Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vill du höra om en trasslig studie? Självklart gör du det.
Så här mäter forskare viljan att leva: Separera en ung råtta från sin mor, kasta honom i en vattenpool utan utgång och se hur lång tid det tar att sluta simma optimistiskt i cirklar och börja tråkigt trampa vatten när han väntar på den oundvikliga sjunken till botten. Det är ett test för att mäta hur lång tid det tar att ge upp livet.
Oroa dig inte, råttan lever igenom den. Vi tar bara upp detta för i ett sådant experiment 2010 fann forskare om råttan hade konsumeratprobiotika, det var mindre benägna att drabbas av den ångest och förtvivlan efter att ha separerats från sin mor och kastas till dess vattniga undergång .
Det stämmer: Probiotika - de så kallade 'bra' bakterierna som ofta finns iyoghurtoch hjälp med matsmältningen - kan öka vår vilja att leva.
hur man får honom att engagera sig utan press
Bakteriens roll i din hälsa
Ett av de mest spännande och revolutionerande ämnena inom hälsa just nu är också ett av de minst sexiga: Vi pratar om bakterierna som lever i våra matsmältningsorgan - vad vetenskapstyper kallar tarmmikrobiomet. Våra kroppar är värd för biljoner av dessa djur, och de utgör ett mini-ekosystem som hjälper oss att bryta ner maten vi äter och absorbera dess näringsämnen. Det är åtminstone allt vitroddemikrobiomet gjorde det.
Ny forskning har visat att våra magbakterier har en otrolig inverkan på allt från Fettminskning och inflammationsnivåer till kanske även vår mottaglighet för depression och ångest .
Värdet av ett varierande mikrobiom
Låt oss börja med fettförlusten. Din bra bakterier har en enorm effekt på dininsulinkänslighet, som styr hur din kropp reagerar på kolhydrater - specifikt hur troligt det är att göra dem till fett. I huvudsak blir det lättare att bränna kolhydrater genom att öka insulinkänsligheten.
Så hur kan du manipulera ditt mikrobiom för att hjälpa dig att bränna mer fett?
Mångfald.
'Du har biljoner bakterier som hjälper dig att smälta mat', säger Brad Pilon, en näringskonsult och ledande forskare på Platt mage för alltid , ett viktminskningssystem som minskar kroppsfett genom att optimera tarmbuggarna. 'Men när du inte har tillräckligt med bakterier där inne, kan det bidra till många problem med din hälsa, och det finns en riktig korrelation med låg tarmdiversitet och fetma.'
I en konstig (om, igen, typ av trasslig) studie, drog forskare tarmbakterierna ur överviktiga möss och lade dem i magen på vanliga möss. Har tarmbakterierna från överviktiga möss ökade de friska mössens kroppsfett även om deras kost inte förändrades. Och flera studier på människor har också visat att ojämn tarmdiversitet leder till mer fettlagring och dålig insulinkänslighet. Brist på tarmdiversitet är också väldigt viktigtmarkör för inflammation, som är kopplad till fetma , hjärtsjukdom , artrit , och även depression .
Gut-Brain Connection
Det tar oss tillbaka till vår vattenloggade gnagarvän från början och hur probiotika kan göra råttor (och till och med människor) mindre oroliga: den så kallade tarmhjärnaxeln.
Det faktum att hjärnan och magen är kopplade är inte förvånande. (Trots allt är matsmältningsbesvär ganska känd bieffekt av stress .) Men vi lär oss nu att anslutningen är en tvåvägsgata: Sinnet kan påverka tarmen och tarmen kan påverka sinnet.
Här är ett bra exempel: Under 2011 gav brittiska forskareprobiotikatill både råttor och människor. Efter en månad, de noterade en signifikant minskning i både råttornas ångestliknande symtom och i människornas nivåer av ilska, nöd, fientlighet och depression. Mer ny forskning ut ur Oxford visade att kosttillskott för att öka antalet friska mag-tarmbakterier kan förbättra ångestnivåerna genom att förändra sättet vi behandlar emotionell information på. Deltagarna befanns faktiskt ägna mindre uppmärksamhet åt negativa ord och mer uppmärksamhet till positiva ord efter tre veckors komplettering.
'Vissa människor tycker att det här är lite där ute', säger Pilon. ”Men trots allt accepterar vi att din njurar påverkar hjärnans funktion , och det finns bevis för lever kan vara involverad i multipel skleros . Om du börjar betrakta mikrobiomet som ett annat organ är det mycket vettigt. ”
Vad kan du göra
Varje dag ger nya resultat om hur bakterierna i mag-tarmkanalen påverkar system i hela kroppen. Och varje dag får vi en glimt (och en doft) av vår egen GI, er, produktion. Att dra nytta av de många fördelarna med olika, friska tarmbakterier är inte lika lätt som att äta yoghurt varje dag - men det är inte heller svårare. Följ dessa enkla steg:
1. Bestäm om du har problem i tarmen.
Om du har diarré, förstoppning eller magkramper hela tiden är det inte ens en fråga. Men det finns andra tecken på att din tarm inte är så frisk som den kunde vara.
'Begreppet optimal matsmältningshälsa kan inte jämföras från en person till en annan,' säger Pascale M. White , M.D., biträdande professor i medicin och chef för gastroenterologikliniken vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York. 'Alla har sin egen baslinje.'
Det betyder att om du normalt har tre tarmrörelser per dag eller en varannan dag, kan en förändring från din individuella baslinje innebära att det är något fel, säger White. Andra tecken på tarmproblem är ökad uppblåsthet, halsbränna eller magont.
På grund av vad vi nu vet - eller åtminstone misstänker - om mikrobiomet, kan du till och med se till andra delar av kroppen för tecken på obalans i mag-tarmkanalen.
' Tarmen är som vår andra hjärna ; det är mycket förutsägbart för de andra saker som händer i vår kropp, säger han Deepa Verma , M.D., AIHM, en integrativ hälsoläkare. 'Eksem, utslag, psoriasis, depression, ångest, migrän, huvudvärk ... oro som manifesteras utanför tarmen kan kopplas tillbaka till det.'
2. Förvara en matdagbok.
Vi ägnar inte alltid bästa möjliga uppmärksamhet åt orsaken och effekten av vad vi gör mot våra kroppar, så det är här White ofta börjar med sina patienter.
'Det kan hjälpa dem att titta på vad de äter i förhållande till vad de känner', säger White.
Ofta blir människor förvånade över mönster som de hittar, säger hon, och detta ger dem en mycket tydligare uppfattning om vilka livsmedel som ska tas bort från deras kost. Du kan till exempel upptäcka att du har utvecklat en laktosintolerans, vilket är något som händer ofta i vuxenlivet .
3. Kontrollera själv.
Allas kropp är annorlunda, och det är också sant för våra tarmar. Om du vill lära dig mer om din egen kropps ekosystem och dess speciella behov, kan ett mikrobiometestningssats hemma ge dig personlig inblick i vilka steg du ska vidta för att optimera din tarmhälsa. Vi är fans av Viom (läs mer om det här ), och under en mycket begränsad tid kan du få $ 100 rabatt när du använder koden GREATIST2 i kassan. *
4. Ät mer fiber.
Är det inte trevligt att tänka på att lägga till mat i din kost snarare än att eliminera dem? Det är tillvägagångssättet Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., avdelningschef för eCoaching vid Cleveland Clinic Wellness Institute , tar sig att förbättra tarmmikrobiomet.
”Den enklaste dietkorrigeringen över hela linjen skulle vara att inkludera hela livsmedel som har kostfiber - ännu bättre om dessa livsmedel kan vara en källa till prebiotika, säger hon.
Gannon föreslår att man äter mer av alla slags frukter, grönsaker, linser och fullkorn för att få fiber, vilket jäser i tarmarna . Prebiotika är livsmedel som bryts ner i kemikalier som matar bra bakterier. Lök, vitlök, purjolök och havre faller i denna fiberrika, prebiotiska kategori .
Medan du håller på med det bör du också veta att din tarm kommer att gynnas av att ha en omfattande meny, för variation är uppenbarligen kryddan av mikrobiota .
'Mat har olika fördelar som främjar olika typer av bakterier - så äpplen, kronärtskockor och pistaschmandlar gynnar en viss typ av bakterier', säger Gannon. 'Då har andra livsmedel, som yoghurt, en annan typ av bakterier.'
5. Ät färre inflammatoriska livsmedel.
'Jag förväntar mig inte att alla mina patienter är växtbaserade eller veganer, men jag förväntar mig att de åtminstone begränsar mängden animaliska produkter som de konsumerar eftersom kött och mejeriprodukter är mycket inflammatoriska', säger Verma.
Studier har visat att häftklamrarna för vår 'västerländska' diet (högt i socker, stärkelse och mättat fett och transfetter) orsaka ett inflammatoriskt svar . Inflammerade tarmar leda till dålig absorption av näringsämnen och allvarligare tillstånd som Crohns sjukdom och inflammerat tarmsyndrom. Verma föreslår att du begränsar kött och mejeriprodukter till cirka 20 till 25 procent av din kost, medan resten är växtbaserad. Det ger dig många fler möjligheter att lägga till dessa fiberrika livsmedel också.
6. Ät (rätt typ av) jäst mat och yoghurt.
Om du inte vet något annat om bra bakterier, vet du förmodligen åtminstone att de är i yoghurt. Fermenterade livsmedel som kimchi, tempeh och miso är också utmärkta källor av probiotika. Men du måste vara uppmärksam på etiketterna: Yoghurten ska säga att den har 'levande aktiva kulturer' och de fermenterade livsmedlen ska vara av kyltyp, inte de hyllstabila versionerna som har pastöriserats - en process som dödar bakterier.
'Det fina med dessa matkällor är att du får probiotika, och du får också andra näringsämnen tillsammans med dem', säger Gannon.
Förresten, det finns ingen föreskriven mängd av dessa livsmedel du borde äta - vetenskapen är fortfarande för ny för den typen av precision. För närvarande säger Gannon att du kan låta dina smaklökar vägleda dig snarare än att behandla dem som medicin.
'Med vissa av dessa livsmedel har de fördelar, men om du inte gillar dem skulle jag definitivt inte tvinga dig att äta dem', säger hon. 'Det är verkligen viktigt att gå med saker du gillar och kan inkludera dag till dag.'
Probiotiska tillskott kan också vara till nytta, men det finns inget magiskt piller här - att lägga till probiotika blindt utan att åtgärda andra problem är inte en bra lösning.
7. Titta på FODMAP-listan.
Efter att läkare har uteslutit organiska eller strukturella gastrointestinella störningar (såsom infektion, kolit, cancer, kolonpolyper, Crohns sjukdom) vänder de sig till den mycket mer vaga diagnosen irritabelt tarmsyndrom. White säger att prioriteringen för IBS är att behandla symtomen (diarré, kramper, förstoppning, gas). Livsmedelsdagboken är ett sätt att börja identifiera IBS-utlösare, och ett annat tittar på listan över livsmedel med hög jäsning av oligosackarid, disackarid, monosackarid och polyoler, även kallad hög-FODMAP livsmedel . Hur dessa livsmedel bryts ner producerar gas , vilket är problematiskt för dem med överkänsliga system.
'Varje patient är annorlunda, så vissa patienter kan titta på den FODMAP-eliminerande kosten och säga,' Äpplen störde mig aldrig, men när jag har majssirap stör det mig inte, 'förklarar White. ”Det är inte som om de måste undvika dessa livsmedel helt. Det är mer som att du tittar på listan och bestämmer vilka du äter mer av som du inte insett skulle kunna bidra till dina symtom. ”
8. Sov mer.
Det finns motstridiga bevis om sömnbrist egentligen påverkar det humana mikrobiomet negativt .
Vad vi vet är dock detsömnbrist ökar nivåerna av kortisol(aka stresshormonet) i kroppen och att stress påverkar tarmen på ett antal sätt.
”Vissa studier säger det kronisk stress kan framkalla dysbios eller onormalt tillväxtmönster hos tarmmikrober, säger White. Hennes patienter med IBS identifierar också ofta stress som en utlösare för deras symtom.
Kortisol orsakar också inflammation, vilket kan vara en annan källa till problem i matsmältningen och vidare. 'Inflammation hindrar naturliga processer som matsmältning och ämnesomsättning som är avgörande för oss att trivas och överleva', säger Verma.
Gannon tillägger att melatonin, hormonet som gör oss sömniga, är produceras i tarmen , vilket bidrar till denna särskilt otäcka cykel.
9. Träna regelbundet.
Detta är ett annat sätt att minska stressen som kan störa tarmen, tack vare de endorfiner som det pumpar genom din hjärna.
'Träning är fantastisk eftersom det är ett av våra mest underutnyttjade antidepressiva medel och ångestdämpande medel', säger Verma.
Bara förra året forskare vid universitetet i Illinois tittade på tarmmikrobioten av magra och överviktiga människor när de tränade regelbundet och när de var stillasittande. Under perioder av träning ökade både de magra och överviktiga grupperna i vilken typ av mikrober som producerar kortkedjiga fettsyror våra kroppar behöver en mängd funktioner, inklusive matsmältningen.
enkla medelhavskostrecept för nybörjare
10. Var försiktig med antibiotika.
Downing antibiotika kan vara en läkares första svar på lika vanliga tillstånd som bronkit , bihåleinflammationer och halsont. Men dessa piller dödar massiva mängder av både 'bra' och 'dåliga' tarmbakterier ('anti-biotisk' är bokstavligen motsatsen till 'pro-biotic'). Värst av allt, exponering för antibiotika i ung ålder kan till och med påverka om en person kommer att utveckla diabetes eller Crohns sjukdom senare i livet. Försök att utforska alternativ när det är möjligt.
11. Se en primärvårdsläkare regelbundet.
De flesta unga vuxna besöker en läkare bara när något är fel. Det betyder att du aldrig har en läkare som vet hur du ser ut när du är frisk och därför kommer de inte att vara lika användbara för att diagnostisera dina problem.
'Att ha den personen kontinuerligt koll på dig är din första försvarslinje', säger White. ”Den primära läkaren kommer med tiden att känna dig. När du sedan går ut ur den normala gränsen kommer de att kunna leda dig till fler tester de kan göra eller till en specialist som jag. ”
Takeaway
Vi skojade inte när vi sa att praktiskt taget alla aspekter av din hälsa påverkas av ett osynligt främmande ekosystem i tarmen som du antagligen aldrig har tänkt mycket på. Det är lite galet, men det är också viktigt: I en tid där det finns stigande fetma och typ 2-diabetes över hela Amerika måste vi börja tänka mer på mikrobiomet och den roll det kan spela för att hantera dessa hälsoproblem. Lyckligtvis behöver det inte vara komplicerat att ta hand om tarmbuggarna: Ät jäst mat, sov mycket, fyll på fiber och behåll en hälsosam vikt. Din mage och din hjärna kommer att tacka dig.
Experterna som intervjuas i den här berättelsen är inte på något sätt anslutna till Viome.
* Erbjudandet gäller till och med den 31 oktober 2018, 23:59 PT. Greatist får en medlemsavgift för inköp som gjorts.
