Hur man gör dig själv (även när det känns omöjligt)

Du känner detfamiljtryck ner under. Naturen kallar , så går du till toaletten. Du sitter, du trycker, du väntar. Och ingenting. Du verkar bara inte göra dig själv bajsig. Om flera timmar har gått och du fortfarande inte har gått nr 2 kan du bara vara förstoppad.

Du är övervägande förstoppad om du har:

• färre än tre poops i veckan
• hård, klumpig eller torr bajs
• svårigheter eller smärta vid pooping
• en känsla av att hela pallen inte har passerat

Var inte rädd ännu: Om du känner att bajsgudarna har förbannat dina tarmar finns det steg du kan ta för att få lite lättnad.

Så här gör du dig själv bajs från ditt hem (komfort, toalett).

15 sätt att få saker att röra sig stat

1. Träna ut det

Förståeligt nog är det kanske inte ditt syfte att åka till gymmet förstoppad. Går bara för en snabb promenad eller spring kan öka blodflödet till buken och hjälpa dig att gå.

2. Poppa ett fibertillskott

En diet med låg fiber är en av de främsta förstoppningssyndarna. Ett OTC-fibertillskott fungerar genom att lägga till lite extra volym i avföringen, hjälpa saker att röra sig genom tarmarna och ut på andra sidan. Några vanliga fibertillskott inkluderar:

• psyllium (Metamucil, Konsyl)
• metylcellulosa (Citrucel)
• kalciumpolykarbofil (FiberCon)

3. Nom på lite fiberrik mat

Du behöver inte gå till apoteket för att få din dagliga dos fiber. Att äta dessa livsmedel kan hjälpa dig att arbeta igenom dina bajsprober:

• havre
• frukter
• grönsaker
• ris
• bönor

Proffstips: Drick mycket vatten när du äter dessa livsmedel för att verkligen få din avföring att röra sig.

4. Smutta på lite H_tvåELLER

Medan allas dagliga vattenkvot är lite annorlunda, dricka mycket vatten är nödvändigt för att hålla tarmrörelserna friska.

Om du känner dig lite backad, försök att hålla din pålitliga Hydro Flask vid din sida.

5. Ner en kopp joe

Ibland, a kopp kaffe är allt som krävs för att skicka dig rusande till badrummet. Även om kopplingen mellan kaffe och tarmar är oklar, är koffein känt för att få saker att röra sig (och kaffe har mycket av det).

En studie från 2004 fann att starkt kaffe skapade mer stimulans jämfört med att dricka varmt vatten.

Är det kaffebönorna eller koffeinet som gör tricket? Starten på dina tarmar är sannolikt tack vare de höga koffeinnivåerna i kaffe.

Så om du måste gå kan det definitivt inte skada bryta ut den franska pressen .

6. Lägg lite linfröolja i havregryn

TILL 2015-studien hittade det linfrö olja fungerade som laxermedel för att öka regelbundenheten och hjälpte också till att förhindra diarré hos möss. Medan mer forskning behövs för att bevisa dess effektivitet, kan det inte skada att arbeta lite i din kost.

Proffstips: Smyga en matsked malda grejer i din havregryn (extra fiber!), Frukostflingor, yoghurt eller till och med din smörgås mayo eller senap. Linfrö fungerar också bra bakat i lite bananbröd eller muffins.

7. Prova ett laxermedel

OTC-stimulerande laxermedel arbeta för att skjuta ut tarmrörelserna genom att pressa tarmarna. Vanliga alternativ inkluderar:

• bisakodyl (Dulcolax, Ducodyl, Correctol)
• ricinolja

8. Poppa ett osmotiskt laxermedel

Det är knepigt att säkerhetskopieras. Ibland behöver din pall mer solidt material (aka fiber). Andra gånger är det vätskorna som behöver hjälp med att flytta igenom. Det är där osmotiska laxermedel kom in.

Här är några vanliga typer:

• magnesiumhydroxid (Phillips Milk of Magnesia)
• magnesiumcitrat
• polyetylenglykol (MiraLAX)

9. Prova ett senalaxermedel

Senna är ett OTC-laxermedel som härrör från en ört. Eftersom senna är ett stimulerande laxermedel, bör det göra tricket i en nypa.

Ändå många läkare avråda från använder regelbundet senabaserade laxermedel. Om du gör det kan du bli beroende av att de går.

10. Testa en avföringsmjukgörare

Dehydrering leder ofta till förstoppning, vilket härdar avföringen. En avföringsmjukare fuktar (* ryser *) din poo genom att använda vatten från dina tarmar. Två vanliga typer inkluderar:

• docusatnatrium (Colace)
• docusate kalcium (Surfak)

11. Använd ett suppositorium

Rektala suppositorier är en annan användbar avföringsmjukgörare som ger en virvel - om du är beredd att sätta in mediciner där solen inte skiner. Du kan hitta ett bisacodyl- eller glycerol suppositorium på ditt lokala apotek.

12. Tänk på en lavemang

Detta är förmodligen inte först på din lista över poo-lösningar, utan att injicera vätska i nedre tarmen via lavemang kan arbeta för att lossa avföringen. Du kan använda en lavemang hemma eller besöka en medicinsk anläggning. Vanliga lavemang inkluderar:

• natriumfosfat (flotta)
• tvålmedel
• kranvatten lavemang

13. Massera ut det med en perineal massage

Du tänkte antagligen aldrig på att massera området mellan din b-hål och könsorganen (aka din bäckenbotten ), men här är du.

TILL 2015-studien fann deltagare som använde perineal självakupressur rapporterade bättre tarmfunktion och mindre förstoppning. Även om forskningen om effekten av perineal massage på förstoppning förblir ofullständig, är det en lågriskmetod som kan ge viss välbehövlig lindring.

Helst bör detta göras när du har lust att gå men inte kan.

Så här gör du:

Vattuman man vädur kvinna sexuellt

1. Tvätta händerna och bli bekväm.
2. Tryck pekfingret och långfingret mot din perineala hud. FYI: Det är huden mellan anus och slidan eller pungen.
3. Tryck försiktigt uppåt på huden mot din anus.
4. Fortsätt att trycka in pulser på cirka 5 sekunder.

14. Ge en magmassage en chans

Om du vill ha en mindre invasiv självmassage kan du också gå till magmassage rutt. Studier visa magmassage kan hjälpa till att få saker att röra sig och lindra obehag om du har kronisk förstoppning.

Så här gör du:

1. Ligga på ryggen. Tryck försiktigt på magen med båda händerna.
2. Arbeta långsamt dina händer i medurs cirklar på höger nedre sida av magen.
3. Tryck försiktigt med din högra handflata inuti höger höftben.
4. Flytta handen rakt under höger sida av dina revben och tryck. Flytta till under mitten av dina revben och sedan till vänster under dina revben.
5. Använd din vänstra hand för att försiktigt trycka med handflatan inuti vänster höftben.
6. Tryck båda fingrarna i magen och dra upp till revbenen.
7. Upprepa längst ner till höger och flytta medurs.

15. Gör som en grottman och knäböj

Australiens Continence Foundation rekommenderar att du sitter med knäna högre än dina höfter för optimal pooping. För att göra det kan du behöva använda en fotpall. Här är några andra sätt att slå den perfekta bajsposen:

• Placera armbågarna på knäna och luta dig framåt.
• Koppla av magen.
• Räta ut din ryggrad.

TILL 2019-studien fann också att avföringsställningsmedicinskapparater (fotpallar FTW) hjälpte deltagarna att minska ansträngningen och bättre evakuera tarmarna under en 6-veckorsperiod. Sätt den Squatty Potty du fick i ett presentbyte till god användning.

Tips för att bajs som ett proffs

Även om dessa tips kan ge en kortsiktig lösning kräver kronisk förstoppning vanligtvis åtminstone några livsstilsförändringar. Här är några ställen att börja för hälsosam pooping:

• Öva rätt form. Det finns betydande bevis som tyder på att en squatposition hjälper till med hälsosammare pooping. Om du behöver, använd en fotpall för att få knäna över höfterna.
• Undvik ansträngning. Tyvärr: Inget mer bläddrar igenom Insta medan du försöker gå. Att sitta på toaletten under längre perioder kan göra saken värre genom att försvaga bäckenmusklerna som hjälper dig att bajs.
• Drick mycket vatten. Håll din vattenflaska vid din sida hela tiden. Du kommer att behöva det om du vill stanna regelbundet.
• Ät mer fiber. Havre, färsk frukt och grönsaker, baljväxter och andra fiberrika livsmedel kan hjälpa till att hålla saker och ting i rörelse.
• Träna de flesta dagar. Även om det bara är i 20 minuter kommer det att öka din cirkulation och hålla dina tarmar friska när du tränar på de flesta dagar.
• Håll aldrig tillbaka. Det kan vara frestande att skjuta upp pooping tills du avslutar ditt arbetsuppdrag eller gör det till din favorit offentliga toalett (varuhus badrum, någon?), Men motstå uppmaningen när det är möjligt. Att gå så snart som möjligt hjälper dina tarmar att hålla sig friska.
• Undvik vissa livsmedel. För hälsosam poop, skära ner på dina fave skräpmat. Rött kött, stekt mat, bearbetade spannmål, mejeriprodukter och alkohol kan också göra förstoppning värre eller orsaka det i första hand.

När ska du prata med din doktor

Förstoppning sker av många anledningar: att vara uttorkad, slacka på ditt fiberintag eller till och med att vara stressad . Om du säkerhetskopieras i mer än 3 veckor och livsstilsförändringar inte gör tricket, prata med din läkare.

Du bör också ringa upp din doktor om du upplever något av följande:

• långvarig magont
• blod i avföring
• snabb viktminskning

Utan behandling kan förstoppning leda till hemorrojder eller rektal prolaps, så spel alltid det säkert genom att se ett proffs om din brist på pooping.

Poängen

Medan dessa tips ger kortsiktiga korrigeringar, kräver kronisk förstoppning allvarligare livsstilsförändringar. Om det inte hjälper att dricka mer vatten, träna ordentligt bajsform, träna regelbundet och äta mer fiber kan du prata med din läkare om dina alternativ.