Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Även för dem somtycka omäta grönsaker kan det vara en utmaning att äta de rekommenderade portionerna varje dag. Och när ett sug efter krämig mac och ost ropar, är det svårt att ignorera en klagande mage och ostbehov och välja en skål full av grönsaker istället.
Vi är här för att berätta att det är lätt att ha det bästa från två världar! Här är våra 40 favorit (smygiga) sätt att passa grönsaker i vilken måltid som helst:
Hur man äter mer grönsaker till frukost
1. Omelett det
Vi älskar att börja helgen med en äggtung brunch. Ägg har fått en dålig rep för sitt höga kolesterolinnehåll, men de är också en bra källa till protein och kolin. Så lägg gärna till dem i din meny, förutsatt att du äter dem med måtta.
Blanda ägg med grönsaker för en hälsosam och rejäl frukost . Du får bonuspoäng om du gör tillräckligt med att sälja på hela veckan!
2. Tillsätt malet broccoli till äggröra
Detta veggietillskott förändrar inte äggens struktur. Dessutom klämmer det in en hel portion (åtminstone) gröna grönsaker.
3. Blanda blomkål i äggröra
Ånga och puré eller riv blomkålen fint för att blanda med äggröra. Denna korsblommiga grönsak tillför mycket lite fett, men mycket C-vitamin, folat och kalium. För en senare måltid, kombinera blomkål med kyckling eller tonfisk sallad.
4. Baka med dem
Frukost godis är också ett bra medel för grönsaker. Baka kli-muffins med zucchini och morötter, förutom de klassiska russin, valnötter och kanel.
5. Veg ut på salta havregryn
Att regelbundet inkludera fullkorn som havregryn i din kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, föreslår forskning. Tang G, et al. (2014). Metaanalys av sambandet mellan fullkornsintag och risk för kranskärlssjukdom. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Att fylla på havregryn med brunt socker gör inte ditt hjärta - eller din midja - någon tjänst, men havre kan också vara salt!
Koka vanlig havre med vatten och lägg till ditt val av ångade eller sauterade grönsaker. Fyll på ett ägg för extra protein och krydda med salt, peppar eller ett strö parmesanost.
6. Gör pudding till en hälsosam frukost
Om det är avokadobaserat, så är det. Avokado lägger till en krämig konsistens, tillsammans med kolesterolsänkande växtbaserade näringsämnen som kallas fytosteroler. De är också laddade med kalium, en elektrolyt som hjälper till att slappna av blodkärlen och därmed sänka blodtrycket.
7. Prova pumpa eller butternut squashpannkakor eller våfflor
Medan stekpannan värms, kasta lite pumpa ellersquashpuréi pannkaka eller våffelmix. Du smyger in en hel extra portion grönsaker och lägger till en rolig orange glöd till din frukost.
Smoothies
8. Lägg grönsaker till frukostsmoothies
En handfull spenat eller grönkål smälter bra med någon fruktsmoothie . Prova det klassiska Green Monster. Blanda 1 kopp mjölk (vi älskar mandelmjölk!), 1 frusen banan, 2 handfull spenat och 1 matsked mandelsmör.
9. Ta en avokadosmoothie
Som grön smoothie , är denna avokadobaserade behandling perfekt för frukost eller ett näringsrikt mellanmål. Packad med hälsosamma fetter, vitamin E och vitamin B6, avokado är ensupermatvi älskar att smälta.
10. Slurpa en morotsmoothie
Morötter är en utmärkt källa till betakaroten, en antioxidant som din kropp omvandlar till vitamin A. Men du behöver inte smäla dem Bugs Bunny-style för att dra nytta av deras näringsämnen.
Morotsjuice är ganska lätt att hitta, men utan juicepress hemma är det svårt att göra. Lyckligtvis är rivna morötter lätta att passa in i vilken fruktsmoothie som helst. Bonus: Eftersom du använder alla delar av grönsaken går ingen fiber bort från juiceprocessen.
Pasta och korn
11. Gör pasta grön
När spagetti och köttbullar finns på menyn, släng några extra grönsaker (som spenat och svamp) i skålen. De ger dig mer näringsmoment än den traditionella sidosalladen.
12. Experimentera med veggie-nudlar
Använd ett spiraliserings- eller julienneverktyg för att skapa zucchini, squash, sparris eller gurka nudlar och hoppa över pastan helt. (Eller rostad spagetti squash !)
Dessa 'zoodles' har lägre kolhydrater och högre näring än vanlig gammal vit pasta. Lägg till extra grönsaker i såsen för att stöta upp din näringsdos ännu mer.
13. Kom ihåg att örter är bladgröna också
Vi tärnar örter i maten främst för att ge smak, men dessa gröna är inga näringsmässiga slouches. Basilika, oregano, salvia och timjan innehåller mycket antioxidanter som kan skydda mot sjukdomar som cancer.
Lägg till färska kryddor till ris, pasta eller spannmålsrätt. Eller piska upp en snabb hemlagad örtpesto för att lägga till äggröra eller använda som smörgås.
14. Bli snygg med mac och ost
Det är en favorit i barndomen, men vuxna älskar det också - ljug inte! När ett sug efter denna krämiga maträtt börjar, ge den en mogen (och hälsosam) makeover genom att blanda i lite spenat, tomater, ärtor eller broccoli.
Proffstips:Att laga det från grunden med fullkornspasta gör det inte bara bättre att smaka utan också bättre för dig.
15. Gör en potatismos
Istället för att äta vanlig gammal vit potatismos, blanda i lite yams. Du lägger till en antydan till sötma, plus en portion betakaroten.
16. Smyga dem i grytor
När som helst gryta kommer ut ur skåpet, ta ut rivjärnen också. Du kan lägga till finstrimlad zucchini eller sommar squash i nästan vilken gryta som helst utan att ändra smak eller struktur!
Smörgåsar
17. Subgrönsaker för omslag
Sallad är en förvånansvärt bra stand-in för bröd och tortillavik. Du kan också använda hårdare (och mer näringsrika) gröna som collards, grönkål eller chard. Blanchera bara greenerna och klappa dem torra innan de förpackas.
18. Lägg till grönsaker i grillad ost
Smält ost mellan två skivor bröd saknar näring. För att stöta på hälsoinnehållet, lägg i några lager grönsaker. Spenat, tomat och avokado tillsätt järn, lykopen och friska omättade fetter i blandningen.
19. Gör vegetariska quesadillor
Byt ut den klassiska kyckling-och-ostsorten med grönsaker som majs, röd och grön paprika, lök och spenat. Försök till och med lägga till några svarta bönor för mer fiber. Att skära mängden ost i hälften sparar både kalorier och mättat fett.
20. Bulk up hamburgare
Att äta mycket rött kött är inte bra för ditt hjärta eller din livslängd, visar forskningen. Zhong VW, et al. (2020). Föreningar av bearbetat kött, obearbetat rött kött, fjäderfä eller fiskintag med tillfällig hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Skär ner köttinnehållet i dina hamburgare och andra köttbaserade recept (som köttfärslimpa) genom att bulka upp dem med morotpuré eller hackad svamp.
Såser och kryddor
21. Prova pumpa marinara sås
Tomatsås är ett utmärkt medel för alla extra purerade grönsaker. Det enklaste tillskottet (och vår personliga favorit)? En burk pumpapuré!
Liksom sötpotatis har pumpa sin lysande orange nyans till betakaroten. När din kropp omvandlar denna antioxidant till vitamin A skyddar den både dina ögon, hud och ben.
22. Var saucy
Grundläggande tomatsås är jättebra - den räknas definitivt som en grönsak (liksom en frukt - det är båda)! Men ju fler grönsaker du lägger till, desto bättre. Inkludera också puré morötter eller vinter squash, paprika, lök eller gröna.
23. Hälsa upp hollandaisen
Få saker är bättre än en söndagsmorgon tallrik med ägg Benedict, men klassisk hollandaisesås kan vara mindre än hälsosam. Den är fylld med smör, plus råa ägg som kan ge dig ett otäckt fall avSalmonellaom de inte är pastöriserade.
Gör det friskare - och säkrare - genom att byta ut yoghurt med låg fetthalt till smöret och äggen. Tillsätt avokado för att pressa in lite extra grönt.
24. Puré bort
Blanda squashpuré och riven ost för att skapa en rik och välsmakande spridning. Använd den på grillad ost , quesadillas eller pizzor.
25. Krydd upp salladsdressing
Säg hejdå till klassisk olja och vinäger och hej till veggiebaserade förband. Några idéer inkluderar squash, avokado, tomat, betor eller zucchini.
Mellanmål
26. Baka ett ägg i en avokado
Avokado tar platsen för stärkelse. Det gör det perfekta hälsosamma fordonet för lite seriöst protein!
27. Förvandla dem till pommes frites
Vem sa att bara potatis doppad i olja gör goda pommes frites? Lätta upp dessa smörgåsakompanjemang genom att skära upp lite zucchini, avokado, morötter eller gröna bönor. Bröd dem lätt eller rulla i majsstärkelse och majsmjöl och baka (inte steka!) Tills det är krispigt.
28. Koka upp grönkålflis
Denna lövgröna är populär idag och med god anledning. Den innehåller ett alfabet fullt av näringsämnen: vitaminerna A, C, B6 och K. Lätt belagda i olja och ströda med salt, krispiga grönkålflisor är en mycket hälsosammare inställning för potatischips.
Pizza
29. Servera en färgglad paj
Ja, den traditionella ost-, sås- och skorppizzan är svår att passera. Men pizzor är också ett bra medel för en stor hög med grönsaker. Praktiskt taget allt fungerar, från spenat och tomat, till rostad squash eller rotgrönsaker.
30. Förbered en pizzasallad
Varför förvisa din sallad åt sidan? Gör det till en del av huvudattraktionen genom att stapla den ovanpå din pizza. Arugula sallad med tomater och parmesan är en bra topper för en blandad vegetarisk pizza.
deprimerad pojkvän ignorerar mig
31. Splurge på spenat
Tomatsås är ett utmärkt sätt att få i en portion grönsaker. Ännu bättre? Sprid ett lager spenatpuré på pizzadegeninnantoppning med sås för att lägga till en ny dos grönsaker (och extra gröna).
Soppor och grytor
32. Tillsätt veggiepuré i kycklingsoppa
Matlagning klassisk kycklingsoppa? Tillsätt en burk pureed tomater, squash, bönor eller potatis. Det kommer att ge en tjockare soppa medan du smyger in några extra grönsaker.
33. Krydda chili
Vem sa att chili måste vara bara kött och bönor? Lägg till morot, sötpotatis eller squashpuré i butternut till ditt recept. Eller hoppa över nötköttet helt och gör köttfri chili med paprika, bönor, tomater och majs.
Bakade varor och desserter
34. Baka grönsaker i bröd
Ett smart sätt att smyga grönsaker till frukost är att baka dem i söta bröd. Zucchini är alltid en favorit, men squash, morötter och rödbetor gör också bra brödtillägg. Lägg till några bär för ett stänk av färg och en tåring.
35. Förkläd grönsaker i efterrätten
Dölj renad spenat eller zucchini i din brownie smet, eller gör morot och zucchini barer med citron frosting. Du får i en extra portion grönsaker, men de söta smakerna kommer att lura din mun att tro att du äter en dekadent efterrätt!
36. Dölj morot och squash i din chokladkaka
En chokladkakabas är det perfekta stället att dölja grönsakerna packade i smeten. Tillsätt det med avokadofrostning för ännu fler vegetariska bonuspoäng!
37. Koppla ihop choklad med rödbetor
Baka betor i tårta. Kakao täcker den jordiska smaken så bra att du knappt inser att du gör ditt hjärta bra genom att äta det. Dessutom sötnar rödbetorna fint med den söta kakan.
38. Skaka upp dina milkshakes
Smoothies är inte de enda frysta hopkok som förtjänar ett hälsosamt rykte. Du kan enkelt blanda spenat, morotsjuice och sötpotatis i en chokladskaka. Choklad hjälper till att dölja veggiesmaken i nästan allt.
39. Uppgradera kakdeg
Tillsätt morot eller sötpotatispuré till chokladkakor. Du kommer att få en godis som är lika god, men som också har alla fördelar med betakaroten.
40. Tillsätt avokado till pudding
Ja, vi kan till och med smyga extra näringsämnen i chokladpudding. Avokados silkeslen konsistens smälter perfekt in i pudding eller glass.
Slutsats
Det visar sig att grönsaker är mycket mer mångsidiga än vi ofta ger dem kredit för. Du kan släppa dem i nästan vad som helst du gör till middag och efterrätt, vilket ökar hälsovärdet av måltiderna för dig och dina middagskamrater.
