20 Överraskande mejeriprodukter utan kalcium

Du är förmodligen redan bekant med de viktigaste kalciumutmanarna: mjölk, yoghurt och ost. Men mejeriprodukter bör inte vara det enda dietstoppet för att fylla på detta näringsämne (oavsett om du är laktosintolerant eller bara skär ut mejeriprodukter ett tag).

Gröna grönsaker, skaldjur, baljväxter och (överraskning!) Även vissa frukter innehåller också kalcium, och många livsmedel och drycker är berikade med det. Men innan vi dyker in i dessa, låt oss återgå till grunderna.

Vad gör kalcium?

Det är ingen hemlighet att kalcium är viktigt för starka ben och tänder, men det är bara början. Detta mineral också hjälper din kropp upprätthålla friska blodkärl och reglera blodtrycket. Dessutom kan det spela en roll i förebygga koloncancer .

Vuxna bör konsumera ungefär 1000 milligram kalcium per dag (vilket motsvarar ungefär ett glas skummjölk, en tjock skiva cheddarost och 1 kopp vanlig yoghurt).

Ändå uppfyller många amerikaner inte märket. Enligt USDA tar 42 procent av oss inte upp de beräknade genomsnittliga kraven för dagligt kalcium .oy MK, et al. (2014). Kalciumintag av den amerikanska befolkningen: Vad vi äter i Amerika, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Det är där den här listan med överraskande kalciumrika livsmedel kommer in!

Kalciumbrist

Även om det är möjligt - till och med troligt - att du kanske inte får tillräckligt med kalcium, kanske du inte vet det först. En kalciumbrist har ofta inga uppenbara symtom.

När symtomdodyker upp, de kan inkludera domningar och stickningar i fingrarna, muskelkramper, trötthet, dålig aptit eller onormal hjärtrytm.

Så småningom kan personer med kalciumbrist uppleva en massa neurologiska, muskel- och hudförändringar, såsom förvirring, minnesförlust, ångest, anfall och psoriasis. Schafer A, et al. (2016). Hypokalcemi: Diagnos och behandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Och en livstid med att konsumera för lite kalcium kan leda till osteoporos .

Här är nedgången på mat och dryck som är rik på kalcium (inga kor krävs), tillsammans med recept för att införliva dem i en mängd olika vardagliga måltider.

Naturliga källor till kalcium

Eftersom amerikaner ofta inte får tillräckligt med näringsämnen från enbart livsmedel kan de förlita sig på kosttillskott för att fylla i alla luckor. Men de flesta hälsoexperter håller med om att det är bäst att hämta näringsämnen från maten först.

Segla ner i livsmedelsgången och fyll på de här föremålen, au naturel!

1. Vita bönor

Kalcium per 1 kopp: 162 milligram (16% DV)

Krämiga och lätta, dessa baljväxter är en utmärkt källa till kalcium och järn. Lägg till dem i a pastarätt med grönsaker eller hoppa över kikärterna och gör din egen hummus med vita bönor .

2. Konserverad lax

Kalcium per 3 uns med ben: 212 milligram (21% DV)

För att undvika att lägga en bucklan i plånboken är konserverad lax ett bra sätt att gå. Här är fångsten: Benen i konserverad lax rymmer allt kalcium, så de måste mosas upp precis tillsammans med laxköttet för alla fördelar!

Men bli inte avstängd än - konserveringsprocessen mjukar upp benen så att de lätt går sönder och blandas sömlöst med fisken. För en boost av kalciumochomega-3, försök dessa loxrecept .

3. Sardiner

Calkium per 3,75 ounce burk: 351 milligram (35% DV)

Det är inget fiskigt med sardiner - de är en av de hälsosammaste fiskarna. Tillsammans med kalcium ger de en rejäl dos omega-3 och vitamin D. Försök lägga dem till en grekisk sallad eller äta dem direkt ur burken.

4. Torkade fikon

Kalcium per 1/2 kopp: 120 milligram (12% DV)

För en söt behandling innehåller denna torkade frukt en antioxidant, fiber och kalciumstans. Arvaniti O, et al. (2019). Granskning av färska och torkade fikon: Kemisk analys och förekomst av fytokemiska föreningar, antioxidantkapacitet och hälsoeffekter. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Ät lite som mellanmål eller gör dessa läckra torkade frukter till en krämig sylt .

5. Bok choy

Kalcium per 1 kopp: 74 milligram (7% DV)

Denna mångsidiga kinakål ger en rejäl dos vitaminer A och C tillsammans med kalcium och fiber. Rör-stek bok choy med vitlök och olivolja för en perfekt sidrätter.

6. Blackstrap melass

Kalcium per 1 msk: 100 milligram (10% DV)

När din söta tand slår är det bäst att gå naturligt. Blackstrap melass är mörkare i färg och smakrikare än vanlig melass och är fylld med kalcium, järn och andra vitaminer. Dessutom är det ett fantastiskt sött och smakfullt tillskott till många rätter.

7. Grönkål

Kalcium per 1 kopp: 53 milligram (5% DV)

Dettanäringsfylld grönär fylld med kalcium och antioxidanter. Strimla den i tunna remsor för en perfekt bas för alla sallader.

Inte på humör för en rå skål med gröna? Prova en av dessasuperbra grönkålrecept som inte är sallad.

8. Mandlar

Kalcium per 1 uns (cirka 20 nötter): 60 milligram (6% DV)

Du är 'nötig' om du inte tar en handfull mandlar då och då. De är mest näringstät nöt , packar en fantastisk mängd näringsämnen per kalori och uns. Förutom kalcium innehåller de också kalium, vitamin E och järn.

Strö lite på en sallad,gör ditt eget mandelsmör, eller piska upp en av dessa nio mandelsmörsnacks för en hälsosam pick-up . Se bara upp för portionsstorlek, vilket är cirka 20 nötter.

9. Apelsiner

Kalcium per medium orange: 52 milligram (5% DV)

Full av vitamin C och kalcium, denna frukt är ett perfekt mellanmorgonmellanmål. Eller använd dess citrussmak för att lysa upp någon maträtt, från grönsaker till kycklingmiddagar. Vi är stora fans av en orange smoothie på vintern !

10. Rovgrönsaker

Kalcium per 1 kopp: 80 milligram (8% DV)

Denna lövgröna kommer från rovlökar och är fylld med kalcium, vitamin A och folat. Roligt faktum: Kombinationen av näringsämnen i bladgrönsaker kan till och med sakta ner kognitiv nedgång om de äts varje dag.Morris MC, et al. (2018). Näringsämnen och bioaktiva ämnen i gröna bladgrönsaker och kognitiv nedgång. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Inte så bekant med rovgrönsaker? Prova sauterar dem som en sidrätter.

11. Sesamfrön

Kalcium per 1 msk: 88 milligram (9% DV)

Dessa anspråkslösa frön är mer än bara en hamburgerbollsdekoration. Eftersom de innehåller mycket magnesium kan sesamfrön hjälpa till att sänka blodtrycket, Schutten J, et al. (2018). Magnesium och blodtryck: En fysiologibaserad strategi. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 förbättra symtom på sömnlöshet, Abbasi B, et al. (2012). Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ och öka humöret. Tarleton EK, et al. (2017). Rollen av magnesiumtillskott vid behandling av depression: En randomiserad klinisk studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Dessutom har deras antioxidantinnehåll visat sig minska inflammation hos personer med artros. Haghighian MK, et al. (2015). Effekter av sesamfrötillskott på inflammatoriska faktorer och oxidativa stressbiomarkörer hos patienter med knäartros. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Använd deras nutty crunch i en sallad eller lägg dem till detta sauterad spenaträtt .

12. Chia frön

Kalcium per 1 uns: 179 milligram (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Vi handlar om kalcium och uber-high omega-3-innehåll av dessa krispiga små frön. Rack upp deras benförstärkande godhet genom att knäppa dem i en pudding eller dessa citronmuffins .

13. Tång

Kalcium per 1 kopp: 73 milligram (7% DV)

Fisk är inte den enda, ja, fisken i havet. Tång innehåller inte bara mycket kalcium, magnesium, järn och koppar men är också en allvarlig källa till jod, vilket hjälper till med korrekt sköldkörtelfunktion .Yeh TS, et al. (2014). Analys av jodinnehåll i tång med GC-ECD och uppskattning av jodintag. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Tång är super mångsidig som en wrap eller i soppor, sallader och nudlar.

14. Amaranth

Kalcium per 1 kopp, kokt: 116 milligram (12% DV)

Är det ett frö? Är det ett spannmål? Eller något däremellan? Tekniskt sett är amarant en pseudocereal i samma familj som quinoa. Botaniska klassificeringar åt sidan, detta kraftverk kommer med massor av fiber och, ja, kalcium.

Stärkta källor till kalcium

Befästning är ett populärt sätt att lägga näringsämnen i livsmedel som normalt inte innehåller dem. Ibland, särskilt om du inte äter mejeri, är det bra att nå föremål med tillsatt kalcium.

Vet bara att biotillgängligheten av kalcium (hur väl din kropp absorberar det) kan variera beroende på hur det interagerar med andra ingredienser i en mat - och många kalciumberikade livsmedel har inte testats för att bestämma dessa biotillgänglighetsnivåer.

15. Omedelbar havregryn

Kalcium per 1 paket: 98 milligram (10% DV)

Många spannmål och spannmål är nu berikade, inklusive vår favorit morgonfrukost. Och även om den omedelbara typen inte kan skryta med alla samma fördelar som gammaldags rullad havre, är det ett snabbt frukostalternativ som är fullt av fiber och kalcium.

Välj bara de typer utan tillsatt socker.

16. Apelsinjuice

Kalcium per 1 kopp: 349 milligram (35% DV)

Med måtta är fruktjuice ett perfekt par för morgonpannkakor eller ägg. Njut av ett högt glas för kalcium, C-vitamin och det immunförstärkande kraft .

17. Jag är mjölk

Kalcium per 1 kopp: 300 milligram (30% DV)

Komjölk inte din kopp te? Sojamjölk är ett utmärkt alternativ för människor som är laktosintoleranta, och många märken innehåller lika mycket protein som mejerimjölk .

Häll den i en morgonskål spannmål eller lägg den till kaffe medlite kanel.

18. Mandelmjölk

Kalcium per 1 kopp: 481 milligram (48% DV)

Medan du hoppar på alt-milk-vagnen, lägg också mandelmjölk på menyn. En kopp av denna berikade dryck levererar nästan hälften av ditt dagliga kalciumbehov.

19. Fast tofu

Kalcium per 1/2 kopp: 861 milligram (86% DV)

Så ... vad exaktärtofu, igen? Denna rejäla vegetariska köttersättning är gjord av torkade sojabönor som har malts upp och kokats. Det är ett utmärkt sätt att lägga till mycket protein, lite fett och (naturligtvis) kalcium till varje måltid.

Vad finns på middagsbordet ikväll? Prova detta krispig bakad tofu eller tofu klättra .

min man ignorerar mig

20. Cheerios

Kalcium per 1 kopp: 112 milligram (11% DV)

Kommer du ihåg din favorit lilla barndom Os? Cheerios packar en betydande mängd kalcium i din spannmålsskål. Njut av med skummad eller sojamjölk och skivade jordgubbar eller i en hemlagad trail mix för extra krisp.

Slutsats

När det gäller nödvändiga näringsämnen är kalcium högst upp på listan. (Det är därför du alltid ser den listad på näringsfakta etiketter !)

God gammaldags mjölk och ostärutmärkta källor, men om mejeriprodukter är utanför menyn är det inte omöjligt att möta din dagliga kalciumkvot med nötter, grönsaker, bönor och mer.

När du fyller på kalciumrika livsmedel, glöm inte D-vitaminet, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium. Koppla ihop vitamin D-val som lax, tonfisk, ägg och svamp med någon av de livsmedel som anges här.