11 lågkolhydratkorn som inte kommer att röra sig helt med dina Keto-planer

Att skära kolhydrater kan vara din strategi för att återvinna de alltför snäva jeansen. Enligt CDC , lågkolhydratdieter har ökat i popularitet under de senaste 10 åren.

Även om inget korn är helt fritt från kolhydrater, finns det flera alternativ med lågt kolhydratkorn för att stödja en kolhydratbegränsad diet.

Gillian Vann / Stocksy United

12 låga kolhydrater

Dessa korn är grödans grädde för ett lågt kolhydratantal.

Lågkolhydratentusiaster tenderar att använda en mats nettokolhydratantal när de bestämmer vad de ska inkludera i deras dieter, så vi har inkluderat dessa siffror här.

Du kan räkna ut nettokolhydraterna med hjälp av denna ekvation:

Totalt kolhydrater - fiber = nettokolhydrater

Mängden och typerna av korn som du tar med i din kost beror främst på hur strikt din livsstil med låga kolhydrater är.

1. Havre

Stålskuren och gammaldags havre kan bli frukostklammer om du vill kontrollera ditt kolhydratantal.

ritual för pengar

En fjärdedel kopp stålskuren havre (vilket ger ungefär 1 kopp när det kokas) ger:

• 27 gram kolhydrater
• 4 gram fiber
• 23 gram netto kolhydrater
• 5 gram protein

Havre har det högsta kolhydratantalet av alla våra låga kolhydrater. Det är bäst att inte ta med dem om du följer keto-dieten - till och med 1/2 kopp havre tar upp en stor del av ditt dagliga kolhydrattillskott.

Omedelbar havre kan verka som ett bra tidsbesparande alternativ, men de är mycket bearbetade. Denna bearbetning tar bort många av spannmålens näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och det mycket fyllande proteinet och fibern.

Havre är naturligt glutenfria , men glutenföroreningar kan fortfarande inträffa om havren bearbetas i en anläggning som också bearbetar vete, råg eller korn. Håll utkik efter glutenfri certifiering på förpackningen om det är ett problem för dig.

Recept med havre kan gå långt utöver ditt typiska havregryn. Salta havregrynsrätter är också helt läckra.

2. Quinoa

Detta naturligt glutenfria spannmål (OK, tekniskt a pseudograin ) har blivit populärt bland den växtbaserade ätgemenskapen på grund av dess högre proteininnehåll än genomsnittet.

En halv kopp kokt quinoa ger:

• cirka 20 gram kolhydrater
• 3 gram fiber
• 17 gram netto kolhydrater
• 4 gram protein

Quinoa är en fantastisk stand-in för havre över natten och kan tillsättas i sallader för att öka fiber, protein och konsistens. Det är också en utmärkt ersättning för högre kolhydrater för människor på ketodieten.

Det finns en hel caboodle av intressanta sätt att äta quinoa .

3. Råg

Rågmjöl är ett av de mest näringstäta kornen där ute, men det är inte det mest kända.

Rågbröd är det vanligaste sättet att lägga till råg i din kost (och ett bra val kan vi lägga till).

En skiva rågbröd innehåller:

• 15 gram kolhydrater
• nästan 2 gram fiber
• 13 gram netto kolhydrater
• nästan 3 gram protein

Detta gör det till en klar vinnare för folk som krossar ketodieten.

Det är också en fantastisk bas för avokadotoast och nästan någon smörgås .

4. Bulgur

Bulgur är mångsidig. Du kan lägga in den för ris, quinoa eller till och med din morgonhavre.

En halv kopp kokt bulgurvete lägger till dessa näringsämnen i din kost:

• 17 gram kolhydrater
• 4 gram fiber
• 13 gram netto kolhydrater
• 3 gram protein

Dessutom tillför det cirka 80 kalorier till ditt dagliga intag - boom! Bulgur netto kolhydratantal gör det till en av de lägsta kolhydraterna fullkorn och ett bra val för ketomästare som vill öka sitt spannmålsintag.

5. Nation

Hirse kommer lite lägre i fiberavdelningen. En halv kopp kokt hirs ger:

• 20 gram kolhydrater
• 1,1 gram fiber
• 19 gram netto kolhydrater
• 3 gram protein

Du kan hitta hirs i många förpackade spannmålsblandningar, men det är också bra frukostflingor alternativ eller stand-in för ris i veckans stek .

6. Couscous

Couscous är inte det mest näringsrika av spannmålen, men det är i den nedre änden av skalan när det gäller kolhydratantal.

En halv kopp kokt couscous ger:

• 18 gram kolhydrater
• 1,1 gram fiber
• 17 gram netto kolhydrater
• 3 gram protein

Om den sidan av brunt ris får dig ner, byt upp saker med couscous. Liksom ris är det en tom skiffer för smak. Var kreativ! Couscous är så lågkolhydrat att de heter det två gånger.

(Tips: Det går bra i en fylld squash eller a sallad .)

7. Vild ris

Vilt ris är nästan identiskt näringsmässigt med couscous (även om det ger en nyans mer fiber).

En halv kopp kokt vildris tillhandahåller :

• 18 gram kolhydrater
• 1,5 gram fiber
• 16,5 gram netto kolhydrater
• 3,2 gram protein

Om du letar efter ett alternativ till samma gamla vita eller brunt ris , detta är ett tätare och nötigare alternativ att prova.

8. Stavad

Det är troligt att du hittar speltbröd i butikshyllorna. Det är inte ett dåligt val (särskilt för proteininnehåll), men det har mer kolhydrater än några andra fullkorn.

En halv kopp kokt spelt tillhandahåller :

• 25 gram kolhydrater
• 4 gram fiber
• 21 gram netto kolhydrater
• 5,3 gram protein

Om du letar efter speltbröd, se till att du läser näringsetiketter för att kontrollera att de första ingredienserna är helt stavat mjöl och vatten. De exakta siffrorna varierar efter varumärke, men en 1 uns skiva erbjuder ungefär:

• 12 gram kolhydrater
• 1,5 gram fiber
• 11,5 gram netto kolhydrater
• 3 gram protein

9. Popcorn

Ibland vill du ha ett mellanmål som du kan äta långsamt, en bit i taget, som verkligen träffar platsen. Popcorn, bro?

Här är näringsstatistiken för 1 kopp poppad popcorn (men kom ihåg att 1 kopp bara är ett par handfullar, så du kommer antagligen att äta mer än det i ett sammanträde):

• 6,2 gram kolhydrater
• 1,1 gram fiber
• 5 gram netto kolhydrater
• 1 gram protein

En liten 2012-studien jämförde känslor av tillfredsställelse efter att ha snackat på en kopp popcorn, 6 koppar popcorn eller 1 kopp potatischips. Deltagarna rapporterade att de kände sig lika nöjda med en kopp popcorn som med en kopp potatischips.

En 30-kalori kopp popcorn ger samma tillfredsställelse som en 150-kalori kopp potatischips. * Mic drop *

Vi har gott om uppfinningsrika popcornrecept för dessa mitten av film-marathon-munchies.

10. Korn

Korn är ett annat mångsidigt spannmål. En halv kopp kokt korn ger:

• cirka 22 gram kolhydrater
• 3 gram fiber
• 19 gram netto kolhydrater
• 1,7 gram protein

Mängden protein här kommer inte att fylla dig, men de 3 gram fibern kan hjälpa dig att gå från att bli svälld till full.

Korn har ganska fenomenal gata som svampens partner i brott i svampkornsoppa. Det kan också göra en fantastisk sida maträtt, tjäna som en stand-in för risotto , eller ge sallader en fiberförstärkning.

11. Teff

Din första reaktion på att läsa den här rubriken kan ha varit 'WTF är teff?' Vi förstår. Låt oss utarbeta.

Teff är ett afrikanskt korn som är glutenfritt och en bättre källa till kalcium än nästan alla andra korn.

En halv kopp kokt teff ger:

• 25 gram kolhydrater
• 3,5 gram fiber
• 21,5 gram netto kolhydrater
• 4,8 gram protein

Om glutenfri bakning är din sylt, är teffmjöl en utmärkt byte för vetemjöl. Det är också perfekt för de morgnar när havre känns lite bla, och det är deten bra ersättning för ris.

12. Bovete

Detta glutenfria spannmål kommer definitivt att tillfredsställa och kommer ganska högt på lågkolhydratlistan.

En halv kopp kokt bovete ger:

• 17 gram kolhydrater
• cirka 2 gram fiber
• 15 gram netto kolhydrater
• 3 gram protein

Soba nudlar, traditionella i japanska köket, är helt gjorda av bovete och vatten. De är en utmärkt ersättning för spagetti. Om korntåget känns lite tråkigt, prova soba.

Kan du äta korn på ketodieten?

Vissa människor skär kolhydrater för att gå ner i vikt, och ketodieten är ett möjligt sätt att göra det. Vissa dieter med lågt kolhydratinnehåll ger gott om plats för hälsosamma fullkorn, men ketodieten är ganska begränsande när det gäller kolhydrater.

Korn är inte en lågkolhydratmat, TBH. Mycket lågkolhydratdieter tillåter bara upp till 50 gram kolhydrater per dag. Detta kan innebära att du måste skicka även de näringsrikaste kornen.

Lågkolhydratkorn som quinoa, popcorn och råg är bra alternativ för ketosätare. Deras låga nettokolhydratantal gör dem till idealiska kandidater för alla som vill få i några fullkorn samtidigt som kolhydraterna minimeras.

Om du är osäker på hur vissa fullkorn kan påverka din kost är det bäst att chatta med en registrerad dietist om hur man bäst kan inkludera dem.

Falska korn

Att piska upp fuskorn är ett genialt sätt att minska ditt kolhydratintag. Dina korn behöver inte ens vara korn! #lömsk

Blomkålris

För att citera den avlidna komikern Mitch Hedberg, 'Ris är fantastiskt när du är riktigt hungrig och vill äta 2000 av något.' Och ja, det gäller också när riset inte riktigt är ris.

Blomkål “ris” hjälper dig att känna att du äter ris - men med en enorm kolhydratsnitt.

En 3/4-kopps servering av blomkålris ger:

• 4 gram kolhydrater
• 2 gram fiber
• 2 gram netto kolhydrater

Du kan införliva denna mångsidiga korsblommiga veggie i massor av rätter. En av våra favoritanvändningar är att byta ut den mot ris i en traditionell koreansk bibimbap .

Zucchini nudlar

Det är en fågel? Är det ett plan? Nej, det är spiralformad zucchini. Och det ligger i munnen och låtsas vara spagetti.

En kopp zucchini nudlar ger:

• 3 gram kolhydrater
• 1 gram fiber
• 2 gram netto kolhydrater

Spiraliserad zucchini är en fantastisk pasta stand-in (hej, kyckling Parm!). Men varnas, zucchini innehållermycketav vatten. Du kanske vill tömma och salta zoodlarna innan du lagar mat.

Höga kolhydrater att undvika

Raffinerade korn tappar det mesta av sin näring när tillverkare tar bort sin bakterie och kli under bearbetningen. Dessa produkter innehåller ofta kolhydrater och saknar mycket av deras fiber- och proteininnehåll.

tecken på att hon inte älskar dig längre

Detta betyder något. Protein och fiber fyller dig, vilket minskar behovet av hardcore mellanmål senare. Men de extra kolhydraterna i raffinerade korn kan orsaka blodsockertoppar - dåliga nyheter i allmänhet och ännu värre nyheter för personer med diabetes.

Din kropp bryter lätt ner raffinerade kolhydrater som kommer in i blodomloppet. Därifrån använder du antingen kolhydraterna för energi eller lagrar dem som fett.

Lågkolhydratkorn och diabetes

Om du lever med diabetes kan låga kolhydrater vara en del av en diet som hjälper dig att hantera blodsockersförändringar. Att äta mat med lite socker och högt fiberinnehåll kan hjälpa dig att undvika stora spikar eller kraschar.

Eftersom fiber saktar upp sockerabsorptionen, spelar det en nyckelroll för att hantera symtom på diabetes typ 2 .

Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att få 14 gram av fiber från varje 1000 kalorier du konsumerar. Det betyder att kvinnor i åldrarna 19 till 30 bör få 28 gram per dag och män i samma åldersgrupp bör få 34 gram per dag. Men siffrorna varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå.

För att hålla koll på dina dagliga fiberbehov, ta en hel massa vegetabiliska livsmedel, inklusive:

• fullkorn
• frukter
• grönsaker
• bönor och baljväxter
• nötter
• frön

Poängen

Korn innehåller kolhydrater - det går inte att komma runt det. Men om du försöker sänka ditt kolhydratintag lämnar vissa dieter utrymme för denna viktiga livsmedelsgrupp. Och du har gott om hälsosamma spannmålsalternativ för att hålla dig i lager.

De bästa sätten att inkludera korn i en lågkolhydratdiet är att välja fullkorn med minst 3 gram fiber och protein per portion och att fokusera på deras nettoinnehåll av kolhydrater när du tar med dem till din dagliga summa.

Det är bäst att checka in med din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar en dietplan. Detta kan hjälpa dig att göra hållbara förändringar och undvika näringsbrister.