Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har märkt de små lila och krickade skivorna i sträckningsområdet på gymmet och undrat 'WTF?', Är du inte ensam.
Även om vi erkänner att vissa skjutreglage kommer med ostliknande 80-talskänsla, kan de verkligen ta vad som helstkroppsvikt flyttatill nästa nivå.
Till exempel: Du kanske kangör knäböjhela dagen, men lägg till en uppsättning skjutreglage - tvinga dig själv att skjuta fötterna isär och sedan dra ihop dem igen för att stå - så har du fått ett utmanande nytt drag.
michael cudlitz ålder
Och det bästa? Om du inte har skjutreglage kan du göra dessa drag med två små diskhanddukar. (Torka bara inte tallrikarna med dem efter detta.)
Kolla in alla övningar du kan göra nedan. När du är redo att sätta ihop allt, prova vår snabba och effektiva träning i slutet.
Skjutövningar för dina mage
1. Knäplast
Starta ihög plankpositionmed båda fötterna på skjutreglagen. Dra in knäna för att röra vid bröstet.
Fokusera på att hålla kärnan tätt och vandra inte höfterna för högt. Skjut fötterna bakåt för att återgå till hög planka. Upprepa.
två. bergsbestigare
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut höger knä framåt till bröstet. Skjut tillbaka knäet för att återgå till hög planka. Upprepa på andra sidan.
3. Enbens bergsklättrare
Börja i hög plankposition med högra tår på en skjutreglage. Dra vänster ben mot bröstet och håll, svävande tårna några centimeter från golvet.
Skjut höger ben framåt till bröstet, tryck sedan ut. Håll det vänstra benet stadigt vid bröstet hela tiden. Upprepa på andra sidan.
Fyra. Cross bergsklättrare
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Dra in höger knä i bröstet och över hela kroppen, med sikte på vänster axel. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
5. Bred bergsklättrare
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Dra högerben framåt till utsidan av höger arm (som en Ödla poserar i yoga).
Skjut höger ben tillbaka till startposition och upprepa på andra sidan. Fokusera på att engagera din kärna och använda detta drag för att öppna dina höfter.
6. Plankjack
Börja i underarmens plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut fötterna isär till åtminstone höftbredden och dra sedan ihop dem igen. Upprepa så snabbt som möjligt.
7. Gädda
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Stag kärnan och vandra höfterna mot taket och dra fötterna in mot händerna.
Se till att hålla händer och axlar på samma plats. Skjut fötterna tillbaka till startposition och upprepa.
8. Thailändsk planka
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Ta höger fot upp mot höger axel, böj höger knä och öppna höger höft när du böjer båda armarna och sänks ned i en push-up.
Ditt högra knä ska vara nära höger armbåge. När du skjuter upp skjuter du höger fot bakåt så att du hamnar i högt plankläge. Upprepa på andra sidan.
9. Knäböj i sidan
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. För knäna in mot bröstet. Skjut båda fötterna åt höger och se till att fästa dina snedställningar.
Avsluta med båda fötterna utanför din högra hand. Skjut tillbaka i hög planka och upprepa på andra sidan.
Skjutövningar för dina glutes och underkropp
10. Omvänd tuck
Ligga uppåt med böjda knän och båda fötterna på skjutreglagen. Lyft höfterna från golvet till en broposition , engagerande glutes och hamstrings.
Skjut båda fötterna bort från rumpan och håll höfterna i samma läge. Dra tillbaka fötterna och håll höfterna lyfta hela tiden. Upprepa.
Gör det lättare:Skjut en fot framåt i taget.
elva. Åkare
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut vänster fot bakom höger så långt som möjligt, samtidigt böja höger ben och nå höger fingertoppar för att röra golvet.
Dra vänster fot bakåt när du återgår till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Fortsätt till alternerande sidor.
12. Omvänd utfall
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen. Böj höger ben och skjut höger fot tillbaka i ett lågt utfall, håll vänster fot stilla.
Räta ut benet och dra in höger fot för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.
Gör det lättare:Ta bort skjutreglaget under den fasta foten så att du får mer stabilitet.
13. Knäböj
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen, axelbredd från varandra. Engagera glutes, hamstrings och core.
Skicka tillbaka höfterna och skjut båda fötterna bort från mittlinjen så snabbt som möjligt och släpp ner i en lågt knäböj .
Använd dina inre lårmuskler och glutes och dra tillbaka benen för att stå. Tänk på att 'zippa' benen ihop när du återvänder till startpositionen.
14. Lateral lung
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen, axelbredd från varandra. Engagera glutes.
Skicka höfterna tillbaka när du skjuter höger fot åt höger och böjer vänster ben något utan att vänster knä går förbi tårna.
Förläng höger ben så långt du kan, balansera det mesta av din vikt på ditt vänstra (böjda) ben. Dra höger fot tillbaka mot dig när du räcker ut vänster ben för att återgå till stående läge. Upprepa på andra sidan.
15. Nå omvänd lunga
Börja sitta på golvet med böjda knän och båda fötterna på skjutreglagen. Håll händerna på golvet med fingertopparna framåt.
Lyft höfterna tills knäna bildar en 90 graders vinkel, armarna är raka och höfterna är plana (a Omvänd bordsplacering ). Härifrån, böj höger fotled så att bara höger häl vilar på skjutreglaget. Skicka höger fot framåt, koppla in dina glutes och hamstrings, och dra sedan tillbaka till Reverse Tableop.
Nedre högra foten och böj vänster fotled. Skicka vänster fot framåt och dra tillbaka den. Upprepa.
Gör det svårare:När du skjuter varje fot framåt gör du ett dopp genom att böja båda armarna. Räta ut båda armarna när du drar tillbaka foten till startpositionen.
16. Plank kick-out
Börja i hög plankposition med båda fötterna på skjutreglagen, benen böjda och knäna tillsammans. Skjut båda fötterna åt höger och sträck ut benen helt. Ta tillbaka benen till mitten, sväng dem sedan åt vänster och sträck ut benen helt.
17. Tåspets
Börja i hög plankposition med båda fötterna på skjutreglagen och fötterna böjda, så bara tårna rör vid skjutreglagen.
Peka tårna så mycket som möjligt för att flytta skjutreglagen bara några centimeter och håll kärnan engagerad. Dra tårna tillbaka till en böjad fotposition.
Ja, den här är en liten rörelse, men vi lovar att du fortfarande känner att dina kalvar arbetar. Denna övning hjälper till att stärka dina fot- och fotmuskler.
18. Glidande burpee
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen. Huk, lägg händerna på golvet och skjut tillbaka till en hög plankposition. Utför en tryck upp . Dra knäna tillbaka till bröstet och stå. Upprepa.
19. Snygg utfall
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen, fötterna höftbredd från varandra, knäna lätt böjda och höfterna något gångjärn (som om du precis började sänka ner i en knäböj ).
Du bör känna att dina glutes och hamstrings redan är engagerade. Använd alla musklerna i ditt högra ben, tryck höger fot bakom vänster och kom in i en låg curtsy lunga.
Återgå till utgångsläget genom att dra höger fot bakåt så att den är parallell med vänster, håll knäna böjda och höfterna gångjärn hela tiden. Upprepa på andra sidan.
20. Skjut domkraften i ett brett knäböj
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut ut fötterna så snabbt som möjligt och kom i en låg, bred knäböj. Se till att tårna vänds åt sidorna (som en andra positionen vikas ) och lyft samtidigt dina armar över huvudet i ett klapp.
Använd inre lår och kärna, dra ihop benen så snabbt som möjligt när du tar händerna ner till dina sidor, som en hoppjack. Upprepa.
inara eldfluga skådespelerska
tjugoett. Bencirkel
Börja i en halv knäböj med fötterna höftbredd från varandra, knäna lite böjda och höfterna något gångjärna, som om du precis började sänka dig ner i en knäböj.
Du bör redan känna dina glutes och hamstrings engagerade. Med höger tår på en skjutreglage, skjut höger fot framåt och håll vänster knä böjt, skicka höger ben i en bred båge ut till höger och sedan tillbaka, för att få den i full cirkel för att möta vänster fot.
Skjut nu höger fot bakåt och skicka den i en omvänd båge, och föra höger fot tillbaka för att möta vänster fot. Upprepa för önskat antal reps, byt sedan skjutreglaget och upprepa på andra sidan.
22. Korkskruv
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut höger fot framåt och över kroppen, som om du siktar mot vänster axel.
Lyft vänster hand från golvet och vrid åt vänster så att all din vikt ligger på höger hand (nästan som Vild sak i yoga).
Knacka på höger knä med vänster hand innan du skjuter tillbaka till hög plankposition. Upprepa på andra sidan.
23. Sidoplanke med benkors
Börja i en höger planka med höger underarm på golvet, sneda ingrepp och vänster hand på vänster midja. Vänster fot ska ligga på golvet bakom höger fot, med vänstra tår på skjutreglaget.
Dra vänster tår upp mot rumpan, böj vänster knä och håll vänster ben korsat bakom höger ben. Skjut vänster ben tillbaka till startposition och upprepa för önskat antal reps innan du byter sida.
Om du redan har stor höftmobilitet kan det här sättet kännas lite enkelt. Om inte, kan detta vara en bra höftöppnare. Du bör känna din vänstra glute ingripa, tillsammans med dina snedställningar.
24. Skidor
Börja stå med båda fötterna på skjutreglagen. Skjut höger fot framåt när vänster fot skjuter tillbaka. Bakåt - vänster fot framåt, höger fot bakåt - rör dig så snabbt som möjligt, som om du är längdskidåkning.
25. gräshoppa
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. Håll höger ben rakt och höfter så jämnt som möjligt, korsa höger ben under vänster.
roliga saker att göra med vänner när man är uttråkad
Skjut höger ben ut till vänster sida, vrid höfterna åt vänster men håll båda händerna på golvet. Dra höger ben tillbaka till startposition och upprepa på andra sidan.
Skjutövningar för dina armar och överkropp
26. Armglid
Börja på alla fyra (tänk Bordsskiva i yoga ) med båda händerna på skjutreglagen. Om du har någon knäkänslighet kanske du vill ha en handduk eller matta under knäna för detta drag.
När kärnan är inkopplad skjuter du båda armarna framåt samtidigt och försöker få ditt bröst så nära golvet som möjligt. Dra armarna in mot bröstet och upprepa.
Gör det lättare:Skjut varje arm framåt individuellt.
Gör det svårare:Utför denna övning från en hög plankposition.
27. Glidande push-up
Börja i hög plankposition med båda händerna på skjutreglagen och händerna nära varandra. Skjut händerna från varandra till lite bredare än axelbredden och gör en push-up.
Återgå till startposition genom att skjuta händerna ihop igen.
Gör det lättare:Utför denna övning med knäna på golvet.
28. Armcirkel
Börja i hög plankposition med båda händerna på skjutreglagen. Skjut höger arm framåt. Gör en stor båge när du skjuter höger arm runt och till höger om din kropp.
Tryck tillbaka till startposition och upprepa på andra sidan. ( Vax på vax av .)
Gör det lättare:Utför denna övning med knäna på golvet.
Gör det svårare:Skjut båda händerna uppåt och runt samtidigt, istället för var för sig.
29. Arm över korsningen
Börja i hög plankposition med båda händerna på skjutreglagen. Skjut höger hand åt vänster, korsa bakom vänster hand och, om möjligt, komma till utsidan av vänster hand.
Dra högerhand bakåt för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.
30. Förskjuten push-up
Börja i hög plankposition med båda händerna på skjutreglagen. Skjut högra handen framåt flera centimeter.
Utför en push-up i den förskjutna hållningen. Byt positionen för dina händer så att vänster hand skjuts framåt och gör ytterligare en push-up. Fortsätt till alternerande sidor.
Gör det lättare:Släpp till knäna.
31. Armkrypning
Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen. ”Gå” framåt med bara dina händer, en framför varandra, och dra fötterna på skjutreglagen bakom dig.
Omvänd gången efter flera steg, rör dig bakåt för att återgå till startposition.
Träningen
Här är ett urval från listan ovan som kombinerar för att göra en primo 15- eller 20-minuters träning. Utför varje drag nedan i 45 sekunder följt av 15 sekunders vila. Slutför 2–3 omgångar av hela kretsen.
- Omvänd lunga (alternerande ben)
- Skjut domkraften i breda knäböj
- Förskjuten push-up
- Glidande burpee
- Gädda
- Omvänd tuck
- Armkrypning
