Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Orden ”gör det själv” kan komma att tänka på bilder av dina föräldrar som djärvt låtsas veta vilka ändar på skruvmejseln som gör saken.
DIY-rörelsen har också fångat fantasi och uppfinningsrikedom i fitnessgemenskapen. Det är verkligen ingen överraskning - föreställ dig ett helt gym utan andras svett och nakna främlingar. Satsa på att du gör en extra krisp eller två för att fira.
Träningsentusiaster skapar sin egen gymutrustning, sparar pengar och ökar självförsörjningen.
Att göra utrustningen kan också fungera som ett träningspass i sig, vilket innebär att DIY-utrustningen kan ha en inverkan innan den ens monteras.
Låt oss prata om hur man får ut verktygen och arbetar med magen.
Uppvärmningen
Vi har sammanställt 21 DIY-träningsprojekt som är utformade för att hjälpa dig styrketräna, göra lite konditionsträning och sträcka dig ut i ditt hem.
Även om vissa av dessa projekt kan vara lite skrämmande (konkreta och elverktyg, någon?), Är många av dem tillgängliga för även nybörjare gör-det-själv. Glad att göra!
Styrketräningsutrustning
1. Uppdragningsstång
Pull-ups fungerar flera muskelgrupper i armar och rygg. Detta förklarar varför de är ett klassiskt komplement till styrketräningsrutiner. Dra upp till festen, vi outchea.
Redo att göra din hemlagad pull-up bar ? Montera bara några rör ihop och hänga kontrakten över en lämplig bärande I-balk.
(Betoning på 'bärande'! Ta extra steg för att se till att stången är tillräckligt säker och stöttad innan du börjar dra. En pull-up är bättre för dig än en fall-down-face-first.)
Pull-ups är ingen bit av kakan. Om du vill pressa dig själv för att bli en monster-puller-upper, kolla in vår3-veckors planför att bygga styrkan att höja-ho på baren.
Det finns en hel värld av bonuspoäng i dessa här rör - hej, det är en jag, Mario !
2. Kettlebells
Kettlebells unika former gör dem till ett bra sätt att förbättra styrkan , Maulit MR, et al. (2017). Effekter av kettlebell-gunga vs. explosiv marklyftsträning på styrka och kraft. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskulär kondition, Chan M, et al. (2018). Cardiopulmonary efterfrågan på 16 kg kettlebell rycker i simulerad Girevoy sport. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 uthållighet, Meigh N, et al. (2019). Kettlebell-utbildning i klinisk praxis: en översiktlig granskning. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z och flexibilitet. De ger också fantastiska dörrstopp, men det har inget att göra med din kondition.
De är en bra resurs för träningspass . Dock kan kettlebells vara ganska dyra. Detta gäller särskilt när man köper klockor med olika vikter.
Och om du inte svänger en riktig vattenkokare eller klocka runt i rummet, vilket skulle vara omöjligt bullrigt, rörigt och opraktiskt, har vi några budgetalternativ för dig.
Tim Ferriss enkla 'T bar' -konstruktion är fantastisk. För cirka $ 10 i en järnaffär kan du göra det här alternativ kettlebell . Det möjliggör utbytbara vikter - så det är som 10 kettlebells i en! Dessutom är det lätt att ta isär för resor och förvaring.
Un-bell-ievable!
Om du letar efter kettlebells med en mer traditionell form, prova dessa rundare kettlebells . De är tillverkade av betong och armeringsjärn, de är billiga och enkla att göra.
De är dock ett alternativ endast för personer med antingen svetsförmåga eller supersmält lasersyn.
Un-bell-ievable!
(Ledsen - trodde att vi skulle försöka igen för att se om det blev roligt. Det visar sig att det är ännu mindre så andra gången. Reps fungerar inte på ordlekar. Hur som helst,Nästa...)
3. Farmers walk bars
Bondens vandring är en övning älskad av styrkaidrottare runt om i världen. Flytten ser tillräckligt enkelt ut: Idrottare håller tunga föremål i varje hand och går tills de är utmattade.
Men flytten är bedrägligt svår och kan vara den andra bara för att bänkpressa en ko när det gäller att förbättra kärnstyrkan. McManus A, et al. (2016). Strongman-träning - en grund för dess inkludering i styrka och konditionering: Del 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Strongman vs traditionell motståndsträningseffekt på muskelfunktion och prestanda. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Med lite rör, skruvar och återvunnet eller förvärvat trä är det möjligt att bygga två hulking bondens promenadstänger för mindre än $ 100. Eller så kan du ge detta billigare, ännu enklare endast handtag version sedan.
Det andra alternativet är att uppfostra lite boskap själv. Jag skulle inte föreslå detta som ett praktiskt eller kostnadseffektivt alternativ. Men det får dig runt fler kor om du gillar att umgås med dem.
4. Bulgarisk träningsväska
Fastän Bulgariska träningspåsar ursprungligen utvecklades för brottare, människor runt om i världen använder dem för att rikta sina ben, armar, rygg och kärna. Tänk på dem som squishy kettlebells.
Kommersiella bulgariska väskor kan kosta ett ganska öre - priserna kan gå upp till 115 dollar.
Prova istället den billigare lösningen: helt enkelt fyll en gammal lastbil eller ett traktordäck inre rör med träpellets eller gummiklips och bind upp röret ordentligt.
Det är dags att börja svänga, sitta på huk och krulla dig till bättre kondition i Bulgarien-stil.
5. Sandpåse
Sandpåsar är ett annat bra sätt att förbättra styrka och uthållighet.
De arbetar med samma muskler som traditionella vikter och kettlebells, men deras inre (sanden) skiftar runt under rörelser, som tunga, sandiga tarmar. Detta lägger till en extra utmaning för ditt träningspass.
Att göra en sandsäck kräver en härligt billig massa råvaror:
- robusta plastpåsar, till exempel tunga papperskorgen eller återförslutningsbara påsar för mat, beroende på de storlekar du vill göra
- silvertejp
- fyllmedel (som sand) (Nämnde vi att sandsäckar innehåller sand?) (Eftersom de gör det.)
- rep eller dragkedjor
- bubbelplast
- en duffelväska med duk - överskott av militära tvättpåsar fungerar också bra
Vid den här tiden är du halvvägs med att ha din egen sandpåse att kasta, svänga och smälla runt.
Mr Sandman, böj mig en biceps ...
6. Vattenboll
Vattenbollar liknar sandsäckar mensättsvårare att manövrera. Tänk dig att försöka jonglera med vatten. De är den excentriska kusinen som hänger i hörnet av styrketräningsfesten och frågar alla som lyssnar om de tror att verkligheten är en simulering.
De är också väldigt lätt att göra :
- Köp en träningsboll. Se till att det är märkt 'anti-burst' - om du inte vill bli blöt i mer än svett. (Det skulle vara vatten. Vattenbollar innehåller vatten.) (Vi är så bra på information.)
- Fyll den med vatten. (Lämna lite luft så att vattnet har utrymme att snurra runt.) (Vattenbollar innehåller fortfarande vatten.)
Gjort! För en investering på cirka $ 10 och 30 minuter har du ett träningsverktyg. Vatten enkel lösning!
7. Handvikter
Inte alla är redo att gå på gården med 100-kilos trädstammar i varje hand. (Dessutom har inte alla pengar eller utrymme för en viktuppsättning ... eller en gård.)
Med hemlagade handvikter kan du börja små och arbeta dig upp till tyngre vikter utan att släppa pengar på fancyboi-alternativ. Tunga föremål är trots allt tunga föremål - de behöver inte kosta en arm och ett ben.
Goda nyheter: Sandpåsarna är tillbaka (och den här gången innehåller de fortfarande sand). Börja med lätta handvikter .
Använd dem iklassiska hantelrörelserför ett budgetvänligt träningspass. Om de små flaskorna slutar vara en utmaning, fyll större flaskor (som mjölkkanna) med vatten, stenar eller sand och fortsätt lyfta!
8. Medicinsk boll
Medicinbollar är ett populärt tillskott till grundträning. Dessa mångsidiga vikter kan spela sin roll i en olika stora resultatövningar , inklusive de som förbättrar arm- och ab-styrkan.
gemma ward het
De gör också stora projektilvapen , även om vi inte formellt kan rekommendera dem i detta avseende.
Vem visste att en sådan enkel enhet skulle kunna utmana hela kroppen och förbättra muskelkraften och prestandan? Hackett DA, et al. (2017). Förutsägbar förmåga för medicinbollkastkastning och vertikala hopptester för att bestämma muskelstyrka och kraft hos ungdomar. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Effekter av sex veckors medicinbollträning på kasthastighet, kastprecision och isokinetisk styrka hos axelrotatorer hos kvinnliga handbollsspelare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Göra din egen med en gammal basket, en borr eller sylt och lite sand. Ja, det är så snabbt, enkelt och billigt.
9. Lutningsbänk
Älskar det eller fruktar det, lutningsbänken är ett klassiskt verktyg för många kärnövningar. Men kommersiella versioner kan mejla bort i din plånbok såväl som din mage. Vissa människor kan hitta sig mer benägna () mot DIY-versionen.
Detta videoguide visar hur du kan kasta ihop en robust, bekväm träningsbänk av 2-till-4 träbitar, kaizen-skum och marintyg.
Här är en för oss som inte är så praktiska mycket grundläggande alternativ du kan försöka. (Att döma av magmusklerna högst upp på webbplatsen har den här killen haft framgång med sin bänk!)
Och om du verkligen inte har DIY-kotletter för att göra en bänk, kan du bara ... göra sit-ups på golvet. Vi vet att det inte är detsamma, men vi är inte de som vägrar att göra en bänk.
10. Upphängningsremmar
De TRX träningssystem har vunnit popularitet för sin minimalistiska inställning till motståndsträning. Med detta har människor börjat använda upphängningsband (eller 'blast') mycket oftare.
Du känner till den saken du verkligen, verkligen vill att alla andra gillar? TRX har också stigit i pris.
Tack och lov, för ungefär $ 15 i en järnaffär och några minuter av din tid är det möjligt att skapa dina egna upphängningsremmar . Ta det, TRX marknadsföringsteam!
Häng dina remmar - säkert - över en dörrstång, en robust trädgren eller något annat som bekvämt kan hålla din vikt.
Sedan bli avstängd !
11. Slagrep
Den här ärbundenför att glädja grannarna. Istället för att använda gamla trädgårdsslangar för att säga vattna trädgården eller låtsas att du slåss mot massiva, massiva ormar, förvandla dem till stridsrep .
Du kan också ta bort slangar som tas ur drift från din lokala brandkårens händer - det här är också fantastiska rep. Du är också välkommen att begära en tur på den glidande polen. Det kommer inte att lägga till något i ditt DIY-gym, men det är glädjande.
Om du är ny på den här multifunktionella övningen, börja med tomma slangar. När du går framåt och vill ha en mer utmanande träning i hela kroppen fyller du slangarna med sand eller vatten. (Glöm inte att ansluta båda ändarna, annars kommer du att kämpa mot den som bor på andra sidan ditt staket såväl som repen själva.)
12. Paralletter
Paralletter ser ut som ett par handdukstänger placeras sida vid sida på golvet - okomplicerat men användbart. Träning med dem kan hjälpa dig att utvecklas samordning, smidighet och balans. Till och med deras namn låter som en fransk efterrätt. Graciös eller vad?
Följ dessa detaljerade instruktioner att göra ditt eget med material som PVC-rör, tejp, lim och ren beslutsamhet.
Kolla in den här listan över CrossFit-godkända övningar för att få ut det mesta av din sammanlagda parallellskapande.
Cardio-utrustning
13. Roddmaskin
Den här verkar nästan för bra för att vara sant. För cirka 100 dollar plus några bungeekablar kan du bygg din egen roddmaskin .
Det är dags att någon kom med en mer budgetvänlig version, eftersom rodd är en omfattandeträning med låg effekt. Rodd stärksde flesta större muskelgruppersamtidigt som kardiovaskulär kondition förbättras. Horn P, et al. (2015). Rodd ökar slagvolymen och hjärtvolymen i större utsträckning än cykling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Flerårig, intensiv styrka-uthållighetsträning modulerar aktiviteten för det kardiovaskulära och autonoma nervsystemet bland roddare på internationell nivå. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Det andra alternativet är att ta en planka med trä ut till havet. Billig? Säker. Ett bra träningspass? Förmodligen. För många hajar? Mer än sannolikt. Håll dig till DIY-alternativet.
Men roddmaskinen ser utytterstinblandade att bygga. Detta kan vara en för mer avancerade DIY-folk. Om du sitter på en struktur bör du nog se till att den kan stödja dig. Det finns inget som en rumpa för att få dig att roa för livet.
14. Löpbandshylla för bärbar dator
Ibland är det lättare att träna när det finns något som kan distrahera dig, oavsett om det är en träningskompis, en TV, en motiverande kattaffisch eller din bärbara dator.
Även om det kanske inte är den bästa idén att spela Untitled Goose Game medan vi cyklar eller springer vet vi att folk blir upptagna och ibland behöver multitaska.
Bygga din egen teknikhållare för en stationär kardiomaskin med några billiga artiklar från en järnaffär. Om du behöver något fristående att vila din bärbara dator eller surfplatta på, vad sägs om detta höga, mager bord ?
För ett ännu mindre ansträngningsalternativ, den här löpbandshyllan ser ut som något som även den minst praktiska personen kan montera. Det verkar som om det finns ett sätt att spela spel om hämndfulla gäss på nästan alla slags träningsmaskiner.
15. Brännbar medicinboll
Kommer du ihåg det ovanstående om hela 'att kasta medicinbollar på människor'? Det är här vi faktiskt får rekommendera det - utom på golvet, inte hos människor.
Vi vet redan att medicinbollar är ett bra styrketräningsverktyg. Men det visar sig att de också kan stödja din omvandling till ett hjärtkraftverk - allt du behöver göra är att upprepade gånger plocka upp dem och slå dem ner på marken.
Naturligtvis kräver en sådan rutin en extremt hållbar boll. Med lite ansträngning (och några lättillgängliga förnödenheter), den vanliga basket blir ett verktyg för en av de mest katartiska träningen någonsin.
Du kanske inte kan skjuta en trepekare, men det är nästan omöjligt att missa golvet.
16. Rebounder
Den här handlar inte så mycket om att 'göra det från grunden' som att återanvända gymutrustning för nytt bruk.
En rebounder är en mini studsmatta som har haft popularitet som ett träningsverktyg. Den som äger en rebounder kan snabbt förvandla den till en träningskompis .
Allt du gör är att stötta reboundern på sin sida (i en vinkel och med något robust bakom sig för stöd), chucka en boll åt den och fånga bollen i (du gissade det) rebound. Upprepa om och om igen.
Den här killen använder en bowlingboll, men personligen skulle vi välja något lite mjukare.
Du kan också bara kasta en basketboll på en vägg. Men är det samma sak som att kasta en bowlingboll på en liten studsmatta? Uppenbarligen inte.
17. Trappklättrare
Det här är ganska smarta maskiner som ger dig en ständigt roterande mini-uppsättning steg som du kan knäcka dessa gluten.
Även de små kan vara ganska dyra (upp till $ 400), så DIY-alternativ skulle vara mycket välkomna. Men det här är ganska invecklade mekaniska kontraktioner, och vi kan inte alla vara Willy Wonka .
Frukta inte: Hjälp finns till hands (eller fötter). Känner du till saker du använder för att smyga dig till ditt rum efter en sen natt? De kan hjälpa. Nej, inte mörkerseende.
Trappa.
Trappklättraren var inne i dig hela tiden. Whodathunkit? Ställ in en måltid och takt upp och ner för trappan under hela tiden.
Yoga och föryngringsutrustning
18. Yoga väska
Människor har tränat yoga i tusentals år för att förbättra flexibiliteten, minska ångest och smärta och sänka blodtrycket. Uebelacker LA, et al. (2016). Yoga för depression och ångest: En genomgång av publicerad forskning och konsekvenser för vårdgivare. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Effekt av gruppmedvetenhetsbaserat stressreduceringsprogram och medveten yoga på livsstil, copingstrategier och systoliskt och diastoliskt blodtryck hos patienter med högt blodtryck. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Ibland kan emellertid utsikterna för att släppa en matta från jobbet till klassen och hemma igen vara lite avskräckande.
Gå in i yogapåsen: ett bekvämt sätt att ta besvärligheten ur att tappa din matta. Detta yogapåse projekt är briljant enkelt och fyndigt.
Det ger också en miljövänlig lösning på frågan om vad du ska göra med dina gamla jeans.
19. Skjutreglage
Medan ordet ”skjutreglage” tänker på små, små hamburgare kan de också spela en viktig roll i din träningsrutin.
Skjutreglage är små runda skivor som du kan använda till stärka din kärna och glutes . Genom att placera dem under dina händer och fötter kan du glida genom olika crunches och rörelser, smidig som apelsinjuice utan massa.
Det här kan vara den mest komplexa DIY-utrustningstipsen för hela shebangen, så håll dig redo.
Trumvirvel, tack…
Använd pappersplattor istället. Sorterad.
20. Yogakvarter
Yoga rekvisita är ett bra sätt att undvik skador , och yogablocket är verkligen bland de mest mångsidiga hjälpmedel som finns tillgängliga. Det är bra att stödja din kropp i poser som är rättvisaliteutom räckhåll och för att förhindra överbelastning.
När Happy Baby pose håller på att förvandlas till Toddler Throwing a Tantrum pose, kanske du vill ha lite fysiskt stöd för att få tillbaka avslappningselementet till yogasessioner.
För att göra din egen, klippa en träbit till 3 x 5,5 x 9 tum. Använd sandpapper för att mjuka upp kanterna och förhindra flisor.
Gå nu och slå din favoritställning och rikta in dina chakran - säkert.
21. Skumrulle
Skumrullning blir populärare tack vare dess allvarliga fördelar , inklusive muskelspänningsavlastning Fleckenstein J, et al. (2016). Förebyggande och regenererande skumrullning är lika effektiva för att minska trötthetsrelaterade försämringar av muskelfunktionen efter träning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ och ökat rörelseomfång. Cheatham SW, et al. (2015). Effekterna av självmyofascial frisättning med hjälp av en skumrulle eller rullmassagerare på ledrörelse, muskelåterhämtning och prestanda: En systematisk översikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Det kan vara svårt att replikera robusta kommersiella rullar. Men det betyder inte att det inte är värt att prova.
Med hjälp av en billig yogamatta, något PVC-rör och (naturligtvis) tejp, dessa instruktioner kommer att ha dig rullande som kamillionär på nolltid.
tl; dr
Att skapa ditt eget gym - eller åtminstone en del för att utrusta ett - ligger inom räckhåll!
Du kan skapa utrustning för att tillgodose alla dina träningsrutiner. Det tar bara lite tid, pengar och listighet. Du kan enkelt hålla budgeten och vara stolt över att vara tillverkare samtidigt som du vårdar din personliga Amerikansk Ninja Warrior ambitioner.
Kom ihåg att dessa föremål kommer att ta en rejäl bultning, särskilt om de måste bära vikten av en människokropp. Om du är osäker på den strukturella integriteten hos ett av dina föremål, Använd det inte och prata med någon som kan lite mer om DIY.
Illustrationer av Bob Al-Greene
