Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tyngdlyftning fungerar för dina muskler, maximerar din kaloriförbränning, förhindrar spröda ben ,och stärker ditt hjärta . Oavsett hur du tittar på det är det en vinst - men detta drag är i synnerhet en gym-rat-favorit eftersom det verkligen gör allt.
Thrusters utmanar din styrka och balans. De arbetar också med dina ben, höfter, armar, axlar och kärna. (Trevligt, eller hur?)
Låt inte namnet kasta dig bort - thrusterar är inte relaterade till höft- och bäckenstöt på 80- och 90-talet. (Men om du vill ha en retrobyxa och strumpbyxor är det upp till dig.)
Du behöver en skivstång (eller hantlar) för att starta, men därifrån handlar det om form och teknik.
Hur man är en mästare
Med thrusters, som med de flesta andra sammansatta övningar , det handlar om form. Att rusa genom alla komplexa drag ökar dina chanser att bli skadade och kan kasta några av fördelarna ut genom fönstret.
Ta dig tid tills din thrusterteknik är flytande, smidig och säker. Då kan du ta upp takten och lägg till vikt lite i taget.
Vi har brutit ner thrusterar så att du kan se till att din form är spot-on innan du lägger de 20-talet på din skivstång.
Ruta upp och börja driva
Bild av Dima Bazak
Tips: Läs hela vägen innan du gör din första thruster.
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll skivstången vid axlarna / kragebenet i ett överhandgrepp. Armbågarna ska vara vända framåt, helt under stången.
Rikta in ryggraden från spetsen på huvudet till svansbenet och dra dina axlar ner och tillbaka. Håll knäna något böjda för att bibehålla blodflödet. Du är redo att börja.
- Dra åt kärnan och håll ut bröstet när du sänker dig ner i en knäböj med låren parallellt med golvet. (Om du inte kan gå så långt, så huk bara så lågt som möjligt utan smärta.)
- Håll kärnan engagerad, bröstet högt och axlarna nere. Låt knäna visa sig något för stabilitet.
- Pressa klackarna och utsidan av fötterna i golvet när du använder benen, kärnan och armarna för att 'trycka' tillbaka i stående position.
- När du väl har kommit i stående ställning, fortsätt pressa igenom klackarna, dra åt glutorna och fortsätt att använda momentum för att trycka baren upp och över huvudet.
- Räta upp armarna högst upp på thrusteren. Huvudet ska komma framåt, med öronen framför biceps.
- När du tar tillbaka huvudet och rikter in det med armarna, släpp långsamt armarna och sänk tillbaka stången till kragebenet.
Grattis - du har precis gjort din första thruster. Börja med 10 reps och se hur du mår. En gång tio gör det inte känns som tillräckligt , kan du lägga till ytterligare en uppsättning på 10 eller börja öka vikten för att intensifiera ditt träningspass.
Bild av Dima Bazak
Modifiering: Thrusters med hantlar
Thrusters är inte mycket olika när de används hantlar . Din startposition är nästan identisk, men i stället för att vila hantlarna på kragbenet, vila dem på dina axlar. När du håller hantlarna ska armbågarna peka något framåt.
Därifrån gör du thrusterna precis som om du hade en skivstång.
Kasta dig fram till bättre hälsa
Thrusters bygger den typ av muskelstyrka som du använder i din vardag. Har du någonsin haft att plocka upp dina Amazon-paket från verandan eller stapla dina böcker på översta hyllan? Thrusters riktar sig mot musklerna du använder för grundläggande lyft och räckvidd.
Sammansatta övningar som thrusters gör mer än att få dina muskler att arbeta hårt. De får ditt hjärta att pumpa, vilket ger dig en extra kardiovaskulär hit . Dessutom arbetar de med de små stabiliserande musklerna runt dina leder och stora muskelgrupper. Dessa små killar kanske inte verkar viktiga, men de håller din kropp balanserad.
Varje gång du gör en thruster arbetar du med:
får choklad dig att bryta ut
- fyrhjulingar
- hamstrings
- glutes
- kärna (buken)
- tillbaka
- triceps
- axlar
Om du är orolig för att samla dig, slappna av. Tyngdlyftning fungerar dina muskler och främjar hälsosam viktkontroll. Allvarligt: Muskel bränner mer kalorier än fett, så ju mer du bygger, desto mer fett kommer du att sveda.
Och att ha starka muskler får dig att må bra, oavsett din vikt eller kroppstyp.
Nivå upp: Hur du förbättrar din teknik
- Öva med skivstången bara tills du känner dig bekväm med en thruster.
- Bli förgäves. Titta på dig själv i en spegel eller spela in dig själv och gör en thruster för att kontrollera din form.
- Gå långsamt. Håll dina rörelser kontrollerade. Du kan påskynda saker (något) när du är mer bekväm.
- Rikta knäna något utåt för att bättre aktivera dina glutes. Om du använder rätt form kommer dina ben och knän att göra det mesta av lyftningen.
- Dra nytta av din andning. Andas in när du huk. Andas ut när du trycker på ribban över huvudet.
- Ändra det. Lägg till vikt eller försök använda kettlebells eller sandsäckar för att ändra ditt balanscenter och utmana dina muskler på nya sätt.
Vanliga misstag du vill undvika
- Fäst dig inte längst ner eller uppe. Håll dina rörelser flytande. Du vill inte tappa fart på den här.
- Din underkropp ska hjälpa dig att föra stången över huvudet. Dina armar ska inte göra det på egen hand.
- Din kärna ger dig stabilitet, så håll den engagerad under hela övningen.
- För att undvika att spänna ryggen ska du inte föra stången framför kroppen när du lyfter den över huvudet.
- Håll ner klackarna. Du vill ha en upp-och-ner-rörelse, inte en fram och tillbaka gungning från tår till häl.
