Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Snabb fråga: Hur mycket trycker du på?
Ofta än inte svaret på den frågan representerar hur mycket någon kan bänkpressa. Det beror på att bänkpressen anses vara kungen av överkroppsstyrkaövningar. Men det har inte alltid varit fallet. Tro det eller ej, det fanns en tid tillbaka i början av 1900-talet, innan CrossFit var en sport och Arnold kröntes Herr Olympia , när luftpressen var måttet på lyftaren.
Enligt Mark Rippetoe, en legendarisk styrka coach och författare till Startstyrka - den heliga texten för individer som vill flytta mer i vikt - & ldquo; Den dag som skivstången uppfanns, fick killen som uppfann den ett sätt att plocka upp den och skjuta den över huvudet. När allt kommer omkring är det den logiska saken att göra med en skivstång. & Rdquo;
Om det är en logisk sak att skjuta en skivstång, blir frågan: Hur mycket gör duöver huvudetTryck? Vet inte? Eller, som många av oss, inte ens säker på om du alls gör en overheadpress? (Det finns ungefär 15 varianter efter alla: militär- eller tryckpress, skivstång eller hantel, sittande eller stående & hellip; och det är bara till att börja med.) Lyckligtvis, varianter åt sidan, är bottenlinjen att en press är en press är en press . Så länge du rör dig i en rak linje från bröstet eller axlarna till huvudet, gör du någon form av pressning. Nu är det dags att göra dem alla perfekta.
IMPRESSIVE Form
I sin enklaste version fungerar presspressen som detta : Från en stående position, ta en vikt från bröstet till en överliggande position, avsluta rörelsen genom att helt sträcka ut armarna och låsa ut armbågarna.
Själva övningen tjänar stora fördelar förutom stora muskler. Att perfekta pressen kan tjäna oss bra för atletiska ansträngningar som att kasta en boll eller skjuta en motståndare i fotboll. Men oroa dig inte, icke-idrottare! Takpressen är också bra för att bygga symmetri i överkroppen, både inom estetik och muskelbalans. Det hjälper utveckla en stark, stabil kärna och stärka axlarna. Och eftersom vi arbetar från stående läge (åtminstone för att starta) rekryterar detta fördelaktiga drag flera muskler och rör sig runt en massa leder samtidigt, vilket gör att den stående överliggande pressen blir en förening, total kroppsrörelse .
Den stående överliggande skivpressen är där vi börjar vår väg till pressperfektion.
1. Ta tag i skivstången med handflatorna något bredare än axelbredden. Vik tummen runt stången och över fingrarna. Var noga med att placera stången i handflatans häl.
2. Dra dig själv mot stången så att den vilar på nyckelbenet - få den där snyggt och nära. Denna position kommer att ta lite tid att vänja sig, men så länge du inte kväver dig själv kommer du att vara okej. Om du börjar med en skivstång tar du bort den från racket och tar två steg bakåt. En sista förtryckspekare: Se till att armbågarna pekar nedåt och att underarmarna är lodräta - det är rakt upp och ner, vänner.
3. Nu står vi snygga och långa, fötterna axelbreda från varandra, bröstet uppåt. Axlar fram och ner. Core tight. Skivstång vid nyckelbenet. Armbågar nedåt, underarmar vertikala. Du vet vad det betyder? Det är pressningstid. Fäst ögonen framåt, andas djupt in och andas ut när du kör skivstången över huvudet.
Sidenote: Stången ska förbli i en rak linje när den färdas uppåt. För att undvika att slå dig själv i hakan med stången, snarare än att flytta stången runt ditt ansikte och störa dess färdväg, dra bara huvudet någonsin så lite bakåt (om du flyttar stången framåt kommer lyften att förlänga ryggen för att göra lyft - ett overhead no-no), men bara kort nog för att baren ska passera ditt ansikte. När det väl är över huvudet, flytta huvudet bakom stången för att bibehålla stabilitet och en neutral ryggrad och förhindra att ryggen sträcker sig
Pressmöjligheter, eller ett förvirrande problem med pressar
Grattis, du gjorde det! Bar överhead - kontrollera. Nu när du har gjort en pressning (och tagit ner skivstången - långsamt) är det dags att utforska ytterligare pressmöjligheter.
Det saknas alternativ när det gäller att trycka på. Det är inte så att någon typ nödvändigtvis är bättre än den andra. Var och en har sin egen uppsättning fördelar (och nackdelar) som har diskuterats sedan tidens början (eller åtminstone sedan Olympiska spelen 1920 ). Kolla in dessa pressvariationer och bestäm vilken som är bäst för dig baserat på dina specifika mål, förmånsnivå och tillgång till utrustning.
Släpp och ge mig & hellip; -pressar? Så vad är skillnaden mellan militärpress och overheadpress? Som det visar sig finns det inte mycket tydlighet i frågan. För det mesta används termerna omväxlande. Men gymnasiet tyngdlyftare och purister från sporten skulle argumentera annat . Enligt den välåldrade mannen på gymmet, den som gungar en linne med tunn rem, Zubaz byxor , och ett fanny pack (för hans Walkman), militärpressen utförs i full militär hållning. Tänk på en borrinstruktör som skriker & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Med klackarna tillsammans och en & ldquo; styv styvhet & rdquo; genom hela kroppen är militärpressen den absolut stränga pressen. Ingenting rör sig utom armarna när stången körs över huvudet.
I Ludacris litar vi på !? Luda kanske inte har hänvisat till pressen när han sa till oss stå upp , men när det gäller pressen är det ganska solida råd. I debatten mellan förespråkare av stående kontra sittande tryckpress vinner den stående versionen på aktivering av axlar, rygg, armar, kärna och ben Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar . Saeterbakken AH och Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 jul; 27 (7): 1824-31 ..
Barer eller & lsquo; -klockor? Okej, stående är bättre än sittande. Men hur väljer vi mellan en skivstång och en hantel? Giltig fråga. Och en som råkar ha ett ganska enkelt svar. En studie som försökte lösa denna exakta fråga visade att användning av hantlar för att utföra en stående tryckpress kräver mest stabilisering i axlarna och resulterar i mer muskelaktivering än skivstångsversionen Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar . Saeterbakken AH och Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 jul; 27 (7): 1824-31 .. Översättning: När det gäller att bygga muskelstorlek föredras hantlar. Men om målet är att lyfta mer vikt, öka styrka och kraft, är en skivstång det bästa alternativet.
Skjut det riktigt bra. Med en fast förståelse av form och den demonstrerade förmågan att sätta en skivstång eller hantlar över våra huvuden kan vi börja utforska lite mer explosiv övning. När det gäller pressen kommer vi att göra som Salt-N-Pepa säger och tryck det riktigt bra med lite något som kallas tryckpressen - ett drag som tar överpressen till nya höjder genom att ingripa i underkroppen och kärnan för att utföra en mer explosiv hiss.
Inställningen av tryckpressen liknar den för tryckpressen, och det är bara inkluderingen av underkroppen som verkligen skiljer upp denna lyft genom att slinga i ben på åtgärden. Som med tryckpressen, börja med skivstången vilande på nyckelbenet. Nu, istället för att bara köra uppåt med armarna, börjar rörelsen med ett dopp i knäna, vilket gör din underkropp till en slags fjäder som hjälper till att flytta vikten uppåt. Böj knäna så lätt och spår över tårna. Räta ut knäna genom att köra genom hälarna, böja glutorna och använd kraften som genereras av höfterna för att skicka skivstången över huvudet. Tryckpressens explosiva natur gör att du kan trycka mer på vikten. (Detta drag kan också kompletteras med hantlar.)