierar ganska lite märke till märke. Trader Joe's Organic King Coconut Water är ett bra alternativ, som innehåller 18 procent DV kalium, 120 procent DV vitamin C och 8 procent DV kalcium.
Under resten av dagen, försök att sikta på 8 glas vatten. Men om du svettas i din livsstil (motion, arbete, stress etc.), drick ännu mer.
3. Stapla på greenerna vid lunch
Föreslagen del: 2 koppar grönkål eller spenat, 3 till 5 uns protein, 2 till 3 msk nötter / frön, 1/2 kopp kikärter, 3 msk olivoljebaserad dressing
För en episk näringstät måltid, överväg att använda någon av dessa mörka bladgrönsaker som bas. Båda är näringskraftverk och bara en kopp kommer att kolla hela din dags behov för vitamin A, K och C.
Därefter lager din sallad med protein, grönsaker och några nötter eller frön.
Krispiga kikärter är ett utmärkt (och mer näringstätt) alternativ för 'krutonger', vilket ger en mängd vitaminer och mineraler förutom protein och fiber. Lägga till några färska bär ger färg, smak, fiber, antioxidanter och mer.
Slutligen, lägg till några hälsosamma fetter - för att inte tala om smak - till blandningen, som en olivoljebaserad dressing, nötter, frön eller några skivor avokado. Avokado och nötter är en bra källa till vitamin E, magnesium och folat.
spelar han spel
Pro typ:Avokado, valnötter, linfrö och chiafrön är alla bra källor till Omega-3 fettsyror - vitala näringsämnen kroppen inte gör på egen hand.
4. Snack snabbt och smart
Föreslagen del: Storleken på din handflata
Tänk på din mellanmål sessioner som minipauser för att packa ett stort slag av näringsämnen.
Snack på vitamin- och mineralstöd som frukt, grönsaker och nötter - men var inte rädd för att sätta upp det.
Doppa dina favoritgrönsaker i klassiska doppar som guac eller hummus. Eller var djärv med en örtfläckig grekisk yoghurtblandning eller en av dessa geni dips . Prova att blanda sött och salt med äpplen och cheddarost eller färska päron med en ricotta-klocka.
Nyhetsflöde: Nötssmör är också en mellanmål BFF.
Vill du ha något krispigt? Prova grönkål eller morotflis i motsats till potatischips. (Ursäkta dig, Allt Bagel Krydda Kale Chips - vem gav dig tillstånd att vara så utsökt?)
5. Näringsrik middag? Färdig uppgörelse
Föreslagen del: Protein storleken på näven, grönsaker som fyller hälften av din tallrik, 1/2 kopp fullkorn
När middagen rullar runt är du förmodligen redan ett proffs! Fler vitaminer? Fler mineraler? Inget problem.
Till middagen, håll det enkelt. Bygg din tallrik runt den här grundformeln: protein, grönsaker, fullkorn och en touch av hälsosamt fett.
pepparkrukor sexig
Stora proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, tofu, bönor och magert nötkött.
Var kreativ för grönsaker: Rosta, ånga, sautera eller spiralisera vad som helst under säsongen.
Det är alltid en bra idé att ta med lite hjärtfriska fullkorn till middag som brunt ris eller quinoa. Äter inte korn? Få din fiber från blomkålris, linser eller potatismos.
6. Får jag efterrätt? Spoilervarning: Ja
Föreslagen del: 1 uns choklad, 1/2 kopp chiapudding eller frukt
Avsluta din dag med näringstäta nosor med en hälsosam efterrätt .
Detta kan vara ett raffinerat sockerfritt chia pudding , färsk frukt eller chokladbit.
Choklad har en hel mängd vitaminer och mineraler på egen hand - inklusive magnesium, järn, kalcium, kalium, vitamin E och B-vitaminer. Söt, va?
Ett okomplicerat ark för när du är upptagen med AF
Här är måltiderna ovanifrån utlagda med en överblick. Och kom ihåg att hydrera! Du bör dricka minst 8 glas vatten dagligen och när du tränar eller om du har ett fysiskt jobb, vill du dricka ännu mer.
Näringsämnen du kanske saknar (och var du hittar dem)
Enligt den här studien av University of Oregon finns det flera viktiga näringsämnen som de flesta i USA inte får nog av. Så nästa gång du är i butiken, överväg att lägga till några av dessa livsmedel i din kundvagn.
- Kalcium. Hitta det i mejeriprodukter, fisk, frön, bönor, mandlar och mörka bladgrönsaker.
- Kalium. Hitta den i mjölk, bananer, apelsiner, potatis, vita bönor, kokosnötvatten, avokado och yoghurt.
- A-vitamin Hitta den i spenat, broccoli, lever och apelsinmat (cantaloup, mango, butternut squash, morötter, sötpotatis).
- C-vitamin. Hitta den i citrusfrukter, broccoli, grönkål, kiwi och blomkål.
- E-vitamin Hitta den i solrosfrön, mandel, lax, avokado och oljor som vetegroddar, hasselnötter och solrosolja.
- Vitamin D. Hitta den i lax, tonfisk, ägg och svamp.
- Järn. Hitta den i rött kött, baljväxter, spenat och broccoli.
- Magnesium. Hitta det i choklad, nötter, baljväxter och tofu.
Medan vi hoppas att den här guiden tar en del av benarbetet ur att klämma in så många näringsämnen du kan på en dag, kommer allas kostbehov att vara olika. Om du är nyfiken på dina specifika behov, prata definitivt med din läkare eller nutritionist.
