Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Benchning, huk, curling och andra lyftrörelser är kända för att få musklerna att brinna, men vad händer om samma rörelser kan hålla kalorier även utanför gymmet? Studier har visat intensivt kardiovaskulärt arbete (som att cykla och springa) kan skapa en efter träning& ldquo; efterbränning & rdquo; effekt, redovisning för upp till 200 extra kalorier bränd och en förhöjd metabolism som varar upp till 14 timmar efter träning En 45-minuters kraftfull träningspass ökar ämnesomsättningshastigheten i 14 timmar . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 8 februari 2011 [Epub före tryck] .. Fantastiskt för dem som zippar på löpbandet, visst. Men kan det att träffa vikterna leda till en liknande effekt även efter att hantlarna har ställts?
dionne harris modedesigner
Brännmeddelande - Varför det spelar roll
Konceptet att bränna kalorier efter intensiv träning är känt som & ldquo; överskott av syreförbrukning efter träning & rdquo; (eller EPOC för korta). I början av kraftig kardiovaskulär träning (läs: döda den) ackumuleras kroppen en & ldquo; syre skuld , & rdquo; tvinga den att arbeta övertid - även efter att ha lämnat gymmet - att betala tillbaka skulden. Jobbar övertidförstärker ämnesomsättningennär kroppen försöker komma tillbaka till en jämn lekplats. Det betyder att fler kalorier förbränns under slugging askaka efter träningeller att sparka upp fötterna i soffan (yeaahhh).
Och studier visar hissning tunga vikter kan också hålla ämnesomsättningen igång långt efter att skivstången tappats (fel,försiktigt placeradtillbaka ner). I en studie försökte försökspersoner två olika tillvägagångssätt för styrketräning: traditionell (en uppsättning efter en av samma övning) ochsuperset(sätta olika övningar rygg mot rygg). Efter att ha träffat max 10-repetitionen för sex olika övningar fann forskare båda metoderna gav en efterbränningseffekt, vilket ökade ämnesomsättningen längre än en timme efter träningen De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets jämfört med traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. En annan studie som tittade på män som utför fem uppsättningar benpress visade att de fortfarande brände kalorier i 40 minuter efter att ha omställt järnet Effekten av mellan inställda vilintervaller på syreupptagningen under och efter motståndsträningspass som utförs med stor- och liten muskelmassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboration of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 ..
Tvekande att gå tungt? Tänk på detta: När man jämför tunga lyft med lättare last tyder forskning på att det kan löna sig att åka den tunga vägen . I själva verket kan två uppsättningar med åtta reps på 85 procent betyda ökade ämnesomsättningsnivåer i upp till två timmar efter träning, betydligt större kaloriförbränning än lättare kamrater Effekter av motståndsövningar med olika intensitet men lika arbete med EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2002 apr; 34 (4): 715-22 ..
Tunga saker - svaret / debatten
Att hålla ämnesomsättningen uppe kräver dock mer än bara en slumpmässig resa till hantelstället. Forskning tyder på att vissa lyftmetoder kan vara bättre än andra inom kaloriförbränningsavdelningen De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets jämfört med traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51. Effekten av mellan inställda vilintervaller på syreupptagningen under och efter motståndsträningspass som utförs med stor- och liten muskelmassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboration of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effekter av olika styrketräningsmetoder på energiska utgifter efter träning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Övningsforskningslaboratorium, Gymnastikskolan, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60 .. I allmänhet, övningar som riktar sig till större muskelgrupper som fyrhjulingar och hamstrings bränner mer kalorier efter träningen än de mer isolerade alternativen (ja, till och medlockar i knäböj!) Effekten av mellan inställda vilintervaller på syreupptagningen under och efter motståndsträningspass som utförs med stor- och liten muskelmassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboration of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 .. För att maximera brännskadorna (och spara tid), prova övningar som fungerar motsatta muskelgrupper rygg mot rygg (till exempel: bröst / rygg eller fyrhjulingar / hamstrings) De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets jämfört med traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 ..
Vila mellan uppsättningarnakan också ta hänsyn till den efterbränningseffekten - även om forskningen är lite klibbigare. Några studier visar att det är kortare bryter kommer att leda till större kaloriförbränning, medan andra lobbyar för längre resor till vattenfontänen för att få ut det mesta av varje övning Effekten av mellan inställda vilintervaller på syreupptagningen under och efter motståndsträningspass som utförs med stor- och liten muskelmassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboration of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Effekter av olika styrketräningsmetoder på energiska utgifter efter träning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Övningsforskningslaboratorium, Gymnastikskolan, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60. Styrketräning och dess effekter på överskott av syreförbrukning efter träning. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Sydöstra Louisiana University, Institutionen för kinesiologi och hälsostudier, Hammond, LA. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1999 nov; 31 (11): 1613-8 .. En möjlig handlingsplan: Håll viloperioderna tillräckligt långa för att upprätthålla intensitetsnivåer under de faktiska uppsättningarna (cirka 85 procent) och fortsätt säkerhetskopiera när det mestadels återhämtat sig Effekter av motståndsövningar med olika intensitet men lika arbete med EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicin och vetenskap i sport och motion, 2002 apr; 34 (4): 715-22 .. Längre och efterbränningseffekten börjar minska.
Tänk på att konditionsnivån också kan spela en roll. Tränade ämnen som har deltagit i en lyftrutin i minst fyra till sex månader kommer att återhämta sig från träningen snabbare (därmed bränna mindre efter träningen) än nybörjare i gymmet Överskott av syreförbrukning efter träning och återhämtningsgrad hos utbildade och otränade personer. Kort KR, Sedlock DA. Övningsfysiologilaboratorium, Institutionen för hälsa, kinesiologi och fritidsstudier, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 jul; 83 (1): 153-9. . (När du försöker något nytt, var noga med att sätta säkerheten först och naturligtvis och anlita en spotter också.)
Slutligen, kom ihåg att EPOC inte är botemedel mot viktminskning. Faktiskt, majoriteten av kaloriförbränning genom träning skerunderträningen, inte efteråt Effekt av träningsintensitet och varaktighet på ämnesomsättningen efter träning. Gore CJ, Withers RT. Exercise Physiology Laboratory, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 juni; 68 (6): 2362-8. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på överskottet av syreförbrukning efter träning . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Ändå kan efterbränningseffekten dra nytta avmånga fördelarav ett styrketräningsprogram, så om det är målet att gå stort (vi pratar inte nödvändigtvis kaloriförbränning muskelstorlek ), det kan inte skada att maximera brännskadorna!
Takeaway
Lyftpass med hög intensitet kan skapa en efterbränning med större kalori efter träning - kom bara ihåg att de flesta kalorier förbränns under träningen snarare än efteråt.
Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsDan TrinkochMichael George.
Vilka är dina favoritövningar för att få ett bra träningspass? Berätta för oss i kommentarerna nedan!
Foto av Jordan Shakeshaft
