Ta Reda På Ditt Antal Ängel
WOD, AMRAP och SYLB - det här är bara några exempel på träningen se hör du kastas runt ett CrossFit-gym. Men om du inte kan komma till ett gym (eller baraverkligeninte vill), du kan fortfarande göra en mängd CrossFit-träningspass hemma.
I ett ögonblick verkar CrossFit innebära många vikter, många reps och mycket skrik, men vi lovar att det helt kan göras hemma (med eller utan skrik - ditt val!). Med hjälp av CrossFit-tränare Mike McNichol och Deidre Bloomquist , vi har sammanställt en lista med övningar som du kan göra när som helst och var som helst.
Vad du behöver för CrossFit hemma
För att göra saker enkla kan de flesta av dessa övningar göras med bara din kroppsvikt. Om du vill stöta på intensiteten, lägg till några hantlar eller kettlebells. Har du inga vikter? Prova hushållsföremål tycka om:
- mjölkkanna eller tvättmedelflaskor
- konserver
- böcker
- påsar med ris eller bönor
- fyllda vattenflaskor
- en tung ryggsäck
- en kvast eller mopp
Inget gym, inga problem: 15 CrossFit-träningspass hemma
Crossfit träningspass baseras på funktionella rörelser som liknar vad du gör i vardagen.
'CrossFit-metoden ger människor med alla förmågor som bedriver hälsa eller kondition möjlighet att genomföra dessa träningspass', säger McNichol. 'Det betyder att gymnasiet och deras mormor skulle kunna göra en liknande träning, och båda skulle ha nytta.'
Studier har visat att CrossFit-övningar kan förbättra VOtvåmax (den maximala mängden syre som din kropp använder under intensiv träning), styrka och uthållighet och kan förbättra kroppssammansättningen. Att ha en hälsosam kroppssammansättning innebär i huvudsak att ha mer muskler än fett.
Så ja, det betyder att CrossFit kan få dig ett steg närmare Michelle Obama-armarna, och du behöver inte ens lämna ditt hus (du måste dock gå ur soffan).
Här är 15 olika rutiner du kan prova hemma.
21-15-9
Burpees
Bild av Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 thrusterar
- Vila 2 minuter
- 15 burpees
- 15 thrusters
- Vila 2 minuter
- 9 burpees
- 9 thrusters
Hur: Slutför 21 burpees och 21 thrusters, och ta sedan en kort paus. Thrusters kombinera en front squat och en overhead press, och burpees involverar att hoppa upp och sedan komma ner i en plankposition om och om igen.
I den andra omgången gör du 15 reps av varje rörelse. Ta en paus innan du gör den sista omgången med 9 reps av varje rörelse.
McNichol beskriver thrusterar och burpees som rörelser som alla älskar att hata. De kommer att träna hela kroppen.
Det tar tid: 15–20 minuter
Träningsutrustning behövs: Lägg till hantlar om du vill förstärka thrusterna.
Alternativ för träningsutrustning: Kvast (håll den som en skivstång), fyllda vattenflaskor eller konserver
Intervall igång
Gör 3 uppsättningar av följande:
- 1/2 mil körning
- Vila 3 minuter
- 1/4 mil körning
- Vila 2 minuter
- 1/8 mil körning
- Vila 5 minuter
Hur: Hoppa ut för den här goda pålitliga träningen! Om du har ett löpband behöver du inte ens lämna ditt hem.
Löpning är en bra form av hjärt och får hjärtslag att pumpa. Dina underkroppsmuskler och uthållighet kommer verkligen att skörda fördelarna, enligt McNichol.
Det tar tid: 50–60 minuter
Träningsutrustning behövs: Inget annat än ett par löparskor
AMRAP 20 minuter
Gående utfall
Bild av Dima Bazak
Gör så många omgångar som möjligt (AMRAP) av följande på 20 minuter (om du behöver vila, vila bara 1 minut åt gången):
- 20 gång lungor
- 15 push-ups
- 30-sekunders planka
Hur: Var beredd på Jell-O-ben och skrattsmärtor i en vecka!
Med gångande lungor tar du ett kontrollerat steg framåt efter varje utfall och ser till att alternera benen. Du kan göra armhävningar på golvet eller på möbler. Dessa rörelser riktar sig mot din underkropp, kärna och överkropp.
McNichol nämner att när plankor görs korrekt kommer du definitivt att märka fördelarna! Var noga med att hålla ryggraden i neutral position, din kärna tät och dina höfter lyfta.
Det tar tid: Slutför så många omgångar som möjligt på 20 minuter.
Träningsutrustning behövs: Om kroppsviktförbränningen inte räcker kan du hålla hantlar vid dina sidor under promenaderna.
Alternativ för träningsutrustning: Konserver eller påsar med ris (något du enkelt kan hålla i båda händerna)
5 × 8–10
Gör 5 uppsättningar av följande:
Pressar över huvudet
Bild av Dima Bazak
- 8–10 marklyft
- 8–10 tryckpressar / strängpressar
- 8–10 böjda rader
Hur: Deadlifts kommer att göra att bytet brinner, och raden och trycka på din överkropp.
Dödliftar består av att dra en viktad skivstång från golvet, höja dina höfter och axlar i samma takt. Slutresultatet ska vara en fullständig höft- och knäförlängning.
För en strikt tryckning eller tryck över huvudet , håll en skivstång eller hantlar på axelnivå medan du står med knäna lätt böjda. Tryck sedan upp vikten över huvudet.
Din rygg kommer att känna det när du gör de böjda raderna! Stå med knäna något böjda och håll en vikt i varje hand. Luta dig framåt medan du håller en platt rygg. Förläng armarna rakt och lyft sedan vikterna rakt upp till bröstnivån, och kläm ihop axelbladen som du gör.
Obs från McNichol: För rörelser som strikt tryck och rad kan du slutföra reps med en arm i taget istället för båda.
Det tar tid: 20–30 minuter
Träningsutrustning behövs: Hantlar eller skivstång
Alternativ för träningsutrustning: Om du inte har hantlar eller en skivstång kan du använda en kvast. Alla viktade föremål som du känner dig bekväm att lyfta över huvudet kan också fungera: tvättmedelflaskor, böcker, din katt (j / k).
5 omgångar för tiden
Dubbla undersidor
Bild av Dima Bazak
Gör 5 omgångar av följande:
- 15 sit-ups
- 30 dubbel-unders (eller vanliga hopprep)
- 15 luft squats
- 30 dubbel-unders (eller vanliga hopprep)
Hur: Kompletta regelbundna sit-ups följt av dubbel-unders (hoppa-rep med repet går under två gånger) eller klassiska hoppa rep och sedan luft knäböj, som innebär att låtsas att sitta ner i en osynlig stol.
Din uthållighet och styrka på under- och överkroppen kommer att förbättras med detta träningspass.
Det tar tid: 'För tid' betyder att ta så lång tid som du behöver slutföra 5 omgångar.
Träningsutrustning behövs: Hopprep
Alternativ för träningsutrustning: Inget hopprep? Använd din fantasi! Se till att du flyttar armarna / handlederna som om du faktiskt höll ett hopprep.
Väggbollskott och knäböj
Väggbollskott
Bild av Dima Bazak
Gör så många omgångar som möjligt (AMRAP) av följande på 12 minuter (om du behöver vila, vila bara 1 minut åt gången):
- 20 väggbollskott
- 20 knäböj
Hur: För väggbollskott, kasta en medicinboll (eller en fylld ryggsäck) mot en robust vägg (behåll den depositionen, folkens). Sikta på en plats högre upp på väggen, där du fortfarande känner dig kapabel att fånga bollen när den kommer ner igen (vi behöver inga svarta ögon eller blodiga näsor!).
Enbens squats är precis som vanliga squats, men istället gör du bara ett ben i taget. Känn brännskadorna!
Det tar tid: 12 minuter
Träningsutrustning behövs: Medicin boll
Alternativ för träningsutrustning: Fylld ryggsäck
Godis
Gör 5 omgångar av följande:
Pull-ups
Bild av Dima Bazak
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 knäböj
Hur: Det här träningspasset är intensivt och kan ta så lång tid du behöver.
För att starta pull-ups kan du använda en pull-up bar, en robust trädgren eller en dörr. Om du inte känner dig bekväm att göra det, öppna din dörr och linda en handduk runt handtagen. Därifrån kan du göra en pull-up med din kroppsvikt. Följ med push-ups och squats och upprepa.
Om du fortfarande undrar, nej, det här träningspasset innebär tyvärr inte godis. Godis är faktiskt en Girl WOD (dagens träning).
'Girl-träningen är notoriskt utmanande', säger Bloomquist. 'Greg Glassman, grundare och VD för CrossFit, säger att' allt som kan lämna dig platt på ryggen och tänka 'Vad hände just med mig?' förtjänar ett kvinnligt namn. ””
Det tar tid: 5 omgångar för tiden
Träningsutrustning behövs: Uppdragbar stång; hantlar för knäböj om du vill ha mer än kroppsvikt
Alternativ för träningsutrustning: Trädgren eller dörr / handduk för pull-ups; mjölkkanna, tvättmedelflaskor, böcker eller andra viktade föremål för knäböj
Tabata-intervall
Kettlebell svänger
Bild av Dima Bazak
Gör två omgångar av följande:
- Tabata burper 20 sekunder
- Vila 10 sekunder
- Tabata viktade sit-ups 20 sekunder
- Vila 10 sekunder
- Tabata kettlebell / hantel svänger 20 sekunder
- Vila 10 sekunder
- Tabata burper 20 sekunder
- Vila 10 sekunder
Hur: För att göra burpees, hoppa upp och lägg sedan händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i en plankposition. Hoppa fötterna framåt igen och upprepa.
För viktade sit-ups, håll en kettlebell eller hantel framför bröstet medan du gör sit-ups.
För kettlebell / hantel svänger , stå i ett halvt hukat läge med rak rygg och sväng vikten mellan benen. Se till att du använder dina ben och kärna, inte dina armar och rygg, för att driva gungorna.
Tabata är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) som består av 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila.
Forskning föreslår att både HIIT och mer måttlig träning kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen - men HIIT tar kortare tid. HIIT driver dina muskler och hjärta för att arbeta hårt under en kort tid, vilket i sin tur bränner kalorier i högre takt (även efter att du har slutat träna!).
Det tar tid: 4–5 minuter
Träningsutrustning behövs: Kettlebell eller hantel
Alternativ för träningsutrustning: Tvättmedel flaska eller mjölkkanna för gungor; konserver eller påsar ris / bönor för viktade sit-ups
Kör och spring
Hantelpropeller
Bild av Dima Bazak
- 21 hantelpropeller
- 400 meter körning
- 18 hantelpropeller
- 400 meter körning
- 15 hantelpropeller
- 400 meter körning
Hur: Du är välkommen för fler thrusters! För att slutföra detta drag, gör en front squat och en overhead press med hantlar.
varför lämnar emily bett rickards pilen
Du kommer att följa upp dina första 21 thrusters med en 400 meter körning (det är ungefär en mil). I nästa omgång, gör 18 thrusters och en körning, och i sista omgången, 15 thrusters och en run. Du kommer att svettas på nolltid.
Det tar tid: För tid
Träningsutrustning behövs: Hantlar eller en skivstång
Alternativ för träningsutrustning: Konserver, påsar med bönor eller ris eller en kvast
SYLB-träning (Support Your Local Box) 1
Hantelryckningar
Bild av Dima Bazak
Gör så många omgångar som möjligt (AMRAP) av följande på 10 minuter:
- 10 knäböj
- 9 hantelstycken, höger arm
- 10 push-ups
- 9 hantelstycken, vänster arm
Hur: Gör först några vanliga ol squats.
Stå sedan med en hantel eller ett viktat föremål mellan fötterna för rycken. Växla mellan din högra och vänstra arm, ta tag i vikten och lyft upp den över huvudet så att knäna förblir mjuka så att de inte låser sig.
Bloomquist konstaterar att det är viktigt att stå upp snabbt under snatches, liksom att hålla hanteln nära kroppen för axelsäkerhet.
SYLB-träningen är faktiskt en del av en välgörenhetsgala CrossFit gör för att hjälpa lokala gym som påverkas av COVID-19 avstängningar. Tränaochgör lite gott!
Det tar tid: 10 minuter
Träningsutrustning behövs: Hantlar
Alternativ för träningsutrustning: Konserver, påsar med bönor eller ris eller fyllda vattenflaskor
SYLB-träning 2
- 100 dubbel-unders
- 21 burpees
- 75 dubbla undersidor
- 15 burpees
- 50 dubbel-unders
- 9 burpees
Hur: Var på humör för att hoppa när du väljer denna WOD - det kommer att få dessa kalvsmuskler att brinna!
Double-unders är rep rep reps med repet som går under din kropp två gånger varje gång (eller så kan du göra vanligt hopprep istället).
För att göra burpees, hoppa upp och lägg sedan händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i en plankposition. Hoppa fötterna framåt igen och upprepa.
Det tar tid: För tid
Träningsutrustning behövs: Hopprep
Alternativ för träningsutrustning: Ett imaginärt hopprep fungerar om du inte har den riktiga saken.
SYLB-träning 3
Hantel deadlifts
Bild av Dima Bazak
- 50 hantelödliftar
- 50 sit-ups
- 50 steg-ups
- 50 enarmiga hantelpropeller
Hur: Ah, fler thrusters ... men den här gången är de enhandiga (gör det det bättre?).
Ett nytt drag i denna WOD är step-ups - de får verkligen dessa fyrhjulingar och hamstrings att fungera.
Steg upp på en 1 till 2 fots låda med din högra fot och fokusera på att koppla in din högra glute och höger hamstrings (inte bara trycka av med vänster fot). Behåll kontrollen när du går tillbaka. Upprepa på andra sidan.
Oddsen för att du har en stor, stabil låda i ditt hem är förmodligen inte så bra, så prova detta drag på en stol eller till och med din trappa!
Det tar tid: För tid
Träningsutrustning behövs: Hantlar och en låda
Alternativ för träningsutrustning: Konserver, påsar med ris eller bönor, eller fyllda vattenflaskor för marklyft och thrusterar; stol eller trappa för trappsteg
5 omgångar om 20
Dödliftar
Bild av Dima Bazak
- 5 omgångar av:
- 20 sekunder med marklyft
- Vila 10 sekunder
- 20 sekunders push-ups
- Vila 10 sekunder
- 5 omgångar av:
- 20 sekunders squat-rengöring
- Vila 10 sekunder
- 20 sekunders pull-ups
- Vila 10 sekunder
- 5 omgångar av:
- 20 sekunder med hängkraft
- Vila 10 sekunder
- 20 sekunders sit-ups
- Vila 10 sekunder
Hur: Ytterligare en Tabata / HIIT-övning för att få kalorierna att brinna! För att göra en hukrengöring, dra skivstången från golvet och lyft den upp till axlarna, undangömd under hakan. I samma rörelse, sänk ner i en full front squat. Stå sedan upp igen.
Ett kraftuttag är ett liknande drag, förutom att du håller baren på höftnivå och sedan, i ett snabbt drag, lyfter den upp och över huvudet.
Det tar tid: 15-minuters löpklocka
Träningsutrustning behövs: Skivstång och uppdragbar bar
Alternativ för träningsutrustning: Kvast eller mopp i stället för en skivstång; dörr / handduk eller trädgren för pull-ups
Angie
Knäböj
Bild av Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 knäböj
Hur: En annan tjej WOD med många nollor, det här träningspasset är särskilt utmanande! Målet är att slutföra det så snabbt som möjligt. Nästa gång du gör det, sikta på en kortare tid (om du är upp till nästa gång, det vill säga).
Obs från Bloomquist: Du kan partitionera repsna som du vill. Du kan till exempel göra 10 omgångar med 10 pull-ups, 10 push-ups, etc., för att bryta upp det eller göra dem alla i rad och gå vidare till nästa sats.
Det tar tid: För tid
Träningsutrustning behövs: Uppdragstång, hantlar om du vill lägga vikt på knäböj
Alternativ för träningsutrustning: Trädgren eller dörr / handduk för pull-ups; konserver, påsar med ris eller bönor eller fyllda vattenflaskor för knäböj
Murph
Armhävningar
Bild av Dima Bazak
- 1 mil körning
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 knäböj
- 1 mil körning
Hur: Övningarna är inte snygga, men Murph får dig att svettas. Ta så lång tid som du behöver för att komma igenom detta träningspass.
Denna WOD var en favorit hos den sena Navy SEAL Lt. Michael Murphy och är nu en populär övning som utförs i CrossFit-gym på Memorial Day för att hedra fallna soldater.
Det tar tid: För tid
Träningsutrustning behövs: Pull-up bar, vikt väst om du vill lägga till vikt
Alternativ för träningsutrustning: Dörr / handduk eller trädgren för pull-ups; ryggsäck istället för viktad väst
Nedkylningen
Handduk av, ta en drink och gör några sträckor efter att ha utfört dessa övningar! Utmanande träning går hand i hand med att bli bra näring för.
Vi vet inte om dig, men vi är redo att använda tvättmedel för mer än bara tvätt!
