Är det bättre att lyfta tyngre vikter eller göra fler reps?

Den som träffar viktrummet regelbundet kommer oundvikligen att möta frågan: Ska du lägga till mer vikt och göra färre reps, eller använda en lättare vikt och göra fler reps? Debatten har rasat så länge som folk har argumenterat om kaka mot paj (paj, uppenbarligen), men det är inte så enkelt.

Sanningen bakom vikt mot reps ligger någonstans däremellan. För att måla en tydligare bild måste du förstå varför vi ställer denna fråga i första hand.

En värdig skurk: fitnessplatån

När du väl har följt ett träningsprogram ett tag kommer du så småningom träffade en fitnessplatå - det fruktade ingenmännens land där din kropp anpassar sig till din rutin och du inte längre gör framsteg. Det suger men det är normalt och händer för alla.

saker killar säger för att få i byxorna

Vid denna tidpunkt kvarstår förvirring om vad man ska göra nästa kvar i gymmet eftersom tyngdlyftning och dess effekter på våra kroppar ofta missförstås, säger Tanner Baze, en certifierad personlig tränare.

Tips: Det innebär mycket mer än lyfter supertung vikt eller slå ut fler reps isolerat. För att komma ur ett spår behöver du faktiskt en kombination av:

• muskelskador: som gör ont-så-bra ömhet efter ett träningspass
• mekanisk spänning: den stora belastningen att lyfta något tungt
• metabolisk stress: den 'brännskada' du känner av att din muskel verkligen fungerar

Spoiler alert: Både tung och hög repträning kontrollerar dessa tre rutor för att slutligen bygga styrka. Oavsett vilken väg du går, vinner du.Lasevicius T, et al. (2018). Effekter av olika intensiteter av motståndsträning med lika volymbelastning på muskelstyrka och hypertrofi. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

'Om ditt mål bara är att i allmänhet bli starkare och mer passform, välj den ena eller den andra', säger Nathan Jones, en fysioterapeut och Strongman-konkurrent.

Styrketräning med tyngre vikter

När du staplar på punden lyfter du vanligtvis i nedre delen av reps; det är så få som 1 till 5 för vissa människor. Det låter inte så mycket, men genom att göra det ökar du din totala maximala styrka och förbättrar din förmåga att lyfta tyngre vikter avsevärt. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Styrka och hypertrofi-anpassningar mellan låg- och högbelastningsresistenssträning: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

Det mesta av det nyfunna superhjälte styrka beror på att du förbättrar din effektivitet vid en given övning. Tänk på hur ditt bankkonto växer när du minimerar onödiga utgifter. Det är så, och ju mer du tränar återhållsamhet med en budget, desto lättare är det att spara.

Att lyfta tunga vikter känns fantastiskt, men det är lätt att suga in i att jaga siffrorna och springa in i en vägg. Så småningom når du en punkt där du helt enkelt inte kan lägga mer vikt. Om du trycker på det kan du kompromissa med din form och utsätt dig själv för skada.

'Om du har ökat din vikt och nu bryter din form är det bäst att tappa vikten och sedan öka antalet reps du utför', säger Baze. Vilket leder oss till ...

Styrketräning med högre reps

År 2016 delade forskare idrottare i två grupper: tunga lyftare som gjorde 1 till 5 reps av rörelser som knäböj , lunges och marklyft , tillsammans med måttliga lyftare som gjorde 8 till 12 reps av samma uppsättning övningar.

familjens handledstatueringar

I slutet av åtta veckor fann forskare att de som lyfte tyngre vikter med färre reps hade mer styrka. Är vettigt. Men det visar sig också att folk med högre rep, lägre vikt hade ökad hypertrofi - aka mer muskelbyggande aktivitet. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Differentiella effekter av tunga kontra måttliga belastningar på mått på styrka och hypertrofi hos motståndstränade män. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

När du slår ut nya muskler åt sidan, när du lyfter lättare vikter för fler reps, blir du också starkare, bara på ett annat sätt. Du utvecklar 'muskulär uthållighet' eller din förmåga att anstränga dig en viss ansträngning innan du tröttnar ut.

Om du går den här vägen vill du titta på antalet reps och uppsättningar du slutför. En studie från 2015 visade att 8 till 12 reps per uppsättning var den bästa platsen för att maximera styrkan, jämfört med att gruppen gjorde 25 till 35 reps av varje övning (omg, vem har tid för det?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Effekter av motståndsträning med låg kontra hög belastning på muskelstyrka och hypertrofi hos välutbildade män. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958

När du träffar en platå kan du lägga till reps istället för att lyfta mer vikt också fokusera på rätt teknik och form. Du kommer att sluta arbeta muskler som avsett - kallad mind-muscle connection - istället för att förlita dig på kompenserande mönster (som att låta dina fyrhjulingar göra allt för dina glutes). Calatayud J, et al. (2016). Betydelsen av mind-muscle-anslutning under progressiv motståndsträning. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

En nackdel med denna teknik är att den kan göra dina träningspassar lite längre, eftersom du kommer att spendera mer tid på att göra fler reps.

Periodiseringsträning

Varför inte prova lite av båda? För långsiktiga framsteg och för att hålla saker intressanta, införliva tung, låg rep-träning i kombination med lätt, hög rep-träning. Byt upp vikterna , uppsättningar och reps på olika dagar eller veckor. Denna teknik är känd som periodisering.

'Om du har gjort 5 uppsättningar med 5 knäböj och inte kan lägga till vikt eller få en extra rep, tappa vikten och gå till 5 uppsättningar om 8, eller lägg till vikt och gå till 3 uppsättningar av 5,' säger Jones. Föreställ dig i princip dina uppsättningar och reps som en våglängd som kontinuerligt går upp och ner.

Det finns ingenting magiskt med att förändra saker på det här sättet. 'Personligen tycker jag att det är mer psykologiskt än någonting', säger Jones. ”Att göra samma repintervall varje gång du lyfter blir tråkigt. Så att göra något annorlunda hjälper dig behålla motivation och därefter håller din ansträngning hög. ”

Poängen

'Det finns inget felbeslut här', säger Jones. När du lyfter mer vikt, lägger till fler reps eller gör båda på lämpligt sätt med god form, knuffar du din kropp mot ständigt förbättrad kondition och styrka.

hur man säger att jag älskar dig utan att säga det

Som sagt, när du lägger till vikt eller gör ändringar, gör det i små steg. Ditt mål är att pressa stora resultat från små förändringar. Det hjälper också att inkluderaen ordentlig uppvärmningoch nedkylning.

'Den enskilt viktigaste faktorn i dina framsteg är din vilja att arbeta hårt och anstränga dig', säger Jones. 'Så länge du gör mer av något över tiden kommer du att bli starkare.'

Att blanda det lite för att hålla dig motiverad och se framsteg - oavsett ditt mål - kommer att gå långt.