Hur man stoppar muskelkramper i deras spår

Oavsett om du kallar dem kramper, stygn eller bara smärta i rumpan, gör muskelspasmer en allvarlig dämpare för varje träningspass - särskilt med tanke på att de vanligtvis slår utan varning.

Ingen är immun mot muskelkramper. Dina kalvmuskler, hamstrings, fyrhjulingar, armar och mag är mest sannolikt att påverkas. Det finns många möjliga synder också, inklusive att vara uttorkad, ha dålig blodcirkulation, inte sträcka tillräckligt eller bara trötta dina muskler. Nyheten blir bara värre: kramper kan uppstå upp till sex timmar efter träning (prata om en smygattack!); den ökända Charley häst händer ofta mitt på natten - och du tyckte att mardrömmar var dåliga. Lyckligtvis har forskare hittat saker du kan göra för att förhindra och stoppa muskelkramper i deras spår

Förhindra kramper

• Dricker mycket vatten. Många experter föreslår uttorkning är en ledande orsak till muskelspasmer. Dessutom finns detså många andra baksidoratt dricka mer vatten.

• Fyll på elektrolyter. Låga nivåer av natrium och kalium kan vara orsaken till detsidosöm. Inverkan av hydrering och elektrolyt-tillskott på förekomst och tid till träningspassande muskelkramper . Jung, A.P., Bishop, B.A., Al-Nawwas, A., et al. University of North Carolina i Charlotte, Charlotte, NC. Journal of Athletic Training, 2005 apr-jun; 40 (2): 71–75. Så lite Gatorade eller bättre än, ta en banan.

• Prova ett vitamin. Studier tyder på att magnesium, zink och vitamin B, D och E kan begränsa sannolikheten för att få en muskelkramper (eller åtminstone lindra smärtan). En utvald kontrollerad studie av kompletterande vitamin E för behandling av muskelkramper hos patienter med hemodialys. El-Hennawy AS, Zaib S. Amerikansk tidskrift för terapi, 2011, mars; 17 (5): 1536-3686.
  Bedömning: symtomatisk behandling av muskelkramper (en evidensbaserad granskning): rapport från terapi- och teknikbedömningsunderkommittén vid American Academy of Neurology. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Neurologi, 2010, mars; 74 (8): 1526-632X.
  Preliminär observation: oral zinksulfatersättning är effektiv vid behandling av muskelkramper hos cirrotiska patienter. Kugelmas M. Journal of the American College of Nutrition, 2000, mars; 19 (1): 0731-5724.
  Rollen av kalcium och D-vitamin vid behandling av muskelsmärta . Liang, R. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 1985 juni; 29 (2): 90–91.

• Hoppa omkring. När små nerver i våra muskler blir trötta kan kramper uppstå. Lyckligtvis hoppar övningar (aka plyometrics ) förhindra att dessa nerver tröttnar. Gör dem några gånger i veckan efter träning för att förhindra spasmer.

• Värm upp och svalna. En ordentlig uppvärmning och nedkylning, inklusivemassor av stretching, kan hålla kramper i schack . Så se till att skära ut tid för att få din kropp att röra sig innan du tränar och slappna av dina muskler när du är klar.

Behandla kramper

• Sträck ut platsen. När spasmerna börjar, stoppa, släpp och streeetch. Eller behandla dig själv med en massage tillverkligenslå knuten.

• Ta ett kyltablett. Ta en paus när muskelkramper slår till. Att försöka pressa igenom smärtan gör ofta kramperna värre och svårare. Ökad körhastighet och tidigare kramper snarare än uttorkning eller serumnatriumförändringar förutsäger träningsassocierad muskelkramper: en prospektiv kohortstudie i 210 Ironman-triatleter. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Brittisk tidskrift för idrottsmedicin, 2010, december; 45 (8): 1473-0480.

• Slå på apoteket. Antiinflammatoriska läkemedel kan hjälpa till att bekämpa ömhet från muskelspasmer. Kramper och muskelsmärta: förebyggande av pyknogenol hos normala patienter, venpatienter, idrottare, claudicants och diabetisk mikroangiopati. Vinciguerra G, Belcaro G, Cesarone MR. Angiologi, 2006, juli; 57 (3): 0003-3197. Det är alltid bäst att först kontakta en läkare, naturligtvis, innan du gör detta till din rätta åtgärd.